Poczucie ukłucia bólu kolana podczas ćwiczeń może być niepokojące. W jednej chwili czujesz się świetnie, a następną rzeczą, którą wiesz, jest ostry ból za każdym razem, gdy pochylasz się do przysiadu. Wiele osób tak boi się kontuzji kolan podczas robienia przysiadów, że całkowicie ich unika. Dobra wiadomość: to unikanie może nie być konieczne. Jasne, przysiady w złej formie mogą prowadzić do kontuzji, ale wielu ekspertów fitness twierdzi, że przysiady są w rzeczywistości całkowicie zdrowe - jeśli są wykonywane prawidłowo.
Więc o co chodzi - czy przysiady naprawdę szkodzą kolanom? Z góry eksperci fitness pomagają nam rozstrzygnąć debatę.
Przysiady przynoszą poważne korzyści.
Celując w mięśnie czworogłowe, łydki, ścięgna podkolanowe, przywodziciele, pośladki i zginacze bioder, przysiady są niesamowitym sposobem na wzmocnienie dolnej części ciała. Jeśli chodzi o wyniki sportowe, przysiady mogą sprawić, że będziesz silniejszy podczas aktywności takich jak jazda na rowerze i bieganie. Jeśli chcesz poprawić swoją prędkość i siłę, Selena Samuela, instruktorka Peloton Tread, sugeruje dodanie do miksu elementu wybuchowego, takiego jak przysiad z wyskokiem.
Kucanie może nie tylko dodać mocy i stabilności, aby poprawić wyniki sportowe, ale także zauważysz różnicę w swoim codziennym życiu. Proste, rutynowe czynności, takie jak wstawanie z łóżka, podnoszenie ciężkiej torby z zakupami i wchodzenie po stromych schodach, mogą nie wydawać się zbyt trudne, ale wszystkie mogą być łatwiejsze i bezpieczniejsze, regularnie wykonując przysiady.
Autumn Calabrese, trener BeachBody i certyfikowany trener osobisty, wyjaśnia tę korzyść dalej. „Siadamy i wstajemy bez przerwy, często robimy to z jakimś ciężarem w naszych rękach” - mówi Calabrese. „Wzmocnienie tych mięśni ułatwia codzienne życie”. Będziesz także mniej narażony na kontuzje.
Ale to nie wszystko. Przysiady są również pomocne w spalaniu tłuszczu, wzmacnianiu stawów kolanowych, biodrowych i skokowych oraz zwiększaniu siły rdzenia, co może pomóc złagodzić ból w dole pleców i ułatwić skręcanie i zginanie.
„Wraz z wiekiem musimy fizjologicznie wzmocnić nasze mięśnie, ścięgna i więzadła, abyśmy mogli nadal poruszać się płynnie i bez bólu” - wyjaśnia Mary Johnson, trener treningu siłowego Strava, trener biegaczy z certyfikatem USATF i założyciel Lift, Run, Perform. „Przysiady to świetne ćwiczenie za grosze, które skupia się na kluczowych obszarach mięśni, które pozwolą nam poruszać się lepiej i dłużej”.
Czy przysiady są szkodliwe dla kolan?
Fizjoterapeuta i założycielka LYT Yoga, Lara Heimann, wyjaśnia bezpieczeństwo przysiadów. „Przysiady nie są z natury złe dla kolan i są jednym z najbardziej funkcjonalnych ruchów, które wykonujemy my, ludzie” - mówi Heimann. „Odkąd będziemy maluchami przez całe życie, będziemy kucać z różnych powodów i celów”.
Inni nasi eksperci są zgodni co do tego, że przysiady są całkowicie bezpieczne, jeśli chodzi o treningi, zwłaszcza gdy się na nich skupiasz utrzymywanie neutralnego kręgosłupa i wykonywanie ruchu z bioder. Problem pojawia się, gdy masz problemy z ruchomością bioder lub kostek lub jeśli ruch pochodzi bardziej z kręgosłupa niż z bioder.
„Kiedy biodra dobrze się zginają, kolana dopasowują się do zgięcia, a przysiady powinny być wykonywane z łatwością” - mówi Heimann. „Jeśli biodra nie zginają się dobrze i / lub ruch występuje częściej w kręgosłupie, kolana mogą przyjmować nadmierne obciążenia, które mogą powodować kompresję i dyskomfort, a także potencjalne obrażenia na drodze”.
Jak prawidłowo wykonać przysiad:
Calabrese podzielił się tymi wskazówkami, które pomogą Ci przysiadać jak zawodowiec:
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równolegle, z palcami do przodu.
- Opuść się do pozycji przysiadu, odchylając biodra do tyłu i zginając w kolanach i kostkach. Nie pozwól, aby kolana się zapadły lub wystrzeliły ponad palcami.
- Trzymaj pięty i palce na ziemi, klatkę piersiową uniesioną, ramiona do tyłu, a mięśnie brzucha i tułów powinny być zajęte. Zachowaj neutralny kręgosłup i nie wyginaj się ani nie zaokrąglaj pleców podczas wykonywania przysiadów.
- Celem jest ustawienie ścięgien podkolanowych - tylnej części ud - równolegle do ziemi, co oznacza, że kolana są zgięte pod kątem 90 stopni.
- Wciśnij pięty, gdy wracasz do pozycji stojącej.
Oto kilka innych wskazówek od Samueli, które mogą okazać się pomocne, gdy zaczniesz dodawać przysiady do swojego zestawu ćwiczeń.
- Spójrz przed siebie, wykonując przysiad - wybierz punkt przed sobą i skup się na tym miejscu, gdy obniżasz się i ponownie unosisz.
- Opuść się tylko na tyle, na ile jest to wygodne. Jeśli gdziekolwiek poczujesz ból, czas przestać.
Pozycjonowanie stóp nie będzie wyglądało tak samo dla każdego.
- Dokładne umiejscowienie i ustawienie stopy może wyglądać nieco inaczej w zależności od mechaniki twojego ciała - wyjaśnia Johnson. Zamiast zaczynać z palcami skierowanymi prosto przed siebie, niektórzy trenerzy zalecają rozpoczęcie od stóp skierowanych lekko na zewnątrz, około 45 stopni lub nieco mniej.
Nie musisz koniecznie używać ciężarów podczas kucania.
Jeśli ćwiczyłeś w domu przez ostatnie kilka miesięcy i nie masz żadnego sprzętu, mamy dobrą wiadomość - nie potrzebujesz żadnych obciążników ani fantazyjnego sprzętu do wykonywania przysiadów w domu.
„Przysiady z masą ciała to świetny początek” - mówi Calabrese. „Możesz wykonać podstawowy przysiad, przysiad sumo, podstawowy skok z przysiadem i skok sumo z przysiadem bez żadnego sprzętu”.
Ale jeśli chodzi o budowanie mięśni, będziesz chciał dodać sprzęt, mówi. Pamiętaj, że hantle lub sztanga to nie jedyne opcje - możesz również użyć opasek lub kettlebells. „Nie trzeba szaleć z ruchem, żeby był skuteczny” - podkreśla. „Więc zacznij powoli i buduj”.
Dlaczego przysiady rani moje kolana?
Więc teraz, gdy śpiewaliśmy pochwały przysiadów i wyjaśnialiśmy, jak je wykonywać, może się okazać, że po wypróbowaniu nadal bolą Cię kolana. Christa Shelton, certyfikowany trener osobisty i właścicielka Coaching With Christa, dzieli się następującymi informacjami na temat najczęstszych powodów, dla których przysiady mogą ranić kolana i jak rozwiązać te problemy. Ogólnie rzecz biorąc, te problemy powodują, że stawy kolanowe oraz otaczające je więzadła i ścięgna absorbują większe obciążenia niż to konieczne, powodując ból i możliwe uszkodzenia.
Przesuwasz ciężar do przodu.
„Wiele osób nie odsuwa bioder do tyłu, aby kolana nie przesuwały się nad palcami” - mówi Shelton. Aby rozwiązać ten problem, wyobraź sobie sięganie do bioder i odchylanie się do tyłu, tak jakbyś zamierzał usiąść na krześle, gdy schodzisz, a idąc w górę, przepychaj się przez pięty, aby wstać. „Klienci często używają piłki stabilizującej do ściany, aby wykonywać przysiady” - mówi Shelton. „To oczywiście różni się nieco od tego, jak wykonuje się tradycyjne przysiady; pomaga to jednak odciążyć kolana, jednocześnie będąc w stanie pracować i zwiększać siłę quadów ”.
Wiele osób nieświadomie ma bardzo napięte kostki i łydki. Utrudni to dostateczną głębokość w przysiadzie z opuszczonymi piętami. Aby zrekompensować ucisk, możesz położyć pod piętami ciężarek lub książkę (o wysokości około dwóch cali) podczas kucania.
Twoje kolana i palce nie są wyrównane.
Kiedy ktoś wykonuje przysiad, często widzi się, jak jego kolana zapadają się do środka podczas przysiadu (pomyśl „pukanie kolanami”). Ta niestabilność jest często spowodowana osłabieniem ważnego małego mięśnia na zewnątrz biodra, zwanego gluteus medius, który może powodować zapadanie się kolan do wewnątrz zamiast pozostawania w linii pionowej nad palcami. Aby wzmocnić mięśnie pośladkowe, możesz wykonywać unoszenie nóg w pozycji leżącej na boku z obciążeniem kostki lub taśmą oporową owiniętą wokół obu kostek.
Nie angażujesz wszystkich mięśni.
Prawdopodobnie zauważyłeś ból czworogłowych dzień lub dwa po wielu przysiadach, ale jeśli twoje pośladki i zginacze bioder również nie są trochę obolałe, możesz nie angażować ich wystarczająco. Jeśli pozwalasz, aby grawitacja wykonała zbyt wiele pracy, aby wciągnąć Cię w przysiad, Twoje mięśnie mogą się trochę swobodnie poruszać. Zwłaszcza gdy schodzisz do przysiadu, pomyśl o skurczeniu pośladków, nóg, a nawet mięśni tułowia. Pomaga to ustabilizować ciało i odciąża stawy kolanowe.
Twój program treningowy wymaga dopracowania.
Nawet przy odpowiedniej formie możesz poczuć, jak twoje kolana narzekają w proteście, jeśli przesadzasz z treningami lub robisz za dużo za wcześnie. Pamiętaj, aby dać nogom dni odpoczynku, zwłaszcza gdy wracasz do ćwiczeń lub próbujesz nowych, niestandardowych ćwiczeń.
Masz chorobę kolana lub kontuzję.
„Innym problemem może być jakiś rodzaj uszkodzenia kolana” - wyjaśnia Shelton. „Jeśli faktycznie wykonujesz przysiad w odpowiedniej formie i nadal odczuwasz dyskomfort, warto przeprowadzić dalsze dochodzenie, aby nie zaostrzyć żadnego podstawowego problemu, o którym możesz nie wiedzieć”. Jeśli masz pewne schorzenia kolana, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów, zapalenie ścięgna lub zwichnięcie więzadła, zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem, który może zalecić fizjoterapię lub alternatywne leczenie lub ćwiczenia.
Ile razy mogę przysiadać w tygodniu?
Jeśli uwielbiasz przysiady i korygujesz wszelkie problemy z formą, zaburzenia równowagi mięśniowej lub kontuzje, które powodowały ból kolana, nie ma powodu, dla którego nie możesz bezpiecznie dodawać ich do swojego programu ćwiczeń kilka razy w tygodniu. „Przysiady to jeden z głównych wzorców ruchowych, które należy stosować podczas każdego treningu siłowego” - mówi Johnson.
Samuela dodaje, że możesz bezpiecznie dodawać przysiady do swoich codziennych rutynowych ćwiczeń, niezależnie od tego, czy są one częścią rozgrzewki, czy głównym celem treningu. Ale jeśli to twoje pierwsze rodeo z przysiadami, pamiętaj, aby nie przejmować się i wspinać, gdy zaczniesz czuć się silniejszy; pozostanie bez obrażeń jest kluczowe. Zacznij zachowawczo (około 10 na trening) i zwiększaj tempo, w zależności od tego, jak toleruje to twoje ciało.
Przysiady to świetne ćwiczenie, które można dodać do treningów i może być całkowicie bezpieczne i zdrowe. Eksperci fitness zgadzają się, że nie ma powodu, aby unikać przysiadów, jeśli wykonujesz je poprawnie, ale prawidłowe ustawienie i wykonanie są kluczowe. Jeśli nie wykonujesz prawidłowo przysiadów, możesz łatwo poczuć ból kolana lub kontuzję, więc upewnij się, że doskonaliłeś swoją formę i technikę.
Czy przysiady naprawdę pomagają Twojemu tyłkowi? Zapytaliśmy trenera.
