Kiedy jesteś zlany potem po treningu HIIT lub długim biegu, możesz się zastanawiać, ile kalorii właśnie spaliłeś po tak ciężkiej pracy. I chociaż kalorie to nie wszystko - powinieneś również skupić się na czynnikach, takich jak napięcie mięśni, które zyskujesz i jak się czujesz po treningu - ilość kalorii spalanych podczas treningu może pomóc Ci ocenić, jak ciężko pracujesz i ostatecznie pomogą Ci schudnąć (jeśli Twoim celem jest utrata wagi).
Pamiętaj też, że ilość kalorii spalanych podczas treningu jest subiektywna - będzie inna dla każdego w zależności od Twojej aktualnej wagi, wzrostu i poziomu sprawności. To powiedziawszy, poprosiliśmy ekspertów fitness o ogólne wyobrażenie o ilości kalorii spalanych podczas typowego treningu oraz o tym, jak uzyskać najdokładniejsze statystyki.
Poznaj eksperta
- Mecayla Froerer, NASM jest certyfikowanym trenerem personalnym i dyrektorem ds. Szkoleń w iFit.
- Miriam Fried jest założycielką i głównym trenerem w MF Strong. Jest trenerem personalnym z certyfikatem ACE z ponad 5-letnim doświadczeniem w indywidualnej pracy z klientami.
Ile kalorii spalasz podczas typowego treningu?
Ponownie, chociaż trudno jest wyliczyć liczbę kalorii spalonych przez każdą osobę podczas jednego treningu, Froerer twierdzi, że poniższe liczby to średnie kalorie spalone przez ważącą 150 funtów kobietę podczas 30- lub 60-minutowego treningu. (Aby dowiedzieć się więcej o innych czynnikach, które mają wpływ na spalane kalorie, zobacz poniżej).
- 60 minut HIIT: 800 kalorii
- 60 minut biegu: 600 kalorii (10:00 / tempo na milę)
- 60 minut boksu: 560 kalorii
- 60 minut treningu siłowego: 450 kalorii
- 30 minut HIIT: 400 kalorii
- 30 minut biegu: 300 kalorii (10:00 / tempo na milę)
- 60 minut Pilates: 300 kalorii
- 30 minut boksu: 280 kalorii
- 60 minut jogi: 240 kalorii
- 60 minut batona: 220 kalorii
- 30-minutowy trening siłowy: 220 kalorii
- 30 minut Pilates: 150 kalorii
- 30 minut jogi: 120 kalorii
- 30 minut batona: 110 kalorii
Czynniki wpływające na spalane kalorie
„Spalanie kalorii jest obliczane na podstawie różnych czynników zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych” - wyjaśnia Froerer. Poniżej przedstawiono niektóre z głównych elementów gry.
- Wielkość i skład ciała
- Wiek: „Wraz z wiekiem często dochodzi do spadku masy mięśniowej, o ile nie będzie ona pilnie pracować nad jej utrzymaniem” - mówi Froerer. Wraz ze spadkiem masy mięśniowej, ogólny skład ciała pokaże, że masa tłuszczowa będzie stanowić większą część całkowitej masy ciała. „Doprowadzi to do spalania mniej kalorii w stanie spoczynku”.
- Seks: Mężczyźni mają zazwyczaj niższą tkankę tłuszczową i większą masę mięśniową niż kobiety - nawet o tej samej wadze i wieku - co powoduje większe spalanie kalorii.
- Wybór ćwiczeń: Im większe zaangażowanie mięśni, tym większe spalanie kalorii w ciągu dnia.
- Poziom intensywności: Ogólnie rzecz biorąc, treningi o większej intensywności powodują zwiększone spalanie kalorii.
- Ilość codziennej aktywności fizycznej: „Ci, którzy więcej się ruszają i pozostają aktywni przez cały dzień, zwykle spalają więcej kalorii niż osoby prowadzące siedzący tryb życia ”- mówi Froerer. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, staraj się wykonywać dodatkowe kroki, kiedy tylko możesz.
Jak mierzyć spalone kalorie
Jeśli szukasz sposobu na dokładny pomiar ilości kalorii, które właśnie spaliłeś podczas treningu, niestety trudno jest uzyskać dokładną liczbę na podstawie wszystkich powyższych czynników. „Ogólnie rzecz biorąc, znalezienie dokładnego spalenia kalorii podczas konkretnego treningu jest niezwykle trudne” - mówi Miriam Fried, założycielka i główna trenerka w MF Strong.
„Wskaźniki kalorii, które można znaleźć na maszynie na siłowni, to tylko szacunki oparte na średniej masie ciała, więc nie będą prawie dokładne dla większości użytkowników. Nawet większość badań dotyczących popularnych obecnie dostępnych na rynku urządzeń do noszenia (red. Uwaga: jak urządzenia do monitorowania kondycji) pokazały, że żadne z nich nie było w stanie dokładnie śledzić wydatków na kalorie ”.
Nie oznacza to jednak, że nie warto go śledzić. „Trudno jest zmierzyć dokładną liczbę kalorii spalonych podczas danego treningu, ale dostępnych jest wiele zasobów, które umożliwiają dokładne oszacowanie” - wyjaśnia Froerer. Obejmują one:
Monitor pracy serca
Jeśli chcesz pójść trochę bardziej oldschoolowo, zainwestuj w czujnik tętna. „Tętno jest jednym z najlepszych fizjologicznych czynników określających, ile wysiłku wymaga wykonanie określonej czynności” - mówi Froerer. „Czujniki tętna są w stanie wychwycić biologiczne sprzężenie zwrotne, a następnie mogą zostać użyte do obliczenia wydatku kalorii” Oczywiście obecnie większość urządzeń do monitorowania kondycji ma wbudowane czujniki tętna - ale jeśli chcesz, możesz mieć osobny czujnik tętna do użytku podczas ćwiczeń.
Wykresy wartości MET
Jeśli naprawdę chcesz podnieść poziom i dokładnie przeanalizować liczbę kalorii, spójrz na MET lub równoważne wykresy metaboliczne. „Pokazują one stosunek szybkości przemiany materii w pracy do tempa metabolizmu spoczynkowego” - wyjaśnia Froerer. "Tempo metabolizmu to szybkość wydatkowania energii w jednostce czasu i dobry sposób na oszacowanie, ile kalorii jest spalanych podczas określonej aktywności fizycznej ”.
Jeden MET to energia, którą spędzasz siedząc w spoczynku, spoczynek lub podstawowe tempo przemiany materii. Na przykład, aktywność o wartości MET równej 3 oznacza, że wykorzystujesz 3 razy więcej energii niż gdybyś siedział nieruchomo.
Monitory aktywności i aplikacje fitness
Chociaż nie jest to dokładne, twój Apple Watch lub Fibtit da ci całkiem niezłe wyobrażenie o tym, jak idą twoje treningi. „Oprogramowanie tych urządzeń łączy wiele czynników, takich jak wiek, płeć, waga, czas trwania treningu i tętno, aby oszacować spalanie kalorii” - mówi Froerer. „Ponieważ każdy element do noszenia lub aplikacja daje inne szacunkowe spalanie kalorii, radzę znaleźć ten, który najbardziej Ci się podoba i trzymać się podanych liczb”.
Treningi, które spalają najwięcej kalorii
Jeśli chcesz uzyskać największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, spróbuj Treningi HIIT i ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, wiosłowanie i jazda na rowerze-ale nie zaniedbuj też treningu siłowego. „Im bardziej skupisz się na ćwiczeniach całego ciała, tym więcej mięśni zużyjesz, co spowoduje spalenie większej ilości kalorii” - mówi Froerer. „Treningi HIIT to szybki i skuteczny sposób na spalanie kalorii i przyspieszenie metabolizmu przy jednoczesnym spalaniu kalorii przez cały dzień”.
Pamiętaj: kalorie to nie wszystko
Pamiętaj, że pod koniec dnia kalorie to tylko liczby. To, jak silna się czujesz, jest ważniejsze niż utrata wagi. Dlatego Fried zaleca wyznaczanie celów opartych na wynikach lub konkretnych celów, które można zamiast tego dokładniej zmierzyć. Przykłady obejmują zatrzymanie się lub pobicie rekordowego czasu na mili. „To nie tylko stworzy lepsze nastawienie do ogólnej sprawności, ale także odwróci uwagę od estetyki i nie utrwali idei, że ćwiczenia mają na celu jedynie osiągnięcie docelowej liczby kalorii” - mówi. „Zachęci cię to do czerpania radości z ruchu i stworzenia trwałej rutyny, którą możesz utrzymać i cieszyć się przez długi czas”.
Jak spalić 500 kalorii w 45 minut
