Jak przestać budzić się w środku nocy

Spisie treści

Nie ma nic gorszego niż te noce, w których… ciągle… budzisz się… budzisz się. Dla niektórych zasypianie to dopiero połowa sukcesu. Śpi, który unosi się nad głową jak smok do zabicia. Liczymy owce, blokujemy wszelkie światło (naturalne lub sztuczne) padające na nas - może nawet wypijamy szklankę ciepłego mleka - ale kiedy nie możemy po prostu zamknąć oczu i obudzić się o 8:30. zbliża się telefon, zaczyna się rozpaczać. A kiedy nie możesz zasnąć, najgorszą rzeczą do przemyślenia jest fakt, że trudno ci zasnąć.

„Upośledzenie funkcji poznawczych, w tym słaba pamięć, a nawet słaba zdolność uczenia się, wiąże się ze złym snem” - wyjaśnia dr Sanam Hafeez, neuropsycholog z Nowego Jorku i wykładowca Uniwersytetu Columbia. Istnieje korelacja między bezsennością a wzrostem stresu, poprzez bezpośrednie zwiększenie poziomu hormonu stresu, kortyzolu, kortyzol wywołuje przewlekłe stany zapalne i jest szkodliwy dla zdrowia. Brak odpowiedniej ilości snu powoduje, że jesteś nastrojowy i skłonny do irytacji ”.

Chcieliśmy znaleźć naturalne podejście do upewnienia się, że nie budzimy się przez całą noc, więc zwróciliśmy się do eksperta od snu, dr Wendy Troxel, aby uzyskać jej najlepsze wskazówki, jak spać spokojnie aż do ( denerwujący) dźwięk naszego alarmu.

Poznaj eksperta

Dr Sanam Hafeez jest neuropsychologiem z Nowego Jorku i wykładowcą na Uniwersytecie Columbia. Jest również członkiem Rady Rewizyjnej ds. Urody i Wellness Byrdiego.
Wendy M. Troxel jest licencjonowanym psychologiem klinicznym i certyfikowanym specjalistą w dziedzinie behawioralnej medycyny snu z RAND Corporation w Pittsburghu w Pensylwanii. Najbardziej znany z TED Talk o śnie i okresie dojrzewania, Troxel pracuje nad edukacją na temat znaczenia snu i jego pielęgnowania.

Więc oto sedno tego: jeśli budzisz się lub miałeś skłonność do budzenia się w środku nocy, z jakiegokolwiek powodu, i pozostajesz w łóżku rozbudzony i zły - lub, co gorsza, leżysz na telefonie - twój mózg staje się zagubiony sygnały, które mogą przyczynić się do większej liczby nocy przerywanego snu. „Nasze mózgi uczą się przez skojarzenia i aby dobrze spać, chcesz, aby mózg miał silnie wyuczone skojarzenie między łóżkiem a snem” - mówi Troxel.

Więc od tej chwili, jeśli obudzisz się w środku nocy i nie możesz od razu zasnąć, nie zostań tam. Troxel mówi, żeby wstać z łóżka. „Idź, zrób coś, na przykład przeczytaj książkę lub czasopismo” - sugeruje. „Kluczem jest odwrócenie uwagi od faktu, że nie śpisz (więc nie ćwiczysz zamartwiania się w łóżku), a kiedy Twój mózg zostanie rozproszony przez jakąś inną aktywność, możesz znowu poczuć się senny. W tym momencie możesz wrócić do łóżka ”.

Upewnij się, że cokolwiek wybierzesz, wykonujesz to przy słabym oświetleniu. Jeśli pomieszczenie jest zbyt jasne, zakłóci to twój wewnętrzny zegar i pozwoli ci spać dłużej.

Jesteśmy w dużej mierze winni przewijania Instagrama z twarzą płasko na poduszce, aż mniej więcej zasypiamy serdeczne zdjęcia, ale jest to poważne nie, jeśli chodzi o spanie przez całą noc. Troxel zaleca odłączenie zasilania co najmniej godzinę przed snem - co oznacza, że Twoje oczy nie są narażone na działanie ekranów przez co najmniej godzinę, zanim nadejdzie czas, aby uderzyć w worek - i trzymać technologię (wszystko) poza sypialnią. „Technologie takie jak iPhone'y, tablety i telewizory nie tylko zapewniają bardzo stymulujące treści, które mogą nie pozwolić Ci zasnąć w nocy, ale mogą również bezpośrednio zakłócać dobry sen, emitując światło, które może zakłócać sen” - mówi Troxel .

Sugerujemy trzymanie telefonu na ładowarce w innym pomieszczeniu i udanie się na starą szkołę budzika, aby uniknąć przeszkadzającego światła.

Łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale radzenie sobie ze stresem jest kluczowe, jeśli chodzi o nie budzenie się w środku nocy. „Stres, zmartwienie i negatywne emocje mogą przyczyniać się do przebudzenia w środku nocy” - mówi Troxel. „Szczególnie trudno jest odprężyć się i„ odłączyć ”od naszego codziennego życia, ponieważ żyjemy w coraz większym stopniu 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, więc myśli, zmartwienia i listy rzeczy do zrobienia mogą wkradać się w noc i zakłócać nasz sen, " ona mówi. „Ale istnieje wiele skutecznych i zdrowych strategii radzenia sobie ze stresem i zmartwieniami, takich jak joga, medytacja lub ogólnie aktywność fizyczna. Po prostu wybierz to, co Ci odpowiada i rób to regularnie, aby stało się częścią Twojej codziennej rutyny ”.

Przykro nam to zgłosić i nienawidzimy tego tak samo jak Ty, ale nie powinieneś też jechać trasą wina przed snem. Możesz też zdrapać whisky. „Napój na noc” może pomóc zasnąć, ale ponieważ organizm metabolizuje alkohol, może on zakłócać sen ”- wyjaśnia Troxel.

Mówiąc o napojach, to coś, co prawie wszyscy wiedzą, ale niewiele osób przyswaja sobie: kawa późnym popołudniem lub wieczorem nie pozwoli Ci zasnąć w nocy. Jeśli nie zapobiegnie zasypianiu, będzie cię podtrzymywać, sprawiając, że będziesz rzucać się i obracać. Mówiąc najprościej, wyrzuca zegar twojego ciała, a kiedy twój mózg nie czuje, że nadszedł czas, abyś zasnął, trudno jest pozostać w ten sposób.

Oprócz wstawania z łóżka po przebudzeniu, złotą zasadą Troxela jest trzymanie łóżka tylko do snu i seksu. „Oznacza to unikanie angażowania się w inne czynności, takie jak praca, sprawdzanie e-maili lub mediów społecznościowych, a nawet jedzenie w łóżku” - mówi. Ponieważ nasz mózg uczy się przez skojarzenie, angażowanie się w te inne czynności wysyła niewłaściwy sygnał, co może prowadzić do zaburzeń snu.

Troxel również zdecydowanie zaleca, abyś „zachowywał stałą godzinę budzenia, nawet jeśli poprzedniej nocy źle spałeś”. Wierz lub nie, ale budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomoże Ci przestać budzić się w środku nocy. „Czas budzenia się jest najważniejszym czynnikiem, który ustawia wewnętrzny zegar biologiczny mózgu, dzięki czemu mózg wie, kiedy być czujnym i przytomnym (w ciągu dnia), a kiedy spać (w nocy)” - wyjaśnia Troxel.

Bez ustawiania tych sygnałów i trzymania się ich, nie trenujesz dobrze swojego mózgu, aby rozróżniać między snem w nocy a czujnością w ciągu dnia. A kiedy twój wewnętrzny zegar biologiczny się psuje, możesz czuć się niespokojny i czujny w nocy.

Radzi również, abyś „Traktuj pobudkę jak zrywanie plastra”. Według Troxela, „Drzemka lub wylegiwanie się po prostu opóźnia to, co nieuniknione. Im szybciej twoje stopy dotkną podłogi i zaczniesz się ruszać, tym szybciej będziesz w stanie strząsnąć pajęczyny i zbliżyć się do dnia”.

Świetnym sposobem na wyjście z „trybu snu” (i regulację rytmu dobowego w tym procesie) jest wypracowanie nawyku, dla którego będziesz wstawał z łóżka. „Spróbuj coś zobaczyć, zrób coś lub posłuchaj czegoś, co rano sprawia ci radość” - sugeruje Troxel. „Na przykład, jeśli mieszkasz w miejscu w pięknej scenerii, poświęć chwilę i po prostu obserwuj lub posłuchaj muzyki, która cię uszczęśliwia. Możesz nawet obejrzeć krótki film na youtube przedstawiający figle szczeniąt. Kluczem jest zrobienie czegoś, co nie robi. zajmuje to dużo czasu, ale wywołuje uśmiech na Twojej twarzy ”.

Pozostawienie łóżka niepościelonego jest łatwe i kuszące, zwłaszcza, że wrócisz do niego później. Ale jeśli chcesz pomóc sobie zasnąć, czas nabrać nawyku ścielenia łóżka. „Ścielenie łóżka nie tylko zamyka poprzednią noc (bez względu na to, czy sen był dobry, zły czy obojętny), ale także przygotowuje Cię na nadchodzącą noc, zapewniając świeży i czysty początek”.

Troxel ma w zanadrzu inny trik, bardziej oparty na uważności: „Bądź wdzięczny. Codzienna praktyka wdzięczności może sprawić, że będziesz szczęśliwszy i lepiej spać”.

Podobnie, jeśli absolutnie nie jesteś w stanie zasnąć po wstaniu z łóżka, Troxel mówi, że głębokie oddychanie (takie jak ta sztuczka, na którą przysięgamy), relaksacja lub ćwiczenia medytacyjne mogą być pomocne.

Według ekspertów od snu 20 sposobów na szybsze zasypianie

Ten post został pierwotnie opublikowany wcześniej i od tego czasu został zaktualizowany.