Jeśli nie znasz Kayli Itsines jako kobiety, która własnoręcznie nadała kształt setkom dzięki swojej bezpłatnej aplikacji Bikini Body Guides i Sweat With Kayla, przynajmniej wiesz jedno: jej mięśnie brzucha są LEGIT. (Reszta jej dobrze wytrenowanego ciała też jest, obvs.)
Te ruchy działają na całe ciało i zwiększają tętno dzięki interwałom o wysokiej intensywności, dzięki czemu można uzyskać podwójną sesję siłową i cardio w jednym. Jak sprytne to jest? Pamiętaj, aby mieć w pobliżu butelkę z wodą i zacząć od dynamicznych rozciągnięć, aby rozluźnić się i przygotować do pracy. Następnie wykonaj ochłonięcie, aby bezpiecznie obniżyć tętno.
Program składa się z dwóch pięciominutowych obwodów, z których każdy składa się z trzech ćwiczeń. Aby rozpocząć, ustaw stoper i powtórz pierwsze trzy ćwiczenia tyle razy, ile możesz w ciągu pięciu minut, zrób krótką (30-60 sekund) przerwę, a następnie zaatakuj drugi obwód. Ostrzeżenie: ruchy są * intensywne *. Wciąż 10 minut? Nie ma problemu!
Kontynuuj przewijanie do samouczka z 6 ćwiczeniami!
Burpee To Tuck Jump
Skoki Burpee + Tuck
- Zacznij w pozycji push-up na podłodze, następnie przenieś ciężar na dłonie i wskocz stopami.
- Gdy wstajesz, podnieś swoje ciało do góry, wykonując skok na zakładkę, przyciskając kolana do klatki piersiowej.
- Zegnij w biodrach i kolanach, aby położyć dłonie na podłodze przed sobą, a następnie wyskocz stopami z powrotem do pozycji push-up.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Odwrotny wypad z uniesieniem kolana
Wypad w tył + podnoszenie kolan
- Postaw obie stopy na podłodze nieco dalej niż szerokość barków.
- Ostrożnie zrób duży krok do tyłu lewą stopą. Kładąc lewą stopę na podłodze, ugnij oba kolana pod kątem 90 stopni.
- Twoje przednie kolano powinno być wyrównane z kostką, a tylne kolano unosić się tuż nad podłogą. Wyciągnij oba kolana i przenieś ciężar całkowicie na prawą stopę.
- W tym samym czasie unieś lewą stopę i przyłóż kolano do klatki piersiowej. Zwolnij lewą nogę z klatki piersiowej i umieść ją z powrotem na podłodze za sobą.
- Wykonaj 12 powtórzeń na stronę, w sumie 24.
Przysiady sumo z podwójnym pulsem
Przysiady sumo z podwójnym pulsem
- Postaw obie stopy na podłodze dalej niż na szerokość barków i ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Zegnij zarówno biodra, jak i kolana, kierując kolana w stronę palców u nóg.
- Kontynuuj zginanie kolan, aż uda będą równoległe do podłogi. Lekko wyprostuj nogi, zanim wrócisz do pełnej pozycji przysiadu.
- Wykonaj tę czynność zwaną pulsem - dwa razy. Przebij się przez pięty i wróć do neutralnej pozycji stojącej.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Pompki przystawki
Pompki przystawki
- Zacznij od umieszczenia obu rąk na podłodze nieco dalej niż szerokość barków i obu stóp razem za sobą, opierając się na palcach stóp.
- Utrzymując proste plecy i stabilizując się przez rdzeń, zegnij łokcie i opuść tułów w kierunku podłogi, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni.
- Przepchnij klatkę piersiową i wyciągnij ramiona, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wskocz obie stopy do środka, upewniając się, że stopy pozostają rozstawione na szerokość barków i utrzymując ciężar ciała na dłoniach, kopnij obie stopy z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Unoszenie zgiętych nóg
Unoszenie zgiętych nóg
- Zacznij od położenia się na plecach na podłodze i zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
- Trzymając stopy razem, napnij mięśnie brzucha i ugnij nogi, tak aby kolana znalazły się w klatce piersiowej.
- Powoli wyprostuj nogi, aż lekko oderwą się od podłogi. Trzymając nogi prosto, unieś nogi, aż utworzą kąt 90 stopni z biodrami.
- Powoli opuść nogi, aż lekko zejdą z podłogi.
- Kontynuuj naprzemiennie wznoszenie na zgiętych i prostych nogach przez określoną liczbę powtórzeń.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
Toe Taps
Toe Taps
- Zacznij od leżenia prosto na plecach na podłodze z obiema rękami wyciągniętymi nad głową. Delikatnie unieś nogi z podłogi, tak aby tworzyły kąt 90 stopni na biodrach.
- Zaangażuj swój rdzeń, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
- Podnieś ręce do stóp, powoli podnosząc głowę, łopatki i tułów z podłogi.
- Pozwól dłoniom spotkać się z palcami u nóg przed uwolnieniem tułowia i położeniem z powrotem na podłodze z rękami wyciągniętymi nad głową.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
