Około 10 miesięcy temu całkowicie spadłem z wozu zdrowia. Zacząłem nową pracę, przeprowadziłem się do miasta i całkowicie zrezygnowałem z mojej poprzedniej siłowni i programu czystego jedzenia. Przestałem nawet ćwiczyć w domu, kiedy byłem zbyt zajęty, żeby iść na siłownię. Po kilku miesiącach zdecydowałem, że jestem wystarczająco ustabilizowany, aby wrócić na właściwe tory (również przytyłem kilka funtów i nie czułem się tak gorąco), ale nie mogłem znaleźć rutyny, która zadziałała. Miałem minimalny czas i motywację. Mój stary plan treningowy wydawał się nudny i nie naciskał wystarczająco mocno. Zasadniczo potrzebowałem mocnego kopnięcia w tyłek (z braku lepszego wyrazu).
Weź udział w wyzwaniu ośmiotygodniowym F45. To zjawisko fitness najpierw ogarnęło Australię, a następnie Wielką Brytanię i USA. Sceptyczny, ale zmotywowany, zapisałem się. I ja to przeżyłem i dotarłem na drugą stronę. Poniżej udostępniam swoją uczciwą recenzję wraz z informacjami i poradami trenera F45 i globalnego ambasadora.
Tak więc, jeśli zastanawiasz się, na czym polega wyzwanie F45, czy sobie z nim poradzisz i czy jest to warte swojej ceny, przewijaj dalej w poszukiwaniu moich uczciwych odpowiedzi.
Poznaj eksperta
- Nichole Tobin jest kierownikiem studia i głównym trenerem w F45 Training Symons Valley.
- Paige Hathaway jest globalnym ambasadorem F45.
Co to jest wyzwanie F45?
Litera „F” oznacza trening funkcjonalny, który łączy w sobie ruchy obwodowe i HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), które obejmują ćwiczenia cardio i siłę oraz naśladują codzienne ruchy. Treningi są intensywne 45-minutowe - stąd nazwa F45. Mówiąc prościej, treningi są trudne. A kiedy mówię twardo, mam na myśli, że pot kapie z nosa i na podłogę trochę mocno. Pomyśl o wybuchowych seriach ćwiczeń, takich jak burpee, po których następują szybkie przerwy na regenerację. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, radzę nie spieszyć się - dobry trener poda Ci rękę, jeśli zmagasz się z odpowiednią formą lub wykonaniem.
Wyzwanie obejmuje również codzienne plany posiłków, które pomogą Ci osiągnąć cele zdrowotne, niezależnie od tego, czy chcesz stracić tkankę tłuszczową, poprawić kondycję, zwiększyć siłę, czy po prostu poczuć się lepiej.
Zasadniczo wszystkie studia F45 prowadzą te same 45-minutowe zajęcia w ciągu dnia, więc uzyskanie spójnej rutyny treningowej jest dość łatwe. Wyzwania trwające osiem tygodni odbywają się okresowo przez cały rok i naprawdę służą jako narzędzie motywacyjne. W zależności od studia i poziomu członkostwa F45 może kosztować od 50 do 70 dolarów tygodniowo.
Korzyści z wyzwania F45
„Większość ludzi podejmuje wyzwanie, aby schudnąć i odnosi sukcesy. Nasze treningi mają na celu spalanie tłuszczu i budowanie / utrzymywanie mięśni, a plan odżywiania pomaga w tych wysiłkach ”- mówi Tobin. „Poprawia ogólną kompozycję ciała poprzez obniżenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i zwykle ludzie widzą również wzrost masy mięśniowej”. Ale Tobin twierdzi, że największą zaletą F45 Challenge są zdrowe i zrównoważone nawyki, które zaszczepia w ciągu 45 dni.
Czego można się spodziewać po wyzwaniu F45
System działa za pośrednictwem aplikacji, w której rezerwujesz sobie żądany przedział czasowy. Uważam, że przyczynia się to do sukcesu programu: jeśli anulujesz zajęcia w ostatniej chwili lub zdecydujesz się nie pojawiać, zostaniesz obciążony (geniusz).
Tobin mówi, że nie nazywają tego F45 Challenge bez powodu. „Dla niektórych może to być duża zmiana, ale skup się na tym i bądź gotów zmienić swoje przyzwyczajenia” - zauważa. „Ma to na celu budowanie zdrowych, zrównoważonych nawyków, a kluczem do sukcesu jest konsekwencja”. Jej najlepsza rada? „Pozostań konsekwentny, pozostań zaangażowany, a zobaczysz wyniki”.
Całkowicie się z nią zgadzam. Trenowałam w studio Rose Bay (nie polecam tego studia i trenerów), gdzie zajęcia zaczynały się już o 5:30 rano, a kończyły ok. 19:00. w ciągu tygodnia. Oferowano też zajęcia w sobotnie poranki (zaskakująco podobało mi się, żebym wybierał się na weekendowy wypad). W moim studio byli ludzie w każdym wieku, płci i na każdym poziomie sprawności i ani razu nie czułam się niezręcznie, głupio ani onieśmielona (mimo że każdy trener miał sześciopak na brzuchu i zwinność Usaina Bolta, ale oni są trenerami, więc Myślę, że o to chodzi). Mała klasa w moim studio oznaczała, że było dużo czasu na indywidualną pomoc, a prawie każda sesja wydawała się treningiem osobistym.
Po pierwszym tygodniu cierpiałem. Siedzenie, stanie, wchodzenie po schodach i chodzenie do łazienki wydawało się torturą. „Rozciąganie i rolowanie pianki są bardzo ważne w przypadku bólu mięśni” - radzi Hathaway. „Każdemu, kto trenuje dość ciężko, polecam suplementację oleju rybnego, kreatyny i CLA”.
Wypróbuj kąpiel solną Epsom po treningu, aby złagodzić ból mięśni i przyspieszyć regenerację.
W następnych tygodniach dostosowałem się i wszystko było w porządku. Generalnie zobowiązałem się do pięciu sesji w tygodniu i stwierdziłem, że jest to naprawdę osiągalne, nawet przy długich godzinach pracy. Najlepsze było to, że każda lekcja popychała mnie do granic moich możliwości i nigdy nie osiągnęła punktu, w którym było to „łatwe”.
Podczas gdy 60 sekund ciągłego wyskoku z wyskoku młotem może wydawać się tak trudne, jak może być możliwe w Wyzwaniu Ośmiotygodniowym F45, zapewniam cię, że to nieprawda (w każdym razie dla mnie).
Jaki jest plan posiłków?
„Ilość spożywanego jedzenia jest obliczana bezpośrednio w aplikacji, dzięki czemu wiesz, jakie powinno być spożycie kalorii, aby schudnąć, utrzymać lub zbudować mięśnie” - wyjaśnia Tobin. Mówi, że plany posiłków są dobrze opracowane przez grupę dietetyków i koncentrują się na bardzo bogatej w składniki odżywcze i wysokiej jakości żywności. Istnieją trzy plany do wyboru, aby dopasować się do różnych ograniczeń dietetycznych: główny nurt, wegetariański i wegański. „Przepisy są łatwe do przestrzegania i naprawdę dają narzędzia do dobrego odżywiania się, porcjowania posiłków i dostarczania organizmowi tego, czego potrzebuje podczas treningów i życia codziennego” - wyjaśnia Tobin. „Przekonasz się, że masz więcej energii, jesteś mniej rozdęty i ogólnie czujesz się lepiej”.
Czułem się całkiem dobrze na planie posiłków, ale w porównaniu z wykonywaniem ćwiczeń, przestrzeganie planu żywieniowego było dla mnie znacznie, dużo trudniejsze. Nie dlatego, że jest coś złego w planie żywieniowym, ale dlatego, że żyję życiem rządzonym przez lody i kruche ciastka w czekoladzie. OK, właściwie w 80 procentach jem zbilansowaną, czystą dietę, ale ten program pokazał mi, że jestem bezmyślną przekąską.
Poniżej zamieściłem kilka zrzutów ekranu z typowego dnia w planie, więc możesz zobaczyć, że jest to zbilansowana mieszanka białka, tłuszczów i węglowodanów, która ma wspierać cały trening. Zasadniczo są to trzy posiłki i dwie przekąski, co jest bardzo zbliżone do tego, co normalnie jadłbym. Przyznam, że stosowałam dietę tylko przez około 70 procent czasu (hej, nikt nie jest doskonały), ale kiedy to robiłam, byłam zadowolona - nigdy nie umierałam z głodu. Poza tym nigdy nie byłem nadęty, co zawsze jest wygraną.
Jedyny problem, jaki miałem, to to, że przestrzeganie diety dokładnie wtedy, gdy gotowałem tylko dla jednego, było kosztowne, więc często robiłem partie jednego konkretnego przepisu (uwielbiałem opcje wegetariańskie) i jadłem go w ciągu kilku dni.
Alkohol był kolejnym trudnym problemem. Początkowo myślałem, że tak łatwo będzie odstawić wino na osiem tygodni (nie jestem wielkim pijakiem), ale wyzwanie uświadomiło mi, jak bardzo moje życie towarzyskie i zawodowe kręci się wokół picia. Chodzę do tak wielu funkcji roboczych, w których podaje się mi szklankę Veuve, zanim jeszcze zdejmę płaszcz. Tak więc, chociaż nie wstrzymałem się całkowicie, naprawdę ograniczyłem się - co nie było łatwym wyczynem.
Wyniki
„Większość ludzi odnosi sukcesy, obserwując znaczną utratę wagi i redukcję tkanki tłuszczowej. Mamy też tych, którzy osiągają dramatyczne wyniki ”- mówi Tobin. „W naszym studio widzieliśmy, jak ludzie tracili ponad 35 funtów podczas jednego wyzwania i redukowali tkankę tłuszczową nawet o 9% i 2-5% w przyrostach mięśni”. Nic dziwnego, że Tobin mówi, że im bardziej jesteś zaangażowany, tym bardziej znaczące są twoje zmiany. „Mieliśmy kilka osób, które przez cały rok podejmują wiele wyzwań - powoli i stabilnie - a ich wyniki są niesamowite” - mówi. „Zmniejszyli swoją wagę i tkankę tłuszczową, zwiększyli masę mięśniową i całkowicie zmienili swoje ciała”.
Mogę dołączyć jako jedna z wielu historii sukcesu. Tylko w jednym F45 Challenge, który ukończyłem, moja kondycja znacznie się poprawiła; Byłem bardziej stonowany, czułem się silniejszy, zdrowszy i szybszy. Chociaż ten eksperyment nigdy nie dotyczył tylko utraty wagi, w sumie schudłam pięć funtów (cue happy dance). Otrzymujesz bardzo szczegółową analizę zarówno utraty wagi, jak i przyrostu masy mięśniowej, dzięki skanom składu ciała, które wykonujesz zarówno przed, jak i po wyzwaniu.
Ale prawdziwa zmiana dotyczyła mojej sprawności i motywacji. Nie byłem już w rutynie. Dobrze się odżywiałem, regularnie ćwiczyłem i stale poprawiałem swoją wydolność sercowo-naczyniową. Pod koniec wyzwania nic nie mogło mnie powstrzymać przed dotarciem do klasy. Żyłem dla endorfinowego haju, kiedy to się skończyło i czułem się tak, o wiele lepiej. Byłam ciaśniejsza i bardziej stonowana, a moje ubrania pasowały trochę lepiej. Odkryłem nawet, że jestem bardziej produktywny w pracy. Właściwie to zastanawiam się, jeśli trzymałbym się planu diety w 100 procentach, o ile lepsze byłyby moje wyniki.
5 Przestarzałe "dietetyczne" dietetycy chcą, abyś przestał jeśćOstatnie wynos
Powiem, że jeśli nie jesteś zwolennikiem głośnych, wysokoenergetycznych treningów, F45 może nie być dla Ciebie. Stwierdziłem jednak, że okrzyki zachęty ze strony trenerów i playlisty znacznie ułatwiły zajęcia.
A teraz o cenie. Naprawdę uważam, że warto. Od dawna ćwiczyłem na siłowni i po prostu nie możesz samodzielnie odtworzyć takiego treningu. Wspaniałe jest to, że prawie każde studio oferuje bezpłatny tygodniowy okres próbny, więc zawsze możesz spróbować, zanim zdecydujesz się ponieść koszty. Wyzwania trwające osiem tygodni nie kosztują więcej niż zwykłe członkostwo.
Jedynym problemem związanym z F45 jest to, że nie wymaga rozciągania ani ochładzania, dlatego ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na zrobienie tego samodzielnie.
Na koniec rada Tobina jest prawdopodobnie najważniejszym wnioskiem: „Kluczem jest konsekwencja. Trzymaj się programu, a zobaczysz wyniki. Ciało każdego jest inne - różne rzeczy będą działać dla różnych ludzi - ale ten program jest dość uniwersalny i naprawdę zaszczepia zdrowe nawyki żywieniowe, które trwają. ”
Nie mogę się doczekać drugiej rundy.
Najlepsze treningi HIIT, które dają DUŻE rezultaty
