Niezależnie od tego, czy Twoje treningi obejmują trening siłowy, Soul Cycling, czy trening do maratonu, prawdopodobnie zostałeś wprowadzony w koncepcję dnia odpoczynku. W końcu, tak jak praca lub nauka siedem dni w tygodniu może przeciążyć twoje zdrowie psychiczne, przepracowanie twojego ciała może mieć taki sam wyczerpujący wpływ na twoje zdrowie fizyczne. Zapewnienie organizmowi bardzo potrzebnego dnia regeneracji na odpoczynek i regenerację ma kluczowe znaczenie dla Twojego programu ćwiczeń, wyjaśnia Jillian Michaels, ekspertka zdrowia i fitness oraz twórczyni aplikacji Fitness.
Co to jest dzień odpoczynku?
„Dzień odpoczynku to dosłownie dzień fizycznego odpoczynku, w którym nie trenujesz, aby Twoje ciało wyleczyło się po poprzednich treningach” - mówi. „Jeśli myślisz o ćwiczeniach jako o architekturze, pomyśl o regeneracji jako o konstruktorze”.
Jednak, chociaż termin ten może oznaczać przerwę na dzień w fitness, niekoniecznie jest to wymówka, aby położyć się na kanapie i oglądać telewizję reality podczas zwykle zaplanowanego treningu.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć, zanim zrobisz sobie przerwę.
Korzyści z odpoczynku
Według Michaelsa, dzień odpoczynku przynosi korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
- Dni odpoczynku mogą pomóc organizmowi odzyskać siły po mikrourazach: Mikrourazy to subtelne urazy mięśni, kości, ścięgien lub więzadeł, które mogą wystąpić w wyniku wysiłku fizycznego podczas treningu, wyjaśnia Michaels. „Dni odpoczynku pozwalają twojemu organizmowi się od nich zregenerować”.
- Mogą również pomóc w zapobieganiu poważnym urazom: Michaels dodaje, że dzień odpoczynku może również zapobiec sytuacji, w której mikrouraz stanie się czymś znaczącym. „Na przykład, jeśli ciężko trenujesz i przykładasz powtarzalną siłę do kości, mogą się zdarzyć drobne pęknięcia - co jest dobre, ponieważ w ten sposób kość sama się przebudowuje” - mówi. „Ale jeśli nie pozwolisz, aby te drobne pęknięcia się zagoiły i zbyt szybko będziesz trenować ponownie, możesz dostać złamanie stresowe”.
- Dają Twojemu organizmowi czas na regenerację: Dni odpoczynku również dają organizmowi czas potrzebny na przystosowanie się do stresu związanego z ćwiczeniami i regenerację, „umożliwiając silniejsze, lepiej kondycjonowane ciało” - podkreśla Michaels. „Dotyczy to gęstości kości, utrzymania mięśni, kondycji układu sercowo-naczyniowego itp.”
- Mogą pomóc w zapobieganiu wypaleniu: Dni odpoczynku również przynoszą korzyści dla zdrowia psychicznego. „Osobiście uważam, że dni odpoczynku pomagają nam uchronić się przed wypaleniem” - zdradza Michaels. „Często, jeśli zbytnio podejmiemy się ćwiczeń, może to nas wypalić - nie tylko fizycznie, ale i emocjonalnie. Stosowanie schematu bez odpoczynku może z czasem wydawać się zbyt surowe i spowodować, że z biegiem miesięcy staniemy się bardziej rozluźnieni ”. Pomyśl o dniu odpoczynku jako o sposobie na znalezienie równowagi, co „jest ważne nie tylko dla korzyści fizycznych, ale także dla długowieczności Twojego schematu zdrowia i sprawności”.
Ile dni odpoczynku powinieneś spędzać w tygodniu?
Leigh F. Hanke, MD, MS, fizjoterapeuta Yale Medicine wyjaśnia, że potrzeba odpowiedniego „dnia odpoczynku” zależy od tego, z czego odpoczywasz - od poziomu intensywności, częstotliwości i rodzaju aktywności. Jednak każdy, kto aktywnie angażuje się w umiarkowane lub intensywne ćwiczenia, powinien przyjmować co najmniej jeden raz w tygodniu.
Na przykład, jeśli biegasz, co jest uważane za aktywność o dużym wpływie, kluczowy jest dzień odpoczynku. Jeśli jednak Twój codzienny trening składa się z 20-30 minutowych zajęć pilates lub innej minimalnej aktywności aerobowej o niewielkim wpływie, możesz zrezygnować z dnia wolnego.
Michaels ujawnia, że bierze dwa dni odpoczynku w tygodniu. „Jeden jest absolutnie niezbędny” - zapewnia. „(Dla mnie) trzy to maksimum”.
Jeśli masz trudności z przekonaniem siebie do odpoczynku i pragniesz ruchu, rozważ ćwiczenie obszaru ciała, w którym nie pracowałeś poprzedniego dnia lub dwóch. Na przykład możesz ćwiczyć dolną część ciała w poniedziałek i wtorek, a w środę tylko górną część ciała.
Co robić w dni odpoczynku
Ponownie, to, jak spędzasz dzień odpoczynku, zależy od Twojego schematu ćwiczeń. Michaels zauważa, że istnieje różnica między „dniami aktywnego odpoczynku” a „dniami odpoczynku”.
„Dzień odpoczynku to dzień, w którym nie ma żadnej sprawności fizycznej. Dzień aktywnej regeneracji to dzień bardzo lekkiej aktywności wspomagającej krążenie, co przyspiesza gojenie ”- wyjaśnia.
Chociaż oba są dobre, jeden dzień czystego odpoczynku jest po prostu niezbędny. „Na przykład zalecałbym 4 dni ćwiczeń, po których następują dwa dni aktywnego odpoczynku i jeden dzień czystego resetu LUB jeden dzień aktywnego odpoczynku dwa dni czystego odpoczynku”.
Dr Hanke używa przykładu kogoś, kto trenuje z ciężarami. „Zamiast trenować górną część ciała, można pójść na lekki jogging lub jazdę na rowerze” - mówi. Lub możesz wykorzystać dzień odpoczynku, aby umożliwić regenerację określonych mięśni, na które celujesz. Dlatego niektórzy trenerzy będą przeplatać dni treningowe w określonych obszarach, takich jak górna część ciała jednego dnia, a następnego dnia obniżanie.
„I odwrotnie, możesz odpocząć od intensywnego aerobiku, takiego jak bieganie, i wykorzystać dzień na trening crossowy z jazdą na rowerze lub treningiem siłowym. Lub wykorzystaj dzień odpoczynku, aby naprawdę odpocząć i zrelaksować się bez treningu, który może pomóc zarówno fizycznie, jak i psychicznie zregenerować się. ”
Na wynos
Jeśli Twoje treningi są na tyle ciężkie, że nie możesz złapać tchu, obolały lub spocony, powinieneś zapewnić swojemu organizmowi bardzo potrzebną przerwę, której potrzebuje, aby się zregenerować. Jak wyjaśnili Michaels i dr Hanke, istnieje wiele sposobów na włączenie dnia odpoczynku do harmonogramu ćwiczeń, głównie w zależności od rodzaju codziennych treningów. Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące najlepszego sposobu na odpoczynek, nie wahaj się skontaktować się z instruktorem, trenerem lub lekarzem.
Oto, jak długo powinieneś się rozciągać
