Nie jest tajemnicą, że przyjmowanie zdrowego i wysportowanego stylu życia jest całkowicie modne, więc jeśli chodzi o spalanie dużych kalorii, istnieje wiele wspaniałych opcji. Mimo to, przy tak wielu różnych treningach na stole, wskazanie, który z nich jest odpowiedni dla Ciebie i Twojego poziomu sprawności, może być trudne.
Sprawy byłyby proste, gdyby kalorie spalane podczas ćwiczeń były takie same we wszystkich obszarach, ale tak nie jest. „Liczba kalorii spalonych podczas każdego treningu zależy od kilku czynników, ale najważniejszymi czynnikami są czas trwania i intensywność” - mówi certyfikowana trenerka osobista Jodi Cagle. „Przy danym tempie, im dłużej będziesz ćwiczyć, tym więcej spalisz. Ale także, przez określony czas, im intensywniejszy trening, tym więcej spalisz”. Istnieją inne czynniki, nad którymi nie masz kontroli, a które również wpłyną na łączną liczbę spalonych kalorii. „Im osoba jest starsza, tym mniej kalorii spala się dziennie” - dodaje Kiara Horwitz, certyfikowana instruktorka Baptiste Power Yoga. „Ci, którzy ruszają się więcej, spalają więcej kalorii, a ci, którzy mają więcej mięśni, spalają więcej kalorii niż ci, którzy mają mniej mięśni”.
Nie ma też dobrej lub złej ilości kalorii do spalenia na ćwiczenie. To zależy od tego, jaki jest twój końcowy cel. „Najważniejszą rzeczą do zapamiętania w przypadku każdego skutecznego programu treningowego jest znalezienie rzeczy, które lubisz robić” - mówi Cagle. „Rób to konsekwentnie i rób różne rzeczy, aby zmaksymalizować skuteczność”. Jeśli szukasz utraty wagi, Mayo Clinic zaleca spalanie od 500 do 1000 kalorii dziennie, aby zobaczyć potencjalną utratę jednego funta każdego tygodnia.
Mając to na uwadze, przeprowadziliśmy badania na 17 najpopularniejszych zajęciach treningowych, aby zobaczyć, które ćwiczenie spala najwięcej kalorii. (Pamiętaj, oczywiście, że zawsze będzie się to nieznacznie różnić w zależności od masy ciała, intensywności i poziomu sprawności). Przewijaj dalej, aby zobaczyć, ile kalorii możesz spalić w SoulCycle, Zumbie, jodze i nie tylko, w kolejności od najwyższej do najniższej.
Poznaj eksperta
- Jodi Cagle, certyfikowana trenerka osobista i właścicielka My House Fitness of Allen.
- Kiara Horwitz, założycielka beRevolutionarie i certyfikowana instruktorka Baptiste Power Yoga.
Barry's Bootcamp: do 1000 kalorii
Jeden z ulubionych, intensywny trening w stylu militarnym spala dużo kalorii: do 1000 na zajęcia. „Barry's jest bardzo agresywny” - mówi Horwitz. „To nie jest mój osobisty faworyt, ale zdecydowanie działa dla tych, którzy lubią połączenie biegania i treningu siłowego”.
Koszt może się różnić w zależności od miejsca zamieszkania. Jedna klasa w Nowym Jorku kosztuje 38 USD, a Los Angeles kosztuje 30 USD za jedną lekcję.
Tabata: do 900 kalorii po godzinie
Potraktuj ten hybrydowy trening HITT / Interval, jeśli stracisz zainteresowanie typowymi zajęciami. „Tabata działa dla tych, którzy lubią agresywne treningi z przyrostami” - mówi Horwitz. „To świetna struktura interwałowa do zwiększania kondycji”. Teoretycznie ma strukturę 20 sekund intensywnego spalania, po których następuje 10-sekundowy odpoczynek, który spala do 900 kalorii w ciągu godziny.
Orangetheory: 500 do 1000 kalorii na 60 minut treningu
Ten trening błyskawicznie osiągnął status kultowy w krótkim czasie, dzięki skuteczności treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Ale podczas gdy możesz spalić od 500 do 1000 kalorii podczas 60-minutowego treningu, nadal będziesz spalać mega kalorie, nawet gdy uzupełnisz się po treningu Chipotle.
Trening interwałowy podkręca metabolizm jak nic innego. Można to zrobić w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni i jest świetną opcją, gdy masz problem z czasem.
CrossFit: około 800 kalorii w 1 godzinę
Zasilasz swój WOD (trening dnia) jak bestia, więc nie jest tak szokujące, że stracisz kilka głównych kalorii podczas sprintu, podnoszenia i rzucania liną. „Skuteczny trening na odchudzanie, budowanie siły, zwinności i gibkości” - wspomina Horwitz. Aby być całkiem precyzyjnym, badanie z 2014 roku wykazało, że ćwiczenie Crossfit zwane „Cindy” spala średnio 13 kalorii na minutę, czyli prawie 800 na godzinny trening.
Boks: od 500 do 800 kalorii na godzinę
Ten uwielbiany przez modelki trend fitness nie tylko zapewni Ci wymarzone ramiona, ale także gwałtowne spalanie w tempie od 500 do 800 kalorii na godzinę. Oprócz spalonych kalorii boks może pomóc poprawić równowagę, wytrzymałość, a nawet postawę. Dodatkowo będziesz ostatnią osobą, z którą ktoś chciałby rozpocząć walkę.
SoulCycle: minimum 500 do 700 kalorii
SoulCycle HQ informuje, że chociaż zależy to od osoby, możesz spodziewać się spalenia od 500 do 700 kalorii na lekcję - minimum.
Żadnych niespodzianek: 45 minut cofania się, pozytywnych afirmacji i tańczenia serca powoduje poważne oparzenia. „SoulCycle to miejsce, w którym odnalazłem swoją kondycję. SoulCycle zmienił moje życie i nabrał siły, a także szybko spala kalorie” - mówi Horwitz. „W SoulCycle poruszasz się w rytm muzyki - to jak taniec na rowerze”.
Body By Simone: około 600 kalorii
Trening cardio guru fitness Simone De La Rue zdobył listę A, na której znajdują się takie osoby jak Rosie Huntington-Whiteley i Naomi Watts. Podstawą tych zajęć jest mocne taneczne cardio połączone z pracą siłową i ujędrniającą. Zestaw 10 wirtualnych zajęć Body by Simone kosztuje 150 $.
Następujące gwiazdy są wystarczającym dowodem na to, że ten zabawny trening jest również dość skuteczny. Eksponat B? Spalanie na godzinę, które wynosi 600 kalorii.
Pływanie: 30 minut energicznych okrążeń spali około 450 kalorii
Zanurkuj i spal kalorie podczas pływania. Istnieją różne style pływania, które zmieniają całkowitą liczbę spalonych kalorii. „Różne pociągnięcia podkreślą różne mięśnie i urozmaicą” - mówi Cagle. „Trudno jest pobić pełnię korzyści”.
Harvard Health wymienia ogólne pływanie eliminujące od 180 do prawie 300 kalorii na pół godziny. Jeśli planujesz robić energiczne okrążenia przez 30 minut, zwiększa się do około 450 utraconych kalorii.
Zumba: 400 do 600 kalorii
Jeśli zdecydujesz się iść pełną parą, możesz spalić od 400 do 600 kalorii podczas tego tańca latynoskiego. Z drugiej strony będziesz się dobrze bawić, czego prawdopodobnie nawet nie zauważysz. „Świetny sposób na poruszanie się i taniec” - mówi Horwitz. „Celuje w wiele różnych grup mięśni naraz w celu całkowitego ujędrnienia ciała”.
Kalistenika: do 350 kalorii na 30 minut w zależności od intensywności
Inny rodzaj ćwiczeń, w którym nie ma wyszukanego sprzętu, wystarczy tylko masa ciała. „Kalistenika to w zasadzie ćwiczenia z masą ciała, które są bardzo skuteczne w budowaniu mięśni i poprawie kondycji przy niewielkim lub zerowym sprzęcie” - wspomina Cagle. „Jest idealny do ćwiczeń w domu”. Typowe ćwiczenia, które są uważane za część świata kalistenicznego, obejmują przysiady, pompki, wypady, brzuszki i pajacyki.
Umiarkowanie intensywna kalistenika może spalić od 135 do 200 kalorii. Zwiększenie intensywności zwiększy tę liczbę do nieco ponad 350 kalorii co 30 minut.
Hot Yoga: 350 kalorii po 90 minutach
Potraktuj ten mit obalony: płynność w upalnych temperaturach nie spala o wiele więcej kalorii niż typowe zajęcia z winjasy. Ale nadal przyniesie Ci około 350 kalorii na 90-minutową sesję, co nie jest czymś, z czego można kichać, a pocenie się jest korzyścią samą w sobie.
Vinyasa Yoga: Około 300 kalorii na godzinne zajęcia
Jogini powinni pamiętać, że spalanie kalorii może się znacznie różnić w zależności od preferowanego stylu ćwiczeń. Ale wypróbuj Vinyasa Flow, aby uzyskać pompujący serce trening, który nadal utrzyma zen. Badania pokazują, że godzinne zajęcia spalą około 300 kalorii. „Joga jest najlepsza dla wzmocnienia ciała, odstresowania i uważności” - mówi Horwitz.
Barre: do 300 kalorii na godzinę
Zdejmij buty i wyprowadź swoją wewnętrzną balerinę. Barre jest inspirowany ruchami baletu, a także pilates, jogi i treningu siłowego.
Jeśli uwielbiasz uderzać w poprzeczkę, wiesz, że te drobne ruchy są zwodniczo trudne. Klasa taka jak Physique 57 może spalić do 300 kalorii na godzinę. Robisz zajęcia specyficzne dla cardio? Dodaj kolejne 200 kalorii.
Wchodzenie po schodach: Niecałe 300 kalorii na 30 minut
Prawdopodobnie masz w domu schody, dzięki czemu jest to łatwo dostępne ćwiczenie. „Wspinaczka po schodach to doskonały trening dolnej części ciała, który obejmuje pracę układu sercowo-naczyniowego” - mówi Cagle. „Możesz skorzystać z maszyny lub znaleźć bieg schodów, wewnątrz lub na zewnątrz”.
Umiarkowanie intensywne wchodzenie po schodach może spalić od 180 do mniej niż 300 kalorii na każde 30 minut. Zwiększenie tempa może zwiększyć tę liczbę.
Ćwiczenia z masą ciała: 200 do 400 kalorii co 30 minut
Ćwiczenia z masą ciała są jednym z najlepszych tegorocznych trendów fitness, po części dzięki ich opłacalności, a także dobrze udokumentowanym dowodom, że działają. Trening podobny do tych, które można znaleźć w Bikini Body Guide Kayli Itsines, zazwyczaj generuje około 200 do 400 kalorii na półgodzinną sesję, ale jeśli robisz to w trybie interwałowym, możesz również cieszyć się poparzeniem.
Zwiększ spalanie kalorii i intensywność, biegając pod górę na świeżym powietrzu lub zwiększ nachylenie na bieżni.
Wiosłowanie: 200 do 300 kalorii co pół godziny
Getty Images
Jeśli dodasz wiosłowanie do rutyny ćwiczeń, uzyskasz mało intensywne, ale pełne ćwiczenie ciała. American Fitness Professionals Association (AFPA) stwierdza, że wiosłowanie składa się z 65 do 75% pracy nóg i od 25 do 35% górnej części ciała. „Ma niewielki wpływ, więc generalnie jest bezpieczny przed urazami” - stwierdza Cagle. „Jednak to nie jest obciążeniem, więc nie jest tak korzystne dla wytrzymałości kości i stawów”.
Jeśli wiosłujesz w umiarkowanym tempie, spodziewasz się spalania około 200 do 300 kalorii co 30 minut. Zwiększ intensywność, wiosłując szybciej z większym oporem, a zobaczysz ponad 400 kalorii na 30 minut.
Bieganie: około 100 kalorii na milę
Czasami nic nie przebije walenia w chodnik. Oceniaj spalanie według przebiegu: Twoja praktyczna zasada jest taka, że kilometr kosztuje około 100 kalorii - nie wspominając o dopaleniu, które przyspiesza w zależności od tego, ile mil przejechałeś.
„Bieganie jest ulubionym miejscem wszechczasów ze względu na swoją prostotę i łatwość” - mówi Cagle. „Nie wymaga sprzętu oprócz dobrych butów do biegania”.
To są ćwiczenia, które należy wykonywać, gdy masz okres
