Ćwiczenie przez pięć dni w tygodniu jest trudne i, szczerze mówiąc, nie jest moim priorytetem. Mnóstwo ludzi wydaje się uważać to za oczyszczające, zabawne i łagodzące stres - niestety nie jestem w tej grupie. W rzeczywistości znajdowanie czasu na ćwiczenia jest dla mnie dość stresujące. Ale to nie znaczy, że nie chcę być zdrowy, wyglądać na stonowanego i czuć się dobrze. W końcu czy nie wszyscy w jakimś stopniu tego chcemy?
Staram się dobrze odżywiać i nie jestem sam w sobie niekorzystny, ale po prostu nie chcę, aby siłownia była moim drugim domem, aby być w dobrej formie. Dlatego skontaktowałem się z kilkoma moimi ulubionymi ekspertami od fitnessu, aby poznać ich tajne sztuczki i kilka pomysłów na ujędrnienie, które nie wymagają rygorystycznego harmonogramu ćwiczeń.
Zapoznaj się z dziewięcioma prostymi, zatwierdzonymi przez ekspertów wskazówkami, jak poprawić wygląd i poprawić kondycję bez konieczności wykonywania drugiej pełnoetatowej pracy.
Wymieszaj to
Amy Rosoff Davis, ekspertka fitness i długoletnia trenerka Seleny Gomez, zauważa, że należy słuchać swojego ciała i urozmaicić swoją rutynę. „To jest coś, co każdy powinien zrobić, jeśli chodzi o ćwiczenia. Czasami po prostu uprawiaj jogę i rozciągaj się, a innym razem mocno uderzaj” - mówi. Łączenie treningów z różnymi rodzajami ćwiczeń pomoże Ci rozwinąć wszechstronną bazę fitness, zapobiegać kontuzjom spowodowanym nadmiernym obciążeniem i zapewniać zabawę i świeżość. Tak długo, nuda treningowa!
Chodź wszędzie
„Chodzenie jest jednym z najlepszych sposobów na poruszenie ciała i w przeciwieństwie do treningu metabolicznego lub HIIT, chodzenie powoduje niewielki stres związany z treningiem, co skutkuje wyższym współczynnikiem spalania tłuszczu” - wyjaśnia trenerka Carly Rowena. ponieważ ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, w większym stopniu opierają się na zapasach tłuszczu (zamiast zmagazynowanych węglowodanów). Ponadto, gdy (chodzimy), nasz głęboki tłuszcz brzuszny jest pierwszym do wykonania, czego wszyscy chcemy ”. Pamiętaj tylko, aby nosić wygodne, ale wspierające buty.
Bądź realistą
„Spróbuj stworzyć konkretny plan z celami, które są realistyczne i osiągalne” - sugeruje Hannah Bronfman, entuzjastka fitnessu, która zmagała się ze znalezieniem motywacji do ćwiczeń. „Jeśli przygotujesz plan i naprawdę się mu poświęcisz, rezultaty będą widoczne . Dobre rzeczy przychodzą do ludzi, którzy się pośpieszają! ” Zamiast starać się ćwiczyć sześć dni w tygodniu przez godzinę, zacznij od czegoś bardziej przystępnego, na przykład trzy dni w tygodniu przez 20 minut. Z większym prawdopodobieństwem osiągniesz swój cel, który buduje rozmach, pewność siebie i poczucie osiągnięcia, które może zmotywować Cię do dalszej pracy.
Znajdź zestaw schodów
Michael Olajide Jr., twórca treningów bokserskich AERO, mówi, że schody mogą zapewnić świetne ćwiczenia. Nie tylko powinieneś pominąć windę, poczekać i zdecydować się na korzystanie ze schodów, gdy tylko jest to możliwe, ale także sugeruje użycie ich do podnoszenia łydek. „Wejdź na każdy stopień i opuść pięty, a następnie podnieś się jak najwyżej i ponownie opuść poniżej” - wyjaśnia. „To łatwe ćwiczenie wzmacnia mięśnie łydek, co jest bardzo ważne podczas biegania i jazdy na rowerze. Łydki są często zaniedbane, więc jest to idealne ćwiczenie w ruchu”.
Oszukać swój mózg
Czasami mamy zamiar iść na siłownię, aby podnosić ciężary po pracy lub transmitować trening HIIT z masą ciała z domu przed kolacją, ale życie staje na przeszkodzie. Lub, spójrzmy prawdzie w oczy, rozmawiamy z tym i zamiast tego decydujemy się na przesyłanie strumieniowe programu Netflix. Instruktor fitness Tanya Poppett ma rozwiązanie: „Ćwicz rano, zanim mózg zorientuje się, co robisz” - mówi. Do czasu, gdy będziesz naprawdę przytomny i czujny, przejdziesz przez rozgrzewkę i będziesz już cieszyć się endorfinami. Zdobyć.
Poświęć zaledwie 20 minut dziennie
Weź pod uwagę Tabatę, specjalny rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). W ciągu zaledwie czterech minut możesz mieć ogromny wpływ fizyczny. Podczas następnej przerwy reklamowej ustaw zegar w telefonie i wykonaj osiem rund dowolnego rodzaju ćwiczeń przez 20 sekund, z 10-sekundową przerwą na regenerację. Przysiady, pajacyki, pompki, sprint w miejscu, burpee i przysiady z wyskokiem to świetne opcje. Lub usuń ubrania wiszące na rowerze Spin (który być może został zmieniony na coatrack) i wskakuj na interwały. Twoje serce zacznie bić, mięśnie zaczną pracować, a endorfiny zaczną płynąć przed powrotem do pokazu. Spróbuj wykonać kilka rund w ciągu dnia lub celuj w pojedynczy, ciągły 20-minutowy trening HIIT.
Zacznij powoli
Rozpoczęcie od czegoś, co jest wykonalne, sprawi, że ćwiczenia będą bardziej przystępne i mniej onieśmielające. Faith Xue, nasz dyrektor redakcji tutaj na naszej stronie internetowej, sugeruje, że jeśli nie jesteś jeszcze mistrzem jogi, pozwól sobie na praktykę z hatha jogą, zanim zanurzysz się w winjasie. „Jest idealny dla początkujących jogi, każdego, kto dochodzi do siebie po kontuzji lub cierpi na schorzenie, takie jak artretyzm” - wyjaśnia.
Rozciągać
Chociaż często zaniedbujemy rozciąganie, pozostanie elastycznym może zapobiec bólom i kontuzjom, a prosta rutyna nie musi też być skomplikowana ani czasochłonna. „Moją najważniejszą wskazówką dla umięśnionych ramion jest dobra postawa, która wymaga odpowiedniego rozciągnięcia. Polecam rozciąganie klatki piersiowej, aby wydłużyć mięśnie klatki piersiowej i górnego czworoboku” - mówi Dalton Wong, trener Jennifer Lawrence i założyciel TwentyTwo Training. „Z prostymi plecami, podnieś ramiona, aby utworzyć kształt litery T swoim ciałem. Ściśnij łopatki i trzymaj rdzeń w napięciu, i przytrzymaj ruch przez około jedną minutę, aby w pełni rozciągnąć ramiona ”.
Jeśli siedzisz przez większość dnia, pamiętaj o rozciągnięciu zginaczy biodrowych i czworogłowych.
Rozpocznij dziurkowanie
Olajide podzielił się kolejnym ze swoich ulubionych ruchów, które tonizują górną część ciała - może to również uwolnić część stłumionego stresu. „Chwyć lekkie (1- do 2-funtowe) ciężarki dłoni i stań na szerokość barków, trzymając mocno napięte mięśnie brzucha i tułowia. Uderzaj w prostą linię, naprzemiennie pięściami - to jest naprawdę świetne do wzmacniania klatki piersiowej i ramion”. - mówi. Celuj przez 30-60 sekund szybko i mocno, potem odpoczywaj przez 30 sekund i powtarzaj przez 8-10 serii.
Inteligentny hack treningowy, który uelastycznił moje ramiona w 3 tygodnie
