Rzuć okiem na kanał #barre na Instagramie, a zobaczysz, jak biorą udział profesjonaliści, nowicjusze, modelki i celebrytki. Ale co to jest klasa barre i co dokładnie może zrobić dla ciała? Lekkie zajęcia kondycyjne są w sumie trzy na jeden: łączą ruch baletowy, wzmacnianie pilatesu i rozciąganie jogi (wszystko w ramach jednej 45-minutowej lekcji).
Rzeczywisty „drążek” na zajęciach jest używany jako rekwizyt pomagający utrzymać równowagę, pozostawiając ci skupienie się na izometrycznych ćwiczeniach siłowych (tj. Utrzymywanie ciała nieruchomo podczas napinania niewielkich i określonych mięśni). Ruchy mogą być niewielkie, ale zaufaj nam - poczujesz pieczenie. Aby poznać wszystkie tajniki treningu na drążku, skonsultowaliśmy się z dwoma profesjonalistami: Julie Erickson z Endurance Pilates i Yoga oraz Leah Willoughby, instruktorka i trenerka osobista w Ten Health & Fitness.
Poznaj eksperta
- Julie Erickson jest właścicielką Endurance Pilates i Yoga i od ponad 25 lat uczy sprawności.
- Leah Willoughby jest instruktorką i trenerem personalnym w Ten Health & Fitness.
Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć o zajęciach z drążkiem i korzyściach płynących z treningu inspirowanego baletem.
Co to są treningi Barre?
Barre Fitness to niezwykle energetyzujący trening całego ciała, który jest świetny dla każdego, od początkujących po profesjonalistów. Każda lekcja ma na celu zbudowanie wyrównania, wzmocnienie rdzenia oraz napięcie i wydłużenie mięśni. Pomyśl o tym jako o wszystkich zaletach ciała tancerza baletowego - bez wykonywania piruetu.
„Trening z drążkiem łączy w sobie tradycyjne elementy klasycznego treningu baletowego z drążkiem pilates i współczesnymi ćwiczeniami nóg, oferując mało obciążający, wymagający trening skupiający się na dolnej części ciała” - wyjaśnia Erickson. „Trening z drążkiem wzmocni pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki, tworząc ten długi, chudy wygląd tancerza”. Sam trening jest odpowiedni dla większości uczniów pod odpowiednim nadzorem i wskazówkami instruktora, z wyjątkiem uczniów z poważnymi urazami dolnej części ciała.
Jaka jest klasa Barre'a?
Większość zajęć ze sztangą zaczyna się od krótkiej rozgrzewki, niektóre używają małych ciężarów, a inne rozpoczynają się od barre. Nauczyciel zademonstruje ruch, a następnie zapewni uczniom zachętę i poprawki, aby jak najlepiej wykorzystali każdy ruch w każdym ćwiczeniu. „Wszystkie zajęcia będą obejmowały część ćwiczeń przy drążku i na macie do jogi” - mówi Erickson. „Wykonywanie tych ćwiczeń jest przyjemne i wspaniale jest 'dzielić się bólem' z grupą w klasie podczas pracy przy barze”.
Erickson zauważa, że efekty mogą pojawić się dopiero po kilku tygodniach (witaj, luźniejsze dżinsy). „Najbardziej oddani uczniowie zobaczą wyniki w ogólnej sile nóg i brzucha, w tym zmniejszenie obwodu ud i uniesienie piersi w ciągu około czterech tygodni” - mówi.
W co się ubrać na zajęcia Barre
Częścią przyjemności związanej z rozpoczynaniem nowego treningu jest wybieranie ubrań i sprzętu, które będą mu towarzyszyć. Firma Erickson zaleca noszenie dopasowanej odzieży, takiej jak legginsy i dopasowany top. „Pozwoli to nauczycielowi zobaczyć twoją formę i wprowadzić poprawki, które sprawią, że wykonasz ćwiczenie poprawnie, aby jak najlepiej wykorzystać każdy ruch, chroniąc jednocześnie plecy” - wyjaśnia.
Najprawdopodobniej zostanie zasugerowane zdjęcie butów na zajęcia z barre. Aby zapobiec poślizgnięciu się, pamiętaj o założeniu skarpet z uchwytami na dole.
Korzyści z ćwiczeń Barre
1. Poprawia postawę
„Duży nacisk kładzie się na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i ramion podczas ćwiczeń barre, co z kolei zapobiega garbieniu się” - mówi Willoughby. Już po kilku sesjach poczujesz, że stoisz wyżej z poczuciem wydłużenia w całym ciele.
W badaniu z 2020 roku badano kąty postawy uczestników biorących udział w ćwiczeniach baletowych z drążkiem przez 50 minut dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni. Wyniki wykazały, że barre znacznie poprawił postawę głowy, ramion i miednicy.
2. Wzmacnia pośladki
Jasne, to dodatkowe ujędrnienie to dla nas zwycięstwo w brzoskwiniowym tylnym dziale, ale Willoughby wyjaśnia, że chodzi o coś więcej niż tylko napięty tyłek. „Co ważniejsze, praca nad pośladkami pomaga wzmocnić wszystkie mięśnie stabilizujące miednicę. Pomaga to zmniejszyć nacisk na plecy, biodra i kolana ”- mówi.
3. Wzmacnia mięśnie brzucha
Ponieważ barre koncentruje się głównie na równowadze i sile, Twój rdzeń jest integralną częścią treningu. „Kiedy używasz mięśni brzucha do utrzymywania ciała w prawidłowym ułożeniu, zajęcia ze sztangą dadzą ci ciężki trening tułowia - idealny do utrzymywania stonowanych brzuszków w ryzach” - mówi Willoughby. Może to być szczególnie pomocne w przypadku matek po porodzie, które chcą wrócić do zdrowia.
4. Zwiększa elastyczność
Połączenie rozciągania i skupienia się na postawie pozwala na maksymalne wykorzystanie elastyczności. Oznacza to mniej potencjalnych kontuzji i lepszą sprawność fizyczną. W żadnym wypadku nie musisz być najbardziej wdzięczną, łabędzią primabaleriną na drążku (ruchy są łatwe do dostosowania na wszystkich poziomach). Daj sobie kilka tygodni, a będziesz zaskoczony wzrostem elastyczności.
5. Zmniejsza stres
Wszyscy wiemy, że ćwiczenia ogólnie pomagają zmniejszyć stres, ale podczas gdy joga uspokaja umysł, a HIIT pomaga wszystko, Barre siedzi gdzieś pomiędzy. Barre to mentalne wyzwanie, ponieważ każdy ruch wymaga pewnego poziomu uważności, aby pozostać zaangażowanym. To prawie jak forma medytacji, ponieważ twój mózg pozostaje intensywnie skupiony na każdym małym ruchu. Opuścisz każdą klasę z uczuciem uniesienia i spokoju.
6. Lepsza koncentracja umysłu
Może się okazać, że po sesji barre szybko staniesz na nogach, jeśli chodzi o myślenie i rozwiązywanie problemów. Podobnie jak stres, ćwiczenie generalnie uwalnia endorfiny, które utrzymują umysł w stanie skupienia. Badania wykazały, że połączenie pilates i jogi (co ostatecznie jest tym, czym jest barre) może poprawić jasność umysłu i sprawić, że myślisz pozytywnie.
7. Zwiększa ogólną siłę
Nie masz ochoty podnosić dużych ciężarów, ale chcesz poprawić swoją siłę? Nie ma problemu. W przypadku barre często używasz tylko małych obciążników ręcznych (lub wcale), pasków oporowych i piłek stabilizujących. Nie musisz też martwić się o to, w jaki dzień tygodnia kończy się dzień nóg. Ćwiczenia Barre to treningi całego ciała, wzmacniające ramiona, nogi i rdzeń podczas jednej sesji.
Jeśli jesteś nowicjuszem, wypróbuj klasę bez ciężarków na pierwszą próbę. Może się to wydawać łatwe, ale zaufaj nam, prawdopodobnie następnego dnia nadal będziesz odczuwać bóle mięśni.
8. Poprawia wytrzymałość
Wytrzymałość to coś więcej niż poprawa wytrzymałości na potrzeby przyszłych treningów; oddziałuje również na podstawowe narządy. American Heart Association stwierdza, że twoje serce, płuca i układ krążenia pozostają zdrowe, gdy aktywność wytrzymałościowa, taka jak barre, jest włączona do twojej rutyny. Jeśli będziesz konsekwentnie wykonywać te ćwiczenia, możesz zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób, takich jak choroby serca, udar i cukrzyca.
Treningi Barre vs. tradycyjne Cardio
W przeciwieństwie do bardziej oczywistych (czytaj: spoconych) treningów, takich jak HIIT, boks lub spin, treningi z drążkiem są inne. „W zależności od formatu zajęć cardio o niewielkim wpływie (zakładam zajęcia z choreografią), może być wiele choreografii i szybkich zmian, a także zapamiętywanie ruchów w celu koordynacji” - mówi Erickson. „Ćwiczenia na drążku są bardziej statyczne, koncentrując się na drobnych ruchach, aby wyszkolić każdy mięsień do jego absolutnej krawędzi”.
I chociaż utrata wagi nie jest głównym celem zajęć z drążkiem (jest mało prawdopodobne, że zrzucisz kilogramy tak szybko, jak to możliwe podczas spinów lub HIIT), poczujesz się szczuplejsza dzięki lepszej postawie i wyrównaniu. Twoje mięśnie będą stonowane, kończyny będą wyglądać na dłuższe, a Ty będziesz stał wyżej.
Barre Workouts vs. Pilates
Barre i Pilates mają podobieństwa, ale ich związek bardziej przypomina kuzynów niż rodzeństwo. Na trening ze sztangą wpływają zarówno ruchy pilates, jak i jogi, ale ma on tendencję do wykonywania większej liczby powtórzeń w wyższym tempie. Z drugiej strony pilates wykonuje minimalne powtórzenia i podąża za określoną strukturą.
Według Ericksona, mat Pilates to specyficzny program oparty na pracy Josepha Pilatesa, który wykorzystuje mięśnie rdzenia do stabilizacji części ciała w celu zwiększenia siły i elastyczności. ”Joseph Pilates nazwał swój schemat „Contrology”, ponieważ kontrola mięśni jest najważniejszym czynnikiem w sekwencji 34 ćwiczeń z masą ciała wykonywanych na macie ”- wyjaśnia Erickson. „Stworzył także urządzenie takie jak reformator, aby pomagać uczniom w dążeniu do mistrzostwa we wszystkich ćwiczeniach na macie”. W przeciwieństwie do Pilatesa, ćwiczenia z drążkiem mają tendencję do pomijania rekwizytów i używania tylko masy ciała.
Najlepsze przedmioty dla Barre
Poniżej zebraliśmy zestaw niezbędnych rzeczy, których będziesz potrzebować do każdego treningu na drążku.
Athleta Luxe Lace 7/8 Tight in Victorian Berry 98 USD
Te super oddychające legginsy do jogi mają elastyczny pas, który zapewnia całkowity komfort i wsparcie, a także oferuje tylną kieszeń na czas podróży.
Damski stanik kompresyjny Everlast Middie $ 45
Chociaż jest przeznaczony do treningów o średniej i dużej intensywności, ten sportowy biustonosz kompresyjny jest wystarczająco wygodny, aby nosić go na poziomie barre - utrzymuje Cię na miejscu i zapewnia chłód dzięki siateczkowej wstawce.
Bombas Women's Performance Gripper Ankle 3-pak $ 54
Skarpetki z uchwytem są niezbędne do stabilizacji ciała i utrzymania określonych ruchów. Doceniamy ich zabawne kolory (choć są też dostępne w całości w kolorze czarnym) i oddychający materiał.
Mata do jogi Lutava Align 119 USD
Wykorzystaj w pełni swój trening dzięki dobrej macie do jogi, takiej jak ta firmy Lutava, która jest wyposażona w przeciwbakteryjną naturalną gumę i antypoślizgową poduszkę, która zapewnia wygodny trening.
Butelka na wodę Aktiv Hydro-Soul 25 USD
Dawno minęły czasy picia wody o temperaturze pokojowej pomiędzy powtórzeniami. Ta podwójnie izolowana butelka na wodę utrzymuje zimne napoje w chłodzie do 24 godzin.
Jak stworzyć plan treningu
