Jeśli chodzi o ćwiczenia, czy unikasz ich w swojej porze miesiąca? Ból miesiączkowy zawsze był czymś, na co cierpiałem i zdecydowanie zniechęca mnie do ćwiczeń. Nie jestem sam; oczywiście -80 procent kobiet ma bóle miesiączkowe. Mój zawsze trwa przez pierwsze dwa dni miesiączki i zwykle składa się z następujących: bólu w dolnej części brzucha, pleców, szczytów nóg i drżenia. Moim zwykłym sposobem radzenia sobie z tym było złapanie butelki z gorącą wodą, wrzucenie kilku Aleve do gardła i zjedzenie dużej ilości czekolady (cześć, banał). Ale kiedy trenowałem przez 10 km, a potem półmaraton, podkręcanie się i płacz przed reklamami nie wchodziło w grę, ponieważ zepsuło mi to harmonogram treningów.
Okazuje się, że pozostanie aktywnym podczas miesiączki jest w porządku, o ile słuchasz swojego ciała, pamiętaj o nawadnianiu i zmieniaj rutynę, aby jak najlepiej wykorzystać te zmiany.
Certyfikowany fizjoterapeuta sportowy, dr Leada Malek, przedstawia kilka kluczowych spostrzeżeń, które pomogą Ci ćwiczyć okres - co działa, a co nie, i jak dostosowywać ulubione zajęcia.
Czytaj dalej, aby zapoznać się z siedmioma czynnościami, które pomogą Ci się poruszać w tym okresie miesiąca.
Poznaj eksperta
Dr Leada Malek jest certyfikowanym fizjoterapeutą sportowym. Jest jednym z 9 procent terapeutów w USA, którzy specjalizują się w terapii sportowej. Pracowała z pacjentami w każdym wieku i leczyła profesjonalnych tancerzy, sportowców, weekendowych wojowników i młodych sportowców.
Pieszy
Chodzenie jest niesamowite z wielu powodów. Po pierwsze, stwierdzono, że pomaga przy zaburzeniach sercowo-naczyniowych i ogólnym zdrowiu, jeśli codziennie chodzisz zaledwie 30 minut. Ale jak to się ma do uśmierzania bólu miesiączkowego? Według jednego z badań grupa podejmująca ćwiczenia aerobowe wykazała poprawę w zakresie objawów PMS.
Podczas najgorszych objawów miesiączki najlepszym rozwiązaniem może być mało znacząca aktywność, taka jak chodzenie. „Podczas menstruacji niski poziom estrogenu / progesteronu może powodować brak motywacji i ospałość, nie wspominając o osobistych objawach, takich jak stan zapalny” - mówi Malek.
New Balance Fresh Foam 1365 110 $
Fresh Foam 1365 jest specjalnie zaprojektowany do chodzenia z miękką amortyzacją w podeszwie środkowej i wsparciem podeszwy środkowej. Zapewniają chłód dzięki siateczce zapewniającej optymalną oddychalność.
Bieganie
Z osobistego punktu widzenia bieganie pomogło złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego i zmniejszyło ból każdego miesiąca. Uważałem jednak, aby nie przesadzić, gdy czuję się trochę roztrzęsiony. To powiedziawszy, istnieją dowody na to, że bieganie ma pozytywny wpływ na ból miesiączkowy. W jednym badaniu, w którym analizowano kobiety ćwiczące na bieżni „trzy razy w tygodniu przez maksymalnie cztery tygodnie, a następnie aerobik w domu przez maksymalnie cztery tygodnie”, odkryto, że te „ćwiczenia mogą skutecznie zmniejszać ból związany z (skurcze menstruacyjne) ”.
Pamiętaj tylko, że teraz może nie być czas na wysoką intensywność. „Zdecyduj się na mniej treningu HIIT ze sprintami i wypróbuj trening LIIT (trening interwałowy o niskiej intensywności) z chodzeniem” - radzi Malek.
Nike React Infinity Run Flyknit 160 dolarów
Buty do biegania Nike React Infinity Run Flyknit są dodatkowo amortyzowane, aby zapobiegać kontuzjom i wydłużać bieg. W 15 wersjach kolorystycznych istnieje para na każdy gust.
Pływanie
Okay, wiemy, że ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, jest wciśnięcie spuchniętego ciała w kostium kąpielowy, kiedy jest Twoja pora miesiąca, ale pływanie jest jednym z najbardziej relaksujących i delikatnych ćwiczeń, jakie możesz wykonać. Co więcej, badania wykazały, że pływanie może pomóc złagodzić fizyczne i psychiczne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w tym lęk, depresję, napięcie, zmiany nastroju, słabą koordynację, ból głowy, zmęczenie, ból, tkliwość piersi i skurcze.
Kombinezon Springboard firmy Sweaty Betty został stworzony z myślą o wydajności i zawiera biustonosz z wbudowaną półką, który zapewnia wsparcie, którego potrzebujesz. Ma również 50+ ochronę przed promieniowaniem UV i materiał odporny na chlor, dzięki czemu wygląda jak nowy przez wiele lat.
Skoncentruj się na formie z domowymi treningami
Oczywiście trening w domu, cokolwiek wybierzesz, jest idealny dla każdego, kto nie może stawić czoła światu, gdy czuje się trochę emocjonalnie lub martwi się o rozpoczęcie treningu podczas zajęć lub zestawu. Pozostanie w domu i poświęcenie czasu na skupienie się na swojej formie może być wyjątkowo korzystne. „Pod koniec fazy lutealnej możesz zacząć odczuwać objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, takie jak drażliwość, zmęczenie i tkliwość piersi. Ponieważ jest tuż przed okresem, jest to dobry czas, aby uciec się do lżejszych treningów i dobrej formy w ramach przygotowań do kolejnego cyklu - mówi Malek.
Opaski Whatafit Resistance kosztują 30 USD
Opaski oporowe są idealne do ćwiczeń w domu. Są łatwe do przechowywania, bardzo wszechstronne, niedrogie i mają różne poziomy oporu, aby sprostać wyzwaniu.
Joga
Przegląd badań wykazał, że praktykowanie jogi może pomóc w bólu miesiączkowym. W przeglądzie opublikowanym w Journal of Alternative and Complementary Medicine przeanalizowano 15 badań, które wyraźnie wykazały związek między pomaganiem w leczeniu objawów PMS (w tym lęku i bólów głowy) a rzeczywistym bólem miesiączkowym.
Jednak te badania dotyczyły głównie kobiet praktykujących jogę codziennie lub prawie codziennie, więc te dwie lekcje co tydzień mogą wymagać poprawy. Jeśli nie wiesz, jak rozpocząć praktykę, zapoznaj się z naszym przewodnikiem po jodze dla początkujących.
„Możesz skupić się na ćwiczeniach o niższej intensywności, takich jak ruchliwość, joga lub delikatne i regenerujące ćwiczenia. Delikatne rozciąganie może ułatwić zdrowy ruch i zmniejszyć ból pleców i skurcze” - mówi Malek.
Society6 Amber Dusk Yoga Mask 49,99 zł
Lekka i trwała mata do jogi, która jest pełnowymiarowa i ma wyściełaną grubość 1/4 cala. Ta mata nie zawiera lateksu i nie zawiera metali ciężkich. Najlepsza część - piękny, spokojny design.
Trening siłowy
Chociaż próba uzyskania jednego powtórzenia może nie być idealna podczas okresu, trening siłowy jest fantastyczną formą aktywności na początek okresu, kiedy intensywne skoki i skoki w stylu kardio lub plyometrycznym mogą wydawać się zbyt duże. „Zmniejszenie ilości ćwiczeń i ich intensywności to świetny sposób na zmodyfikowanie treningu tak, aby pasował do tolerancji organizmu. Jeśli więc jesteś przyzwyczajony do wykonywania trzech serii ćwiczeń podczas treningu siłowego, wybierz dwa zestawy lub mniejszą wagę”, Malek wskazuje.
Jednak pod koniec okresu możesz cofnąć się o krok ze względu na korzystne zmiany hormonalne. Malek wyjaśnia: „Pod koniec okresu możesz zacząć odczuwać większą energię. To świetny czas na zwiększenie masy ciała na siłowni”.
Amazon Basics Hantle sześciokątne w gumowej obudowie 17 USD
Hantle w gumowej obudowie w kształcie sześciokąta, które zapobiegają staczaniu się. Wybierz ciężar, który jest wyzwaniem dla kilku ostatnich powtórzeń.
Pilates
Pilates, podobnie jak joga, może być bardziej delikatną aktywnością we własnym tempie, która jest idealna, gdy wolisz pozostać na macie. Niektóre badania pokazują, że pilates jest lepszy od ćwiczeń aerobowych w łagodzeniu fizycznych i psychicznych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, zmniejszaniu stresu i równoważeniu chemikaliów w mózgu.
YXILEE 6-częściowy zestaw pierścieni do pilatesu $ 35
Sześcioczęściowy zestaw najpopularniejszego domowego sprzętu do pilatesu, w tym 15-calowy pierścień, pętla, 9,8-calowa piłka, pasek, przyczepne skarpetki i opaska. Ten zestaw pomoże Ci zbudować solidny fundament do pilatesu w domu.
Wybierz aktywność, która jest dla Ciebie najlepsza
Objawy miesiączkowe znacznie się różnią w zależności od osoby. Co więcej, nie ma zbyt wielu wiarygodnych badań, które jasno określają, czego unikać lub co robić. „Właściwie nie ma dowodów na to, że ćwiczenia podczas miesiączki są dla Ciebie„ złe ”; w rzeczywistości mogą nawet poprawić ci samopoczucie” - mówi Malek. Ważne jest, aby bez względu na to, jaką aktywność wybierzesz, słuchaj swojego ciała.
„Jednak ponieważ zmęczenie i odczuwalny wysiłek są rzeczywistymi wskaźnikami wydajności ćwiczeń, ważne jest, aby robić to, na co masz ochotę i do czego Twój organizm jest zdolny. Monitoruj swoją intensywność i rób sobie przerwy” - radzi Malek.
„Synchronizacja cykli” Twoje treningi mogą zmniejszyć objawy PMS i ból miesiączkowy
