Tutaj, w naszej siedzibie głównej, zawsze na pierwszym miejscu stawiamy nasze zdrowie psychiczne, seksualne, reprodukcyjne i tym podobne. To powiedziawszy, zdrowie kobiet było historycznie tematem albo grzebanym w kontrowersjach, albo całkowicie ignorowanym. Więc w tym roku bierzemy Tydzień Zdrowia Kobiet jako okazja do podania przydatnych informacji, rekomendacji produktów i popartych naukowo wskazówek, aby lepiej zrozumieć wewnętrzne funkcjonowanie naszych ciał. Znajdź wszystko, od tego, co jeść, gdy masz okres, po dokładnie to, co dzieje się, gdy bierzesz pigułkę dzień po (i wiele, wiele więcej).
Kilka miesięcy temu zdiagnozowano u mnie przewlekłe hormonalne zaburzenie endokrynologiczne - zespół policystycznych jajników (PCOS) - i to trochę wstrząsnęło moim światem. I nie mam na myśli tego w najbardziej pozytywny sposób. Z jednej strony w końcu mam mocne (aczkolwiek onieśmielające) wyjaśnienie szeregu objawów, które od lat wpływają na moje życie (z których najbardziej niepokojący był brakujący okres). Z drugiej strony, nie jest to zaburzenie „uleczalne”, a leczenie w dużej mierze polega na znalezieniu sposobów radzenia sobie z objawami. Co, jak się dowiaduję, wymaga wielu prób i błędów.
Odkąd zajmowałem się zaburzeniami odżywiania w liceum, miałem dość diaboliczny związek z moim okresem, a teraz wydaje się, że całkowicie się zlekceważył. Utrata miesiączki jest częstym objawem u osób z zaburzeniami odżywiania - w końcu jedynym celem twojego ciała jest utrzymanie cię przy życiu, a nie przygotowanie do narodzin dziecka. Zrozumiale . Ale teraz, kiedy od lat jestem w stanie „regeneracji” i włożyłem wiele wysiłku, aby moje ciało z powrotem wróciło do formy, zarówno psychicznej, jak i fizycznej, okres, który wciąż mnie prześladuje, jest frustrujący i zagmatwany. Połącz to z innymi objawami, takimi jak trądzik hormonalny, niepokój, zmęczenie / bezsenność, przerzedzenie włosów, bóle głowy i wahania nastroju w stylu rollercoaster, i cóż, to było interesujące. Ale przede wszystkim chciałem tylko odpowiedzi.
I wreszcie w pewnym sensie je mam. A raczej mam diagnozę. Jak wspomniałem, PCOS nie jest „uleczalny” jako taki, ale są rzeczy, które można zrobić, aby pomóc w radzeniu sobie z objawami. Jedną z takich strategii są leki, które, jako kogoś, kto nienawidzi przyjmowania recepty, chyba że jest to absolutnie konieczne, nie były dla mnie atrakcyjne. Inną, bardziej holistyczną strategią jest zobowiązanie się do pewnych zmian stylu życia. Skupienie się na mojej diecie i nauczenie się przekształcania ograniczeń w różnorodność i podekscytowanie związane z jedzeniem było jedną z praktyk, która naprawdę pomogła mi wyleczyć się z moich zaburzeń odżywiania. Mając to na uwadze, przeprowadziłem badania i odkryłem, że wprowadzenie strategicznych zmian w mojej diecie może złagodzić objawy, a nawet pomóc mi odzyskać miesiączkę. Ale będę potrzebować wskazówek.
Niemal natychmiast skontaktowałam się z holistyczną dietetyką i ekspertką od hormonów, Alisą Vitti - znaną jako szeptająca okresy w świecie holistycznego i funkcjonalnego zdrowia. Jako autorka WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Supercharg Your Sex Drive, and Become a Power Source, ma jedne z najlepszych know-how, jeśli chodzi o wykorzystywanie praktyk związanych ze stylem życia, aby mieć szczęśliwe, zdrowe, i obecny okres. Podekscytowany rozmawiałem z nią przez telefon i wyjaśniłem moje pochodzenie (zaburzenia odżywiania), moją obecną sytuację (brak okresu, pracy, życia, innych objawów), a na koniec moje cele (okres, opanowane objawy itp.), miał nadzieję, że uda się to osiągnąć, kładąc nacisk na modyfikacje diety. To nie powinno być trudne, pomyślałem. W końcu zaburzenie po jedzeniu uważam, że moja dieta (przez większość dni) jest nieskazitelnie zdrowa. Do tego czasu zacząłem przyjmować Vitti przez mój codzienny program. Cholera, z wahaniem uświadomiłem sobie. Kiedy zacząłem pozwalać, by moje śniadanie stało się fałszywymi batonami białkowymi z ładunkiem cukru, a kolacją bezmyślnymi koktajlami? Właściwie jedyną rzeczą, o której nie czułam się winna, mówiąc Vitti, był mój codzienny lunch - zawsze sałatka. Co najwyraźniej nie zrobiło na niej wrażenia. Domyśl.
Krótko mówiąc, powoli, ale z pewnością moja dieta stała się mniej zróżnicowana i solidnie odżywiana, a bardziej wygodna - i jakoś nawet tego nie zauważyłem. Yikes. Dobre wieści (w pewnym sensie)? Vitti powiedział, że jest wiele do zrobienia. Prawdę mówiąc, uważam, że jej dokładne słowa brzmiały: „Wspaniała wiadomość! Jest dużo do zrobienia!”. I chociaż niekoniecznie brzmi to jak pozytywna uwaga, to dobrze wróży pod względem możliwości zmiany, a co za tym idzie, złagodzenia objawów. Więc oto jest. Przewijaj dalej, aby znaleźć sześć sposobów, w jakie zmienię dietę, aby wyleczyć hormony i zarządzać PCOS.
1. Zwiększ węglowodany
„Jedną z rzeczy, która stanowi pierwszy duży problem z obecną dietą, chyba że o nich nie wspomniałeś, jest brak węglowodanów” - podkreśla Vitti. I ma rację - chociaż mogę mieć trochę ryżu lub komosy ryżowej w tej wspomnianej sałatce na lunch, przeważnie moja dieta jest całkowicie pozbawiona węglowodanów. To ironiczne, biorąc pod uwagę, że pisałem o tym, jak ważne są one w diecie kobiet. Do tego czasu idę na całość z frytkami podczas happy hour - najwyraźniej nie jest to najlepsza strategia, jeśli chodzi o szczęśliwe i zdrowe hormony.
"Prawda jest taka, że większość diet niskowęglowodanowych po prostu nie działa dobrze dla kobiet- wyjaśnia Vitti.Działają naprawdę dobrze na mężczyzn, ale ponieważ mamy cykl rozrodczy, mamy różne potrzeby kaloryczne w różnych okresach naszego cyklu - czasami po prostu musimy jeść coraz częściej, a te posiłki będą musiały być bogate w węglowodany z powolnym - źródła spalania, takie jak zimne ziemniaki, muesli, makaron z brązowego ryżu itp. Spożywanie tych złożonych węglowodanów utrzymuje kortyzol w ryzach, co z kolei nie zakłóci twojego cyklu."
Poza tym, mówi mi, węglowodany dostarczają budulca progesteronu, hormonu niezbędnego dla zdrowia miesiączki. (Dla przypomnienia, kiedy mój ginekolog zbadał moje hormony, mój poziom progesteronu był bardzo niski.) Rozwiązanie Vittiego: Upewnij się, że mam obfitą porcję wolno spalających się węglowodanów na śniadanie, lunch i kolację - nie skąpi! A kiedy te apetyty na cukier uderzą (i mocno mnie uderzyły), zaleca zamianę czegoś z cukrem na węglowodany, jak ugotowany, a następnie schłodzony słodki ziemniak uduszony olejem kokosowym lub małą miskę brązowego ryżu z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. lub olej lniany.
2. Koktajle i batony proteinowe Nix
Po tym, jak powiedziałem Vitti, że nabrałem leniwego nawyku podjadania koktajli lub batonów proteinowych na szczyptę - czy to śniadanie, czy lunch - szybko powiedziała mi, że to kolejna rzecz, którą muszę jak najszybciej zmienić. „Koktajle i batony proteinowe muszą iść” - powiedziała mi.
„Są zbyt zimne i po prostu nie są wystarczająco odżywcze dla twoich potrzeb w tej chwili - chciałbym, żebyś zobowiązał się do zjedzenia prawdziwego posiłku, zwłaszcza na śniadanie”. Zaleciła zamianę moich kiepskich dań gotowych na coś bardziej serdecznego, jak jajka z warzywami, płatki owsiane z dodatkiem jakiegoś czystego białka, tosty z awokado z wędzonym łososiem, a nawet coś w rodzaju klopsików z indyka z resztkami słodkich ziemniaków z obiadu.
Resztki po kolacji świetnie nadają się na pikantne śniadanie następnego ranka - zwłaszcza jeśli masz mało czasu.
3. Podwoić śniadanie
„Na razie sugerowałbym podwojenie tego, co myślisz, że możesz zjeść” - dodaje Vitti. (Wskazówka, do której nie przywykłam słyszeć od dietetyków, pamiętajcie.) Na przykład, mówi, że gdybym normalnie miała tylko jedno jajko, powinienem mieć dwa, dopóki nie będę miał lepszego wyobrażenia o moim naturalnym sytości (coś które mogą być trochę niepewne podczas leczenia zaburzeń odżywiania, ponieważ sygnały głodu są poważnie odrzucane.) Ponadto, dodaje, pomoże to w utrzymaniu sytości do obiadu. Zazwyczaj budzę się bardzo wcześnie, na przykład między 5 a 6 rano, ale potem nie jem obiadu do godziny 12:00. lub później. Nie jestem wielką przekąską, więc jedyną rzeczą, którą zwykle spożywam w dłuższym okresie, jest kawa parzona na zimno - zwykle zmieszana z mlekiem migdałowym, kolagenem i może cynamonem i proszkiem perłowym. (Mieszkam w Los Angeles, daj mi trochę luzu.)
Alternatywnie, Vitti mówi mi, że mógłbym spróbować podzielić śniadanie na pół, zjadając część pierwszą, kiedy budzę się bardzo wcześnie około 6 rano, a drugą około 9 lub 10 rano, przy kawie. Jako ktoś, kto nie lubi mnóstwa jedzenia zaraz po przebudzeniu, prawdopodobnie będzie to mój nowy sposób działania. Zaleca coś prostego, jak jeden kawałek tostu z awokado z wędzonym łososiem lub jajko w koszulce przed wyjściem, a następnie kolejny kawałek później.
4. Ponownie oceń obiad
Tak jak Vitti zaleca podzielenie śniadania, sugeruje, żebym zrobił to samo na lunch. Dlaczego? Ponieważ zazwyczaj jem swoją przepraszającą sałatkę między południem a 14:00. a potem nie jedz obiadu do 20:00 lub później, po tym, jak poszedłem na siłownię, co w zasadzie sieją spustoszenie w moich hormonach. „Zalecałabym podzielenie się zamiast podjadania” - wyjaśnia. „Spróbuj spakować trochę więcej na lunch, a następnie zjedz połowę w południe, a drugą połowę o 15:30 lub 16:30, w zależności od tego, kiedy faktycznie możesz zjeść lunch”. To prowadzi nas do tego, co właściwie powinienem jeść na posiłek.
„Sałatka, dla ciebie, po prostu nie jest wystarczająco bogata w składniki odżywcze. Cierpienie z powodu dwuletniej anoreksji podczas fazy hiper-wzrostu, takiej jak szkoła średnia, jest równoznaczne z wyczerpaniem wielu mikroelementów” - mówi mi. „Musisz zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby nadal uzupełniać swoje zapasy - suplementy na pewno będą kluczowe, ale myślę, że przygotowanie czegoś ugotowanego, czegoś bardziej treściwego na lunch byłoby niesamowicie pomocne”. Jej zalecenia ekspertów: gotowane warzywa lub posiekana sałatka w połączeniu z pożywną zupą fasolową (soczewica i fasola to doskonałe źródło węglowodanów) z dodatkiem białka (jak organiczna pierś z kurczaka).
5. Jedz wystarczająco dużo jedzenia w porze kolacji
Zasadniczo, mówi Vitti, powinienem trzymać się szablonu zawierającego węglowodany, białko, a następnie jakiś rodzaj warzyw (najlepiej gotowanych, a nie surowych) jako solidnego szablonu na lunch i kolację. "Oba posiłki powinny wyglądać identycznie, jeśli chodzi o mikro i makroskładniki odżywcze ”, wyjaśnia.„ I upewnij się, że jest w nich zdrowy tłuszcz, taki jak wysokiej jakości oleje, awokado, ghee lub orzechy i nasiona.„Pamiętasz, jak mówiłem, że zwykłam podawać koktajle? Tak, nie więcej.„ Można pomyśleć o bogatym w białko smoothie jako przekąsce ”, podkreśla,„ ale na pewno nie kolację czy śniadanie ”.
"Przekonasz się, że jeśli podasz swojemu organizmowi więcej węglowodanów wieczorem przed snem, będziesz ogólnie znacznie mniej niespokojny; będziesz lepiej spać; nie obudzisz się oszalały; Twój mózg będzie po prostu pracował znacznie lepiej, jeśli dodasz w nocy trochę wolno spalających się węglowodanów, "Potwierdza Vitti." Zmęczenie, którego doświadczasz, wynika z tego, że nie jesz wystarczająco dużo podczas posiłków. Z powodu twojej historii z zaburzeniami odżywiania jesteś znacznie bardziej znieczulony na sygnały głodu niż przeciętny człowiek. "
6. Przygotuj posiłek lub kup strategicznie
Według Vitti, jeśli nie mam czasu lub energii, aby spędzić czas na przygotowywaniu posiłku pod koniec tygodnia, zaleca trafienie do zdrowego soku lub sklepu spożywczego, które często oferuje wiele zdrowych opcji żywieniowych. ich menu soków i smoothie (które oczywiście będą teraz dla mnie niedostępne). „Kupuj hurtowo zupy lub sałatki jako przystawki” - sugeruje Vitti. „Osobiście lubię kupować gotowe białka, takie jak ekologiczny mielony kurczak lub indyk i łosoś w puszce (który Vitti mówi mi, że woli od tuńczyka).” Jestem leniwy, ale połączenie odrobiny tych trzech składników sprawia, że jest to bardzo łatwe . Aby łosoś był bardziej atrakcyjny, rozgniatam go z odrobiną dijon, podam na tostach pełnoziarnistych lub bezglutenowych i podam jako tartynę. To takie proste ”.
Mając na uwadze wszystkie wskazówki ekspertów Vitti, od przyszłego tygodnia wprowadzę jej zalecenia i zmienię dietę. (Zasadniczo ten post jest pierwszą połową dwuczęściowej serii, a Vitti mówi mi, że zmiany diety prawdopodobnie potrwają od jednego do dwóch miesięcy, zanim zaczną działać w organizmie.) Życz mi więc szczęścia i spodziewaj się odpowiedzi od upadam ze wszystkimi moimi odkryciami.
