W tej chwili nasze życie zostało wywrócone do góry nogami i na lewą stronę - a przynajmniej tak się czujemy. Podczas gdy większości z nas nadal wolno wychodzić z domu w celu wykonania podstawowych czynności i ćwiczeń na świeżym powietrzu, przebywanie w domu z dala od ludzi przez większość czasu nie czyni cudów dla naszego zdrowia psychicznego. „Izolacja ze swej natury może być szkodliwa dla naszego samopoczucia psychicznego ”, mówi Sara Davenport, ekspert ds. zdrowia i autorka Reboot Your Brain (18 USD). "My, ludzie, jesteśmy stworzeniami, które kwitną, gdy jesteśmy w bliskim kontakcie z innymi. Lubimy mieszkać w grupach; razem się rozwijamy. Dotyk ludzkiej dłoni oraz uwaga i miłość drugiej istoty jest tym, co dla większości z nas nadaje życiu i racji istnienia„Dalej mówi, że separacja i izolacja mogą zniszczyć naszego ducha i spowodować, że poczujemy się zestresowani, więc nie jest zaskakujące, że sama myśl o przedłużonym okresie izolacji może mieć negatywny wpływ na nasze samopoczucie.
Wielu z nas odczuwa obecnie większy niepokój niż zwykle. „Lęk charakteryzuje się natrętnymi myślami i doznaniami cielesnymi, które pochłaniają cenne zasoby psychiczne i odwracają energię i uwagę potrzebną gdzie indziej” - mówi Davenport. „Ponadto nagromadzenie stresu jest ostatnią rzeczą, jakiej potrzebuje twój układ odpornościowy, ponieważ konflikt lub uraz w wymierny sposób wpływają na naszą odporność. Żal, samotność, kipiąca uraza, nuda, złość, zazdrość i nienawiść osłabiają twoje mechanizmy obronne, dlatego ważne jest, aby przyjąć zachowanie, które pomoże temu przeciwdziałać. "
Co więc możemy zrobić, aby znów poczuć się „normalnie” w coraz bardziej nienormalnym świecie? Zespół w Peak, aplikacji do treningu mózgu, mówi naszej stronie internetowej, że chociaż mózg może być ostatnią częścią ciała, o której myślimy, aby ćwiczyć, dobre samopoczucie psychiczne, dobre funkcjonowanie i radzenie sobie z okolicznościami życiowymi i zmianami - zależy od na napinaniu tych mentalnych mięśni.
Poniżej dzielimy się siedmioma poradami ekspertów, które poprawiają zdrowie psychiczne i poprawiają nastrój, gdy jesteś w izolacji.
1. Ćwicz wdzięczność
Może być trudno pojąć, jak można być wdzięcznym za obecne życie, ale dr Sanam Hafeez, neuropsycholog z Nowego Jorku i członek Byrdie's Beauty & Wellness Review Board, mówi, że najważniejszą koncepcją pozostania silnym psychicznie jest: rozumiejąc, że niewiele w tych okolicznościach jest pod twoją kontrolą. „Spróbuj poświęcić trochę czasu na refleksję nad światem, swoim własnym światem i każdego dnia znajduj trzy rzeczy, za które możesz być wdzięczny” - mówi. „Wdzięczność to silna emocja i zawsze możemy znaleźć coś, za co możemy być wdzięczni”.
Davenport zgadza się, mówiąc, że dziennik wdzięczności to świetny sposób na poprawę odporności na zdrowie psychiczne (nie wspominając o szczęściu). Zaleca spędzenie dziesięciu minut wieczorem na notowaniu trzech rzeczy, które wydarzyły się lub przyszły ci do głowy tego dnia, za które jesteś wdzięczny. „Mogą być tak duże lub tak małe, jak chcesz i mogą odnosić się do czegoś, co się wydarzyło, lub po prostu do przelotnej myśli” - mówi. „Przykłady mogą obejmować śmiech z dzieckiem, słuchanie ulubionego utworu muzycznego, uczucie ciepła na plecach podczas pracy w ogrodzie. Przekształcenie mózgu, aby dostrzegał dobre rzeczy w codziennym życiu, duże lub małe, pomoże ci stać się bardziej optymistycznym, a samo prowadzenie dziennika ma dobrze udokumentowane korzyści terapeutyczne."
The Happy Notes Book 24 $ 23 $
2. Daj sobie coś do zrobienia
„Medytacja, joga, modlitwa to sposoby na zmniejszenie stresu i rozpoczęcie każdego dnia od nowa, podobnie jak dobry bieg lub 30 minut na orbitreku. Uwalnia endorfiny i wprowadza w bardziej pozytywny nastrój” - mówi dr Hafeez . Chociaż w ciągu tygodnia możemy być zajęci pracą w domu, weekendy mogą być teraz wyjątkowo długie. Aby temu zaradzić, dr Hafeez sugeruje wybranie jednego działania lub projektu na dany dzień i skupienie się na nim. „Zorganizuj swoją biżuterię, zajmij się ogrodnictwem, przejrzyj oczekującą pocztę lub e-mail, napisz do znajomych, z którymi nie kontaktowałeś się od jakiegoś czasu” - mówi. „Spróbuj osiągnąć ten jeden cel. Następnie miej większy, luźniejszy cel, taki jak nauka gotowania, udział w zajęciach online, aby nauczyć się umiejętności, takich jak robienie na drutach lub kreatywne pisanie, i spróbuj przeznaczyć na to trochę czasu. Może to być 30 minut lub godzina - wszystko zależy od Ciebie. W ten sposób osiągniesz każdy cel i wpłyniesz na swoje ogólne samopoczucie ”. Duolingo to zabawna, bezpłatna aplikacja, w której możesz nauczyć się nowego języka.
Z drugiej strony, nie czuj presji, aby być produktywnym w każdej sekundzie każdego dnia. Teraz jest czas, aby być dla siebie miłym, więc jeśli oglądanie projektów kwarantanny wszystkich w mediach społecznościowych sprawia, że czujesz się niespokojny, rozważ zrobienie sobie przerwy. Czasami objadanie się ulubionym programem może być tak samo uspokajające jak zrobienie czegoś produktywnego (czy możemy zasugerować Great British Bakeoff?).
Kliknij tutaj, aby przeczytać doświadczenie jednego z redaktorów w radzeniu sobie z presją społeczną wynikającą z dystansowania się.
3. Ćwiczenia na mózg
Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są kluczowe dla naszych ciał, ale działają one w bardzo specyficzny sposób, wspierając funkcjonowanie mózgu. Psycholog Natalia Ramsden, założycielka Współpracownicy SOFOS, specjalistyczna klinika optymalizacji mózgu w Londynie wyjaśnia, że liczne badania wykazały, że intensywne ćwiczenia (znane również jako pojedyncza sesja ćwiczeń) poprawiają aktywność obronną i zdrowie mózgu. „Kiedy ćwiczymy, nasze tętno wzrasta, co z kolei oznacza zwiększony przepływ krwi do mózgu” - wyjaśnia. „Wraz ze zwiększonym przepływem krwi pojawia się więcej tlenu i składników odżywczych niż w stanie spoczynku. Zwiększenie przepływu krwi oznacza więcej energii i tlenu, co z kolei pozwala naszym mózgom pracować lepiej”.
Ćwiczenia nie tylko dostarczają tlenu do naszego mózgu, ale także pomagają zachować młodość naszych neuronów. „Ćwiczenia zostały zidentyfikowane jako kluczowy sposób zachęcania do neuroplastyczności - tworzenia nowych neuronów oraz wzmacniania i wzrostu ścieżek neuronowych w mózgu” - zauważa Davenport. „Badania opublikowane w Proceedings of the National Academy of Sciences w Stanach Zjednoczonych wykazały, że trening cardio i siłowy zwiększył objętość hipokampu (obszar mózgu odpowiedzialny za konsolidację pamięci krótko- i długoterminowej) o dwa procent i odwrócił związany z wiekiem spadek objętości o rok do dwóch lat. "
Więc które ćwiczenie jest najlepsze dla mózgu? Davenport zauważa, że badania sugerują, że regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe są jednym z najlepszych sposobów na pobudzenie neuroplastyczności w mózgu. „Stwierdzono, że nawet 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie zwiększa produkcję nowych synaps” - mówi.
Według ekspertów największą korzyść dla mózgu przynosi HIIT. „Po treningu interwałowym, a zwłaszcza po sesji HIIT, poziom BNDF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego) w mózgu gwałtownie wzrasta” - mówi Davenport. "Badania opublikowane w Cell Metabolism wykazały znaczny wzrost mitochondriów po trzymiesięcznym programie HIIT. Pojemność mitochondrialna wzrosła o 49 procent u młodszych uczestników io 69 procent u osób starszych, podczas gdy ćwiczenia aerobowe odwróciły proces starzenia się mitochondriów." Mitochondria to zasadniczo zestawy akumulatorów, które zapewniają działanie naszych komórek, więc są bardzo ważne.
Tutaj możesz sprawdzić nasze ulubione subskrypcje ćwiczeń w domu.
4. Śpij dla zdrowia
Wszyscy wiemy, jak ważny jest sen, cóż, dla wszystkiego, od skóry po mięśnie. Nasz mózg też korzysta, podobnie jak nasz układ odpornościowy. „Dla naszego mózgu sen jest okresem niezbędnej i witalnej regeneracji” - mówi Ramsden. „W nocy przechodzimy z jednej fazy snu do drugiej, pozwalając naszemu mózgowi odzyskać zdolność uczenia się, zrobić miejsce na nowe wspomnienia i przygotować się na nadchodzący dzień. Kiedy nie uzyskasz pełnej ilości spokojnego snu, jakiej potrzebujesz produkujesz mniej cytokin, krytycznego białka, które atakuje infekcje i stany zapalne i działa jako odpowiedź wzmacniająca odporność ”.
Jeśli w tej chwili masz problemy ze snem, National Sleep Foundation twierdzi, że magnez może pomóc Ci zasnąć; Zespół w Peak zauważa, że brokuły i migdały są naturalnie bogate w magnez, więc spróbuj uwzględnić je w swoim ostatnim posiłku dnia. Alternatywnie uważa się, że skuteczne jest dostarczanie magnezu przezskórnie, więc możesz również rozważyć sole do kąpieli lub spray do ciała bogaty w magnez.
Według ekspertów snu, kliknij tutaj, aby poznać 20 sposobów na szybsze zasypianie.
Naturopathica Słodka brzoza Magnezowe płatki do kąpieli 40 USD
5. Graj!
„Granie w gry może być świetnym sposobem na oderwanie się od codzienności i zapewni Ci niezbędny czas wolny od pracy” - mówią nam eksperci z firmy Peak. „Granie z przyjaciółmi - czy to w domu, czy w Internecie - może pomóc Ci poczuć więź i pomóc w utrzymaniu tych ważnych relacji, podczas gdy granie w określone gry treningowe mózgu może pomóc Ci poprawić różne obszary, w tym rozwiązywanie problemów, pamięć i sprawność umysłową”.
Badanie opublikowane w Frontiers of Behavioural Neuroscience ujawniło, że użytkownicy, którzy grali w grę Decoder w aplikacji Peak, znacznie poprawili swoją koncentrację i rozpiętość uwagi.
Jeśli chcesz oderwać się od ekranu, zespół w Peak sugeruje włączenie dobrej muzyki i uwolnienie się. „Taniec może nie tylko pomóc w poprawie samopoczucia fizycznego, ale może też podnieść na duchu - idealne odprężenie dla mózgu po całym dniu pracy przy biurku” - mówią.
6. Pomóż swojemu systemowi odpornościowemu
Czy wiesz, że możesz wzmocnić swój układ odpornościowy poprzez mózg? W obliczu globalnej pandemii wszyscy jesteśmy za wzmocnieniem naszej odporności w każdy możliwy sposób. Jeśli zmagasz się z medytacją, Ramsden sugeruje wypróbowanie alternatywnej aktywności uważności, takiej jak kolorowanie. „To relaksująca, wzmacniająca odporność zabawa i świetny sposób na spędzenie czasu” - zauważa. „Badania pokazują, że medytacja uważności zwiększa aktywność w korze przedczołowej, prawej przedniej części wyspy i prawym hipokampie. Obszary te działają jako centrum dowodzenia dla układu odpornościowego organizmu. Ćwiczenia medytacyjne uważności stymulują te obszary, co z kolei pomaga bardziej funkcjonować układowi odpornościowemu efektywnie."
John T Make Life Your Bitch: Motywacyjna kolorowanka dla dorosłych 5 USD
7. Poznaj swoje Nootropy
Nootropy to „pigułki na mózg”, które obiecują uczynić cię mądrzejszym (Byrdie omówił szczegółowo nootropy tutaj). „Nootropy to„ wzmacniacze funkcji poznawczych ”, czyli substancje, które, jak udowodniono, poprawiają szereg funkcji umysłowych, w tym pamięć, inteligencję, motywację, uwagę i koncentrację, nie wyrządzając przy tym szkody” - mówi Davenport. „Niektóre z nich to suplementy z jednego źródła, takie jak jak kwasy omega-3 z oleju rybnego lub miłorzębu japońskiego, ale wiele z nich zawiera kombinację składników i składników odżywczych ”.
The Nue Co. Nootro Focus 85 USD
„Niektóre kombinacje suplementów nootropowych mają solidną podstawę dowodową i na dłuższą metę zaoszczędzisz czas, kłopoty i pieniądze, kupując je, ale warto wiedzieć, które poszczególne składniki odżywcze mają również pozytywny wpływ na mózg” - zauważa. . „W ten sposób możesz ocenić poszczególne składniki i dowiedzieć się, które składniki odżywcze są dla Ciebie najbardziej korzystne”.
Davenport ujawnia poniżej swoje trzy ulubione pojedyncze suplementy wzmacniające mózg:
Dodatek do oleju z kryla antarktycznego Natrogix 20 USD
1. Kwasy tłuszczowe omega-3
„Mózg składa się w 60% z tłuszczu i do optymalnego funkcjonowania potrzebuje kilku rodzajów długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu alfalinolenowego lub ALA występującego w olejach roślinnych, kwasu eikozapentaenowego (EPA), kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu dokozapentaenowego (DPA) , wszystkie powszechnie występujące w tłustych rybach. Jednak olej z kryla, wytwarzany z maleńkich skorupiaków, które żywią się fitoplanktonem w głębinach oceanów, jest najczystszym źródłem kwasów omega-3. Został dokładnie zbadany i stwierdzono, że lepiej zmniejsza stan zapalny niż oleje rybne ”.
Eko Pura Wegańska Witamina B12 $ 20
Witaminy z grupy B.
„Istnieje osiem różnych witamin z grupy B, a wiele z nich odgrywa kluczową rolę w zdrowiu mózgu, szczególnie w energii psychicznej i procesach naprawy mózgu. Wszystkie są ważne, ale większość badań koncentruje się na trzech: B6, B12 i B9 (kwas foliowy, naturalna forma lub kwas foliowy, jego syntetyczna forma).
Witamina B12 jest szczególnie ważna dla zdrowia mózgu i większość z nas powinna rozważyć przyjmowanie jej jako codziennego suplementu. W przeciwieństwie do niektórych witamin, witamina B12 jest magazynowana przez organizm do długotrwałego stosowania, co oznacza, że rozwój niedoboru może zająć trochę czasu. Weganie są szczególnie narażeni na niedobór, ponieważ witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Objawy niedoboru witaminy B12 mogą obejmować niedobór pamięci, obniżony nastrój i demencję. Witamina B12 zwiększa poziom neuroprzekaźników GABA w mózgu, a niskie poziomy GABA są związane z różnymi zaburzeniami neurologicznymi ”.
Thorne Meriva SF (bez soi) - suplement fitosomowy kurkuminy o przedłużonym uwalnianiu $ 44
Kurkumina
„Ekstrakt z korzenia kurkumy, który nadaje kurkumie charakterystyczny kolor i smak. Stwierdzono, że kurkumina ma silne właściwości przeciwzapalne. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim skupiło się na 40 starszych osobach, które skarżyły się na zaniki pamięci, ale nie miały objawów demencja Po suplementacji dwa razy dziennie 80mg silnie działającego ekstraktu z kurkuminy, terakuminy, zaobserwowano znaczną poprawę pamięci, uwagi i nastroju Poszukaj suplementu z fosfolipidami, gdyż kurkumina wchłania się wielokrotnie szybciej niż z innych produktów.
Dieta
