Tak jak dieta śródziemnomorska zajęła pierwsze miejsce wśród najczęściej omawianych diet w 2017 roku, tak dieta ketogeniczna przejęła władzę w 2018 roku. Wygląda na to, że każdy kluczowy gracz w społeczności wellness, od dietetyków po celebrytów (jak Halle Berry), skomentował - jeśli nie zaciągnęli się do tego konkretnego schematu żywieniowego. Jego przesłanka jest prosta: ogranicz węglowodany i zaopatrz się w zdrowe tłuszcze i białko, ponieważ, wierz lub nie, termin „zdrowe tłuszcze” nie jest oksymoronem. Oni istnieją. Celem diety ketonowej jest osiągnięcie przez organizm stanu ketozy, który według Kelly LeVeque jest wtedy, gdy „następuje spadek produkcji i wykorzystania glukozy. Zmniejsza się również rozkład białka (znajdującego się w mięśniach), które ma być wykorzystane jako źródło energii. Twoje ciało spala tłuszcz bez utraty mięśni."
Poznaj eksperta
Kelly LeVeque jest holistyczną dietetyką, ekspertem od odnowy biologicznej, trenerem zdrowia celebrytów i autorką bestsellerów Body Love. Jej klientami z listy A są Jessica Alba, Molly Sims i Chelsea Handler. Mieszka w Los Angeles.
Innymi słowy, twoje ciało uczy się spalać alternatywne źródło energii jako paliwo, a nie tradycyjne węglowodany czy białko. Zamiast tego spala tłuszcz jako główne źródło energii, co może prowadzić do utraty wagi, zatrzymania mięśni i utrzymania tempa metabolizmu. Ekscytujące, prawda? Aby jednak dojść do ketozy, musisz wiedzieć, co jeść. Mówimy o zatwierdzonych przez keto zdrowych tłuszczach, które będą napędzać twoje ciało, jednocześnie zapewniając uczucie sytości i sytości. Przewijaj dalej, aby zobaczyć 10 zdrowych tłuszczów, które dietetycy zalecają spożywanie w ramach zdrowej diety ketonowej. Uwaga spoiler: Awokado znalazło się na liście.
Orzechy włoskie
Według Lyudy Bouzinovej, współzałożycielki Mission Lean, specjalisty ds. Żywienia fitness z certyfikatem ACE i trenera osobistego, „Zdrowe tłuszcze to te, które pochodzą z jednoskładnikowej, całkowicie naturalnej żywności, takiej jak awokado, orzechy i łosoś. pod jednonienasyconymi i wielonienasyconymi tłuszczami na etykiecie odżywczej. Są ważne, aby je spożywać dla ogólnego zdrowia - aby uniknąć chorób, poprawić zdrowie serca i poprawić funkcjonowanie mózgu ”. Dobrym miejscem do rozpoczęcia stosowania zdrowych tłuszczów do diety są orzechy włoskie, które są bogate w kwasy omega-3 (które same są rodzajem zdrowych kwasów tłuszczowych).
Brazylijskie orzechy
„Tłuszcz makroskładników odżywczych nie jest odpowiedzialny za otłuszczenie” - kontynuuje Bouzinova. „To, co sprawia, że ludzie mają nadwagę i są niezdrowi, to dieta konsekwentnie wypełniona tłuszczami nasyconymi, rafinowanymi węglowodanami i nienaturalną, przetworzoną żywnością. Spożywanie odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ciała i umysłu oraz zachowania zdrowia”.
Dlatego zaleca spożywanie orzechów brazylijskich, które są naturalnym źródłem zdrowego tłuszczu, podobnie jak orzechy włoskie. Podoba nam się to, że łatwo je wkomponować w wiele dań, zwłaszcza na śniadanie. Przy okazji, jeśli chcesz połączyć zdrowe tłuszcze z czymś słodkim, sięgnij po truskawki. „Truskawki mają niską zawartość cukru i węglowodanów (w porównaniu ze wszystkimi innymi owocami), więc są akceptowalną przekąską na diecie ketonowej, gdy naprawdę masz ochotę na coś słodkiego” - mówi.
Nasiona konopii
Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, konsultant ds. Żywienia w RSP Nutrition, zaleca gromadzenie zapasów nasion konopi w przypadku stosowania diety ketogenicznej. Są bogate w ALA, który jest rodzajem kwasów tłuszczowych omega-3. „Istnieje wiele różnych tłuszczów (składających się z kwasów tłuszczowych)” - mówi. „Zawsze sprzedajemy kwasy omega-3, ponieważ historycznie zachodnie diety nie konsumują wystarczająco dużo, aby były korzystne (przeciwzapalne) w organizmie. Spożywamy również kwasy omega-6 i najlepiej byłoby, gdybyśmy utrzymywali stosunek jeden do jednego. Amerykanie unoszą się więcej w okolicach 15 lub 17 do jednego (od sześciu do trzech) ”. Nasiona konopi mogą pomóc wyrównać ten stosunek, dostarczając omega-3 zamiast omega-6.
Nasiona Chia
Nasiona Chia są swego rodzaju cudem społeczności wellness. Chociaż szum, który ich otacza, jest stosunkowo nowy (przynajmniej występuje w Stanach), istnieją od tysiącleci, chwaląc się przez cały czas poważnymi korzyściami zdrowotnymi. Posyp porannym smoothie, sałatką lub masłem orzechowym.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek to kolejny zdrowy tłuszcz polecany przez Moreno. Co zabawne, jest to podstawa zarówno diety ketogenicznej, jak i śródziemnomorskiej, więc jest to dobry składnik do gotowania, jeśli chcesz połączyć je w szczęśliwym medium.
Awokado
Widzieć? Nie kłamaliśmy, kiedy mówiliśmy, że awokado jest dozwolone. W rzeczywistości jest to zalecane. Dostarcza zdrowych tłuszczów, które odżywiają organizm i sycą żołądek, dzięki czemu nie sięgamy po przekąski po posiłkach. Po prostu wiedz, że rzeczywiście można zjeść zbyt dużo zdrowego tłuszczu. Nawet awokado. Jak wyjaśnia Moreno, „Nadmierne spożycie bez wydawania ŻADNYCH kalorii, niezależnie od tego, czy pochodzi to z węglowodanów, tłuszczu czy białka, doprowadzi do przyrostu masy ciała. Nie jest więc tak, że nie przytyjesz, jeśli wszystko, co jesz, to orzechy włoskie 3s). Chodzi o to, że te kwasy tłuszczowe są niezbędne do funkcjonowania organizmu i zwalczania chorób ”.
Innymi słowy, ważne jest, aby stworzyć dietę bogatą w różnorodne witaminy, minerały i składniki odżywcze, niezależnie od tego, jaki konkretny plan żywieniowy się stosuje. Włącz awokado do koktajli, sałatek i pieczonych potraw, a także innych potraw. Nie jedz ich samych, jakby były pełnym posiłkiem. Nie ma znaczenia, czy są zatwierdzeni do diety ketonowej, czy nie, jedzenie zbyt dużej ilości jednej rzeczy nigdy nie przyniesie ci nic dobrego.
łosoś
Łosoś jest klasycznym pożywieniem ketonowym, ponieważ jest bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe. To też jest smaczne. Jedzenie świeżego łososia może wywołać stan ketozy, jednocześnie dostarczając dużo potrzebnego białka.
Wołowina karmiona trawą
To samo dotyczy innego mięsa. Moreno mówi, że wołowina, dziczyzna, bizon i sardynki są odpowiednim źródłem białka i kwasów tłuszczowych. Tylko upewnij się, że są świeże i karmione trawą, jeśli to możliwe, aby uniknąć dodatkowych konserwantów lub dodatków.
W związku z tym, jeśli jesteś wegetarianinem, dieta ketonowa jest nadal całkowicie możliwa. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.
Jajka
Jajka mają naturalnie niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość białka, co czyni je idealnym pożywieniem do włączenia do ketonowego stylu życia. Podoba nam się fakt, że są tak wszechstronne. Zjedz je na twardo, jajecznicę, w quiche lub omlecie. Możliwości są nieskończone.
Mleczarnia
Niektóre produkty mleczne są zatwierdzone jako keto, co może Cię zaskoczyć, biorąc pod uwagę niedawny szum wokół życia bez produktów mlecznych. Zdarza się, że wiele produktów mlecznych jest niskowęglowodanowych, dlatego są one odpowiednie (niestety nie, lody tego nie robią). Ser, podobnie jak pełnotłusty jogurt, a nawet prawdziwa śmietana. Oznacza to, że niedzielne brunche można uratować, ponieważ deski wędlin wciąż leżą na stole.
Następnie przeczytaj wszystko o różnicach między dietą ketogeniczną a dietą Whole30. Podpowiedź: to prostsze niż myślisz.
