Według Psychology Today, około 10 milionów Amerykanów jest dotkniętych chorobą afektywną sezonową. I chociaż nie jest to żaden żart żadnej zimy - tej zimy, bez przyjaciół, rodziny czy ogólnych interakcji międzyludzkich, może to uderzyć nas jeszcze mocniej. Dodatkowo, SAD rozwija się dzięki naszemu brakowi słońca i są szanse, że rejestrujesz więcej godzin w swoim domu niż kiedykolwiek wcześniej. Czas więc się przygotować. Zapytaliśmy ekspertów, czego się spodziewać, jak się przygotować i jak przez to przejść.
Co to jest sezonowe zaburzenie afektywne (SAD)?
Według Mayo Clinic sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) to „rodzaj depresji, która jest związana ze zmianami pór roku - SAD zaczyna się i kończy mniej więcej w tym samym czasie każdego roku”. Objawy, takie jak utrata energii i nastrój, pojawiają się jesienią (kiedy dni stają się krótsze) i trwają przez zimę.
Czego oczekiwać
Osoby, które doświadczają SAD, mają tendencję do odczuwania depresji prawie codziennie w miesiącach zimowych, chociaż objawy zwykle ustępują wiosną. Oczekuje się, że tej zimy uderzy nieco mocniej. „Wiemy, że depresja pogarsza się, gdy nie bierzemy udziału w zajęciach, które lubimy, a także gdy interakcje społeczne są osłabione” - mówi Erin Brandel Dykhuizen, licencjonowana kliniczna pracownica socjalna w St. Paul. „Ponadto stres generalnie pogarsza wszelkie istniejące wcześniej symptomy zdrowia psychicznego, a wraz ze stresorami ekonomicznymi, zdrowotnymi i społecznymi wywoływanymi przez COVID-19, SAD prawdopodobnie również poczuje się gorzej”. Jeśli już doświadczasz problemów ze zdrowiem psychicznym z powodu pandemii, dodatkowe stresory i brak światła słonecznego mogą prowadzić do zwiększonej liczby objawów, mówi Vinay Saranga, psychiatra i założyciel Saranga Comprehensive Psychiatry.
Zasadniczo nasze ciała nie są zbudowane, aby wytrzymać długotrwałe traumy, mówi Sabrina Romanoff, psycholog kliniczny z Nowego Jorku. Z kolei ulegamy deregulacji i dostosowujemy się do zakłócenia. „Nazwij to zmęczeniem w czwartym kwartale, po prostu nie mamy takiego samego zapasu energii do walki z pandemią, jak wtedy, gdy się zaczęła” - mówi Romanoff. „Dlatego ludzie prawdopodobnie zbliżą się do zmieniającej się pory roku, ponieważ przed tą pierwszą mają wiele zim - i to z iskrami reakcji na traumę: nadmierną czujnością, uczuciem nerwowości i drażliwością.
Jest to połączenie dwóch narastających stresorów: SAD i zmęczenia pandemicznego. Współpraca tych dwóch warunków jest wyzwaniem dla wielu osób tej zimy. „Dobra wiadomość jest taka, że wielu miało doświadczenia, walczyło i przezwyciężyło SAD i subkliniczne objawy depresji w poprzednich miesiącach zimowych” - mówi Romanoff. „Wraz z praktyką przychodzi wiedza, az kolei wiele zasobów umożliwiających walkę z tymi wyzwaniami”.
Jak przygotować
Jeśli typowo walczysz z sezonową depresją, Saranga zaleca podjęcie dodatkowych środków ostrożności, aby tej zimy zachować zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie.
- Postaraj się uzyskać jak najwięcej naturalnego światła słonecznego. Możesz (bezpiecznie) spędzać czas na świeżym powietrzu podczas ćwiczeń, chodzenia, a nawet siedzenia.
- Praktykuj dobrą higienę snu. Opracuj odpowiedni dla siebie harmonogram snu i trzymaj się go. Obejmuje to budzenie się o tej samej porze każdego dnia (i wyciszanie się do snu według tego samego schematu), unikanie alkoholu i upewnianie się, że sypialnia sprzyja uczuciu spokoju.
- Bądź celowy. Dykhuizen mówi: „Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego nastroju, jest celowe robienie rzeczy, które lubisz i dawanie Ci poczucia spełnienia” - powiedziała mówi. „Mogą być z tym pewne wyzwania, ponieważ staramy się zachować dystans społeczny, więc być może będziesz musiał zwrócić się do nowych działań lub projektów, które są mniej społeczne”. Dykhuizen sugeruje spróbowanie rzemiosła, układania puzzli i pieczenia.
- Odwiedź z lekarzem psychiatrycznym. Jeśli już wiesz, że zazwyczaj cierpisz na SAD, Saranga radzi, aby odwiedzać specjalistów zdrowia psychicznego przez cały sezon. Umawianie się na wizyty lekarskie pozwala lekarzom pomóc Ci lepiej zarządzać Twoją opieką. Jeśli czujesz, że czujesz się dobrze i rozważasz odstawienie leków lub rezygnację z jakiejkolwiek opieki, pomyśl o odczekaniu, aż miną miesiące zimowe, mówi Saranga. „Jeśli cierpisz na SAD, porozmawiaj ze swoim lekarzem o rozpoczęciu terapii światłem, ponieważ może to pomóc złagodzić okresową depresję” - mówi.
- Staraj się być obecny. „Kiedy pojawia się stresor, myślimy katastrofalnie” - mówi Romanoff. „Jak powiedział kiedyś jeden z moich ulubionych filozofów stoickich, Seneca:„ Częściej cierpimy w wyobraźni niż w rzeczywistości ”- mówi. Dlatego jedyną chwilą, którą naprawdę masz, jest teraźniejszość. Zastanów się, co możesz teraz zrobić, w następnej godzinie lub w tym dniu, stawiając jedną stopę przed drugą.
Przyczyny
Uważa się, że SAD jest powiązany z substancjami chemicznymi w mózgu, zwłaszcza serotoniną, mówi Saranga. Osoby z zaburzeniami równowagi serotoninowej mogą być bardziej narażone na SAD i inne schorzenia psychiczne. Kiedy jest mniej światła dziennego, mózg może wytwarzać więcej melatoniny niż serotoniny, co prowadzi do depresji sezonowej.
Nikt, kogo napotkasz, nie jest nieoznaczony skutkami pandemii lub SAD, ale nie jesteśmy tak samo dotknięci. „Indywidualna odporność, systemy wsparcia, codzienna rutyna i preferencje dotyczące interakcji przyczyniają się do indywidualnej reakcji na obecną pandemię” - mówi. „Często nie widzimy innych w ich najciemniejszych chwilach. Nie pozwól, aby wyimaginowane samopoczucie otaczających Cię osób pogorszyło Twoje samopoczucie ”.
Leczenie
„Zacznij od wyjścia na zewnątrz i zwiększenia aktywności, które sprawiały Ci przyjemność w przeszłości, nawet jeśli niekoniecznie masz na to ochotę teraz” - sugeruje Dykhuizen. Ważne jest również, aby porozmawiać z profesjonalistą. Większość psychoterapeutów oferuje wizyty online, a psychoterapia jest bardzo skutecznym sposobem radzenia sobie z problemami nastroju. Pomocna może być również rozmowa z lekarzem pierwszego kontaktu lub psychiatrą na temat leku przeciwdepresyjnego. Terapia lightbox jest również korzystna. „Siedzenie przed lampą o mocy 10 000 luksów przez 20 do 30 minut może być bardzo pomocne” - mówi Saranga. „Są to niezwykłe czasy i wszyscy możemy skorzystać z wszelkiej możliwej pomocy” - dodaje Dykhuizen.
7 zatwierdzonych przez ekspertów sposobów radzenia sobie z sezonową depresją
