Podłączanie się w umiarkowanym tempie na orbitreku może być wygodne, ale wszyscy wiemy, że nie jest to skuteczne. Jeśli szukasz prawdziwej zmiany, musisz pracować ciężej, a nie dłużej. W rzeczywistości najskuteczniejszy trening może zająć tylko cztery minuty. Nazywa się Tabata. Zanim zaczniesz się zbytnio ekscytować nowym, ekspresowym treningiem, pamiętaj, że te cztery minuty będą najbardziej bolesnymi i ociekającymi potem czterema minutami Twojego życia.
Trening o wysokiej intensywności, taki jak Tabata, jest od lat używany przez elitarnych sportowców do poprawy wyników sportowych i kondycji. Dodanie intensywnych treningów sercowo-naczyniowych do reżimu sprawności może zwiększyć Twoją zdolność do dłuższego wysiłku.
Co więcej, efekty te są widoczne tylko przy treningu typu Tabata dwa dni w tygodniu. Ponieważ Tabata jest tak wydajna, oznacza to, że możesz zdobyć wspaniałe nagrody w krótkim czasie, dwa razy w tygodniu. Pierwotnie zaprojektowany do treningu rowerowego, Tabata został zmieniony przy użyciu wszystkiego, od ciężaru ciała po opaski i hantle do sesji roboczych. Celem jest całkowite wyczerpanie Cię do siódmej lub ósmej rundy Trener Fit Body Nicci Robinson wykorzystuje trening Tabata, aby zachować formę i rzucić wyzwanie sobie i swoim klientom. Tutaj przedstawiła nam zestawienie korzyści płynących z Tabaty.
Poznaj eksperta
Nicci Robinson jest osobistym trenerem, który uwielbia intensywne treningi w stylu Tabaty połączone z podnoszeniem ciężarów, które pomagają budować jej godną pozazdroszczenia sylwetkę. Jest trenerem Fit Body App oferującym swoim klientom wskazówki dotyczące siły i kondycji online.
Co to jest tabata?
Tabata nie jest niczym nowym. W rzeczywistości został opracowany dziesiątki lat temu przez światowej sławy naukowca Izumi Tabatę do szkolenia olimpijskich łyżwiarzy szybkich. Dziś prawdopodobnie znasz pewną wersję metody treningowej: HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Tabata idzie o krok dalej. Interwały tabaty są krótsze (co oznacza również krótsze przerwy) i bardziej intensywne niż te, do których jesteś przyzwyczajony. Osiąganie wyników jest intensywne. W ciągu ostatnich 20 lat kolejne badania potwierdziły zdolność tego rodzaju ćwiczeń do poprawy wydolności sercowo-naczyniowej, przyspieszenia metabolizmu i zmiany składu ciała. Badania pokazują, że Tabata spala ponad 13 kalorii na minutę.
Co to jest Tabata?
Tabata to metoda treningu interwałowego o wysokiej intensywności, która wykorzystuje krótkie interwały pracy i przerwy na odpoczynek. Uważa się, że jest to bardzo intensywne, ponieważ przerwy w pracy mają być wykonywane z pełnym wysiłkiem, a przerwy między nimi są minimalne.
Jakie są zalety Tabaty?
Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy
„Wspaniale jest utrzymywać częstość akcji serca, co pomaga w budowaniu wzorca krążeniowo-oddechowego” - mówi Robinson. Tabata może zwiększyć wydolność tlenową i beztlenową, co oznacza, że wzrasta ilość tlenu zużywanego podczas ćwiczeń, co prowadzi do zdrowszego serca i płuc.
Podnosi metabolizm
Intensywność treningu Tabata wytrąca Twój organizm z równowagi. Będziesz polegał na swoim beztlenowym systemie energetycznym, co oznacza, że Twój organizm będzie musiał ciężko pracować, aby powrócić do normy. Podczas gdy twoje ciało ponownie się dostosowuje, twój metabolizm pozostanie na wysokim poziomie, spalając kalorie nawet podczas odpoczynku. Efekt ten nazywany jest EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku) i jest to jeden z powodów, dla których trening o wysokiej intensywności jest tak efektywny - Twoje ciało pracuje nawet po zakończeniu treningu.
Poprawia twoją wytrzymałość
Tabata została pierwotnie zaprojektowana, aby pomóc sportowcom zwiększyć ich wytrzymałość i właśnie to robi. Zwiększając pomiar zwany V02 max, trening Tabata skutkuje lepszą wytrzymałością. V02 max to miara ilości tlenu, jaką organizm może zużyć podczas ćwiczeń. Im więcej tlenu możesz użyć, tym lepsza będzie Twoja wytrzymałość.
Jakie są wady Tabaty?
Nie przyjazny dla początkujących
Tabata jest intensywna. Tak intensywny, że nie jest zalecany dla początkujących. Trudność może zniechęcić początkujących do kontynuowania ćwiczeń i może być demoralizująca, jeśli nie możesz nadążyć. Charakter Tabaty polega na tym, że można wyjść na całość przy minimalnym odpoczynku, co nie jest idealne dla osób dopiero zaczynających.
Jeśli chcesz ułatwić sobie trening w stylu Tabata, spróbuj wykonywać interwały w tempie, które jest dla Ciebie wygodne, nie przestawając się przy tym naciskać. Odpoczywaj, kiedy tego potrzebujesz, i wracaj, gdy poczujesz się gotowy. Po zwiększeniu wytrzymałości sercowo-naczyniowej będziesz w stanie zwiększyć intensywność.
Niezalecane dla osób z niektórymi schorzeniami
„Tabata może charakteryzować się wysoką intensywnością, a dobry cykl krążeniowo-oddechowy jest niezbędny, aby być biegłym w tym stylu treningu. Osoby, które mają problemy z oddychaniem, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego typu schematu” - mówi Robinson. To samo dotyczy osób z nadciśnieniem lub chorobą serca.
Nie powinno się tego robić każdego dnia
Ponieważ Tabata jest tak intensywna, twoje ciało będzie potrzebowało czasu na regenerację między sesjami. Najlepiej poczekać około 48 godzin przed ponownym wykonaniem intensywnej aktywności, chyba że jesteś bardzo wysportowany. Pamiętaj, aby zawsze słuchać swojego ciała i wycofywać się, jeśli coś wydaje się niezwykłe.
Dla kogo jest dobra Tabata?
Tabata jest dobra dla każdego, kto chce maksymalnie wykorzystać swój czas na ćwiczeniach. Szczególnie tych, którzy są gotowi na kolejny poziom treningu sercowo-naczyniowego. Tabata jest bardzo intensywna, więc jest najbardziej odpowiednia dla osób o umiarkowanym lub zaawansowanym poziomie sprawności. Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, przed wykonaniem intensywnych ćwiczeń musisz uzyskać pozwolenie od swojego lekarza. Ponieważ jednak wersja prawie maksymalnego wysiłku dla każdego jest wyjątkowa, możesz pracować do swoich osobistych granic i nadal mieć świetny trening. Tylko pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i stopniowo zwiększać liczbę rund Tabaty, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.
Początkujący mogą naśladować tradycyjny schemat czasu pracy i odpoczynku Tabaty bez zbytniego wysiłku podczas sesji roboczych, aby uzyskać podobny trening z mniejszym ryzykiem. Kiedy stajesz się bardziej sprawny, możesz naciskać mocniej, aby uzyskać jak największe korzyści z treningu Tabata.
Jak to działa
W przeciwieństwie do tradycyjnych treningów interwałowych, w których możesz naciskać przez 30 sekund do minuty, a następnie odpoczywać przez ten sam czas, Sesje Tabata składają się z 20 sekund treningu z maksymalnym wysiłkiem, po którym następuje 10 sekund regeneracji. Powtórz ten proces osiem razy dla jednej czterominutowej Tabaty. Możesz się tam zatrzymać lub zrobić do pięciu Tabat na 20-minutową sesję pocenia się (będziesz się pocić).
Krótki czas regeneracji jest kluczowy (i czemu profesor Tabata przypisuje skuteczność), chociaż będziesz potrzebować dobrego timera pod ręką - licznik interwałowy liczy za Ciebie. Ale prawdziwą różnicą między Tabatą a HIIT jest intensywność. Zamiast przesuwać się do ośmiu lub dziewięciu na skali postrzeganego wysiłku, musisz zmaksymalizować swoje wysiłki, aby osiągnąć 11 (nawiasem mówiąc, w skali od 1 do 10).
Okresy rekonwalescencji z Tabatą są tradycyjnie pełnym odpoczynkiem. Mówiąc prościej, trenerzy wprowadzili różne długości sesji roboczych i okresów odpoczynku. Czasami okresy odpoczynku są wykorzystywane do aktywnej regeneracji mniej intensywnych ruchów. Jednak najbardziej badawcza i tradycyjna metoda treningu Tabata to 20 sekund na i 10 sekund całkowitego odpoczynku w czterominutowych rundach.
Możesz dodać dodatkowe rundy, do 20 minut, używając innego ruchu ćwiczeń dla każdej rundy. Na przykład możesz wykonywać pajacyki podczas sesji roboczych w pierwszej czterominutowej rundzie Tabaty, a następnie burpee w drugiej czterominutowej rundzie Tabaty i tak dalej. Ponieważ interwały pracy Tabaty mają być wykonywane z niemal maksymalnym wysiłkiem, przekroczenie 20 minut powinno być prawie niemożliwe. Jeśli nie jesteś wyczerpany po 20 minutach, prawdopodobnie nie pracowałeś wystarczająco ciężko podczas interwałów, aby wywołać efekty treningu Tabata.
Jak zacząć
Możesz zmienić dowolny trening w Tabatę (o ile masz swój minutnik). Robinson radzi: „Najpierw możesz pobrać dowolną aplikację Tabata na smartfona lub tablet. Stamtąd możesz ustawić liczniki czasu na żądane rundy, sekundy pracy i sekundę odpoczynku. Możesz jednak wybrać wiele ćwiczeń, które wybierzesz włączyć do cyklu Tabata. Po prostu postępuj zgodnie z licznikiem czasu pracy i odpoczynku i idź do pracy! ”
Zacznij od czegoś, z czym czujesz się komfortowo, na przykład biegania na bieżni, i przejdź do różnych rund. Naprawdę zmieniający ciało trening Tabata będzie zawierał ruchy plyometryczne jak burpee, przysiady z wyskokami i rzuty oraz wspinaczki górskie, wraz z ruchami wzmacniającymi sylwetkę, takimi jak pompki, brzuszki i spadki na triceps. Możesz używać sprzętu do ćwiczeń, ciężarków (światło startowe) i dowolnych akcesoriów. Lub po prostu złap skakankę, aby wykonać odporny na pomyłkę trening Tabaty.
Jedyny trening, który według naukowców może dosłownie „odwrócić starzenie”
