Spożywanie diety bogatej w zdrowe tłuszcze może zdziałać cuda dla zdrowia. Udowodniono, że dobre tłuszcze lub tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone zwiększają odporność, obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca. Pomagają również cię zaspokoić, zapobiegając uczuciu głodu, co jest główną zaletą, gdy potrzebujesz paliwa w stresujących chwilach. Ale czy dobre tłuszcze mogą pomóc Ci schudnąć? Najnowszy szum wokół sprzężonych kwasów linolowych lub suplementów zawierających oleje CLA reklamuje je jako spalacze tłuszczu, które pomogą Ci zrzucić kilogramy. Ale co mają do powiedzenia eksperci? Na wstępie opowiadamy dwóm dietetykom i dietetykowi o rzekomej skuteczności CLA w utracie wagi.
Co to są sprzężone kwasy linolowe (CLA)?
Sprzężone kwasy linolowe to wielonienasycone tłuszcze o podwójnych wiązaniach, które naturalnie występują w mleku i mięsie zwierząt przeżuwających, takich jak krowy, kozy, owce i jelenie. Są sprzedawane jako suplementy diety.
Badając potencjał tłuszczów CLA w spalaniu tłuszczu, ważne jest, aby przyjrzeć się dwóm badaniom, aby ująć niedawny szum: badanie z 2011 roku opublikowane przez National Institutes of Health (NIH) wskazuje, że tłuszcze CLA mogą zmniejszać otyłość u zwierząt, jednak jego wpływ na ludzi jest nie jest szczególnie jasne. Kolejne badanie NIH opublikowane w kwietniu 2020 r. Również miało mieszane wskazania, a wyniki sugerują, że tłuszcze CLA mogą mieć działanie przeciw otyłości, szczególnie w odniesieniu do insulinooporności. Badania wskazują, że tłuszcze CLA mogą regulować wydatek energii, jednak okaże się, czy tłuszcze CLA mogą rzeczywiście przyspieszyć metabolizm. Zobaczmy, co mają do powiedzenia nasi eksperci.
Poznaj eksperta
Tony Castillo, MS, RDN, LDN jest dietetykiem z doświadczeniem w medycynie sportowej i trwałej utracie wagi i jest współzałożycielem Nutrition for Performance.
Serena Poon, CN, CHC, CHN jest szefem kuchni, dietetykiem i mistrzem reiki oraz założycielką metody Culinary Alchemy®, która jest połączeniem edukacji, odżywiania integracyjnego i funkcjonalnego oraz uzdrawiającej energii.
Lisa Richards, CNC jest dietetykiem i autorką The Candida Diet, specjalizującą się w zdrowiu jelit i zapaleniach.
Jak zdrowe tłuszcze mogą pomóc Ci schudnąć
Według Richardsa istnieją cztery podstawowe formy tłuszczu: tłuszcze nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone i trans. „Tłuszcze te różnią się na poziomie molekularnym i mają pozytywny i negatywny wpływ na nasze zdrowie” - mówi Richards. „Tłuszcze nasycone i trans są uważane za niezdrowe i zazwyczaj są w stanie stałym w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcze trans mogą być również płynne w temperaturze pokojowej. Te niezdrowe tłuszcze zasługują na tę nazwę, powodując wzrost złego cholesterolu i stany zapalne, które mogą prowadzić do chorób serca choroba wśród innych chorób przewlekłych. "
Z drugiej strony zdrowe tłuszcze (jednonienasycone i wielonienasycone) są płynne w temperaturze pokojowej i są uważane za zdrowe z dwóch powodów. „Po pierwsze, nie zwiększają prawdopodobieństwa wystąpienia chorób serca lub stanów zapalnych prowadzących do chorób przewlekłych, głównie ze względu na ich płynną postać i stan molekularny” - mówi Richards. „Po drugie, mogą faktycznie poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i stan zapalny w organizmie”. Niektóre przykłady żywności ze zdrowymi tłuszczami to łosoś, sardynki, pstrąg, śledź, awokado, oliwa z oliwek, orzechy, len, tofu i słoneczniki.
„Dieta pełna zdrowych tłuszczów jest jednocześnie pełna korzystnych składników odżywczych, które pomogą przyspieszyć utratę wagi. I odwrotnie, unikając żywności ze złym tłuszczem, eliminujesz z diety wiele niezdrowych i wysokokalorycznych, niskokalorycznych produktów spożywczych, które tylko prowadzą do przyrostu masy ciała i stanów zapalnych ”- wyjaśnia Richards.
Castillo dodaje, że zdrowe tłuszcze pełnią w organizmie inne funkcje, pomagając mu wchłaniać witaminy A, D, E i K. „Wzmacniają nasz układ odpornościowy, regulują temperaturę ciała, wywołują uczucie sytości i regulują hormony” - mówi .
Poon zauważa, że tłuszcze wielonienasycone są uważane za niezbędne tłuszcze. „Potrzebujemy ich dla zdrowia i musimy spożywać je z pożywienia. Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 oraz CLA to tłuszcze wielonienasycone”.
Jak działają CAO
Jak wspomniano powyżej, wielonienasycone tłuszcze, takie jak CLA, są korzystne dla Twojej diety z kilku powodów, w tym z utrzymywania sytości. Castillo podkreśla: „Te tłuszcze mogą pomóc Ci schudnąć, ponieważ pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej, co może oznaczać mniej nocnych przekąsek”.
Jak wskazano w poprzednich badaniach, skład cząsteczkowy tłuszczów CLA jest również czynnikiem wpływającym na utratę wagi. „Olej CLA ma zwiększać liczbę enzymów biorących udział w rozkładaniu tłuszczu” - mówi Castillo, co jest poparte badaniami NIH, które odnoszą się do metabolicznej funkcji CLA. Poon nazywa te badania „obiecującymi”, dodając, że badania u zwierząt pokazują, że CLA może zmniejszać pobór energii, zwiększać wydatek energetyczny i hamować produkcję komórek tłuszczowych, pomagając w odchudzaniu ”- wyjaśnia, ale ostrzega:„ Badania na ludziach dały mieszane wyniki ”.
Richards zwraca również uwagę na badania, które wskazują na skuteczność oleju CLA w rozkładaniu tłuszczów u zwierząt z dużą prędkością. „Prowadzi to do koncepcji, że CLA może poprawić utratę wagi poprzez zwiększenie spalania tłuszczu również w organizmie człowieka” - mówi. Wskazuje jednak również, że „badania na ludziach nie były tak skuteczne w udowodnieniu tego twierdzenia”.
Znane skutki uboczne CLA
Jedną z głównych wad tłuszczów CLA jest to, że istnieje możliwość nasilenia stanu zapalnego, stanu, który jest związany nie tylko z przyrostem masy ciała, ale także z innymi zagrożeniami dla zdrowia. „Zwiększając ilość źródeł CLA w pożywieniu, jednocześnie zwiększasz ilość tłuszczów nasyconych w swojej diecie, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia i innych chorób przewlekłych” - mówi Richards. „Uzupełnianie CLA może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego”.
Castillo zauważa, że CLA może „zwiększać poziom białka C-reaktywnego”, co jest związane ze stanem zapalnym i uszkodzeniem wątroby.
Poon ostrzega również, że spożywanie zbyt dużej ilości CLA może „spowolnić krzepnięcie krwi i może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu w wątrobie”.
Jak bezpiecznie korzystać z CLA
Rozważając zalety i wady spożywania CLA pod kątem potencjału spalania tłuszczu, Poon radzi ludziom ograniczyć ich dawki. „Stwierdzono, że 3,4-6,8 g dziennie jest skuteczne w przypadku utraty wagi u osób z nadwagą lub otyłością”. W przypadku osób, które nie mają nadwagi ani otyłości, najlepiej przedyskutować, ile tłuszczów CLA należy dodać do diety, jeśli chcesz schudnąć.
Wreszcie, wszyscy nasi eksperci zgadzają się, że najlepiej unikać suplementów CLA i spożywać tłuszcze, które naturalnie występują w żywności. „Generalnie zalecałbym, aby ludzie otrzymywali CLA z pożywienia, zwłaszcza zwierząt karmionych trawą, zamiast z formy suplementu” - mówi Poon. „Suplementy CLA są wytwarzane z chemicznie zmienionego oleju roślinnego”.
Czy olej z krokosza barwierskiego zawiera CLA?
Pomysł o przyjmowaniu oleju szafranowego w celu utraty wagi stał się popularny dzięki firmie odchudzającej SafSlim, która twierdziła, że wysoki linolowy olej z krokosza barwierskiego pomaga zredukować tłuszcz z brzucha; to z kolei mogłoby zmylić konsumentów, którzy myśleliby, że olej zawiera znaczną ilość CLA. Jednak olej szafranowy zawiera tylko 0,7 mg CLA na gram. Jeszcze bardziej zagmatwane jest to, że syntetycznie suplementy oznaczone jako „olej szafranowy CLA” są wynikiem procesów chemicznych, które przekształcają kwas linolowy w oleju szafranowym w formę CLA do 80%, ale wszystko to odbywa się w laboratorium, a nie w efekt wysokiej naturalnej zawartości CLA w oleju szafranowym.
Końcowe przemyślenia
„Chociaż przyznaję, że CLA był skuteczny w przypadku niektórych osób w przypadku utraty wagi, uznałbym to za preferencyjne” - mówi Poon. Innymi słowy, ci, którzy są otyli, osiągnęli największe rezultaty, dodając ograniczoną dawkę CLA do swojej diety.
Nie zakładaj, że obiecujące badania kliniczne na zwierzętach sprawiają, że CLA jest panaceum na osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi.
„Polecam współpracę z dietetykiem” - mówi Castillo. „Jeśli nie możesz tego zrobić w tej chwili, monitoruj spożycie przez tydzień i zobacz, gdzie możesz wprowadzić zmiany”.
Rzeczywiście, wynik finansowy wzmacnia podstawy odchudzania, które wszyscy znamy. „Zalecam poprawę utraty wagi poprzez spożywanie zbilansowanej diety skoncentrowanej na produktach przeciwzapalnych, bogatych w składniki odżywcze i niskokalorycznych” - mówi Richards.
NASTĘPNY: Dieta radykalnego metabolizmu może przyspieszyć spalanie tłuszczu - oto jak
