Dla tych z nas, którzy przez większość dnia siedzą przy biurku, znalezienie czasu na poruszanie się może być wyzwaniem. Pracownicy biurowi zwykle siedzą przez dwie trzecie dnia, a długie okresy siedzenia mogą powodować problemy z postawą i bardziej narażać Cię na problemy ze zdrowiem psychicznym i fizycznym. Przerwanie dnia pewną aktywnością może pomóc, zwłaszcza jeśli walczysz ze skutkami napiętych i słabych mięśni spowodowanych siedzeniem, ćwiczeniami rozciągającymi i wzmacniającymi te obszary ciała.
Dlatego zwróciliśmy się do Amandy Kassar, trenerki Pilates i właścicielki Core Club, o porady dotyczące zwalczania negatywnych skutków siedzenia. „Długie siedzenie może mieć wpływ na Twoje ciało i postawę” - mówi. Oczywiście Kassar zaleca pilates i ruchy oparte na sile, aby wyleczyć napięte mięśnie. „Pilates to świetny sposób na wydłużenie i wzmocnienie mięśni. Pomaga również w budowaniu siły rdzenia, co zwalcza złą postawę i ból w dole pleców. Te proste, ale skuteczne treningi można wykonywać wszędzie ”- mówi.
Czytaj dalej, aby zapoznać się z 10 ćwiczeniami Kassara, które pomogą naprawić i wzmocnić ciało związane z biurkiem.
Poznaj eksperta
Amanda Kassar jest trenerem Pilates i właścicielką Core Club
01 z 10Pływanie Pilates
„Jedną z korzyści płynących z tego ruchu jest wzmocnienie mięśni prostowników pleców, co zmniejszy napięcie szyi i ramion. To także świetny sposób na poprawę postawy ”- wyjaśnia Kassar.
- Zacznij od położenia się twarzą w dół na macie. Połóż ręce płasko na macie po obu stronach klatki piersiowej.
- Naciskając dłonie i kości biodrowe na matę, chcesz podnieść klatkę piersiową, upewniając się, że głowa nie przechyla się do góry. Pomyśl o wydłużeniu przez czubek głowy, nie pozostawiając zmarszczek na szyi.
- Po uniesieniu do klatki piersiowej unieś dłonie z maty i ściśnij łopatki. Twoje pośladki powinny być połączone, a stopy powinny odrywać się od maty.
- Będziesz chciał sięgnąć przedmowę do ramion, trzymając ramiona z dala od uszu.
- Gdy ramiona i nogi będą długie i aktywne, odciągniesz rdzeń od maty. Następnie odciągniesz łokcie do bioder, ściskając górną część pleców i mięśnie pośladkowe.
- Po skurczu delikatnie opuść się na macie z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Celuj w 20 powtórzeń
Glute Bridges
„Mostki pośladkowe są ważne dla wzmocnienia grupy mięśni pośladkowych, które odpowiadają za ruch bioder. Możliwość wyprostowania bioder pomoże odciążyć plecy. Biodra są również ważne, ponieważ pomagają utrzymać w linii kolana i kostki ”- mówi Kassar.
- Połóż się na macie z rękami płasko po bokach, ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Wepchnij stopy w podłogę i unieś biodra z ziemi, aż twoje ciało osiągnie pełną pozycję mostka.
- Utrzymaj tę najwyższą pozycję przez jedno odliczenie i ściśnij pośladki u góry.
- Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, aby zakończyć powtórzenie.
- Spróbuj od 15 do 20 powtórzeń.
Kopnięcie z linii bocznej
Ścięgna podkolanowe słabną, gdy siedzimy przez cały dzień, ponieważ są rozciągnięte i nieaktywne, co prowadzi do problemów z posturą. „To ćwiczenie ukierunkowane na ścięgna podkolanowe będzie jednocześnie działać i rozciągać mięśnie. Wzmocnienie i rozciągnięcie ścięgna podkolanowego zwiększy elastyczność i poprawi postawę ”- mówi Kassar.
- Połóż się na boku, upewniając się, że ramiona i biodra są ułożone w stos. Pozostań lekko wysklepiony w plecach i podnieś dolną talię (pomyśl o domu dla myszy).
- Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio przed biodrami, a pięty powinny znajdować się pod kolanami. Zacznij od podniesienia górnej nogi na wysokość bioder i powoli wyprostuj piętę. Ściśnij górny mięsień pośladkowy, gdy noga jest wyprostowana, a następnie powoli zginaj górną nogę z powrotem (unosząc się bezpośrednio nad dolną nogą). Staraj się, aby ruch był powolny i kontrolowany.
- Po zakończeniu kopnięcia trzymaj górną nogę wyprostowaną, a następnie powoli przesuwaj ją do przodu, pozostając w jednej linii z biodrem, i odsuń ją do tyłu. Zawsze skupiaj się na powolnym poruszaniu się i łączeniu przez tył nogi.
- Celuj w 20 powtórzeń.
Hydrant boczny
„Jedną z zalet tego ćwiczenia jest wzmocnienie bioder, zwiększenie mobilności i zapobieganie kontuzjom” - wyjaśnia Kassar.
- Połóż się na boku, upewniając się, że ramiona i biodra są ułożone w stos. Pozostań lekko wysklepiony w plecach i podnieś dolną talię (pomyśl o domu dla myszy).
- Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio przed biodrami, a pięty powinny znajdować się bezpośrednio pod kolanami. Zacznij od uniesienia górnej nogi na wysokość bioder i przytrzymania jej przez 3 sekundy z zgiętą stopą. Spróbuj ścisnąć mięsień pośladkowy u góry, a następnie powoli opuść nogę (unosząc się bezpośrednio nad dolną nogą).
- Celuj w 20-30 powtórzeń.
Kolano na jednej nodze
Eksperci zalecają przerywanie siedzenia z przerwami na takie czynności, jak chodzenie i wchodzenie po schodach. Kassar zaleca pójście o krok dalej w tym ćwiczeniu, mówiąc: „Wierzę w stanie i poruszanie swoim ciałem, jeśli siedzisz przez cały dzień. Ten szybki impuls cardio zwiększy Twoje tętno i przepływ krwi, sprawiając, że poczujesz się bardziej pełen energii ”.
- Stań na ziemi ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wzmocnij rdzeń i dolną część pleców.
- Podciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, machając rękami.
- Szybko cofnij nogę za siebie i kontynuuj powtarzanie ruchu przed przejściem na drugą stronę.
- Spróbuj 20 powtórzeń na stronę.
Curtsy Lunge
„Rzuty dygoczące zapewniają siłę dolnych partii ciała i są kolejnym świetnym sposobem na ćwiczenie na stojąco. Zawijając jedną nogę za drugą, pracujesz nad małymi mięśniami kostki, łydek, czworogłowych i tułowia, co poprawi równowagę ”- wyjaśnia Kassar. Kolejną korzyścią z kwestionowania równowagi jest aktywacja mięśni rdzenia, które stają się słabe, gdy siedzisz przez cały dzień.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zabezpiecz tułów i plecy. Złap ręce przed klatką piersiową lub połóż je na biodrach.
- Chwyć prawą stopę i przesuń ją do tyłu i w poprzek lewej stopy, jednocześnie zginając lewe kolano i upuszczając je w kierunku ziemi.
- Zatrzymaj się, gdy przednie prawe kolano będzie ustawione równolegle do podłoża.
- Odepchnij się od ziemi prawą stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Zmień strony i powtórz.
- Spróbuj 10 powtórzeń na stronę.
Jednostronne ćwiczenia ramion
Kiedy pracujemy przy naszych biurkach, używamy dominującej ręki do wielu zadań, co prowadzi do braku równowagi mięśniowej. „Ćwiczenia na jedną rękę pomagają wyeksponować zaburzenia równowagi mięśniowej. Jeśli pracujesz przy komputerze lub ciągle pracujesz po jednej stronie ciała, te pojedyncze ruchy pomogą Ci wzmocnić każdy mięsień bez wsparcia drugiego. W ten sposób poprawi to równowagę i pomoże wzmocnić rdzeń ”, zaleca Kassar. Spróbuj tego wyprostu tricepsa lub innych ruchów jedną ręką, takich jak wiosłowanie jedną ręką, lokowanie młotkiem jednoramiennym lub unoszenie boczne jednym ramieniem.
- Trzymaj hantle z uściskiem dłoni w jednym ramieniu. Albo stań i ugnij się w biodrach, opierając rdzeń płaskim plecami, albo stań na czworakach.
- Gdy tułów będzie równolegle do podłogi, przyłóż ramię z hantlami do boku.
- Odepchnij hantlę do tyłu i do tyłu, aż ramię będzie proste.
- Powinieneś poczuć skurcz w tylnej części ramienia. Zatrzymaj się tutaj, zanim powoli opuścisz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Celuj w 10 powtórzeń.
Dip na triceps
„Ten ruch wzmacnia nie tylko triceps, ale także ramiona. Wzmocnienie ramion pomoże w utrzymaniu postawy ”- wyjaśnia Kassar. Dodatkowe rozciągnięcie klatki piersiowej w wyniku tego ruchu pomaga przeciwdziałać napięciu wynikającemu z siedzenia. Aby wyrównać, spróbuj położyć ręce na stopniu lub ławce.
- Usiądź na podłodze lub na krześle z rękami przy biodrach lub lekko pod biodrami.
- Podnieś na ręce i wysuń biodra do przodu.
- ugnij łokcie, opuszczając biodra, trzymając ramiona w dół.
- Odepchnij się, ale nie blokuj łokci.
- Powtórz 10-15 powtórzeń.
Martwy ciąg na jednej nodze
Kolejny ruch wzmacniający plecy, martwy ciąg na jednej nodze, praca pośladków i ścięgien podkolanowych, które są osłabiane podczas długotrwałego siedzenia. „Martwy ciąg werbuje większość mięśni nóg, a także rdzenia i dolnej części pleców. Pozwoli to na lepszą postawę, a także poprawi ułożenie bioder, kręgosłupa i ramion ”- mówi Kassar. Aby wyrównać, dodaj ruch wiosłowania na górze i spróbuj użyć pętli wokół ud.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając uchwyty taśmy oporowej, wchodząc na środek.
- Napnij tułów i utrzymuj wysoko klatkę piersiową.
- Lekko ugnij kolana i odchyl biodra do tyłu, utrzymując klatkę piersiową w górze. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Przenieś ciężar na prawą nogę, jednocześnie używając lewych palców u nóg, aby zachować równowagę.
- Napnij pośladki i poprowadź je do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Całkowicie napnij pośladki na górze na jedną pauzę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Biceps Curl
Zapewnienie dopływu krwi do ramion może pomóc w zapobieganiu bólowi i napięciu dłoni i nadgarstków, jeśli doszło do uniesienia ich podczas pracy przy komputerze. Kassar zaleca klasyczne uginanie ramion na biceps, mówiąc: „Jeśli przez cały dzień piszesz na komputerze, proste ćwiczenie ramion, które wzmacnia górną część ciała, to świetny sposób na poruszanie rękami przy niewielkim wysiłku. Czasami wystarczy prosty ruch ”.
- Usiądź na ławce, stań lub uklęknij na podłodze. Wzmocnij swój rdzeń i trzymaj hantle w obu rękach, chwytając od dołu. Trzymaj plecy prosto, a ramiona do tyłu.
- Twoje ramiona powinny być w pełni wyprostowane z łokciami blisko boków. Obróć dłonie, aby były skierowane do środka, aby rozpocząć.
- Trzymaj ramiona nieruchomo, a łokcie przypięte do boków, gdy zaczniesz płynnym ruchem zwijać hantle w swoją stronę.
- Obróć nadgarstki tak, aby pod koniec ruchu dłonie były skierowane do góry.
- Podnieś hantle, aż znajdą się na poziomie ramion, a bicepsy będą w pełni napięte. Zatrzymaj się tutaj, aby policzyć, ściskając bicepsy, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej, obracając nadgarstek z powrotem do pozycji pod ręką.
- Powtórz od 8 do 10 powtórzeń.
