Bez względu na to, czy trenujesz do maratonu, czy po prostu próbujesz żyć zdrowiej, łatwiej powiedzieć, niż zrobić, wiedząc, kiedy, jak długo i jak często powinieneś ćwiczyć. Jasne, wszyscy możemy dostroić się do naszych własnych ciał, ocenić, jak się czują, a tym samym odpowiednio dostosować nasze procedury fitness, ale trudno nie zastanawiać się nad sobą. Czy czujemy się zbyt zmęczeni i wyczerpani, aby dziś trenować, czy po prostu brakuje nam motywacji, której potrzebujemy, aby iść na siłownię? Czy dążymy do osiągnięcia naszych celów, czy też nadmiernie obciążamy nasze ciała, wzmacniając spójność naszych treningów? To proste pytania, ale odpowiedzi są dość złożone.
Dlatego skontaktowaliśmy się z ekspertami fitness, aby dowiedzieć się więcej na temat „idealnej” liczby treningów w każdym tygodniu. Jak się okazuje, odpowiedzi na nasze pytania są jeszcze mniej proste, niż początkowo sądziliśmy.
Poznaj eksperta
- Christine Bullock jest ekspertką od fitnessu i stylu życia, która stworzyła Evolution 20 i Super Shred. Jest także współtwórcą Kayo Better Body Care.
- Jacqueline Kasen jest globalnym mistrzem pedagogicznym w Technogym i architektem ciała w Anatomy Fitness.
Jak często powinieneś ćwiczyć?
Chcielibyśmy, aby odpowiedź była prosta, ale tak nie jest. Według Kasena: „Naprawdę nie ma dokładnej odpowiedzi na pytanie, ile razy w tygodniu ktoś powinien lub nie powinien ćwiczyć. Wszystko zależy od celów danej osoby, aktualnego poziomu sprawności i tego, co chce osiągnąć. "
Ogólnie rzecz biorąc, pewna aktywność fizyczna w Twojej rutynie jest lepsza niż żadna. Możesz jednak odnieść duże korzyści, łącząc dwa różne rodzaje ćwiczeń zgodnie z badaniem z 2019 roku.
Według nauki to najlepsza pora dnia na treningTrening siłowy
Siła mięśni jest ważna, no cóż, prawie wszystko. Codzienne czynności, takie jak chodzenie, mogą być łatwiejsze dzięki poprawie siły mięśni i konsekwentnemu treningowi.
Jeśli chodzi o częstotliwość, CDC zaleca dodanie treningu siłowego do rutyny co najmniej dwa dni w tygodniu. Upewnij się, że pracujesz z różnymi grupami mięśni w swoim ciele, w tym z plecami, klatką piersiową, brzuchem, ramionami i ramionami. Nie ma też dnia na przeskakiwanie nóg!
Trening siłowy nie powinien być łatwym zadaniem. Aby czerpać korzyści, wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie do momentu, w którym trudno jest wykonać kolejne powtórzenie bez pomocy.
Cardio (aktywność aerobowa)
Przyspiesz swoje serce dzięki ćwiczeniom aerobowym. CDC zaleca średnio intensywne ćwiczenia aerobowe przez 150 minut tygodniowo lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych w tygodniu.
Umiarkowanie intensywna aktywność powoduje, że się pocisz, ale nadal powinieneś być w stanie mówić. Przykłady obejmują szybki marsz, jazdę na rowerze na poziomie gruntu lub na kilku wzgórzach oraz pchanie kosiarki. Jeśli dobrze wykonujesz energiczne, intensywne czynności, będziesz w stanie powiedzieć tylko kilka słów, zanim będziesz musiał wziąć oddech. Przykłady obejmują bieganie, okrążenia pływania i grę w koszykówkę.
Zalety codziennego treningu
Regularna aktywność fizyczna może przynosić korzyści na wiele różnych sposobów. Oto kilka, które możesz zauważyć.
Zdrowie mózgu
Poprawione myślenie i funkcje poznawcze mogą pojawić się natychmiast po zmiażdżeniu treningu. Utrzymywanie spójności może również poprawić lęk, depresję i stres.
Lepszy sen
Trzymaj melatoninę w apteczce. John Hopkins Medicine twierdzi, że wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń aerobowych może przyspieszyć sen wolnofalowy, który odmładza zarówno ciało, jak i umysł.
Zmniejsz komplikacje zdrowotne
Ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów może zmniejszyć się dzięki regularnym ćwiczeniom. CDC wspomina również, że wdrożenie 150 minut ćwiczeń tygodniowo może zmniejszyć śmiertelność o 33 procent.
Wady codziennej pracy
Możesz mieć za dużo dobrego, a ćwiczenia pasują do tej kategorii. Pchanie się zbyt mocno i zbyt daleko podczas ćwiczeń może skończyć się odwrotnym skutkiem dla wszystkich jego zalet.
Powikłania sercowo-naczyniowe
Twoje mięśnie potrzebują dodatkowego tlenu podczas ćwiczeń, dlatego serce bije znacznie szybciej, aby to zapewnić. Kiedy przesadzasz z cardio, możesz stopniowo uszkadzać serce, co może skutkować nagłą śmiercią sercową.
Urazy fizyczne
Nie tylko twoje serce się wyczerpuje, ale także twoje ciało. Wielu długoterminowych sportowców wytrzymałościowych miało do czynienia z urazami spowodowanymi przeciążeniem, takimi jak złamania stresowe, szyny goleni i zapalenie powięzi podeszwy.
Zachorować
Nasz układ odpornościowy pomaga zwalczać obcych najeźdźców, takich jak bakterie i wirusy, które dostają się do naszego organizmu. Zbyt intensywne ćwiczenia wytwarzają określone hormony, które tymczasowo obniżają odporność. Zwiększa to ryzyko choroby.
Jak znaleźć równowagę?
To jest ta rzecz. Konsekwencja, z jaką ćwiczysz, zależy od wielu czynników. Według Kasena: „Trening powinien być dostosowany specjalnie do ich celów i tego, co chcą osiągnąć w ramach swoich treningów. Każdy jest inny”. Oczywiście, ktoś, kto trenuje do maratonu, będzie ćwiczył z inną konsekwencją niż ktoś, kto co jakiś czas biegnie dwie mile, aby pozostać w formie. Ogólnie rzecz biorąc, im wyższy jest twój cel, tym bardziej konsekwentny musisz być.
Oprócz konkretnych celów zależy to również od rodzaju samego treningu. „Jeśli wykonujesz trening siłowy, dzieląc grupy mięśni na sesję, takie jak ręce i ramiona w poniedziałek z nogami we wtorek, możesz uciec od treningu pięć do sześciu dni z rzędu. Dzieje się tak, ponieważ z natury dajesz swoim grupom mięśni dzień wolny podczas pracy z innymi grupami mięśni ”- mówi Bullock. Jednak sytuacja się zmienia, jeśli jesteś biegaczem, rowerzystą lub miłośnikiem cardio. „Jeśli lubisz trening o wysokiej intensywności i treningu cardio, zazwyczaj działają one na wszystkie główne grupy mięśni ciała i wymagają więcej dni wolnych w zależności od intensywności treningu” - mówi. „Spróbuj ograniczyć się do wykonywania intensywnych treningów całego ciała co drugi dzień. Nie dotyczy to powolnego biegu lub lżejszej aktywności sercowo-naczyniowej. Twój układ sercowo-naczyniowy nie potrzebuje dłuższego czasu regeneracji, tak jak robią to Twoje mięśnie”.
Odpoczynek i regeneracja są niezbędne, aby Twój poziom glikogenu miał czas na uzupełnienie, aby zapobiec zmęczeniu mięśni.
Jak rozpoznać przetrenowanie
Wszyscy chcemy zrealizować swój potencjał i upewnić się, że robimy wszystko, co w naszej mocy, aby promować lepsze zdrowie, dlatego budujemy sobie rutynę fitness. Po prostu wiedz, że zbyt częste ćwiczenia mogą być szkodliwe dla twojego ciała, tak jak zbyt mało. „Regeneracja jest tak samo ważna jak trening. W rzeczywistości możesz spowolnić postęp, jeśli nie zapewnisz mięśniom wystarczającej ilości odpoczynku” - mówi Bullock. „Po intensywnym treningu siłowym lub cardio, Twoje ciało potrzebuje czasu na naprawę zniszczonych tkanek i przywrócenie zapasów glukozy. Kiedy Twoje ciało odpoczywa, jest naprawdę super produktywne. W pozostałych okresach uzyskujesz wyniki, nad którymi pracowałeś w siłownia."
Więc korzystaj z dni odpoczynku i bądź wobec siebie uczciwy i przejrzysty. Jeśli czujesz się fizycznie zmęczony i wyczerpany, nie myśl o tym jako o porażce. Zamiast tego potwierdź to jako sukces, wiedząc, że Twoje ciało próbuje czerpać korzyści z poprzednich sesji treningowych. „Jeśli jesteś osobą, która denerwuje się siedząc na kanapie przez cały dzień, czas rekonwalescencji nie musi być całkowicie siedzący (chociaż to też jest w porządku)” - mówi Bullock. „Lekkie czynności, takie jak chodzenie, są w porządku każdego dnia”.
Jeśli nadal nie masz 100% pewności, czy Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, czy ruchu, zwróć szczególną uwagę na mięśnie i stawy. „Jeśli przetrenujesz, poczujesz to” - mówi Bullock. „Przejdziesz od ostrego bólu do chronicznego bólu stawów i mięśni, możesz mieć trudności z zasypianiem, co może prowadzić do poważnych urazów. Ponadto, jeśli nie pozwolisz ciału czasu na odzyskanie energii, cała wysiłki mogą przynieść odwrotny skutek i możesz przestać widzieć rezultaty ”.
Kasen zgadza się i zaleca włączenie toczenia pianki z rozciąganiem, zimnego zanurzenia lub lekkiego pilatesu lub jogi do dnia odpoczynku.
Jeśli Twoje mięśnie bolą od przetrenowania, zrób sobie dzień wolny i zafunduj sobie profesjonalny masaż. Nawet relaksująca kąpiel w domu może złagodzić bóle.
Ostatnie wynos
Wydaje się, że konsensus polega na słuchaniu własnego ciała, ponieważ jeśli jesteś wobec siebie szczery i otwarty, będziesz wiedział. Warto również umówić się na konsultację z ekspertem fitness. Mogą pomóc w opracowaniu spersonalizowanej rutyny. Mając to na uwadze, istnieje kilka wskazówek, których możesz przestrzegać samodzielnie. „Dobry plan ćwiczeń powinien łączyć treningi z treningiem siłowym i treningiem sercowo-naczyniowym” - mówi Bullock. „Jeśli prawidłowo zaplanujesz trening z niektórymi aktywnymi dniami regeneracji, możesz ćwiczyć cztery do sześciu dni w tygodniu - albo dzień odpoczynku po intensywnych ćwiczeniach, albo spacer lub lekki jogging dzień po treningu górnej części ciała. "
3 Eksperci fitness dzielą się wskazówkami, jak najlepiej wykorzystać treningi
