Obudź się, pracuj przy biurku, spaceruj, a może poćwicz, a potem usiądź ponownie przez cały wieczór. Brzmi znajomo? Jeśli tak, na pewno nie jesteś sam - i prawdopodobnie w rezultacie masz napięte biodra. Powód: Długie siedzenie bez przerw na rozciąganie lub poruszanie się prawie na pewno prowadzi do uczucia ucisku w przedniej części biodra.
„Twoje ciało ma tendencję do dostosowywania się do pozycji i wzorców ruchowych, w których spędzasz najwięcej czasu” - wyjaśnia fizjoterapeuta Cameron Yuen z Bespoke Treatments. Niektóre treningi mogą również powodować napięcie w biodrach. Jeśli wykonujesz dużo podstawowej pracy, możesz w rzeczywistości używać bardziej zginaczy bioder niż mięśni brzucha, co może prowadzić do napięcia, mówi Yuen.
Co więcej: kobiety są bardziej podatne na ucisk w biodrach niż mężczyźni. Ze względu na anatomiczne różnice w biodrach kobiet są one z natury mniej stabilne niż biodra mężczyzn. To sprawia, że biodra pracują ciężej i przez to są bardziej podatne na nadużywanie, mówi fizjoterapeutka Amy Hoover, która pracuje w studiu treningowym P.volve.
Ponadto inne czynniki, w tym żeńskie hormony ciążowe, wzrost brzucha podczas ciąży, a nawet noszenie wysokich obcasów (!), Mogą również powodować pochylenie miednicy do przodu lub zwiększoną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego, mówi Hoover. „Ponieważ część mięśni zginaczy biodra (mięśnie lędźwiowe) przyczepia się do kręgosłupa lędźwiowego, ta zwiększona krzywizna może przyczynić się do skrócenia zginaczy biodrowych”. Zapoznaj się z zatwierdzonymi przez ekspertów rozciągnięciami zginaczy biodrowych w celu złagodzenia bólu i napięcia.
Ucisk biodra a osłabienie
Zanim porozmawiamy więcej o tym, jak rozluźnić biodra, należy dokonać ważnego rozróżnienia. „Skargi na 'ucisk' lub 'ból' w zginaczach biodra to coś, co często słyszę w klinice, ale zanim zalecę rozciąganie zginaczy stawu biodrowego, zawsze sprawdzam, czy mięśnie rzeczywiście nie mają zakresu ruchu” - mówi fizyczny terapeutka Laura Werber z Instytutu Rehabilitacji Fizycznej Gloria Drummond.
„Napięte” mięśnie są zwykle w rzeczywistości słabymi mięśniami, które szybko się męczą, co prowadzi do bólu mięśni i uczucia napięcia, wyjaśnia Werber. Ponieważ wielu z nas boryka się zarówno z napięciem, jak i osłabieniem, pamiętaj, aby zarówno rozciągnąć, jak i wzmocnić zginacze biodra, aby zapobiec jakimkolwiek długoterminowym problemom, zauważa Werber.
01 z 08Rozciąganie zginaczy biodrowych przy półklęknięciu
Hoover mówi, że takie rozciąganie powinno się wykonywać codziennie, gdy mięśnie są rozgrzane, np. Po spacerze lub treningu. Kluczem do tego rozciągnięcia jest utrzymanie wysokiego kręgosłupa w celu prawidłowego ułożenia i upewnienie się, że biodra nie są wysunięte do przodu (raczej powinny być w jednej linii z długością kręgosłupa).
Instrukcje:
- Uklęknij do pozycji wypadowej z biodrami i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Napnij pośladki tak, aby miednica lekko się pod tobą przechyliła.
- Wypchnij biodra do przodu, ale nie odchylaj się do tyłu na kręgosłupie. (Powinieneś poczuć rozciągnięcie w przedniej części biodra i w dół uda.)
- Trzymaj 60 do 90 sekund, oddychając powoli i rozluźniając się.
Stojący poczwórny odcinek
Quady są ciasne? Zrób to rozciąganie, aby zapewnić bardzo potrzebny komfort. Szczególnie pomocne jest wykonywanie ćwiczeń przed i podczas uprawiania sportów lub ćwiczeń na quadach (np. Jazda na rowerze, bieganie pod górę lub piesze wędrówki). Jest to również szczególnie pomocne dla osób, które siedzą przez dłuższy czas lub cierpiących na napięcie pleców.
Instrukcje:
- Stojąc, napnij lekko pośladki, aby miednica była lekko pochylona pod tobą. Zegnij kolano i ręką przyciągnij kostkę do pośladków.
- Trzymaj 60 do 90 sekund, oddychając powoli i rozluźniając się.
- Zmień nogi i powtórz.
Cobra Press-Up
Może wyglądać znajomo, jeśli jesteś joginem, ale ten ruch jest szczególnie świetny do wzmocnienia pleców, ramion, ramion, klatki piersiowej i brzucha. Jest również bardzo terapeutyczny i pomaga w problemach trawiennych, takich jak zaparcia.
Instrukcje:
- Połóż się na brzuchu z ugiętymi łokciami i rękami za ramiona.
- Napnij pośladki i pchnij biodra w kierunku ziemi, naciskając dłońmi na ziemię, podnosząc klatkę piersiową i brzuch z podłogi. Rozciągnij przez biodra i cały kręgosłup, a nie tylko przez dolną część pleców.
- Wykonaj od 20 do 25 powtórzeń.
Krzesło Stretch
To rozciąganie jest świetne dla kobiet, ponieważ czynniki, takie jak kobiece hormony ciążowe, wzrost brzucha w czasie ciąży, a nawet noszenie wysokich obcasów (!) Mogą powodować u kobiet przednie pochylenie miednicy lub zwiększoną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego, mówi Hoover. „Ponieważ część mięśni zginaczy biodra (mięśnie lędźwiowe) przyczepia się do kręgosłupa lędźwiowego, ta zwiększona krzywizna może przyczynić się do skrócenia zginaczy biodrowych”.
Co to jest mięsień lędźwiowy?
Mięsień lędźwiowy to najsilniejszy mięsień zginaczy biodrowych znajdujący się między kręgosłupem a brzegiem miednicy mniejszej. Pomaga przyciągać uda i tułów do siebie.
Instrukcje:
- Stojąc, postaw jedną stopę na krześle i wykonaj wypad do przodu, zachowując bardzo lekkie ugięcie w kolanie nogi stojącej. Powinieneś poczuć rozciągnięcie z przodu stojącej nogi.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy na każdej nodze.
Rozciąganie łóżka
Napięte mięśnie ud mogą prowadzić do tylnego pochylenia miednicy, ale to proste rozciąganie jest skierowane na uda i pachwinę. Najlepsza część? Można to zrobić w zaciszu własnego łóżka. Upewnij się, że kolano zgięte, aby podeprzeć plecy.
Instrukcje:
- Połóż się wzdłuż krawędzi łóżka, zwisając nogą znajdującą się najbliżej boku. Wciągnij drugie kolano do klatki piersiowej i pozwól grawitacji opuścić nogę z łóżka.
- Delikatnie ugnij kolano, aby zwiększyć rozciąganie w poprzek uda i przedniej części biodra.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy na każdej nodze.
Rozciąganie w pozycji leżącej na boku
Jest to podobne do rozciągania quad, z wyjątkiem tego, że leżysz. Jeśli masz problemy z kolanami, to jest ruch dla ciebie.
Instrukcje:
- Połóż się na jednej stronie i złap za kostkę górnej nogi za sobą.
- Zegnij kolano i wyprostuj biodro, czując rozciąganie z przodu biodra i uda.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy na każdej nodze.
Glute Bridge
To ćwiczenie nie tylko rozciąga zginacze bioder, ale także pomaga wzmocnić pośladki, które mogą stać się słabe z powodu napiętych zginaczy bioder, według Werbera.
Instrukcje:
- Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i płasko stopami. Wciskaj pięty w ziemię, unosząc biodra do góry, aż kolana, biodra i ramiona znajdą się w linii prostej.
- Uważaj, aby nie nadmiernie rozciągnąć dolnej części pleców w górnej części.
- Wykonaj od 20 do 25 powtórzeń po 3 zestawy.
Marsz Mostowy
Podobnie jak powyższy ruch, to ćwiczenie na pośladki ma takie same zalety jak przysiady (idealne dla tych, którzy mają problemy z kolanami lub biodrami i nie mogą wykonywać przysiadów). Celuje w ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha, dolną część pleców, mięśnie brzucha.
Instrukcje:
- Umieść opaskę do ćwiczeń (jeśli ją masz) wokół stóp i przyjmij pozycję mostka, jak opisano powyżej. Zaangażuj swój rdzeń i aktywuj pośladki.
- Teraz maszeruj naprzemiennie z nogami, trzymając biodra równolegle do podłogi.
- Wykonaj 10 do 15 powtórzeń z każdej strony przez 3 zestawy.
