Chcesz zaangażować się w program fitness, ale nie wiesz, od czego zacząć? Rozpoczęcie podróży miesięcznym programem łączącym treningi cardio i trening siłowy pozwoli Ci stopniowo budować siłę bez znudzenia.
Poprosiliśmy znaną trenerkę fitness Juliet Kaskę o stworzenie czterotygodniowego programu, który został zaprojektowany z myślą o początkujących, ale można go ulepszyć, jeśli jesteś już dobrze zorientowany w świecie ćwiczeń. „Ten miesięczny plan treningowy jest połączeniem treningu siłowego i cardio oraz daje początkującym entuzjastom fitnessu to, czego potrzebują, aby stać się silniejszym i bardziej pewnym siebie podczas zajęć fitness” - mówi.
Poznaj eksperta
Juliet Kaska jest osobistym trenerem z certyfikatami ACE i NASM, mistrzem instruktorem Pilates i członkiem Vionic Innovation Lab. Jej klientami są Kerry Washington, Karlie Kloss i Pink.
Plan
Ten trening ma do wykonania cztery tygodnie treningów. Zacznij od segmentu cardio i od razu kontynuuj obwód siłowy podczas każdego treningu. Pamiętaj, aby pić dużo wody i zatrzymać się i odpocząć, jeśli poczujesz zmęczenie lub zawroty głowy. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ten plan jest odpowiedni dla Ciebie.
Tydzień 1
Plan: Ćwicz 5 dni (35 do 50 minut cardio + siła); całkowicie odpocząć przez pozostałe 2 dni.
Segment Cardio
Uwaga: przez cały miesiąc będziesz używać „Skali postrzeganego wysiłku Borga”, aby monitorować siebie i zwiększać swoje postępy. W tej skali będziesz pracować między 13 a 16 rokiem życia.
Zacznij od 20-minutowego spaceru (lub joggingu) na bieżni lub na świeżym powietrzu. Zwiększ intensywność do poziomu, w którym poczujesz wzrost tętna, ale nadal możesz mówić (skala Borga 13-15). Przed spacerem załaduj wstępnie podcast lub listę odtwarzania, która ma 20 minut. Po zakończeniu marszu / truchtu zapisz dystans pokonany w ciągu 20 minut. Świetną aplikacją, która automatycznie zapisuje przebieg i tempo jest aplikacja Runkeeper.
Segment siłowy
Połóż się na macie do ćwiczeń (lub połóż na trawie na zewnątrz i ciesz się dodatkową zaletą naturalnej witaminy D, która jest znana z poprawy nastroju, energii i układu odpornościowego). Połóż się na plecach z rękami za głową, ugnij kolana, a stopy na ziemi i ściśnij razem. Ukończ następujący obwód:
- Brzuszki: 25 powtórzeń regularnych brzuszków i 25 ukośnych brzuszków (skręcaj, a nie podnoś prosto do góry klatką piersiową) z każdej strony, a następnie 25 bardziej regularnych. Ukończ w sumie 100 brzuszków.
- Przedłużenie pleców: Odwróć się na brzuch, aby uzyskać lifting pleców Supermana. 10 powtórzeń.
- Deska: Odwróć się i wykonaj trzy 30-sekundowe przytrzymania deski na kolanach.
- Mosty: odwróć się z powrotem na tył, podnieś do mostka biodrowego i przytrzymaj przez 60 sekund; powtórz to 3 razy. Trzymaj nogi razem i miednicę uniesioną wysoko (ale nie tak, aby nadmiernie obciążać plecy).
- Pompki: Odwróć się jeszcze raz (pompki wspomagane na kolanach są w porządku). Wykonaj 3 rundy po 10 pompek.
Tydzień 2
Plan: Ćwicz 5 dni (35 do 50 minut cardio + siła); całkowicie odpocznij w pozostałe 2 dni.
Segment Cardio
Podkręć swoje cardio. Utrzymuj spacer do 20 minut, ale zwiększ tempo. (Jeśli szedłeś 1 milę w 20 minut podczas pierwszego tygodnia, zmuś się, aby iść dalej w ciągu tych 20 minut). Ogólny cel w drugim tygodniu może wynosić 1,5 mili w 20 minut. Codziennie rejestruj pokonany dystans w ciągu 20 minut i bądź świadomy swojego poziomu w skali Borga (13-16).
Segment siłowy
Generalnie będzie to to samo, co tydzień 1, ale dodaj ćwiczenia 6 i 7.
- Brzuszki: Podnieś nogi do pozycji blatu, gdzie stopy są nad ziemią, a kolana i biodra są ustawione pod kątem prostym podczas regularnych brzuszków. W przypadku ukośnych brzuszków opuść przeciwną stopę na ziemię, obracając się w kierunku uniesionej nogi z przeciwległym łokciem. Zachowaj powtórzenia takie same jak w tygodniu 1, łącznie 100 brzuszków.
- Przedłużenie pleców: Superman podnosi i przytrzymaj 3 powtórzenia przez 30 sekund każde.
- Deski: Zwiększ swój czas do 1 minuty na 3 zestawy na kolanach.
- Mosty: zwiększ swój czas do 1 minuty na 3 zestawy.
- Pompki: 3 zestawy po 15-20 powtórzeń na kolanach.
- NOWY ruch z tygodnia 2: Przysiad przy ścianie, 3 razy przez 30-45 sekund. Trzymaj kolana i biodra pod kątem prostym podczas trzymania.
- NOWY ruch z tygodnia 2: Dips-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Tydzień 3
Plan: Trenuj przez 5 dni (40 do 70 minut cardio + siła + opcjonalne ciężary), odpocznij przez pozostałe 2 dni lub zrób 20-minutową delikatną sesję jogi / rozciągania.
Segment Cardio
W tym tygodniu dodasz 10-minutowe interwały ze swojego 20-minutowego treningu cardio. Na koniec zapisz całkowitą pokonaną odległość. Powinien trwać dłużej niż 2. tydzień. Jeśli tak nie jest, może być konieczne zwiększenie średniego i / lub szybkiego tempa. Nadal polegaj na skali Borga, aby sprawdzić, czy nie przemęczasz się (skala Borga 13-18).
- 2-minutowy spacer w średnim tempie
- 1-minutowy bieg / jogging w szybkim tempie
- 2-minutowy spacer w średnim tempie
- 1-minutowy bieg / jogging w szybkim tempie
- 2-minutowy spacer w średnim tempie
- 2-minutowy bieg / jogging w szybkim tempie
- 10 minut średnim tempem
Segment siłowy
- Brzuszki: Powtórzenia zachowaj takie same jak w 2 tygodniu, ale po każdym zestawie 25 powtórzeń dodaj 10 małych, mocnych impulsów. Ukończ w sumie 100 brzuszków i 40 impulsów.
- Przedłużenie pleców: Wyciągi Supermana przechodzą do 2 powtórzeń, z których każde trwa 1 minutę
- Planks: Zmniejsz czas trzymania do 30-45 sekund na 3 powtórzenia, ale rozciągnij i unieś kolana z ziemi, tworząc pełną deskę.
- Mosty: zwiększ swój czas do 1 minuty na 3 zestawy
- Pompki: 3 zestawy po 15-20 na kolanach
- Przysiady: 3 zestawy przy ścianie, przytrzymaj przez 45-60 sekund
- Dipy: 3 zestawy po 15 powtórzeń
- NOWY ruch z trzeciego tygodnia: Rzuca się - 20 wykroków na każdą nogę, łącznie 40 razy na przemian
Level-up: Dodaj trening siłowy w tym tygodniu (opcjonalnie).
Użyj 1 zestawu lekkich wolnych ciężarów (2-4 funtów) i 1 zestawu ciężkich (5-10 funtów). Wszystkie ćwiczenia powinny obejmować 1-2 zestawy po 15 powtórzeń; odpoczywaj 30 sekund między seriami.
1. Prasa do klatki piersiowej (duża waga)
2. Rzędy pochylone do przodu (ciężki ciężar)
3. Proste przedłużenie tricepsa ramienia (niewielka waga)
4. Boczne unoszenie ramion (niewielka waga)
Tydzień 4
Plan: Ćwicz co najmniej 4 dni (50-75 minut cardio + trening siłowy + trening siłowy), naprzemiennie z 1-3 dniami odpoczynku lub wykonaj 1-2 dni 20-minutowej lekkiej sesji jogi / rozciągania.
Segment Cardio
Łącznie 20 minut. Na koniec zapisz całkowity pokonany dystans - powinien być dłuższy niż tydzień 3. Jeśli tak nie jest, może być konieczne zwiększenie średniego i / lub szybkiego tempa. Nadal polegaj na skali Borga, aby sprawdzić, czy nie przemęczasz się (skala Borga 13-18).
Pierwsze 10 minut:
- 2-minutowy spacer w średnim tempie
- 2-minutowy bieg / jogging w szybkim tempie
- 1-minutowy spacer w średnim tempie
- 1-minutowy bieg / jogging w szybkim tempie
- 1-minutowy spacer w średnim tempie
- 1-minutowy bieg / jogging w szybkim tempie
- 1-minutowy spacer w średnim tempie
- 1-minutowy bieg / jogging w szybkim tempie
2-gie 10 minut:
- 1 minuta w średnim tempie
- 2-minutowy bieg / jogging w szybkim tempie
- 1 minuta w średnim tempie
- 2-minutowy bieg / jogging w szybkim tempie
- 1-minutowy spacer w średnim tempie
- 2-minutowy bieg / jogging w szybkim tempie
- 1-minutowy spacer w średnim tempie
Segment siłowy
- Brzuszki: Powtórzenia zachowaj takie same jak w 3 tygodniu z dodanymi pulsami.
- Przedłużenie pleców: Superman podnosi 3 powtórzenia, każde utrzymywane przez 1 minutę
- Deski: 45-60 sekund przez 3 zestawy z nogami rozłożonymi do pełnej pozycji deski
- Mosty: 3 zestawy utrzymywane przez 1 minutę - po każdej minucie wykonaj 10 małych impulsów w górę
- Pompki: 3 zestawy po 10-20 powtórzeń z nogami wyprostowanymi do pełnej pozycji deski
- Przysiady: 10-20 powtórzeń z 30-sekundowymi chwytami, 3 serie
- Dipy: 3 zestawy po 20
- Wypady: Trzymając ciężkie wolne ciężary (5-10 funtów), wykonuj naprzemiennie rzuty, wykonując 40 całkowitych powtórzeń (20 na każdą nogę).
Trening siłowy
Użyj 1 zestawu lekkich wolnych ciężarów (2-4 funtów) i 1 zestawu ciężkich (5-10 funtów). Dla każdego ciężaru wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.
- Naprzemiennie wyciskaj klatkę piersiową (ciężki ciężar) i odwrotne muchy (lekki)
- Naprzemiennie między pochylonymi do przodu rzędami (duża waga) i bocznymi unoszeniami ramion (niewielka waga)
- Naprzemiennie loki na biceps (duża waga) i rozciąganie tricepsa (niewielka waga)
Ruch bonusowy
Zrób 2 rundę brzuszków. Utrzymuj powtórzenia takie same jak w 3 tygodniu z dodanymi pulsami.
Tak trzymaj!
Gratulujemy ukończenia miesięcznego inauguracyjnego treningu fitness. W tym momencie Kaska zaleca trzymanie się rutyny z 4. tygodnia, ale zwiększanie prędkości komponentu cardio i zwiększanie ciężarów lub powtórzeń co tydzień przez kolejne dwa do czterech tygodni.
Mówi, że po sześciu do ośmiu tygodniach nadszedł czas, aby przejść do nowego programu, zanim organizm osiągnie plateau.
