Czas letni, hałas, kofeina i podróże mogą przyczyniać się do nieśnienia (lub w niektórych przypadkach winne są zakupy online). W każdym razie prawdopodobnie zastanawiałeś się nad zasypianiem uzupełniających środków nasennych, takich jak melatonina w postaci kapsułki lub płynna melatonina w herbacie, prawda? Ale czym właściwie jest melatonina? Jak to działa?
„To naturalny hormon wytwarzany przez mózg” - mówi Courtney Baron, trenerka zdrowia i dobrego samopoczucia Pinezka, „który informuje organizm, kiedy należy spać i się obudzić. Jest również dostępny jako naturalny suplement nasenny w postaci tabletek lub kapsułek dla osób, które mają problemy z zasypianiem ”. Chcesz dowiedzieć się więcej o melatoninie? Czytaj dalej.
Co to jest melatonina?
Melatonina to hormon wytwarzany przez mózg, który pomaga regulować nasze wzorce snu i czuwania. Działa również jako silny przeciwutleniacz, który pomaga zwalczać wolne rodniki i stany zapalne w organizmie.
Ahead, Steven R. Gundry, MD, i nasi trenerzy zdrowia i dobrego samopoczucia Thumbtack omawiają melatoninę - jak i kiedy należy ją stosować oraz najważniejszą kwestię, na którą należy uważać.
Poznaj eksperta
- Steven R. Gundry jest kardiochirurgiem i pionierem żywienia, a także dyrektorem medycznym w International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine oraz autorem bestsellerów The Plant Paradox i The Plant Paradox Cookbook oraz Paradoks długowieczności: jak umrzeć młodo w dojrzałym wieku.
- Courtney Baron i Kaitlyn Noble są trenerami zdrowia i dobrego samopoczucia.
Co to jest melatonina
„Melatonina to hormon wytwarzany przez mózg, który pomaga regulować nasze wzorce snu i czuwania. Działa również jako silny przeciwutleniacz, który pomaga zwalczać wolne rodniki i stany zapalne w organizmie. Melatonina powinna wzrosnąć wieczorem, a rano spaść. Ekspozycja na światło (lub jego brak) może wpływać na produkcję melatoniny, jak może się starzeć ”- mówi Kaitlyn Noble, trenerka zdrowia i dobrego samopoczucia Thumbtack.
Jak powinien być używany
„Uzupełniająca melatonina ma długą historię jako środek nasenny, ale chociaż skutecznie wywołuje sen, jej działanie zwykle mija w ciągu kilku godzin, powodując, że użytkownik budzi się w środku nocy. Z tego powodu zalecam jednoczesne stosowanie form melatoniny o natychmiastowym działaniu i uwalnianiu w określonym czasie ”- mówi dr Steven R. Gundry, jeden z najlepszych na świecie kardiochirurgów i pionier żywienia.
„Używam tej kombinacji podczas podróżowania po wielu strefach czasowych. Zwykle 3 mg każdej postaci to skuteczna i bezpieczna dawka. Istnieją dowody na to, że melatonina w małej dawce 1 mg dziennie jest przeciwutleniaczem, ale w tym przypadku więcej nie oznacza lepiej. Chociaż melatonina jest dostępna w dawkach 10 mg, chyba że próbujesz odstawić leki nasenne na receptę, takie jak Ambien, unikaj tych dawek do długotrwałego stosowania, ponieważ osłabiają one zdolność organizmu do wytwarzania melatoniny. ”
Jak to działa?
„Jest skuteczny, gdy nasz organizm nie wytwarza odpowiednio melatoniny” - wyjaśnia Noble. „Melatonina może być używana podczas podróży, gdy nasz wewnętrzny zegar nie nadążał za zmianami czasu. Melatonina przyjmowana przed snem może pomóc naśladować naturalną zmianę, która powinna zachodzić w Twoim ciele. Wiele osób ma problemy ze snem w miesiącach zimowych, ponieważ jest mniej światła, a niektórzy znajdują ulgę w suplementach melatoniny ”.
Korzyści z przyjmowania melatoniny
„Co ciekawe, melatonina to znacznie więcej niż„ hormon snu ”. Jest to najważniejszy przeciwutleniacz w naszych mitochondriach, organelle wytwarzające energię, które tworzą nasz ATP. W niektórych naszych ulubionych potrawach, takich jak grzyby i pistacje, znajdują się doskonałe źródła melatoniny. Pełną listę dostarczam w książce ”- mówi Gundry .
Oprócz tego, że jest przeciwutleniaczem, melatonina może pomóc w zasypianiu. Badania pokazują, że melatonina pomaga regulować wewnętrzny zegar w oparciu o naturalne rytmy dobowe. Może również oferować czynniki ochronne dla mózgu i przewodu pokarmowego oraz pomagać w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.
Melatonin Dos
„Przed zażyciem melatoniny skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, jesteś w ciąży lub masz jakiekolwiek inne schorzenia, które mogą być szkodliwe dla twojego zdrowia poprzez przyjmowanie tego suplementu” - ostrzega Baron. Również, porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej dawce dla twojego organizmu, ona dodaje.
„Zacznij od najniższej zalecanej kwoty i idź dalej”, mówi Noble. „Uważaj na skutki uboczne, takie jak żywe sny, bóle głowy, senność, skurcze żołądka i drażliwość, i przerwij stosowanie, jeśli są niewygodne”.
Melatonina nie wolno
„Nie polegaj na melatoninie wyłącznie w celu rozwiązania problemów w dłuższej perspektywie” - mówi Noble. „Chociaż melatonina jest całkowicie bezpieczna i może przynieść ulgę, ważne jest, aby zbadać, dlaczego organizm nie zasypia naturalnie, jeśli jest to choroba przewlekła. Ekspozycja na technologię wieczorem, niewystarczająca ilość światła rano, złe wybory żywieniowe, brak ruchu lub problemy z serotoniną mogą zakłócać produkcję melatoniny. Nasze ciała nie produkują zbyt mało hormonów, gdy wszystko działa idealnie, więc baw się w detektywa! ”
Często zadawane pytania
Czy melatonina może pomóc w bezsenności
Melatonina może zadziałać, jeśli bezsenność jest problemem podczas podróży. „Często polegam na uwalnianej w określonym czasie melatoninie podczas przekraczania wielu stref czasowych w celu zresetowania rytmu dobowego, o czym mówię w mojej nowej książce„ Paradoks energii, więc wiem, że to działa! Polecam ją również swoim pacjentom. Zwykła dawka to Aby odstawić leki nasenne, czasami konieczne jest podwojenie lub nawet trzykrotne zwiększenie dawki 5 mg ”- mówi Gundry.
Zgodnie z wytycznymi Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i Amerykańskiego Kolegium Lekarzy, aby zalecić jej stosowanie, potrzeba więcej dowodów na skuteczność melatoniny w leczeniu chronicznej bezsenności. Wytyczne American College of Physicians mówią, że terapia poznawczo-behawioralna jest najlepsza w przypadku bezsenności.
Czy są jakieś skutki uboczne przyjmowania melatoniny
„Istnieje bardzo niewiele skutków ubocznych melatoniny. W rzeczywistości wysokie dawki melatoniny nie są skutecznie stosowane u pacjentów z demencją i chorobą Parkinsona. Niektórzy pacjenci przyjmują 10-20 mg dwa razy dziennie w celu zachowania mitochondriów i nie są senni! " wyjaśnia Gundry.
Według Gundry, nawet nasi przyjaciele doggo mogą to znieść: „Moja 13-letnia 85-funtowa Labradoodle przyjmuje 12 mg dwa razy dziennie jako naturalny lek na chorobę Cushinga u psów, a ona jest„ tupiącym ”figlarnym staruszkiem wokół naszych dwóch szczeniąt, " on mówi.
Porozmawiaj ze swoim weterynarzem, zanim podasz swojemu zwierzakowi jakiekolwiek leki lub suplementy, aby być bezpiecznym. Jeśli jesteś osobą starszą, melatonina może trwać dłużej w twoim systemie i powodować senność w ciągu dnia, dlatego przed jej użyciem skonsultuj się z lekarzem.
NIH wymienia następujące możliwe skutki uboczne melatoniny, na które należy uważać:
- Bół głowy
- Zawroty głowy
- Nudności
- Senność
Czy melatonina jest bezpieczna do zażywania
„Istniała obawa, że suplementacja melatoniną może wpłynąć na naszą własną produkcję, ale jemy dużo melatoniny, jeśli jemy lub pijemy takie potrawy, jak oliwa z oliwek, kawa, czerwone wino, a nawet ciemna czekolada, aby ten argument został unieważniony”. wyjaśnia Gundry.
National Institutes of Health twierdzi, że krótkotrwałe stosowanie suplementów melatoniny wydaje się bezpieczne dla większości ludzi. Jednak długoterminowe bezpieczeństwo stosowania suplementów melatoniny wymaga dalszych badań.
Jeśli zażywasz jakiekolwiek leki, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed zażyciem melatoniny, zwłaszcza jeśli masz epilepsję lub leki rozrzedzające krew. To samo dotyczy kobiet w ciąży, karmiących piersią lub alergii.
Czy dzieci mogą przyjmować melatoninę?
Gundry zaleca trzymanie się źródeł pokarmowych melatoniny - z wyjątkiem oczywiście czerwonego wina - dla dzieci. NIH twierdzi, że melatonina wydaje się bezpieczna dla dzieci, ale brakuje badań dotyczących długoterminowych skutków jej przyjmowania. Melatonina jest hormonem, więc może zakłócać regularny rozwój hormonalny u dzieci. Powinieneś porozmawiać z lekarzem o podawaniu dziecku suplementów melatoniny.
Te naturalne środki na sen wyślą cię do krainy snów w mgnieniu oka
