Oprócz niesamowitego masażu tkanek głębokich lub pedicure z Olive & June (czy to błogosławieństwo, czy przekleństwo, że jest jedna przecznica od mojego mieszkania?), Nic nie jest tak uspokajające jak moja cotygodniowa wycieczka do sklepu spożywczego. W każdą sobotę lub niedzielę (zwykle ta pierwsza, bo do piątku moja lodówka wygląda na jałową jak ziemie za Murem), budzę się o świcie (żeby pokonać ten weekendowy tłum), robię listy i chwytam torby z zakupami. Cześć, mam na imię Erin i lubię wybierać moje awokado na tydzień o 7 rano - tak, dla zabawy.
Dopóki nie zdaję sobie sprawy, że moje konto bankowe jest tak samo opustoszałe, jak moja wspomniana lodówka. Brzmi znajomo? Chociaż nie wszyscy budzą się przed wschodem słońca z myślą o błyszczących alejkach Whole Foods, większość ludzi, których znam, ma pewien niepokój, jeśli chodzi o zarządzanie tygodniowym budżetem żywności - zwłaszcza jeśli celem jest zdrowe odżywianie.
I chociaż w niektórych tygodniach nasz budżet może mieć trochę miejsca na szaleństwo (aplikacja Postmates zawsze będzie nas prześladować), w innych tygodniach z tego czy innego powodu sytuacja jest nieco trudniejsza. Co, szczerze mówiąc, może być stresujące. Tak, łatwo jest polegać na przekąskach w biurze lub zaimprowizowanych wycieczkach do drive thru, aby uzyskać coś szybkiego i niedrogiego, ale czy nie byłoby łatwiej dla naszego ciała (i budżetu!), Aby mieć zdrową, zbilansowaną pod względem odżywczym listę zakupów, którą można w pełni dostosować w zależności od na nasz budżet?
Aby stworzyć równowagę, skontaktowałem się z holistycznym dietetykiem i założycielką Kore Kitchen, Meryl Pritchard, i poprosiłem ją o utworzenie trzech zdrowych list zakupów dla trzech różnych budżetów tygodniowych: 50, 100 i 150 USD. Jako dodatkowy bonus udostępniła nawet kilka swoich ulubionych przepisów. Błogość.
Czytaj dalej, aby znaleźć przygotowane przez ekspertów listy zakupów, które pomogą Ci się zdrowo odżywiać przy zachowaniu budżetu.
Budżet 50 USD
Pritchard mówi nam, że jeśli pracujesz z mniejszym budżetem, warto sprawdzić lokalny rynek rolników, aby uzyskać najbardziej bogate w składniki odżywcze opcje w najniższej cenie. Poza tym, dodaje, unikniesz wielu niepotrzebnych opakowań i odpadów, które pojawiają się przy zakupach w sklepie spożywczym.
Oto, co możesz zyskać:
Warzywa: „Jarmuż, szpinak, boćwina, rzymska, rukola - obracaj te warzywa za każdym razem, gdy robisz zakupy, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze w swojej diecie. Możesz ich użyć jako bazy do sałatek lub podsmażać je jako dodatek do obiadów. Jeśli zaczną jeść więdnąć, wrzucić je do koktajli lub zamrozić do wykorzystania w przyszłości ”.
Warzywa kapustne:„Brokuły, kalafior, kapusta, brukselka - znowu lubię je obracać i kupować kilka różnych rodzajów każdego tygodnia. W ten sposób nie zmęczysz się jedzeniem brokułów przez cały czas i możesz wybierać najlepiej wyglądające produkty z rynku. Warzywa te są łatwe do pieczenia lub spożywania na surowo w sałatkach i obiadach. Dodatkowo, ze względu na wysoką zawartość błonnika, niewiele się dzieje ”.
Zdusić:„Spaghetti, cukinia, kabocha, piżmowo - na każdą porę roku jest dynia, a wszystkie jej odmiany są równie smaczne, kremowe i sycące. Squash jest świetnym zamiennikiem mięsa w daniach wegetariańskich i kosztuje znacznie mniej niż mięso, więc możesz zaoszczędzić pieniądze i popraw swoje zdrowie! ”
Pomidory: „Na większości rynków zawsze dostępne są pomidory koktajlowe, ale późnym latem można znaleźć również dobre odmiany pomidorów rodowych. Lubię dodawać je do sałatek, używać ich w curry i dali lub robić domowej roboty marinarę”.
Awokado: „Awokado to zdrowy tłuszcz i może być świetnym śniadaniem, przekąską lub lunchem. Spróbuj zrobić tosty z awokado z cytryną i solą morską lub wrzuć je na sałatkę. Resztki awokado można również wykorzystać do koktajli! organizm wchłania rozpuszczalne w tłuszczach witaminy i zapewnia przyjemną konsystencję. "
Cebula i czosnek:„Zawsze dobrze jest mieć pod ręką cebulę i czosnek, aby stworzyć aromatyczną bazę do obiadów i zup”.
Zioła:„Mięta, pietruszka, kolendra, szczypiorek, tymianek, rozmaryn - zawsze kupuj je na targu. Będą za darmo, za połowę ceny w sklepie i dużo świeższe”.
Warzywa:„Groszek szparagowy, fasolka szparagowa, ogórek, papryka, grzyby - kup wszystko, co przyciągnie wzrok lub jest w sezonie”.
Jagody: „Jagody, maliny, jeżyny, truskawki-jagody są świetne do kupienia na targu i zwykle można dostać naprawdę dobrą ofertę, kupując trzy różne ich kosze. Można je wykorzystać do polewania płatków owsianych, płatków owsianych na noc, jogurtu lub po prostu zjedz je jako przekąskę. Kiedy zaczną się obracać, zamroź je na swoje koktajle ”.
Owoce sezonowe: "Owoce pestkowe, marakuja, owoce tropikalne - zbierz kilka sezonowych owoców, aby mieć pod ręką przekąski i śniadanie."
Cytrus: "Cytryny, grejpfruty, pomarańcze - możesz ich używać do śniadań, przekąsek, a nawet sosów sałatkowych. Cytrusy pomagają oczyścić układ limfatyczny (system kanalizacyjny) i są doskonałym źródłem witaminy C."
Jajka:„Kupuję tylko jajka na targu. Te jajka pochodzą prosto z lokalnych farm, a żółtka mają kolor ciemnopomarańczowy, w przeciwieństwie do jasnożółtego. W większości przypadków rolnicy dokładnie mówią, czym karmią ich kurczaki i ich hodowla. "
Sok pomarańczowy: „Na wielu rynkach będzie można kupić świeżo wyciśnięty sok owocowy, który nie zawiera konserwantów. Zalecam przyniesienie dużego słoika do mason, który można wypełnić, który będzie świeższym sokiem i pozwoli zaoszczędzić plastikowy pojemnik. Zwykle dają mi również zniżkę za przyniesienie mojego własne opakowanie ”.
Słodkie ziemniaki: „Jem je na śniadanie, obiad i kolację. Mogą być używane jako haszysz, pieczone i nadziewane, pieczone, gotowane na parze, przecierane. Są sycące, więc tylko kilka powinno wystarczyć na tydzień”.
Chleb: „Nie da się przebić chleba wypiekanego lokalnie. Lubię bochenki na kiełkach lub zakwas. Zabieram chleb z własną torbą lub poszewką na poduszkę”.
Kochanie:„Ważne jest, aby jeść lokalny, surowy miód, ponieważ pomoże to utrzymać organizm w odporności na lokalne alergeny. To kolejna pozycja, której nigdy nie kupuję w sklepie spożywczym, ponieważ jest droższy i mniej skuteczny w używaniu miodu spoza stanu. "
Budżet 100 USD
Jeśli masz dodatkowe 50 USD na artykuły spożywcze, Pritchard zaleca rozpoczęcie od targu z powyższą listą, zanim udasz się do lokalnego sklepu spożywczego po poniższe dodatki.
Oto co dodać:
Obrazy olejne:„Oliwki i orzechy kokosowe - zawsze kupuj tłoczone na zimno, z pierwszego tłoczenia i organiczne. Olej kokosowy służy do gotowania na dużym ogniu, a oliwa z oliwek ma być używana do sosów sałatkowych i do potraw gotowanych na wierzchu. Możesz również użyć oleju z pestek winogron jako alternatywa dla oleju kokosowego do gotowania ”.
Zboża (pojemniki na ładunki masowe): „Brązowy ryż, komosa ryżowa, proso - podobnie jak warzywa, lubię obracać te trzy ziarna, aby uzyskać dużą różnorodność”.
Fasola i rośliny strączkowe (pojemniki na towary masowe):„Ciecierzyca, soczewica, czarna fasola - do sałatek, zup i obiadów. Są tańsze niż mięso i dobry substytut białka zwierzęcego w niższej cenie”.
Nasiona (pojemniki zbiorcze):„Słonecznik, chia, sezam, konopie - świetnie nadają się do koktajli, sałatek i dressingów”.
Masło migdałowe: „Możesz zrobić własne masło migdałowe lub kupić je na surowo w sklepie. Trader Joe's ma naprawdę dobre organiczne, surowe masło migdałowe za 7 USD zamiast 9-16 USD”.
Banany:„Nie sprzedają ich na targu, więc jeśli robisz koktajle, będziesz musiał je kupić w sklepie. Kup je z wyprzedzeniem i pozwól im dojrzewać, aż będą miały małe brązowe plamki na zewnętrznej stronie skóry - oznacza to, że chlorofil rozpadł się w owocach, a poziom przeciwutleniaczy wzrósł. Będą słodsze i łatwiejsze do strawienia. "
Orzechy:„Orzechy nerkowca, pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan - na wielu targach będzie można kupić różne rodzaje orzechów, a przy odrobinie szczęścia będą one również kiełkować. Z orzechów można tworzyć dressingi, sosy, podrobione sery i mleko orzechowe, i stanowią bogatą w białko alternatywę dla mięsa ”.
Indyk mielony:„To dobre, chude, białe mięso i jest zwykle tańsze niż większość innych mięs dostępnych w sklepie”.
Herbata lub kawa organiczna: „Mięta pieprzowa, dzikiej róży, rumianek - lubię rano chai tonic, od czasu do czasu kawę, a wieczorem uspokajającą herbatę organiczną. Kupowanie kawy czy herbaty w sklepie będzie dużo tańsze niż kupowanie w sklepie kawiarnia. To łatwy sposób na zaoszczędzenie pieniędzy i ograniczenie marnotrawstwa opakowań ”.
Budżet 150 USD
Masz dodatkowe miejsce w swoim budżecie? Zdecyduj się na wysokiej jakości produkty bogate w składniki odżywcze, aby uzupełnić swoją zdrową listę zakupów.
Oto co dodać:
Pożywienie: „Kakao, maca, spirulina, jagody goji, lucuma - to jedne z najbardziej odżywczych produktów na świecie, które wzbogacają koktajle i sałatki. W Kore Kitchen sprzedajemy zestaw Kore (115 USD), który zawiera osiem te superfoods oraz przewodnik z korzyściami i pomysłami na przepisy.
Jogurt kokosowy: „Obecnie mam obsesję na punkcie Coconut Cult - marka produkuje sfermentowany, surowy jogurt kokosowy, który jest dostępny w kilku różnych smakach. Jest drogi, ale warto. Nie polecam żadnych przetworzonych jogurtów pakowanych, które zwykle zawierają konserwanty i dodatkowy cukier lub segregatory ”.
Dziki łosoś: „Powinien być koloru ciemnopomarańczowego, prawie czerwonego. Łosoś jest drogi, a także większa ryba, która ma zwykle więcej rtęci, więc kupowanie jej raz w tygodniu to dobra zasada. Lubię go obsmażyć na patelni, a następnie piec w piekarniku na kilka minut. Świetnie jest połączyć z kilkoma dodatkami na bazie warzyw na obiad ”.
Białko w proszku:„Moim osobistym faworytem jest Sprout Living Epic Protein Powder (24 USD). Jest surowy, wegański, kiełkujący, zawiera pożywienie i dobrze komponuje się z koktajlami”.
Kombucha:„Moim ulubionym napojem jest zazwyczaj woda, ale jeśli lubisz napoje gazowane, kombucha jest zdrową alternatywą”.
Kimchi:„Ważne jest, aby włączyć do swojej diety sfermentowaną żywność, aby utrzymać silny układ odpornościowy i poprawić trawienie. Lubię mieć pod ręką kimchi do misek z komosą ryżową, a nawet sfermentowaną kapustę, którą można dodać do tostów z awokado”.
Burak, módlcie się, kochajcie smoothie
Składniki:
1/2 szklanki buraków (gotowanych i schłodzonych, aby były miękkie - to świetny sposób na wykorzystanie resztek buraków, które już ugotowałeś)
1/2 szklanki mrożonych truskawek
1/4 szklanki mrożonych malin
1 banan
1 calowy kawałek świeżego imbiru
1/2 wyciśniętej cytryny
1 łyżka. chia
1 łyżka. olej kokosowy
2 szklanki mleka migdałowego
2 porcje białka w proszku
Daktyle lub miód do słodzenia (około 2-3 daktyli lub 1 łyżka miodu)
Wskazówki:
Domowe mleko orzechowe Meryl's
Składniki:
4 szklanki wody źródlanej
1 szklanka orzechów namoczonych przez noc i wypłukanych (najbardziej lubię orzechy nerkowca!)
2 daktyle
1 łyżeczka. ekstrakt waniliowy
Wskazówki:
Następnie najlepsze batony proteinowe dla kobiet według dietetyków.
