W dzisiejszych czasach nasze życie jest często bardzo zajęte i dość stresujące. Zebranie motywacji do pójścia na siłownię lub na trening może wydawać się prawie niemożliwe, nie mówiąc już o chęci, by dać z siebie wszystko. Nawet mając najlepsze intencje, z tak wieloma możliwymi czynnikami życiowymi, które grożą wyczerpaniem naszej siły woli, energii i motywacji, często po prostu wykonujemy ruchy treningu z letnim wysiłkiem i umiarkowanym entuzjazmem, lub nawet nie przyjmujemy go w pierwsze miejsce. W rzeczywistości jest to tak powszechne, że istnieje całe pole poświęcone walce z tymi wyzwaniami i znajdowaniu sposobów na zwiększenie naszej motywacji do ćwiczenia psychologii poza fitnessem.
Co to jest psychologia fitness?
Psychologia sprawności to zastosowanie zasad psychologicznych w obszarze zdrowia i sprawności, aby pomóc lepiej zrozumieć takie rzeczy, jak i dlaczego możemy czerpać radość z ćwiczeń, utrzymywać motywację, ustalać rutynę fitness i dobrze wykonywać treningi.
Od wpływu wyznaczania celów na konsekwencję ćwiczeń po pozytywne efekty ćwiczeń z przyjacielem, eksperci psychologii fitness badają z kolei naukę stojącą za naszym popędem (lub jego brakiem) - z kolei ułatwiając ominięcie autosabotażu, zanim to nastąpi. szansa, by nas rzucić. Tak więc, starając się znaleźć sposoby na lepsze wykorzystanie naszej siły woli i motywacji, aby zoptymalizować nasze szanse na udane treningi (i przede wszystkim ich podejmowanie), zwróciliśmy się do eksperta od psychologii fitness o wskazówki, sztuczki i zmiany sposobu myślenia. zwiększyć naszą motywację, aby się pocić.
Potrzebujesz trochę popchnięcia, aby pójść na siłownię lub zasznurować buty na trening? Czytaj dalej, aby zapoznać się z 13 poradami z zakresu psychologii fitness opartymi na wiedzy eksperckiej i naukowej, które pomogą Ci zwiększyć motywację i osiągnąć swoje cele.
Poznaj eksperta
Dr Dave Templin jest ekspertem ds. Wydajności i głównym trenerem odporności w armii amerykańskiej.
Wyznacz cele SMART
„Wyznaczanie celów tworzy cel lub miejsce docelowe”, zauważa Templin. Jednak aby wybrać najlepsze miejsce docelowe, a także najskuteczniejszą ścieżkę do osiągnięcia tego celu, masz wyznaczone cele o określonych cechach. „Posiadanie„ SMART ”( Konkretny, mierzalny, zorientowany na działanie, realistyczny i określony w czasie) cel kieruje uwagę osoby i mobilizuje zasoby, takie jak wysiłek, w kierunku określonego celu ”. Innymi słowy, zamiast wyznaczać sobie cel, jakim jest „bycie bardziej aktywnym”, wybierz konkretne parametry, takie jak „Będę ćwiczyć co najmniej 20 minut trzy razy w tym tygodniu i co najmniej cztery razy w przyszłym tygodniu”. W ten sposób możesz ułożyć plan, postępować zgodnie z nim i wiedzieć, czy osiągasz cel, czy nie.
Korzyści z posiadania dobrego celu wykraczają poza przygotowanie się do postępów i osiągnięć - może to pomóc w ciągnięciu do przodu, gdy słabnie motywacja. „Wyznaczenie celu jest również niezbędne dla wytrwałości w obliczu wyzwań” - mówi Templin. „Pamiętanie o celu skłania ludzi do pokonywania trudności podczas treningu, ponieważ cenią coś większego (tj. Cel)”.
Wypróbuj zdjęcia silnika
Obrazy motoryczne obejmują użycie wyobraźni do stworzenia lub odtworzenia aktywności lub określonej sytuacji (bieg, pływanie, wyścig, wędrówka itp.). Może pomóc przypomnieć ci, jak fajny może być trening lub jak jesteś zdolny. Na przykład, jeśli boisz się biegania, możesz spróbować przywołać wizualne wspomnienie ostatniego wielkiego biegu, który ukończyłeś, i tego, jak potężny byłeś, gdy skręcałeś za róg, aby wrócić do domu. Postaw się w tej chwili. Przypomnij sobie ciepłe słońce na twarzy i podnoszącą na duchu piosenkę rozbrzmiewającą w słuchawkach. „Tworząc realistyczne scenariusze pełne żywych obrazów, dźwięków, zapachów, uczuć itp., Umysł„ wykonuje czynność ”, tak jak podczas wysyłania wiadomości do mięśni” - wyjaśnia Templin. „Ta próba lub powtórka sukcesu to forma treningu, która jest często wykorzystywana podczas przygotowań do zawodów lub do„ zapamiętania ”pomyślnego wykonania umiejętności lub planu”.
Wdrażaj pozytywną rozmowę wewnętrzną
Self-talk, czyli to, co Templin lubi nazywać „self-coachingiem”, to słowa (wewnętrzny dialog) i obrazy w Twoim umyśle, które Cię kierują i kierują. „Zastanów się, czy zadać sobie pytanie:„ Jak najlepiej mogę się nauczyć? ”. Przypomnij sobie słowa, które chciałbyś lub chciałbyś usłyszeć, aby zainspirować Cię i popchnąć do zdefiniowania sukcesu. Jeśli brzmi to niezręcznie lub zniechęcająco, nie martw się - Templin ma kilka rad: „Pomyśl o tym, jak podnosisz na duchu i motywujesz tych, na których Ci zależy, lub jak robią to za Ciebie inne wzorce do naśladowania w Twoim życiu”. Następnie odwróć to i bądź swoją największą cheerleaderką.
Użyj procedur przed wykonaniem
Psychiczna zmiana biegów od ostatniej telekonferencji, w której byłeś w biurze lub dużej prezentacji, nad którą pracowałeś, może być trudna do dostosowania treningu HIIT do harmonogramu. Ale jeśli będziesz w stanie zaangażować swój umysł i skupić się na treningu, odniesiesz większy sukces. Rutyna przed występem może pomóc w tym przejściu. „Podobnie jak fizyczna rutyna, która może być czymś w rodzaju sekwencji rozgrzewki, mentalna rutyna przed występem jest po prostu sposobem na„ nastawienie ”umysłu” - wyjaśnia Templin. „Może to być coś takiego, jak podglądanie w umyśle kursu biegania, zobaczenie, że jesteś wybuchowy przed ciężkim podnoszeniem lub spisanie wszystkich trudności dnia i pozostawienie ich w szafce / torbie na siłownię przed wyjściem na trening”.
Współpraca
Nie bez powodu jest to najstarsza sztuczka w książce: badania pokazują, że jesteśmy znacznie bardziej zmotywowani do ćwiczeń (i bardziej się zmotywowani), gdy mamy innych ludzi, którzy nas pobudzają. Czy masz na myśli jakiegoś konkurencyjnego kumpla czy wolałbyś być w grupie, zależy od Ciebie. „Ćwiczenia z innymi budują więź i odpowiedzialność, a bezpośredni kontakt z innymi jest bardzo ważny dla ludzi” - mówi Templin. Kiedy ćwiczysz z przyjaciółmi lub członkami rodziny, czerpiesz fizyczne korzyści z treningu i cieszysz się towarzystwem, które poprawia nastrój, poziom zadowolenia i może odwracać uwagę od ciężkiego wysiłku, jaki wkładasz. Być może, co najważniejsze, może sprawić, że będziesz bardziej konsekwentny. „Teoria samostanowienia sugeruje, że ludzie rozwijają więcej„ samostanowienia ”, kiedy mogą łączyć się z innymi lub odnosić się do nich. Tak więc przebywanie w grupie ćwiczeń, nawet w małej, dwuosobowej grupie, może pomóc zwiększyć motywację do ćwiczeń lub podtrzymania treningu ”- wyjaśnia Templin.
Zaloguj się do Facebooka
Siła w liczbach nie kończy się na systemie kumpla IRL: Badania pokazują również, że nawet wirtualna sieć może wystarczyć, aby rozwinąć Twoje nawyki fitness. Jeśli więc nie jesteś w stanie łatwo ćwiczyć z innymi, możesz zbudować wirtualną grupę wsparcia za pomocą jednej z wielu platform społecznościowych lub społeczności internetowych poświęconych konkretnym działaniom. A korzyści płynące ze wsparcia online wykraczają poza odpowiedzialność. Jak zauważa Templin, możesz znaleźć zasoby, motywację i sposoby na urozmaicenie i poszerzenie rutyny treningu, dzięki czemu wszystko będzie świeże i przyjemne. „W dzisiejszym świecie zaawansowanych technologii istnieją doskonałe możliwości uczenia się od innych, którzy szukają nowych i kreatywnych sposobów ćwiczeń” - mówi. „Wyszukiwanie lub pytanie innych o polecane przez nich treningi może pomóc w pobudzeniu nowych pomysłów i zasobów, które zainspirują Cię do rozwoju”.
Kolejka do zabójczej listy odtwarzania
Czasami tylko Beyoncé może pomóc Ci przejść ten ostatni kilometr. Nie, naprawdę badania pokazują, że ludzie pracują ciężej i dłużej, kiedy słuchają muzyki, ponieważ wybór odpowiednich piosenek może pomóc zmniejszyć odczuwalny wysiłek. (Jeden z naukowców napisał nawet, że muzyka jest w zasadzie „rodzajem legalnego narkotyku zwiększającego wydajność”).
„Muzyka może przyczynić się do zarządzania energią podczas treningu i pomóc w dostosowaniu go” - mówi Templin. „Na przykład radosna i ekscytująca muzyka może pomóc w podniesieniu tętna i dodaniu energii do wykonywania cięższych ćwiczeń lub treningów o dużej intensywności. Kojąca lub uspokajająca muzyka może być doskonała do ćwiczeń jogi lub „ochłonięcia” pod koniec sesji treningowej ”. Możesz grać w DJ-a i dobierać listy odtwarzania, aby dopasować poziom intensywności i energii potrzebnej do treningu.
Uczyń to prostym i wygodnym
Templin wyjaśnia psychologię stojącą za wspólną radą dotyczącą budowania nowego nawyku. „Jeśli chcesz zrobić coś nowego (tj. Zbudować nowy nawyk regularnych ćwiczeń), wbudowujesz drobne, wykonalne rzeczy do swojej istniejącej rutyny” - mówi. „Kiedy więc nowa rzecz, którą zamierzasz zrobić, jest zarówno wygodna, jak i niewielka, zdarzają się dwie rzeczy: 1) jest to łatwe (ponieważ jest) już wbudowane w Twój harmonogram oraz 2) odnosząc sukcesy w małych rzeczach, ludzie czują się dobrze, a ten sukces napędza większy sukces ”. Jeśli nie możesz utrzymać motywacji do ćwiczeń, zastosuj się do tej rady, znajdując wygodne i łatwe sposoby na odniesienie sukcesu. „Rozważ coś takiego, jak rozłożenie ubrania do ćwiczeń poprzedniego wieczoru, aby po przebudzeniu automatycznie ubierać się do ćwiczeń”.
Baw się dobrze
Jeśli masz tendencję do postrzegania ćwiczeń jako obowiązku, być może nadszedł czas na dostosowanie postawy. Badania pokazują, że osoby, które kojarzą ćwiczenia z pozytywnymi wspomnieniami, są bardziej spójne ze swoimi treningami. Ale to nie tylko kwestia powiedzenia: „Okej, teraz kocham bieżnię!”. Najłatwiejszym sposobem, aby z niecierpliwością oczekiwać na ćwiczenia, jest wybranie czegoś, co naprawdę sprawia Ci przyjemność, i unikanie monotonii. „Znalezienie nowych i różnorodnych sposobów (ćwiczeń) może naprawdę sprawić, że trening będzie przyjemny” - mówi Templin. „Na przykład, wykonuj czynności w oparciu o pory roku, w których mieszkasz. Zaplanuj wakacje w okolicach wyścigów, obozów biegowych, wycieczek narciarskich itp. Te wydarzenia mogą zapewnić cel treningowy, a różnorodność pomaga zachować świeżość ”.
Jedz czysto
Ćwiczenia i dieta są symbiotyczne pod wieloma względami: konsekwentne ćwiczenia mogą w rzeczywistości zmienić sygnały głodu i efektywność trawienia pokarmu, a zrównoważona dieta jest kluczem do prawidłowego napędzania treningów i osiągania dobrych wyników. „Dobranie odpowiednich paliw może poprawić Twoją wydolność fizyczną i pomóc Ci dostrzec korzyści płynące z pracy oraz błogosławieństwo, jakie ćwiczenia te przynoszą Twojemu organizmowi” - mówi Templin, którego motto: „Dobry początek, dobry koniec” można zastosować do tego, co się dzieje w twoje ciało, a także w to, co dzieje się w twoim umyśle. Nakarm się zdrowym, pożywnym jedzeniem i pozytywnymi, wspierającymi myślami.
Wykorzystaj szczytową siłę woli
Siła woli może wydawać się dość abstrakcyjną koncepcją, ale fascynujące nowe badania sugerują, że może być bardziej przewidywalna niż wcześniej sądzono. Niektóre badania wskazują, że siła woli jest w rzeczywistości ograniczonym zasobem, który może zostać wyczerpany przez różne czynności i okoliczności w ciągu dnia. Aby temu przeciwdziałać, strategią jest bycie proaktywnym: jeśli wiesz, że potrzebujesz dużej motywacji, aby się do tego zmotywować na siłownię, a następnie zaplanuj treningi na wczesny dzień - zanim pojawią się inne rzeczy, które mogą osłabić twoją siłę woli.
Postaw siebie na pierwszym miejscu
Jeśli poświęcasz czas na ćwiczenia, już pokazujesz sobie trochę TLC-go! Chociaż łatwo jest oderwać się od swoich postępów i końcówki, pamiętaj, że ćwiczenie jako sposób na znalezienie własnej wartości jest nie tylko niezdrowe - jest nieskuteczne. Badania pokazują, że posiadanie pozytywnego obrazu ciała na początku zwiększa prawdopodobieństwo kontynuowania ćwiczeń, prawdopodobnie dlatego, że robisz to z właściwych powodów. Nie wspominając o tym, jeśli koncentrujesz się na tym, jak dobrze ćwiczysz sprawia, że czujesz, a nie to, jak wyglądasz, jest o wiele bardziej prawdopodobne, że unikniesz kontuzji i wypalenia.
Połącz się ze swoimi wartościami
Templin mówi, że kluczem do utrzymania motywacji jest powiązanie korzyści płynących z ćwiczeń z osobistymi wartościami. „Zapytaj:„ Co z tego mam? ”Zrób trochę zgłębiania, jakie korzyści płyną z ćwiczeń na wszystkich poziomach - umysłowym, fizycznym, emocjonalnym i duchowym - a możesz wymyślić przytłaczający argument, dlaczego ćwiczenia są ważne ," on tłumaczy. „Powiąż te korzyści z tym, co jest dla Ciebie ważne (lepsze zdrowie, kontakt z innymi, przebywanie na świeżym powietrzu, kreatywność, ruch itp.). Rozważ umieszczenie niektórych z tych korzyści w swoim miejscu do ćwiczeń w domu lub spisanie listy w telefonie do przeczytania za każdym razem, gdy idziesz na siłownię iz niej wychodzisz ”.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń dla osób bez czasu, energii i motywacji
