Branża fitness jest poważnie innowacyjna, ale wraz z nią pojawia się zamieszanie. Przy tak wielu nowych treningach, sprzęcie i suplementach, próba rozszyfrowania tego, co będzie dla ciebie działać, może być dość zadziwiająca. Ale zamiast gonić za najnowszą modą lub wydawać kilkaset dolarów miesięcznie na wyszukane zajęcia, możesz rozważyć powrót do podstaw: chodzenie.
Chodzenie jest bezpłatne, łatwe i nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu ani wiedzy. Po prostu stawiasz jedną stopę przed drugą. Chodzenie jest świetne dla poprawy ogólnego stanu zdrowia i zwiększenia poziomu aktywności fizycznej, ale co z utratą wagi? Czy chodzenie jest rodzajem ćwiczeń, które mogą pomóc Ci schudnąć i osiągnąć cele związane z odchudzaniem? Aby dowiedzieć się więcej na temat chodzenia w celu utraty wagi, zwróciliśmy się do kilku ekspertów od fitnessu.
Przeczytaj porady ekspertów na temat korzyści płynących z chodzenia i efektywnego wykorzystania chodzenia w celu zdrowego odchudzania.
Poznaj eksperta
- Alex Parren jest certyfikowanym trenerem osobistym, triathlonistą i pisarzem przyjaznej dla środowiska marki odzieży sportowej Sundried.
- De Bolton jest osobistym trenerem z certyfikatem NASM, specjalistą ds. Odchudzania i nauczycielem dobrego samopoczucia.
- Lisa Olona jest trenerem fitness i życia.
Korzyści z chodzenia
Oprócz swobody i sposobu podróżowania z punktu A do punktu B, chodzenie ma również całkiem spore korzyści zdrowotne.
Poprawia zdrowie układu krążenia.
Podczas gdy chodzenie jest często uznawane za doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, Bolton ostrzega przed zakładaniem, że jakikolwiek spacer wystarczy, aby poprawić kondycję. Mówi, że musisz chodzić w szybkim tempie, które stanowi wyzwanie dla serca i płuc - myśl o ciężkim oddechu. „Szybki marsz lub pod górę to świetny sposób na poprawę zdrowia układu krążenia i wyzwanie na każdym poziomie sprawności” - mówi.
Jest to mało intensywna forma ćwiczeń.
„Chodzenie ma niewielki wpływ, co oznacza, że jest odpowiednie dla osób, które być może byłyby podatne na kontuzje podczas biegania lub wykonywania innych intensywnych czynności” - mówi Parren.
Tonizuje nogi.
Bolton mówi, że codzienny energiczny spacer na odległość od dwóch do czterech mil to doskonały sposób na zwiększenie siły mięśni, wytrzymałości i definicji twoich nóg. „Podczas chodzenia musisz wysuwać nogę do przodu - ekscentryczny skurcz - lub rozciągać mięśnie czworogłowe” - wyjaśnia Bolton. „Kiedy zginasz kolano, angażujesz się w koncentryczny skurcz ścięgien podkolanowych i pośladków”. Chodzenie w szybkim tempie, szczególnie pod górę, może wzmocnić i wzmocnić ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Zjazd w dużej mierze opiera się na quadach.
Poprawia markery zdrowia fizycznego.
Badania wykazały, że chodzenie obniża ciśnienie krwi, tętno spoczynkowe i poziom cholesterolu całkowitego oraz poprawia wydolność tlenową.
Może obniżyć poziom cukru we krwi.
Niezależnie od tego, czy cierpisz na cukrzycę, czy po prostu szukasz lepszej kontroli poziomu cukru we krwi, regularny nawyk chodzenia jest skutecznym sposobem wykorzystania glukozy we krwi w celu utrzymania optymalnego poziomu. „Kiedy chodzisz w wymagającym tempie, Twoje mięśnie wykorzystują glukozę w krwiobiegu, która z czasem, przy spójnej i zbilansowanej diecie, obniży poziom cukru we krwi” - zauważa Bolton.
Może zwiększyć gęstość kości.
„Stawiając sobie wyzwanie, chodząc w szybkim tempie, pomoże to budować mięśnie, zwiększając gęstość kości” - mówi Bolton, który wyjaśnia, że gęstość kości to wzrost macierzy mineralnej spowodowany obciążeniem kości spowodowanym zajęciem mięśni. Zasadniczo, gdy mięśnie kurczą się podczas ćwiczeń, pociągają one kości i sygnalizują organizmowi, aby zaczął odkładać więcej minerałów, zwiększając gęstość kości, aby wspierać mięśnie.
Może wzmocnić układ odpornościowy.
Badania wykazały, że szybki marsz przez 30 minut może zwiększyć aktywność białych krwinek w organizmie, wzmacniając odporność układu odpornościowego na patogeny - korzyść, która z pewnością przyda się w okresie przeziębień i grypy.
Może poprawić twoje zdrowie psychiczne.
Ale nie tylko twoje ciało przynosi korzyści - chodzenie działa również tonizująco na umysł. Olona zauważa, że chodzenie „poprawia nastrój, a nawet może pomóc w kreatywnym myśleniu”. Podobnie jak inne formy ćwiczeń, chodzenie wytwarza endorfiny, które mogą poprawić nastrój i pomóc złagodzić objawy lęku i depresji.
To cię zabiera na zewnątrz.
„Chodzenie pozwala wyjść na świeże powietrze, co poprawia zdrowie psychiczne, nie wspominając o dodatkowych korzyściach zdrowotnych wynikających ze słońca i jego wspaniałej witaminy D” - mówi Parren. „Dodaj futrzanego przyjaciela na spacer i masz przepis na idealne ćwiczenie!” Badania wykazały, że nawet jeśli nie masz psa na spacer, ćwiczenia na świeżym powietrzu poprawiają samoocenę i nastrój bardziej niż zajęcia towarzyskie w pomieszczeniach.
Może być społeczny i dostępny.
„Chodzenie nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu i można je wykonywać w dowolnym miejscu. Jest to najbardziej dostępny i niedrogi rodzaj ćwiczeń” - zauważa Bolton. Ponieważ aktywność jest stosunkowo mało intensywna, możesz z łatwością prowadzić rozmowę i spacerować z przyjaciółmi lub członkami rodziny. Poza pewnymi urazami i upośledzeniami fizycznymi, większość ludzi może uczestniczyć niezależnie od wielkości ciała, wieku i poziomu sprawności.
Chodzenie w celu utraty wagi
Oczywiście chodzenie niesie wiele korzyści fizycznych i psychicznych, ale czy może pomóc w utracie wagi? Oto, co mówią nasi eksperci i badania.
Czy naprawdę można schudnąć chodząc?
„Wierz lub nie, ale chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, aby schudnąć! Mówiąc prościej, szybki marsz podniesie tętno, co z kolei poprawi Twoją kondycję i pomoże Ci schudnąć w połączeniu ze zdrową dietą ”- mówi Parren. Badania wykazały, że chodzenie może obniżyć zarówno wskaźnik masy ciała (BMI). i procent tkanki tłuszczowej.
Wszyscy nasi eksperci zgadzają się, że chodzenie może pomóc Ci schudnąć, ale jeśli chcesz uzyskać optymalne rezultaty, musisz kontrolować swoją dietę. „Podczas chodzenia pomagasz spalać kalorie, co pomaga w odchudzaniu, musisz także stosować rozsądną dietę. Jeśli redukujesz liczbę spożywanych kalorii i włączasz chodzenie, to tak, możesz schudnąć” - mówi Olona.
„W istocie utrata masy ciała występuje, gdy mamy deficyt kalorii, albo w wyniku mniejszego jedzenia, większej ilości ćwiczeń, albo obu tych rzeczy” - dodaje Parren. „Dodatkowe czynniki, takie jak stres, brak jakości snu i odwodnienie również wchodzą w grę, ale nadal możesz schudnąć, nawet jeśli jesteś zestresowany - jest to po prostu mniej prawdopodobne. (Ale) nie można schudnąć, jeśli idziesz, ale nadal jesz z nadwyżką kalorii ”.
Ile należy chodzić, aby schudnąć?
Tempo, odległość i technika, które przyjmujesz, odgrywają rolę w chodzeniu w celu utraty wagi. „Szybki marsz podnosi tętno i spala kalorie, co pomoże Ci osiągnąć deficyt kalorii, co powoduje utratę wagi” - mówi Parren.
Jednak chodzenie niekoniecznie jest najbardziej oszczędzającym czas sposobem spalania kalorii. Na przykład Parren mówi nam, że „120-kilogramowa osoba może spalić około 65 kalorii na milę marszu. Oznaczałoby to, że 30-minutowy energiczny spacer może spalić około 130 kalorii, ale dla porównania, 30-minutowy bieg spaliłby około 300 kalorii ”. Mając to na uwadze, chodzenie nadal pomaga spalać kalorie, a istnieje kilka poprawek, które możesz wprowadzić, aby poprawić spalanie.
„Jeśli spędzisz 30 minut energicznie spacerując z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę, spalisz więcej kalorii, niż gdybyś szedł powoli przez 45 minut z tętnem na poziomie zaledwie 90 uderzeń na minutę” - mówi. „Wchodzenie i schodzenie po wzgórzach to świetny sposób na zwiększenie tętna bez konieczności zwiększania tempa - tętno może wzrosnąć nawet do 170 uderzeń na minutę podczas wchodzenia po wzgórzach, czego można się spodziewać podczas biegania”.
Chodź energicznie i celowo, utrzymując tętno w zakresie 120-150 uderzeń na minutę.
„Zrób solidny marsz siłowy”, zgadza się Olona. „Najważniejsze to przyspieszyć tętno. Zaangażuj ramiona, łokcie ustawione pod kątem 90 stopni i skup się na marszu mocy, aby uzyskać i utrzymać (podwyższone tętno) ”.
Czy celem powinno być 10000 kroków dziennie?
10000 kroków lub mniej więcej pięć mil jest często uważane za dzienny cel chodzenia, odkąd badania naukowe wykazały, że 12-tygodniowa interwencja chodzenia przy takiej objętości spowodowała utratę wagi, zmniejszenie BMI i obwodu talii oraz obniżenie ciśnienia krwi.
Ale to nie jedyny sposób radzenia sobie z chodzeniem, a nowsze badania wskazują, że mniej chodzenia, o ile jest energiczne, może być wystarczające. Na przykład badanie „Active 10” wykazało, że trzy energiczne spacery po 10 minut dziennie skutkowały podobną poprawą i lepszą przyczepnością.
Niezależnie od tego, czy zamierzasz wykonać 10000 kroków w ciągu 24 godzin, czy też przerywasz dzień trzema 10-minutowymi seriami szybkiego marszu, przyspieszenie tempa i zwiększenie tętna jest kluczem do chodzenia w celu utraty wagi.
Jak należy monitorować dietę podczas chodzenia w celu utraty wagi?
Ważne jest, aby wziąć holistyczne podejście do swojego zdrowia, biorąc pod uwagę chodzenie do celów utraty wagi. Olona zaleca dietę opartą na „pełnowartościowej żywności, takiej jak chude białka, świeże warzywa i owoce oraz dobre tłuszcze o dużej zawartości składników odżywczych”.
Następnie musisz spojrzeć na kalorie w porównaniu do kalorii spalonych. „Jeśli chcesz schudnąć, zdecydowanie zaleca się monitorowanie (tego). Większość ludzi przeszacowuje lub nie docenia, ile kalorii spożywają w ciągu dnia, co może prowadzić do frustracji podczas próby odchudzania” - ostrzega Parren. „Bardzo łatwo jest śledzić spożycie za pomocą aplikacji takich jak MyFitnessPal - po prostu upewnij się, że żywność, którą wprowadzasz, jest prawidłowo oznaczona, ponieważ wiele z nich jest tworzonych przez użytkowników i jest niedokładnych. Najlepszym sposobem uniknięcia tego jest sprawdzanie etykiet żywieniowych i wprowadzanie dane samodzielnie ”.
Liczenie kalorii przyniosło w ostatnich latach kiepską reputację i chociaż obsesja na punkcie śledzenia kalorii nigdy nie jest dobra, pomaga zrozumieć kaloryczne ilości żywności, dzięki czemu możesz prawidłowo zasilać swoje ciało.
Jak śledzić swoje postępy
Warto monitorować swoje postępy. Parren zaleca, aby jeśli chodzisz specjalnie w celu utraty wagi, „z pewnością wskazane jest monitorowanie statystyk, takich jak tempo, dystans i tętno”.
Co zaskakujące, prosty krokomierz może nie być najbardziej przydatnym gadżetem do zainwestowania, jeśli poważnie myślisz o chodzeniu, aby schudnąć. „Jedną z najlepszych statystyk do monitorowania jest tętno” - zauważa Paren. „Im wyższe tętno, tym więcej kalorii spalisz”. Jeśli więc chcesz mieć oko na swoje tętno, warto zaopatrzyć się w monitor przeznaczony do tego celu. Ogólnie rzecz biorąc, czujniki tętna przymocowane do klatki piersiowej wydają się być dokładniejsze, ale zegarki są wygodniejsze i wygodniejsze. A dla tych z Was, którzy chcą liczyć kroki, prawdopodobnie zrobi to Twój telefon lub wiele innych urządzeń do monitorowania kondycji dostępnych obecnie na rynku.
Wskazówki dotyczące lepszych ćwiczeń na chodzenie
Chociaż chodzenie jest prawdopodobnie najprostszą formą ćwiczeń, są rzeczy, które możesz zrobić, aby urozmaicić swoje treningi i sprawić, że będą bardziej skuteczne.
Upewnij się, że masz odpowiednie buty
„Twoje trampki są jak opony, a ich okres przydatności do użycia wynosi 300-400 mil w zależności od Twojej aktywności i stylu biegania / chodzenia”, zauważa Bolton. Mówi, że być może będziesz musiał je wymienić wcześniej, jeśli wykonasz pronację (obrócisz stopy) lub supinację (chodź po zewnętrznej stronie stóp), aby uniknąć problemów z kolanami lub biodrami. Wybierając rodzaj buta, mówi, że powinna wybrać but do chodzenia, buty do treningu przekrojowego lub do biegania.
Prawidłowo dopasowane buty powinny mieć około 1/2 cala dodatkowej długości między najdłuższym palcem a końcem buta, aby dostosować się do naturalnego obrzęku stóp podczas spaceru.
Znajdź rozrywkę na spacer
Bolton zaleca zabranie ze sobą rozrywki, takiej jak podcasty lub audiobooki, jeśli jesteś sam i zmagasz się z motywacją. „Staram się„ czytać ”książkę co miesiąc, spacerując. Zachęca mnie do chodzenia i uczę się nowych rzeczy ”- mówi Bolton. Poza tym słuchanie w ruchu ma jeszcze jedną zaletę. „Niektóre badania pokazują, że informacje są zachowywane dla osób aktywnych” - mówi Bolton.
Nie zapomnij o postawie
„Twoje buty i Twoja postawa są niezbędne” - mówi Bolton. „Polecam również aktywację pośladków przed rozpoczęciem chodzenia”. Aby to zrobić, spróbuj ćwiczeń takich jak przysiady, wypady lub mosty przed spacerem, uważając, aby naprawdę kontrastować i wykorzystywać pośladki przy każdym powtórzeniu. „Otwarta klatka piersiowa pomaga lepiej oddychać. Ważne jest również upewnienie się, że oddychasz przeponą, a nie klatką piersiową ”- zauważa Bolton, który twierdzi, że postawa ciała odgrywa dużą rolę w prawidłowym oddychaniu. „Podczas chodzenia staraj się trzymać biodra pod ramieniem, patrz w górę, nie chodź ze spuszczoną głową i staraj się nie przekraczać kroku.”
Zmień teren
Mieszanie terenu, który pokonujesz, nie tylko urozmaica Twoje treningi piesze, aby zapobiec nudzie, ale także pomaga zapobiegać kontuzjom spowodowanym przeciążeniem. Trawa, szlaki, żużel, ścieżki zrębków, bieżnie i piasek zapewniają większą amortyzację niż beton lub asfalt, dzięki czemu są lepszymi powierzchniami dla zdrowia stawów. Dodatkowo, za każdym razem, gdy występują różnice w nachyleniu lub podłożu, twoje ciało musi rekrutować dodatkowe mięśnie do stabilizacji, co zwiększa trudność twojego chodu.
Dodaj ciężary rąk
Chwytanie lekkich hantli pomoże wzmocnić barki, ramiona i klatkę piersiową podczas pracy i może przyspieszyć tętno. „Za każdym razem, gdy Twoja ręka dotyka serca, zwiększa się jego tętno, co pomaga w intensywności treningu” - wyjaśnia Bolton. „Jeśli masz zamiar używać ciężarów ręcznych, trzymanie ich nad sercem będzie skuteczniejsze niż trzymanie ich przy bokach. Trzymanie ich przy boku dodaje wagi twojemu ciału, zwiększając intensywność, ale ręce nad głową są znacznie skuteczniejsze. ”
Nie zapomnij o nawadnianiu
Bolton radzi również zabrać ze sobą butelkę wody na spacery i upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony. „Nawodnienie jest ważne dla budowania mięśni, regulacji temperatury, nawilżania stawów i zdrowia serca” - mówi.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń dla osób bez czasu, energii i motywacji
