Posiadanie napiętych mięśni ścięgien podkolanowych jest dosłownie bólem. Twoje ścięgna podkolanowe, grupa mięśni z tyłu górnej części nogi, pomagają zginać kolana i są ważne dla wielu aktywności fizycznych, takich jak chodzenie, bieganie i skakanie. „Ponieważ ścięgna podkolanowe są połączone z dolną częścią pleców przez pośladki, ucisk może rozciągać się do pośladków i do dolnej części pleców, ostatecznie powodując napięcie i ból pleców” - mówi Floery Mahoney, założyciel Board30. Oto, co może znajdować się za ciasnymi ścięgnami podkolanowymi i kilka rozciągnięć, aby je rozluźnić.
Co powoduje napięte ścięgna podkolanowe?
„Ścięgna ścięgna napinają się podczas ćwiczeń, które kurczą mięśnie bez kontrastowego ekscentrycznego rozciągania mięśni, takich jak bieganie, jazda na nartach, przysiady” - mówi Mahoney. Z drugiej strony, jeśli pracujesz przy biurku lub masz tendencję do siedzenia przez cały dzień, może to również powodować zacieśnienie ścięgien podkolanowych.
Dynamiczne rozciąganie dla ścięgien podkolanowych
Jednym ze sposobów radzenia sobie z napiętymi ścięgnami podkolanowymi jest wykonywanie dynamicznych rozciągań, które poruszają / pracują mięśnie podczas rozciągania (w przeciwieństwie do utrzymywania rozciągania w pozycji statycznej przez pewien czas). „To wzmacnia i wydłuża, zapewniając mięśniom większą integralność i znacznie mniej podatne na kontuzje. Ważne jest, aby się rozgrzać, aby uzyskać jak najwięcej z dynamicznego rozciągania, nawet jeśli jest to tylko mały spacer po pokoju, aby zwiększyć przepływ krwi ”- wyjaśnia Mahoney. Rozciąganie dynamiczne świetnie sprawdza się przed treningiem, jako sposób na rozgrzanie mięśni.
6 dynamicznych rozciągnięć ścięgien podkolanowych
Aby pomóc rozluźnić te ścięgna podkolanowe, Mahoney zaleca następujące sześć rozciągnięć:
01 z 06Rozciąganie ścięgien udowych stojących
- Wyprostuj jedną nogę i oprzyj stopę na drążku lub blacie na wysokości talii lub nieco wyżej.
- Powoli opuść górną część ciała na nogę. Oddychaj głęboko, opuszczając nogę. Za każdym razem powinieneś odczuwać głębsze rozciąganie.
- Powtórz z drugą nogą.
Roll Downs na stojąco
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Niech twoje ramiona zwisają.
- Powoli obracaj głową w dół, aż osiągniesz maksymalny dystans bez zginania kolan.
- Powoli zwijaj po jednym kręgu na raz.
Glute Kickbacks
- Zacznij na czworakach na dłoniach i kolanach. Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, kolana poniżej bioder, a plecy płaskie.
- Wyciągnij jedną nogę prosto za siebie.
- Powoli zwiń piętę w kierunku pośladków, a następnie powoli wyciągnij z powrotem. Staraj się utrzymywać tę samą prędkość w obu kierunkach. Można to zrobić z oporem lub bez.
- Powtórz na drugiej nodze.
Rozciąganie jednej nogi w pozycji leżącej
- Połóż się na plecach.
- Wyciągnij jedną nogę w kierunku sufitu, trzymając kość ogonową i drugą nogę na podłodze.
- Sięgając palcami stóp, powoli opuść nogę na ziemię. Można to zrobić z oporem lub bez.
- Powtórz na drugiej nodze.
Siedzący Twist
- Usiądź prosto na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą.
- Skrzyżuj jedną nogę na drugiej i połóż stopę na podłodze po zewnętrznej stronie wyprostowanej nogi.
- Drugą ręką zgiętej nogi odepchnij kolano od tułowia, a następnie zwolnij. Powtórz kilka razy.
- Powtórz z drugą nogą.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej
- Usiądź z jedną nogą wyprostowaną, a drugą złożoną do tyłu, stopą skierowaną w stronę pośladków.
- Złożyć w talii i sięgnąć po goleń lub stopę.
- Zwinąć z powrotem do pozycji siedzącej.
- Powtórz z drugą nogą.
