Jeśli kiedykolwiek odczuwałeś ból w przedniej części kończyn dolnych podczas ćwiczeń lub po nich, wiesz, jak bardzo może to być niewygodne. Ten ból nazywany jest szynami goleni i zwykle nasila się, gdy ostatnio ćwiczyłeś lub zmieniłeś rutynę fitness. Szyny piszczelowe dotykają trzy miliony ludzi rocznie w USA, wpływając na życie każdego, od tancerzy po rekrutów wojskowych. Aby więc dokładnie zakryć golenie, jak je leczyć, jeśli je masz i jak im zapobiegać, abyś mógł wrócić do treningów, które lubisz najbardziej, skontaktowaliśmy się z dwoma ekspertami. Przede wszystkim dr Briana Bain, PT, DPT i lekarz sportowy / dietetyk dr Philip Goglia dzielą się wszystkim, co wiedzą o szynach goleni.
Poznaj eksperta
- Dr Briana Bain jest fizjoterapeutą z Adler Therapy Group w Virginia Beach w Wirginii.
- Dr Philip Goglia jest lekarzem sportowym / dietetykiem, a także dyrektorem marketingu i współzałożycielem G-Plans.
Co to są szyny goleniowe?
Ciężka praca mięśni, kości i ścięgien może powodować drobne rozdarcia w tkankach (tzw. Mikrourazy). Bardziej formalnie określany jako zespół stresu przyśrodkowej piszczeli, dr Bain wyjaśnia, że „szyny piszczelowe lub zespół stresu piszczelowego (TSS) są spowodowane powtarzającym się przeciążeniem mięśni podudzia i łydki, pociągając piszczel lub kość piszczelową w sposób, do którego tkanki nie były wcześniej trenowane i do których nie są przyzwyczajeni ”.
Początkowo ból związany z golenią może występować tylko podczas ćwiczeń, a później ustąpić lub całkowicie ustąpić. Możesz również zauważyć obrzęk w tej części nóg. Ale chociaż może tak być na początku, jeśli utrzymujesz te same rodzaje aktywności, które zwykle wywołują ból, możesz zauważyć, że nieprzyjemne uczucie utrzymuje się długo po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli zignorujesz ból związany z golenią i będziesz nadal wykonywać ćwiczenia, które przyczyniają się do tego problemu, może to doprowadzić do złamania stresowego.
Najczęstsze przyczyny goleni
- Zwiększona aktywność: Dr Bain mówi, że szyny goleniowe mogą wystąpić „podczas czynności wymagających powtarzalnego skurczu mięśni przez dłuższy czas, takich jak bieganie”.
- Nowy trening: Dr Bain zauważa, że szyny goleni mogą być również „spowodowane nagłą zmianą rodzaju treningu, na przykład przejściem na inny typ buta do biegania lub na inną powierzchnię do biegania (np. Bieganie po polnej drodze na cementowy chodnik)”.
- Niska zawartość witaminy D i wapnia: Dr Goglia sugeruje, że „od strony żywieniowej należy sprawdzić poziom witaminy D i wapnia, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie źródła w swojej diecie. Pokarmy bogate w witaminę D obejmują tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela. Kolejną opcją są żółtka jaj i wzbogacone zboża, ale czasami zalecane jest uzupełnienie witaminy D. ”
Jak zapobiegać szynom goleni
Cierpliwość jest kluczem do zapobiegania powstawaniu szyn na goleń. Dr Bain mówi: „Najlepszym sposobem zapobiegania TSS jest ostrożność przy rozpoczynaniu nowej działalności. Za każdym razem, gdy zaczynasz nową aktywność, ważne jest, aby powoli zwiększać tolerancję organizmu na tę aktywność, aby tkanki miały czas na przystosowanie się i rzadziej doznały urazów spowodowanych nadmiernym obciążeniem. Dotyczy to również przejścia na nowy typ butów do biegania lub nową powierzchnię do biegania. Rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń może być ekscytujące, ale ważne jest, aby nie rozpoczynać od razu nowego ćwiczenia każdego dnia. Zacznij od raz w tygodniu przez krótki czas lub przebieg, a następnie powoli zwiększaj. ”
Jak leczyć szyny goleniowe
Jeśli masz do czynienia z szynami goleni, nasi eksperci mają kilka domowych środków, które powinny załatwić sprawę. Ale jeśli ból się pogarsza lub nie ustąpi, koniecznie udaj się do lekarza. Tylko Twój lekarz może postawić dokładną diagnozę goleni i zalecić właściwy sposób leczenia.
Zmodyfikuj swoją rutynę ćwiczeń
„Najlepszym sposobem rozwiązania problemu TSS na początku jest modyfikacja aktywności. Dodatkowy stres lub nowa aktywność, która spowodowała ten uraz, należy zmniejszyć, aby dać organizmowi czas na wyleczenie i regenerację. Pozostań przy innych czynnościach i formach ćwiczeń, które nie wywierają tak dużego obciążenia na te tkanki przez kilka tygodni lub do momentu, gdy ból nie będzie występował.
Zamrozić obszar
Nakładaj lód na ten obszar dwa razy dziennie przez 15 minut, aby zmniejszyć ból, obrzęk i stan zapalny.
Powoli ponownie wprowadzaj ćwiczenie
„Następnie zacznij powoli dodawać tę aktywność po trochu na raz. Lubię trzymać się zasady 10%: zwiększaj określoną aktywność nie więcej niż 10% co tydzień, aż osiągniesz pożądany poziom” - mówi dr Bain . „Jeśli nadal odczuwasz ból lub problemy, polecam wizytę u fizjoterapeuty w Twojej okolicy w celu ustalenia zindywidualizowanego planu leczenia. Twój plan leczenia będzie prawdopodobnie obejmował ćwiczenia, takie jak rozciąganie łydek, ekscentryczne unoszenie pięt itp.”
Stosuj dietę przeciwzapalną
Dr Goglia sugeruje również zmianę sposobu odżywiania, aby ułatwić gojenie. „Jeśli chodzi o odżywianie, celem jest zmniejszenie stanu zapalnego. Oznacza to włączenie produktów, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, takich jak pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak dziki łosoś alaskański, orzechy włoskie i nasiona chia. Inne świetne źródła to jagody, czosnek i ciemnozielone warzywa ”. Zauważa, że należy unikać produktów prozapalnych, takich jak fasola, chleb i rafinowane cukry.
Na wynos
Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból w dolnej przedniej części nóg, możesz mieć szyny goleniowe, znane również jako TSS. Najprawdopodobniej zdarzy się to, gdy zaczniesz nowe ćwiczenie lub zwiększysz intensywność ćwiczenia, które już wykonujesz. Szyny piszczelowe są najczęściej kojarzone z ćwiczeniami o dużym wpływie, takimi jak bieganie i taniec.
Ból związany z TSS jest spowodowany mikrozerwaniami w tkankach i można go złagodzić poprzez odpoczynek, lód, pokarmy przeciwzapalne i chwilowe odejście od problematycznej aktywności. Najlepiej nie wracać do czynności, która spowodowała powstanie szyn goleni, dopóki się z nich nie zagoją, a kiedy wrócisz, powinieneś to robić powoli i stopniowo. Podczas gdy masz szyny na goleń, pomocne mogą być leki przeciwzapalne i pokarmy, a produkty zapalne lepiej nie usuwać z talerza.
Aby w pierwszej kolejności nie musieć zajmować się goleniami, ćwicz cierpliwość i ostrożność podczas rozpoczynania nowej działalności. Przesada i zbyt szybkie angażowanie się to najpewniejszy sposób na uzyskanie szyn na goleń, więc nie spiesz się i spokojnie rozpocznij nowy program ćwiczeń lub sport. Rozpoczynając nową aktywność, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D i wapnia, aby Twoje kości były jak najmocniejsze.
Szyny goleni są zwykle czymś, co można samodzielnie zdiagnozować i wyleczyć, ale wskazane jest, aby udać się do lekarza, jeśli ból nie ustąpi po wykonaniu wszystkich sugerowanych kroków w celu ich wyleczenia.
Trudna prawda: Twoje poranne smoothie może w rzeczywistości być totalną bombą cukrową
