Tutaj, w naszej siedzibie głównej, zawsze na pierwszym miejscu stawiamy nasze zdrowie psychiczne, seksualne, reprodukcyjne i tym podobne. To powiedziawszy, zdrowie kobiet było historycznie tematem albo grzebanym w kontrowersjach, albo całkowicie ignorowanym. Dlatego w tym roku korzystamy z okazji, aby przekazać przydatne informacje, rekomendacje produktów i poparte naukowo wskazówki, aby lepiej zrozumieć wewnętrzne funkcjonowanie naszych ciał. Znajdź wszystko, od tego, co jeść, gdy masz okres, po dokładnie to, co dzieje się, gdy bierzesz pigułkę rano po (i wiele, wiele więcej).
Rzadko kiedy jest całkowicie jasne, co dzieje się w naszych ciałach, a brak wiedzy na temat zdrowia kobiet wcale nie czyni sprawy mniej mętną. W związku z tym nigdy do końca nie rozumiałem, co dzieje się podczas mojego okresu ani całego mojego cyklu. Pojawiło się również wiele nieporozumień dotyczących tego, jakie pokarmy mogą pomóc, a które mogą pogorszyć sytuację na każdym etapie. Aby lepiej zrozumieć, skontaktowałem się z Lolą Ross, współzałożycielką i dietetykiem Moody Month. Moody Month to aplikacja, która pomaga Ci z wahaniami cyklu hormonalnego i zmianami w Twoim codziennym samopoczuciu. Wszystko, co musisz zrobić, to zarejestrować swoje samopoczucie, początek miesiączki i inne szczegóły dotyczące tego, co dzieje się z Twoim ciałem przez cały miesiąc. Uznałem, że jej znajomość zarówno jedzenia, jak i miesiączki idealnie pasuje do mojego pytania.
„Słuchanie swojego ciała jest naprawdę ważne” - mówi mi przede wszystkim Ross. „Ale są sposoby, aby zrozumieć, co leży u podstaw twoich zachcianek, symptomów i uczuć przed, w trakcie i po miesiączce”. Poniżej szczegółowo omawia całą sprawę. Wyjaśnia każdą fazę twojego cyklu, co prawdopodobnie poczujesz w tym czasie i jakie jedzenie pomoże. Przewijaj w poszukiwaniu jej przemyśleń i porad.
Miesiączka: Faza krwawienia
Co się dzieje: „Pierwszy dzień naszego cyklu to pierwszy dzień miesiączki. Na początku cyklu nasze hormony są najniższe, ponieważ działają na rzecz zrzucenia wyściółki macicy. Z powodu tego spadku hormonalnego, poziom energii prawdopodobnie będzie niski”, wyjaśnia Ross. Według niej niższy poziom hormonów może powodować zmęczenie i utratę energii, w połączeniu z możliwym silnym krwawieniem i skurczami. W tym czasie staraj się dodawać składniki odżywcze do swojej diety, koncentrując się na cieple i komforcie.
Co zjeść: „Wspieraj swój organizm dużą ilością przefiltrowanej wody i nieprzetworzoną, bogatą w składniki odżywcze żywność, która utrzymuje stały poziom energii i cukru we krwi” - sugeruje Ross. Kontynuuje: „Dobra mieszanka chudego białka, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów o niskim IG, takich jak warzywa korzeniowe, gulasze pełnoziarniste i strączkowe, może wspierać energochłonny proces menstruacji”. Ross zaleca również, jeśli to możliwe, włączenie gotowanej, sfermentowanej, kiełkującej lub aktywowanej żywności, ponieważ mogą one być łatwiejsze do strawienia (ponieważ część procesu rozpadu już się rozpoczęła). Obejmuj dużo pokarmów bogatych w żelazo, takich jak soczewica, wodorosty, pestki dyni, suszone suszone śliwki i szpinak, a jeśli jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, wołowina karmiona trawą, jajka i ryby są również dobrym źródłem żelaza hemowego, które pomaga uzupełnić poziomy żelaza, które mogą zostać utracone podczas krwawienia.
Lista zakupów:
- Warzywa morskie (np. Wodorosty)
- Słodki ziemniak
- Aktywowany brązowy ryż
- Jogurty kefirowe lub probiotyczne
- Nasiona dyni
- Zboża na bazie prosa
- Zarodki pszenicy
- Wybrane białko; wołowina, kurczak, soczewica, ryby, jajka, tofu
- Orzechy
Suplementy i zioła do wypróbowania:
- Spray z olejem magnezowym (na skurcze i migreny)
- Metylowane witaminy z grupy B (na tkliwość piersi)
- Agnus Castus: (dla wielu objawów PMS)
Folikularny: Faza wzrostu
Co się dzieje: „Poziom hormonów, choć wciąż niski, zaczyna wzrastać, gdy pęcherzyki jajowe dojrzewają, przygotowując się do owulacji” - mówi Ross. „Estrogen i progesteron są na wysokim poziomie podczas drugiej fazy Twojego cyklu. Estrogen jest odpowiedzialny za szeroki zakres funkcji w organizmie, w tym za zwiększenie tempa metabolizmu, wypełnienie skóry i zaostrzenie funkcji poznawczych. Progesteron równoważy estrogen, wspiera zdrowy sen, i pomaga regulować nastrój ”- dodaje Ross. Przy wysokim poziomie obu hormonów w tym czasie, często może to wywołać uczucie optymizmu, energii i motywacji, co sprawia, że ta faza twojego cyklu jest świetnym czasem do podjęcia nowych wyzwań lub wykonania trudnych zadań.
Co robić: „Możesz zacząć odczuwać większą energię, więc jest to dobry moment na włączenie do diety lekkich, świeżych i ożywionych potraw (w tym sałatek i sfermentowanych potraw, takich jak kefir, jogurt probiotyczny i kapusta kiszona, ponieważ wspierają zdrowie jelit i detoksykację) - sugeruje Ross. Według niej, wraz ze wzrostem estrogenu, niektóre kobiety odkrywają, że mają w tym czasie więcej energii, skupienia i siły woli, więc może to być również optymalny czas na rozpoczęcie planu zdrowego odżywiania lub wykonanie ćwiczeń.
Lista zakupów:
- Warzywa sałatkowe
- Nasiona lnu
- Awokado
- brokuły
- Mieszanka orzechów i nasion
- Jogurt probiotyczny
- Cukinia / Cukinia
- Gryka
- łosoś
- Kefir
Suplementy i zioła do wypróbowania:
- Probiotyki (na trawienie, detoksykację, odporność i nastrój)
- Korzeń Shatavari: (dla wsparcia witalności seksualnej i zwiększonego pobudzenia)
- L-teanina i melisa (na uczucie niepokoju)
Owulacja: faza zmiany
Co się dzieje: „Gdy jajo osiągnie dojrzałość, przechodzimy do fazy owulacji” - mówi Ross. Wyjaśnia: „Wzrasta poziom hormonów, zwłaszcza estrogenu, który wspomaga proces owulacji, a podstawowa temperatura ciała wzrasta - co może wpływać na poziom energii. Wiele kobiet opisuje ten czas jako„ dni bogini ”, w których czują się najlepiej”. To powiedziawszy, według Rossa, inni mogą odczuwać wzrost niepokoju lub bezsenności, co może utrudnić kilka dni. Podczas tej fazy przesuwania kluczowe jest słuchanie swojego ciała.
Co robić: „Nadmiar estrogenu może mieć negatywny wpływ na nasz cykl, w tym tkliwość piersi i zwiększone plamienie” - mówi Ross. Tak więc włókniste i lekkie składniki odżywcze, które wspierają wątrobę, są dobre do zaopatrzenia (w tym jarmuż, brokuły, cebula, czosnek i rzodkiewka).
Lista zakupów:
- Komosa ryżowa
- Jajka
- Jarmuż
- Rzodkiewki
- Pieczywo pełnoziarniste, makaron i ryż
- Jagody, cytrusy, papaja
Suplementy i zioła do wypróbowania:
- Witamina B6 (do produkcji energii oraz regulacji nastroju i hormonów)
- Mieszanka herbaty waleriana / koper włoski (na głębszy sen)
Luteal: Faza odbicia
Co się dzieje: „Poziom hormonów zaczyna spadać w miarę zbliżania się do miesiączki i wiele kobiet w tym czasie doświadcza objawów PMS” - mówi Ross. Niektórzy z nas doświadczają zatrzymywania wody (np. Obrzęk piersi i wzdęcia), a ponieważ poziom estrogenu osiąga najniższy poziom, prawdopodobnie wpłynie to na nastrój i sen. Chociaż, jak mówi, można pomóc w radzeniu sobie z nastrojami i dolegliwościami przed okresem poprzez wybór jedzenia. „Skoncentrowanie się na diecie i zaplanowanie zdrowej rutyny snu w tym okresie jest ważne” - mówi Ross.
Co robić: „Unikaj pokarmów bogatych w sól, ponieważ może ona mieć działanie antydiuretyczne na organizm” - mówi Ross. Zaleca wykorzystanie tej pory miesiąca, aby ograniczyć spożycie kofeiny i alkoholu, ponieważ mogą one stymulować i pogarszać niepokój i zmiany nastroju wywołane przez PMS. „Kawa i alkohol mogą również zakłócać wchłanianie niezbędnych witamin i minerałów potrzebnych do utrzymania optymalnego zdrowia menstruacyjnego” - dodaje Ross. Zamiast tego wypróbuj alternatywne produkty, takie jak gazowana woda owocowa, herbaty ziołowe, korzeń cykorii lub zamień poranną latte na bezkofeinową i poszukaj zdrowej żywności, która ograniczy apetyt.
Lista zakupów:
- kalafior
- Ogórek
- Zdusić
- Herbaty ziołowe bez kofeiny
- ziarenka sezamu
- szpinak
- brązowy ryż
- Białko do wyboru: tofu, kurczak, chude mięso, ryby i owoce morza
- Jagody
- Mieszanka kurkumy latte
- Gorzka czekolada
Suplementy i zioła do wypróbowania:
- Viridian (do ograniczania apetytu na cukier)
- Ashwagandha (do powstrzymywania stresu)
- Viridian z B6 (na niepokój, napięcie i sen)
- Sole magnezowe do kąpieli (do zatrzymywania wody i niepokoju)
