Następnego dnia wszyscy obudziliśmy się po solidnym treningu siłowym, długim biegu lub wypróbowaniu nowego programu fitness ze sztywnymi, obolałymi mięśniami. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia powodują mikroskopijne łzy w tkankach, które po zagojeniu sprawiają, że mięśnie stają się silniejsze i większe. Ale czasami te łzy są trochę za duże, co może się zdarzyć, jeśli rozciągniesz ponad poziom elastyczności, podnosisz zbyt duży ciężar lub przepracujesz zmęczone mięśnie. W takich przypadkach możesz przywitać się z naciągniętym mięśniem.
Fizjoterapeuta, dr Nate Deblauw, mówi fizjoterapeuta, dr Nate Deblauw, znany również jako naprężenia mięśni, rozciągnięte mięśnie mają nasilenie od niskiego do wysokiego, z oceną od 1 do 3. A ściągnięty mięsień będzie inny niż zwykły ból po treningu - dodaje fizjoterapeutka dr Julia Glick. Bolesność jest ogólna i może obejmować duży obszar ciała, podczas gdy odczuwasz miejscowy ból, jeśli chodzi o napięcie lub uraz mięśni.
Co więc możesz zrobić, aby wyleczyć mięśnie i wrócić do 100 procent, aby wrócić do ulubionych form ruchu? Wcześniej zebraliśmy najlepsze sposoby leczenia naciągniętego mięśnia w domu z pomocą tych fizjoterapeutów. Pamiętaj jednak, aby skonsultować się z lekarzem przed samodzielnym leczeniem, jeśli usłyszysz lub poczujesz trzask w mięśniu, ból jest silny lub zauważysz widoczne zmiany w dotkniętym obszarze, mówi Deblauw. Glick zaleca wizytę u fizjoterapeuty lub innego lekarza, jeśli objawy nie ustąpią o co najmniej 90% w ciągu dwóch tygodni lub nawet wcześniej, jeśli objawy zakłócają codzienne życie.
Poznaj eksperta
- Julia Glick, PT, DPT jest fizjoterapeutką w Lakeshore Physical Therapy w Chicago.
- Nate Deblauw, PT, DPT jest fizjoterapeutą w RUSH Physical Therapy w Chicago.
Ćwicz RYŻ
Jeśli akronim RYŻ brzmi znajomo dla Twojej szkolnej pielęgniarki w tamtych czasach, to dlatego, że jest to wypróbowana i prawdziwa metoda walki z dyskomfortem i urazami. RYŻ oznacza odpoczynek, lód, kompresję i uniesienie. Deblauw zaleca odpoczynek kontuzjowanego mięśnia poprzez unikanie ciężkich ćwiczeń lub czynności powodujących dyskomfort. Zamrażaj mięśnie na 15-20 minut, aby zmniejszyć stan zapalny i siniaki, mówi, robiąc przerwy między workami z lodem, aby skóra powróciła do normalnej temperatury. Ściśnij dotknięty mięsień elastyczną opaską, aby ograniczyć stan zapalny do minimum. Na koniec podnieś zraniony obszar, aby zmniejszyć obrzęk. Możesz nawet wykonywać podwójną służbę i wznosić się podczas lodu, mówi Deblauw.
02 z 05Wypróbuj dostępne bez recepty środki przeciwzapalne
Jest powód, dla którego zawsze masz butelkę Advilu wielkości Costco schowaną w apteczce. Jeśli naciągnięty mięsień powoduje dyskomfort, weź dostępny bez recepty lek przeciwzapalny, aby złagodzić bóle, mówi Deblauw. Zaleca również zwracanie uwagi na to, jak się czujesz. Jeśli odczuwasz silny ból lub zauważysz obrzęk, zasinienie, deformację lub znaczne osłabienie mięśni w okolicy, może to być sygnał, że masz do czynienia z czymś poważniejszym, według Deblauw. Jeśli tak jest, to przyjmowanie ibuprofenu nic nie da - pora udać się do lekarza.
03 z 05Masaż może być tym, co zamówił lekarz
Nie ma nic lepszego niż recepta na masaż. Deblauw sugeruje profesjonalny lub samodzielny masaż, który może pomóc rozluźnić mięśnie i przyspieszyć gojenie się okolicy. Lekka pianka może również pomóc, ale jeśli powoduje ból, przestań, mówi Glick. Najlepsza część? Dodatkowe punkty za rozluźnienie podczas naciągania mięśni.
04 z 05Rozciągnij (zawsze, zawsze)
Chociaż możesz wyciągnąć mięsień z nadmiernego rozciągnięcia, lekkie rozciąganie może w rzeczywistości pomóc napiętemu mięśnieowi wrócić do ruchu, wyjaśnia Deblauw. Jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Translational Medicine @UniSa, zbyt długi odpoczynek naciągniętego mięśnia może powodować sztywność lub osłabienie, a łatwe rozciąganie może zapewnić mięśniom delikatną aktywność, której potrzebuje, aby zachować sprawność. To powiedziawszy, jeśli poczujesz ból podczas rozciągania, zmniejsz skalę i pozwól odpocząć mięśniom.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Sports Medicine, rozciąganie może również pomóc w zapobieganiu przyszłemu napięciu mięśni. Rozgrzanie mięśni przed uderzeniem w podłogę siłowni może pomóc w przygotowaniu mięśni do wykonania treningu, a rozciąganie po zakończeniu może pomóc Ci się ochłodzić i zachować gibkość.
05 z 05Spróbuj lekkich ćwiczeń
Chociaż może wydawać się sprzeczne z intuicją, aby pozostać w ruchu, gdy to ćwiczenie spowodowało pociągnięcie mięśnia, pewna lekka aktywność może pomóc przywrócić siłę i elastyczność mięśni, mówi Deblauw.
A światło oznacza lekkie - staraj się nie pchać go podczas pełnego treningu, nawet jeśli nie jest to twój maksymalny wysiłek. „Delikatne ruchy, takie jak spacer lub lekkie pływanie, mogą być pomocne, jeśli czują się dobrze” - mówi Glick. „Unikaj rzeczy, które zwiększają ból przez więcej niż kilka minut po wykonaniu lub powodują ostry ból w trakcie. Nie chcesz agresywnie rozciągać nadwyrężonego mięśnia, ponieważ to właśnie spowodowało uraz ”.
Na wynos
Jeśli po ciężkim treningu odczuwasz ostry, bezpośredni ból mięśni, prawdopodobnie masz do czynienia z naciągniętym mięśniem zamiast z ogólnym bólem. Odpoczynek, leki przeciwbólowe, masaże i lekka aktywność mogą pomóc złagodzić dyskomfort i przyspieszyć gojenie, ale jeśli ból jest silny lub utrzymuje się, koniecznie udaj się do lekarza. Chociaż siedzenie z boku może być trudne, weź to ze strony ekspertów, którzy mówią, że podziękujesz sobie za poświęcenie czasu na wyleczenie.
7 wskazuje, że bolesność mięśni może w rzeczywistości być kontuzją - i co z tym zrobić
