Po zimie składającej się z niewielu treningów jesteśmy gotowi podnieść swoją kondycję w samą porę na wiosnę. Zapisując się na jedną lub dwie klasy, przyszło nam do głowy, pomyśleliśmy, że mądrze będzie wrócić do gry z treningiem, który możemy wykonywać w zaciszu własnego domu (ponieważ małe kroki). Aby rozpocząć naszą wiosenną rutynę fitness, skontaktowaliśmy się z Ethanem Marine, architektem ciała w Anatomy Miami, po trzy najlepsze ćwiczenia brzucha w domu, które pozwolą nam wrócić na siłownię.
Według Marine, silny rdzeń jest niezbędny do prawidłowego wykonywania większości ćwiczeń, więc jest to idealne miejsce do rozpoczęcia ponownego uruchomienia programu fitness. Mówi: „Siła brzucha jest ważna, ponieważ odpowiada za usztywnienie i stabilizację mięśni otaczających tułów i biodra podczas wykonywania prawie każdego ruchu”. Następnie dodaje: „Jeśli masz słaby rdzeń, ucierpi każda inna grupa mięśni i ćwiczenia”. Aby zacząć budować swoje mięśnie brzucha, czytaj dalej trzy ulubione ćwiczenia brzucha Marine, które trwają mniej niż 30 minut.
1. Deska przeciwobrotowa
Aby wzmocnić swój rdzeń, Marine zaleca deskę z odrobiną skrętu. Aby wykonać to, co nazywa „trzypunktową deską”, chwyć matę do jogi, taką jak mata Aries firmy Yeti Yoga (60 USD) i przyjmij standardową pozycję deski. Pamiętaj, aby aktywować rdzeń i zacisnąć pośladki, aby biodra lub tułów nie przechyliły się lub nie przesunęły w tej pozycji, mówi Marine. Następnie, gdy jest stabilny, wyciągnij jedno ramię przed ciało i przytrzymaj. Ilość czasu, którą posiadasz, zależy od twojego poziomu umiejętności. Odetchnij, a następnie wykonaj ćwiczenie jeszcze raz, ale tym razem wyciągnij drugą rękę przed siebie.
2. Zgięcie przeciwboczne
Ten ruch wzmacniający mięśnie brzucha, znany również jako chodzenie jednorękich rolników, wymaga noszenia ciężaru u boku, jak worek z zakupami. Chociaż wybór wagi zależy od poziomu sprawności, spróbuj użyć kettlebell, takiego jak jeden z wielu w zestawie do treningu siłowego Marcy's Kettle (53 USD). Trzymając ciężar w dłoni u boku, przejdź określoną odległość (w zależności od poziomu umiejętności), nie pozwalając „na jakiekolwiek znaczne pochylenie lub przesunięcie bioder lub tułowia” - mówi Marine. Po zakończeniu spaceru wróć z ciężarem w drugiej ręce. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarem w obu rękach. Podejmij wyzwanie i zobacz, jak daleko możesz przejść, prawidłowo trzymając ciężar (lub ciężary). Kiedy jednak zaczniesz się pochylać lub przesuwać ciało, weź oddech lub przejdź do innego ćwiczenia.
3. Anty-zginanie
Przysiad nad głową to świetny ruch, który można dodać między innymi ćwiczeniami lub ciężkimi podnośnikami, ponieważ zarówno wydłuża, jak i napina ciało. Aby wykonać to ćwiczenie, Marine mówi: „Podnieś ręce nad głowę, jakbyś był osobą Y w YMCA (z ciężarem lub bez) i przykucnij całkowicie w dół, nie pozwalając plecom, ramionom lub biodrom się zaokrąglić”. Jeśli chodzi o powtórzenia, zależy to od poziomu umiejętności, ale jeśli możesz, spróbuj wykonać co najmniej 10 naprawdę dobrych przysiadów nad głową.
Aby uzyskać więcej ćwiczeń w domu, zapoznaj się z pięcioma super łatwymi treningami całego ciała (bez obciążania).
