Istnieje wiele powodów, dla których warto ćwiczyć w miarę starzenia się - nie tylko pomaga to zachować zdrowie i siłę, ale także pozwala zachować mobilność i elastyczność.
Po 65 roku życia podczas treningu należy pamiętać o kilku kwestiach. Podczas gdy niektóre ćwiczenia, takie jak chodzenie i trening funkcjonalny, są idealne, ćwiczenia o dużym wpływie mogą już nie działać dla twojego ciała.
Poprosiliśmy najlepszych trenerów o kilka kwestii, o których należy pamiętać podczas treningu po 65 roku życia, o najlepsze ćwiczenia do wypróbowania oraz o to, aby wiedzieć, że ćwiczysz na odpowiednim dla siebie poziomie.
Poznaj eksperta
- Meghan Hayden jest certyfikowanym trenerem personalnym w 1and1 Life. Mieszka w Brooklynie w Nowym Jorku, obecnie pracuje jako dyrektor szkolenia w Ghost Brooklyn.
- Lara Heimann jest fizjoterapeutką i instruktorką jogi. Jest twórczynią metody LYT Yoga i prowadzącą podcast Redefining Yoga.
- Chris Higgins jest certyfikowanym trenerem ACSM z Oregonu. Jest założycielem calisthenics-gear.com.
Cztery kwestie, o których seniorzy powinni pamiętać podczas ćwiczeń
- Skonsultuj się z lekarzem: To wspaniale, że czujesz się zmotywowany do rozpoczęcia nowego programu ćwiczeń, ale tak ważne jest, aby najpierw porozmawiać z lekarzem, zauważa Meghan Hayden, certyfikowana trenerka osobista w 1and1 Life. „Po pierwsze: radzę skonsultować się z lekarzem” - mówi. „Ktoś powyżej 65 roku życia prawdopodobnie przyjmuje przepisane leki, a wiele z nich może wpływać na tętno, ciśnienie krwi i reakcję na stres. Dlatego też, jeśli ćwiczenia nie są już uwzględnione w ich codziennym życiu, przed rozpoczęciem dobrze jest zrozumieć, jak organizm może zareagować ”.
- Łatwość stopniowo: Kiedy już zaczniesz ćwiczyć, pamiętaj, aby stopniowo je rozluźniać, zaleca fizjoterapeutka i instruktorka jogi Lara Heimann. „Specyficzne wyzwania związane z wiekiem dla tych, którzy byli nieaktywni, mogą obejmować zmniejszoną wytrzymałość, zmniejszone napięcie mięśniowe i gotowość neuronów ruchowych do odpalenia, (oraz) możliwą nieoptymalną postawę ze zmniejszoną ruchomością stawów i giętkością tkanki łącznej, wpływając na ogólną wykonanie ruchowe ”- mówi. „Wszystkie te wyzwania wymagają, aby osoby stopniowo rozpoczynały program fitness, zwłaszcza dla populacji w wieku 65 lat i starszych, ponieważ miały więcej czasu, aby uzyskać mniejszą sprawność i bardziej siedzący tryb życia”.
- Ból nie równa się zyskowi: Wraz z wiekiem będziesz musiał przemyśleć również część swojej wiedzy o ćwiczeniach. Na przykład, gdy się starzejesz, ból niekoniecznie oznacza już zysk. W rzeczywistości ból może oznaczać, że coś jest nie tak. Zamiast tego skup się na wypracowaniu odpowiedniej formy. „Ból to nie zysk” - mówi Hayden. „Zapobieganie kontuzjom jest jedną z najważniejszych zasad każdego programu szkoleniowego dla osób w wieku 65 lat i starszych. Zacznij od zrozumienia, jak działa każdy staw, ich indywidualna zdolność ruchowa i forma każdego ćwiczenia. Spójność i długowieczność są tutaj kluczowe, dlatego niezbędne jest sprawne poruszanie się i bezbolesność ”.
- Wybierz ćwiczenia funkcjonalne: Wybierz ćwiczenia funkcjonalne, które pomogą Ci w codziennym życiu - radzi Hayden. „Głównym celem każdego programu szkoleniowego powyżej 65 roku życia jest ułatwienie codziennych zadań” - mówi. „Dlatego wykonuj ćwiczenia, które naśladują ruchy zwykle wykonywane w ciągu dnia. Obejmuje to kucanie, naciskanie, lonżowanie, równowagę na jednej nodze, zrywanie z podłogi, tarzanie się, czołganie i nie tylko. ”
Najlepsze ćwiczenia dla seniorów
Jak zauważa Heimann, ważne jest wykonywanie różnorodnych ćwiczeń każdego tygodnia. „Zacznij od planu obejmującego różnorodne ruchy, które obejmują zarówno trening cardio, jak i trening siłowy. Zacznij od krótszych okresów ćwiczeń i mniejszego obciążenia mięśni ”- mówi. I nie zapomnij dodać kilku ćwiczeń funkcjonalnych, dodaje Hayden. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń cardio i funkcjonalnych dla seniorów.
Zumba: Jeśli kochasz taniec, prawdopodobnie spodoba ci się ruch w Zumbie. „Zumba to absolutny hit wśród osób starszych” - mówi trener z certyfikatem ACSM Chris Higgins. Poza tym jest to również dobre dla zachowania luzu. „Górna część ciała musi być rozluźniona, a ramiona muszą poruszać stopami” - mówi.
Szybki marsz: Nie lekceważ korzyści płynących z chodzenia, zwłaszcza gdy się starzejesz. „Jako ćwiczenie o niewielkim wysiłku, aktywny marsz zintegrowany z kijkami może zwiększyć ogólną sprawność, umożliwiając ćwiczenie własnego tempa, ale przy dłuższych krokach” - mówi Higgins. „A laski dodają wagi, aby poprawić równowagę”.
Siedzenie do stania: „Wstawanie z pozycji siedzącej jest jednym z najczęstszych codziennych zadań i jest najczęściej używane do testowania siły dolnej części ciała u osób starszych” - zauważa Hayden. Wykonaj poniższe czynności, aby wypróbować to ćwiczenie funkcjonalne.
- Znajdź krzesło około 17 cali nad ziemią lub na wysokości kolan. Umieść stopy bezpośrednio przed krzesłem, między biodrami a ramionami.
- Patrząc przed siebie, zegnij razem kolana i biodra, opierając się na fotelu pod kontrolą.
- Naciskaj stopy, aby stać wysoko. Golenie powinny pozostać w pozycji pionowej podczas całego ruchu, a klatka piersiowa powinna pozostać wysoka i nigdy nie opadać poniżej bioder.
Podnoszenie podłogi: „Upadki są główną przyczyną zgonów osób dorosłych w wieku powyżej 65 lat w wyniku urazów” - mówi Hayden. „Powodem jest to, że kiedy dorośli 65 i starsi upadają, nie są w stanie wstać. Zacznij więc od podłogi w dowolnej pozycji (bok, plecy, brzuch itp.) I ćwicz powrót do pozycji stojącej ”.
Jak się upewnić, że się nie przemęczasz
W wieku powyżej 65 lat ważne jest, aby nigdy nie wysilać się na 100 procent, mówi Hayden. A jeśli zażywasz leki, takie jak leki na ciśnienie krwi, być może będziesz musiał ćwiczyć z mniejszą intensywnością. Możesz poprosić swojego lekarza o więcej informacji.
„W miarę możliwości używaj skali ocenianego postrzeganego wysiłku (RPE) zamiast monitora tętna lub ciśnienia krwi” - zaleca. „RPE to wskaźnik odczuwanego wyczerpania w skali od 6 do 20; swobodny spacer jest oceniany jako szósty, a maksymalna intensywność to 20. Używaj skali podczas treningu, aby pozostać w przedziale 10-17. ”
A jeśli masz nadzieję, że po jakimś czasie ćwiczeń chcesz przyspieszyć treningi, Hayden mówi, aby najpierw upewnić się, że możesz zwiększyć liczbę powtórzeń bez uszczerbku dla formy. Kiedy końcowy zakres powtórzeń można wykonać w prawidłowej formie, zwiększ opór o 5 procent ”- mówi. „Ten niewielki przyrost bezpiecznie zwiększy opór, jednocześnie stanowiąc wyzwanie, ale zatrzyma serię natychmiast po zerwaniu formy”.
Nasze ulubione fryzury dla kobiet powyżej 60 roku życia
