Jeśli chodzi o kształtowanie, musimy przyznać, że szukamy ćwiczeń typu `` zrób to wszystko '' i chociaż jest to do pewnego stopnia dobre, są pewne obszary naszego ciała, które są zaniedbane, takie jak wewnętrzna strona ud. Aby temu zaradzić, zwróciliśmy się do Rachel Robinson, trenerki w Barry’s Bootcamp Miami, o najlepsze treningi wewnętrznej strony ud, które są dość łatwe do wykonania w domu, a jednocześnie wystarczająco mocne, aby nas wzmocnić.
Według Robinsona ujędrnianie wewnętrznej strony ud „ma wpływ na to, jak wszyscy postrzegamy nasze ciało i każdy chce czuć się silny i tonujący we wszystkich właściwych miejscach”. Aby to zrobić, Robinson opracował serię ćwiczeń w domu, która jest ukierunkowana specjalnie na wewnętrzne uda, pamiętaj tylko, że aby uzyskać napięty wygląd, musisz wzmocnić mięśnie w tym obszarze i zredukować tłuszcz za pomocą diety i ćwiczeń. Czytaj dalej, jeśli chodzi o cztery ćwiczenia Robinsona po wewnętrznej stronie ud, które w mgnieniu oka zacieśniają twoje gamy.
1. Stabilność Ball Squeeze
Chwyć piłkę stabilizującą, taką jak Gold's Gym Anti-Burst Ball (8 USD) i stań z piłką między kolanami a łydkami lub, jak woli Robinson, połóż się na plecach z nogami skierowanymi bezpośrednio do sufitu i umieść piłkę stabilizacyjną w między twoimi łydkami. Kiedy piłka jest na miejscu, Robinson mówi, aby ściskać ją tak mocno i tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund. Powtórz to ćwiczenie pięć razy, aby uzyskać najlepsze wyniki.
2. Suwaki
Do tego ćwiczenia potrzebny będzie suwak treningowy, taki jak C9 Champion Gliding Core Discs (10 USD) lub mały ręcznik do rąk, który umieścisz pod jednym z butów na gładkiej powierzchni. Po ustawieniu suwaka Robinson mówi, aby przykucnąć i przesunąć nogę z suwakiem pod nią poziomo od ciała. Następnie dodaje, aby uzyskać najlepsze wyniki, „zsuń się tak nisko i jak najszerzej podczas ruchu, jak to tylko możliwe”. Woli wykonać serię po 10 na każdą nogę, w sumie trzy razy. Można to jednak dostosować w zależności od zestawu umiejętności.
3. Przysiad czara
Robinson mówi, żeby „rozstawić szeroko nogi i skierować palce u nóg w stronę rogu pokoju”. Następnie umieść ciężki ciężarek, jeśli to możliwe, w obu rękach. Robinson zaleca od 12 do 25 funtów w zależności od poziomu sprawności. Aby wykonać to ćwiczenie, mówi, aby trzymać ciężar między nogami i kucać w dół i w górę. Jeśli jesteś początkującym, postaraj się, aby ciężar uderzył o podłogę. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, trzymaj ciężar bliżej klatki piersiowej, usiądź na biodrach i pochyl kość ogonową do przodu. Robinson woli wykonywać trzy zestawy po dwadzieścia przysiadów do kubków, jednak liczba powtórzeń zależy od poziomu sprawności.
5. Podnoszenie pośladków za pomocą ściskania uda
Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, umieść nadmuchiwaną piłkę w rozmiarze podobnym do piłki do siatkówki, taką jak Yamuna Silver Ball (26 USD), między kolanami. Gdy Robinson znajdzie się we właściwej pozycji, mówi „podnieś i ściśnij tyłek w kierunku sufitu”, jednocześnie ściskając piłkę między kolanami „tak mocno, jak to możliwe”. Aby uczynić to jeszcze trudniejszym, Robinson mówi, że „możesz także dodać impulsy i przytrzymanie, aby było inaczej”. Chociaż zaleca trzy zestawy po 20 sztuk, jeśli jesteś początkującym, możesz nie być w stanie zrobić tak wielu.
Aby uzyskać więcej ćwiczeń nóg w domu, sprawdź ten trening nóg, który można zabrać wszędzie.
Obraz początkowy: Urban Outfitters
