Może nie jest Ci obcy trening siłowy, a może nigdy nie spędzałeś czasu na siłowni na siłowni. Niezależnie od tego wyciskanie na ławce - klasyczne ćwiczenie z siłą, w którym leżysz brzuchem i naciskasz ciężary na klatkę piersiową - może być skutecznym ćwiczeniem górnej części ciała, które można dodać do treningów.
Jednak wyciskanie na ławce może wydawać się onieśmielające i słusznie - w końcu trzymanie ciężkiej sztangi na wrażliwej klatce piersiowej niekoniecznie jest relaksujące. Jednak prawidłowo wykonywane wyciskanie na ławce może wzmocnić górną część ciała i zbudować mięśnie.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co mówią trenerzy na temat wyciskania na ławce, w tym, czy powinieneś ich wypróbować i jak możesz wprowadzić je do swojej rutyny.
Poznaj eksperta
- William Thompson jest certyfikowanym trenerem personalnym w RightFit Personal Training.
- Cam Countryman jest trenerem personalnym w cure.fit i byłym zawodowym piłkarzem w Europie.
- Jenny Leigh jest trenerem ruchu i instruktorem w cure.fit.
Co to są prasy stołowe?
Jeśli chcesz zbudować wszechstronną siłę górnej części ciała w jednym ćwiczeniu, przywitaj się z wyciskaniem na ławce. Prasy stołowe wyglądają bardzo tak, jak brzmią; jest to ćwiczenie, które zwykle wykonuje się leżąc na ławce gimnastycznej i przyciskając ciężarek do ramion - mówi trener osobisty Cameron Countryman. Aby zrobić wyciskanie na ławce, zacznij od wybrania ciężarów. Możesz wyciskać sztangą, ciężarkami, kettlebellami lub linkami - mówi William Thompson, certyfikowany trener osobisty. Jeśli odczuwasz ucisk podczas ćwiczeń w domu, użyj butelek z wodą lub konserwowanych produktów jako podstawek na hantle. Po wybraniu ciężarów uderz w ławkę. Jeśli ławka nie jest dostępna, możesz również wykonać ćwiczenie leżąc ze stopami mocno osadzonymi na ziemi.
Kiedy już będziesz gotowy do podnoszenia, zacznij od łokci kilka stopni poniżej równolegle do ramion, trenerzy Countryman. Następnie naciskaj obciążnik, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane nad sobą. Wykonaj tyle powtórzeń, ile uważasz za wykonalne (może to być od trzech do dziesięciu powtórzeń na serię), łącznie do trzech serii. Jeśli używasz dużych ciężarów lub sztang, spróbuj wykonać ćwiczenie tylko wtedy, gdy masz obserwatora, aby upewnić się, że możesz wykonywać podnoszenie bezpiecznie i we właściwej formie.
Jeśli czujesz pieczenie w ramionach, klatce piersiowej i plecach, to dlatego, że te mięśnie ciężko pracują podczas wyciskania na ławce.
Jakie mięśnie działają wyciskanie na ławce?
Wyciskanie na ławce angażuje jednocześnie wiele mięśni górnej części ciała, dlatego są tak zabójczym ruchem. „Wyciskanie na ławce angażuje w pewnym stopniu praktycznie każdy mięsień górnej części ciała, co sprawia, że jest to świetny zwrot z każdej zainwestowanej złotówki” - mówi Thompson. Według instruktorki fitness Jenny Leigh poczujesz pieczenie w tricepsie, mięśniu naramiennym, klatce piersiowej klatki piersiowej i mięśniach grzbietu najszerszego grzbietu.
Z tego powodu wyciskanie na ławce jest naukowo popartym ćwiczeniem, które ma na celu zwiększenie siły i rozmiaru mięśni górnej części ciała. Badania pokazują również, że ćwiczenia siłowe, w tym wyciskanie na ławce, mogą zwiększyć wytrzymałość mięśni, trenując organizm do walki z oporem przez dłuższy czas.
Możesz również określić, które mięśnie pracujesz, na podstawie sposobu trzymania sztangi lub ustawienia ławki, mówi Thompson. Trzymaj sztangę szerokim uchwytem, aby ćwiczyć wszystkie wyżej wymienione mięśnie lub węższy, aby wycelować w triceps i przedramiona. Aby ćwiczyć górną część klatki piersiowej i ramiona, spróbuj wyciskania na ławce pochyłej, przechylając część ławki, która podpiera plecy do góry, tak aby głowa znajdowała się wyżej niż biodra. Ustaw ławkę w odwrotny sposób, aby wyciskanie w dół rzuciło wyzwanie mięśniom dolnej części klatki piersiowej.
Dodatkowy bonus? Udoskonalenie wyciskania na ławce pomoże w przygotowaniu ciała do lepszych wyników w innych częściach treningu. „Dzięki opanowaniu ruchu nauczysz się wiele o uciskaniu górnej części ciała, które przejdzie na inne ćwiczenia i czynności fizyczne” - mówi Thompson.
Kto powinien wypróbować wyciskanie na ławce?
Wyciskanie na ławce jest doskonałym dodatkiem do każdego programu treningu siłowego zarówno dla początkujących, jak i ciężarowców, mówi Thompson, biorąc pod uwagę jego zdolność do skutecznego atakowania wielu mięśni górnej części ciała jednocześnie. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, zaleca doskonalenie formy wyciskania na ławce z mniejszymi ciężarami, aby upewnić się, że masz ruch w dół. Kiedy już zaznajomisz się ze sprzętem, ruchem i sposobem usztywniania stawów i mięśni, bezpieczniej będzie zacząć wyciskać większe ciężary. „Wykonanie zawsze ma pierwszeństwo przed ciężarem”, mówi.
Jeśli spróbujesz wyciskania na ławce, ale wydaje Ci się to zbyt trudne, są ćwiczenia, które możesz ćwiczyć, aby dojść do wyciskania na ławce, mówi Leigh. Spróbuj pompek, pompek na triceps lub wiosłowania, aby wzmocnić mięśnie, które pewnego dnia pomogą Ci wykonać solidne wyciskanie na ławce. Zaczynając od tych ćwiczeń, możesz przygotować mięśnie i stawy, aby pozostały stabilne i silne pod nieznanym ciężarem sztangi, wyjaśnia Leigh. „Wyciskanie na ławce może trochę utrudniać stabilność i mobilność ramion” - mówi. „Jeśli nie możesz bezpiecznie podnieść ciężaru przy zachowaniu odpowiedniej formy, dobrym rozwiązaniem może być rozpoczęcie innych ćwiczeń”. Podobnie jak w przypadku każdego programu fitness, jeśli podczas naciskania odczuwasz niestabilność lub ból, odłóż ciężarki, aby uniknąć nadwyrężenia lub urazu mięśni.
Jeśli masz do czynienia z jakimikolwiek urazami lub osłabieniem nadgarstka lub ramienia, całkowicie się powstrzymaj, ostrzega Countryman. Wyciskanie na ławce powoduje poważny nacisk na górną część ciała, więc próba ćwiczenia może pogorszyć lub dodatkowo uszkodzić uszkodzone stawy. Leigh sugeruje również skonsultowanie się z lekarzem przed włączeniem ćwiczenia do sesji pocenia się, aby upewnić się, że ruch jest dla Ciebie bezpieczny.
Jak zacząć
Jeśli wyciskanie na ławce brzmi dla Ciebie jak spalacz górnej części ciała, Leigh zaleca rozpoczynanie powoli, gdy włączasz je do swoich treningów. „Buduj do wyciskania na ławce w bezpieczny sposób” - mówi. „Kiedy wykonujesz ten pierwszy zestaw wyciskania na ławce, wybierz lekki lub średni ciężar i trzymaj stopy na podłodze, oczy skierowane w niebo i oddychaj przez to”. Możesz także naprzemiennie wyciskać na ławce z ćwiczeniami skupiającymi się na masie ciała górnej części ciała, aby utrzymać mięśnie w kształcie wyciskania na ławce, gdy dostosowujesz się do ćwiczenia.
Countryman zaleca wyciskanie na ławce raz lub dwa razy w tygodniu, aby nie przemęczać mięśni, co może prowadzić do złej formy lub kontuzji. Sugeruje również wykonywanie wyciskania na ławce wcześniej w trakcie treningu, na przykład zaraz po rozgrzewce, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo energii, aby bezpiecznie wykonać ćwiczenie. Zauważa, że to ciężki ruch, który angażuje wiele grup mięśni w tym samym czasie, więc przygotuj się na szybsze niż zwykle zmęczenie górnej części ciała.
10 kettlebells, które znacznie ułatwiają trening siłowy w domu
