Jeśli kiedykolwiek próbowałeś zmienić wagę, wiesz, że osiągnięcie celu to dopiero początek - utrzymanie go może być równie trudne. Istnieją setki badań, które badają, dlaczego tak się dzieje, a niektóre z nich wskazują na ideę „zadanej wartości” masy ciała.
Co to jest wartość zadana?
Twoja wartość zadana to w istocie Twoja domyślna waga - waga, do której zawsze wracasz po okresie utraty lub przybierania na wadze, lub do której naturalnie lądujesz, gdy żyjesz w równowadze z rozsądnymi nawykami żywieniowymi i ruchowymi.
Uważa się, że ze względu na wiele czynników organizm próbuje obronić ustaloną wagę. Dzieje się tak: jeśli ograniczysz kalorie i ograniczysz dietę, metabolizm i poziom aktywności zwolnią w odpowiedzi, aby zaoszczędzić energię. Jeśli jednak zaczniesz jeść więcej, zarówno tempo metabolizmu, jak i poziom aktywności wzrosną, więc wkrótce wrócisz do pierwotnej wagi. Denerwujący? To może być. Niezmienny? Nie, jeśli znasz czynniki determinujące twoją wagę. Według badań są cztery: genetyka, dieta, ruch i hormony, ale czy powinniśmy spróbować zmienić nasz punkt odniesienia, czy żyć tak zdrowo, jak to tylko możliwe, ale pozwolić, aby naturalny przebiegał swoim biegiem? Postanowiliśmy zbadać właśnie te pytania, więc skontaktowaliśmy się z dwoma ekspertami, aby się zastanowili.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o czterech czynnikach, które wpływają na wartość zadaną wagi ciała, co możesz z nimi zrobić i czy powinieneś spróbować zmienić wartość zadaną.
Poznaj eksperta
- Mike Tanner jest dyrektorem ds. Uczenia się i rozwoju oraz starszym specjalistą ds. Wydajności w Bodyism.
- Tori Mincemeyer jest zarejestrowanym dietetykiem (RD) i trenerem żywieniowym, który udziela porad żywieniowych 1: 1 w swojej firmie Living Nutrition.
Genetyka
23 pary chromosomów, które mamy, zawierają geny, które mówią naszym ciałom, jakie białka mają wytwarzać.
Jak to może wpłynąć na wartość zadaną
W rzeczywistości genetyka jest najmniejszym wyznacznikiem, jeśli chodzi o ustaloną wagę. Jednak prawdą jest, że możesz mieć predyspozycje do pewnych genów, które kontrolują sposób i miejsce przechowywania tłuszczu.
Co robić
Genetyka to genetyka, prawda? Próba walki z nimi wydaje się daremna - nikt z nas nie może zmienić podstawowych rzeczy, które nas tworzą. Możesz jednak zoptymalizować inne kontrolowane czynniki swojego zdrowia.
Hormony
Hormony to przekaźniki chemiczne wykorzystywane przez organizm do wpływania na określone funkcje i procesy.
Jak mogą wpływać na wartość zadaną
Hormony wpływają na ustaloną wartość masy ciała na dwa sposoby - zmieniają sposób, w jaki organizm gromadzi i magazynuje tłuszcz, a także to, jak często odczuwasz głód. „Hormony leptyny w twoim ciele mówią ci, że jesteś najedzony” - mówi Tanner. - Podczas gdy grelin mówi, że jesteś głodny, jak gremlin. Brzmi dobrze? Kiedy grelin się włączy, twój głód rośnie. "
Co robić
Dobra wiadomość jest taka, że uspokojenie tych hormonów jest znacznie łatwiejsze niż się wydaje. Musisz po prostu odhaczyć podstawy dbania o siebie, co oznacza wystarczającą ilość snu, częste ćwiczenia, znajdowanie sposobów radzenia sobie ze stresem i spożywanie bogatej w błonnik diety pełnowartościowej. Innymi słowy, trzymaj przetworzoną żywność na półce i wybieraj żywność w jej bardziej naturalnym stanie, taką jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, chude białka, jajka, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Ogranicz także spożycie żywności z dodatkiem hormonów, takich jak konwencjonalne (nieorganiczne) nabiał i mięso oraz wysoko przetworzone produkty sojowe. Te produkty mogą działać jako „substancje zaburzające gospodarkę hormonalną”, co oznacza, że zmieniają naturalną równowagę hormonalną organizmu, potencjalnie powodując przyrost masy ciała i zmiany w magazynowaniu tkanki tłuszczowej.
„Daj swojemu ciału to, czego potrzebuje, zanim te hormony zaczną działać. Jeśli dostroisz się do swojego ciała, zauważysz trend w czasach, gdy jesteś głodny” - zauważa Tanner. „Jeśli dzieje się to codziennie o tej samej porze, zdecyduj się na karmienie swojego organizmu odpowiednim rodzajem składników odżywczych, aby uniknąć nadmiernych sygnałów hormonalnych”.
Postaraj się również zapewnić co najmniej siedem godzin dobrej jakości snu na noc i znajdź sposoby radzenia sobie z poziomem stresu, na przykład poprzez medytację uważności, jogę, pracę z oddechem, tai chi lub chodzenie.
Dieta
Dieta obejmuje wszystko, co jesz i pijesz.
Jak to może wpłynąć na wartość zadaną
To oczywiste, że Twoja dieta wpłynie na Twoją wagę. Jak wiemy, aby utrzymać określoną wagę, spożycie energii (lub zużyte kalorie) powinno generalnie odpowiadać wydatkowanej energii. Nie jest to jednak takie proste. Nawet przy działającym „termostacie”, pomysł, że ograniczenie kalorii i trochę mocniejsze uderzenie na siłownię spowoduje długoterminową utratę wagi, nie zawsze jest prawdziwy.
Co robić
Pomiń diety przyspieszające, jeśli chcesz schudnąć. „Dieta awaryjna może przynosić rezultaty przez krótki czas, ale w większości przypadków powoduje napadowe objadanie się w ciągu kilku dni” - mówi Tanner. „Dodawanie jednej rzeczy na raz do codziennej rutyny, aby osiągnąć swoje cele, zamiast całkowitego wyeliminowania wszystkiego, pomoże Ci uniknąć diety jo-jo, która może zepsuć poziom hormonów i utrudnić utrzymanie utraty wagi”.
Nagłe, drastyczne zmniejszenie kalorii może również oznaczać, że waga ciała zmienia się zbyt szybko, co utrudnia nadrobienie i zresetowanie wartości zadanej masy ciała do nowego poziomu. Ponadto ryzykujesz utratę beztłuszczowej tkanki mięśniowej, co spowolni metabolizm. Tak więc, aby utrzymać niższą wagę, zamień modne diety na wysokobiałkowe, niskotłuszczowe i zwolnij dietę. Na przykład spróbuj najpierw stracić od 5% do 10% ogólnej wagi i skoncentruj się na utrzymaniu tego przez dwa do trzech miesięcy, zanim zrobisz następny krok w dół. Zawsze skupiaj się na żywności wysokiej jakości w jej najbardziej naturalnym stanie.
Zdatność
W tym kontekście sprawność fizyczna może obejmować zarówno zaplanowane, celowe ćwiczenia, jak i regularny poziom aktywności (np. To, czy przez większość dnia siedzisz przy biurku, pracujesz na nogach, wykonując pracochłonną pracę itp.).
Jak to może wpłynąć na wartość zadaną
Jak wspomniano powyżej, utrata masy ciała zwykle ma miejsce, gdy produkcja energii jest większa niż jej wkład. Udowodniono nawet, że ćwiczenia fizyczne mogą wyłączyć pewne markery genetyczne, które prowadzą do otyłości. Jeśli zamierzasz obniżyć swój punkt ciężaru ciała, głównym czynnikiem jest trening. Jednak nasz następny punkt może zmienić sposób, w jaki podchodzisz do siłowni.
Co robić
Zdecydowanie najlepszym sposobem osiągnięcia długotrwałej utraty wagi podczas ćwiczeń jest dodanie mięśni do ramy. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie to metabolicznie aktywna tkanka, która pozwala organizmowi spalić o wiele więcej kalorii, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku. Jeśli cokolwiek ma przeszkodzić Twojemu organizmowi w obronie ustalonej wagi, to jest to, więc spójrz na ćwiczenia z obciążeniem i ujędrniające podczas nadchodzących sesji na siłowni. Świetne treningi całego ciała obejmują podnoszenie ciężarów, wiosłowanie, barre i boks. Jeśli zazwyczaj jesteś zagorzałym fanem cardio, upewnij się, że dodajesz trening siłowy i jesz odpowiednią ilość białka, aby utrzymać masę mięśniową.
Czy powinieneś spróbować zmienić swoją zadaną wagę?
Ostatecznie jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zachęcić do zdrowej utraty wagi, na przykład przestrzeganie pożywnej diety z odpowiednią podażą kalorii i regularne ćwiczenia. Ale ważne jest również, aby skonsultować się z lekarzem i przedyskutować, czy Twoja docelowa waga jest rzeczywiście zdrowa dla Twojego organizmu. „W naszej kulturze nie ufamy naszemu ciału, szczególnie w odniesieniu do wagi i regulacji spożycia pokarmu” - mówi Mincemeyer. Ale nasze ciała mają tendencję do ustalania ustalonych wag lub zakresów wagi, ponieważ są biologicznie idealne i często mają wpływ genetyczny. Mincemeyer twierdzi, że próba ograniczenia wagi do wagi poniżej tej wartości lub zakresu może ostatecznie przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. „Dowody wskazują, że większość prób odchudzania prowadzi do ostatecznego odzyskania wagi; często odzyskanie wagi skutkuje wyższą masą ciała niż przed początkową utratą wagi ”, wyjaśnia. „Naturalnym mechanizmem ochronnym naszego organizmu, kiedy tracimy na wadze, jest spowolnienie metabolizmu w celu odzyskania tej wagi, co może podnieść wartość zadaną jeszcze wyżej”.
Z pewnością jest możliwe, że w tym momencie możesz być powyżej lub poniżej swojej naturalnej masy ciała - na przykład z powodu ograniczenia i / lub nadmiernego wysiłku fizycznego, napadowego objadania się lub emocjonalnego jedzenia. W takich przypadkach Mincemeyer mówi, że „skupienie się na zachowaniach zamiast próbowania kontrolowania wyników jest kluczem do życia w bardziej spokojnych relacjach z jedzeniem i ciałem, a ostatecznie do lepszego zdrowia”.
Zaleca interwencje w zakresie zdrowia na każdy rozmiar (HAES) i intuicyjnego odżywiania, niezwiązane z dietą podejścia do odżywiania i sprawności, które odwracają uwagę od utraty wagi i kierują je na takie zachowania, jak słuchanie wskazówek dotyczących głodu i sytości, zamiast liczenia kalorii. „Skoncentrowanie się na tych zachowaniach może pozwolić naszemu organizmowi na dryfowanie do jego naturalnego punktu odniesienia, gdziekolwiek by to nie było (i może skutkować) wyższą samooceną, bardziej zrównoważonymi wyborami żywieniowymi i większą aktywnością fizyczną” - wyjaśnia Mincemeyer. „Najważniejszą rzeczą, o której musimy pamiętać, jest to, że musimy ufać naszemu ciału, aby wiedziało, co robi”. Brzmi jak doskonały przepis na zdrowe ciało i umysł.
Rodzaje spalaczy metabolicznych - klucz do zdrowej utraty wagi czy pseudonauki?
