Trudno pokonać błogie uczucie leżenia w łóżku po długim, męczącym dniu. Ach, wreszcie słodki odpoczynek. Ale jeśli usłyszysz, że niektóre pozycje snu mogą być zdrowsze niż inne, może to spowodować trochę stresu. W końcu nikt nie chce spać w pozycji, która następnego dnia sprawi, że poczuje się obolały lub niezauważony. National Sleep Foundation uznaje spanie na plecach za jedną z najlepszych pozycji do spania, ponieważ pozwala kręgosłupowi, szyi i głowie pozostać w neutralnej pozycji i zapobiega niepożądanemu naciskowi na te obszary podczas odpoczynku. powrót nie jest tak naprawdę zalecany dla wszystkich - należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach, takich jak wygoda i czy cierpisz na określone schorzenia.
Korzyści ze spania na plecach
Aby dowiedzieć się więcej o zaletach i wadach spania na plecach, skontaktowaliśmy się z kilkoma najlepszymi ekspertami w dziedzinie snu. Oto, co mieli do powiedzenia:
Kaliq Chang, lekarz i specjalista od interwencji bólu w Atlantic Spine Center, mówi, że spanie na plecach może być optymalną pozycją, o ile kręgosłup jest ustawiony w neutralnej pozycji. Ponieważ wyrównanie jest tutaj ważne, musisz trzymać szyję w neutralnej pozycji, zamiast pozwalać jej przechylić się na jedną lub drugą stronę. „Kluczem do spokojnego snu jest naturalne ułożenie kręgosłupa” - mówi Chang.
Kto nie powinien spać na plecach?
Zanim zaczniesz robić ogromny wysiłek, aby spróbować spać na plecach, ważne jest, aby zrozumieć, że ta pozycja snu nie jest zalecana dla wszystkich osób, szczególnie tych z bezdechem sennym. Jeśli nie słyszałeś o bezdechu sennym, jest to stan, w którym oddychanie jest przerywane, często wielokrotnie, podczas snu.
„Spanie na plecach może pogorszyć chrapanie lub bezdech senny” - mówi Terry Cralle, zarejestrowana pielęgniarka i ekspert ds. Snu z Better Sleep Council. „U osób z łagodnym obturacyjnym bezdechem sennym poprawę objawową można osiągnąć po prostu unikając zasypiania na plecach”. Dodaje, że osoby z bezdechem pozycyjnym doświadczają większości nieprawidłowości w oddychaniu podczas snu na plecach, więc jeśli cierpisz na pozycyjny bezdech senny, spanie na plecach najprawdopodobniej nie jest dla Ciebie.
Komfort również odgrywa rolę w podjęciu decyzji, która pozycja do spania jest dla Ciebie najlepsza. Nasi eksperci są zgodni, że spanie na boku może być równie zdrowe, jak spanie na plecach. Mówiąc prościej, eksperci od snu zalecają spanie w wygodnej dla Ciebie pozycji. Chociaż odradzają spanie na brzuchu, co może prowadzić do bólu szyi i pleców. „Spanie na brzuchu na ogół nie jest zalecane, ponieważ dolna część pleców jest nadmiernie wyprostowana bez łatwego sposobu na jej skorygowanie, a szyja jest wypychana na bok” - powiedział Chang.
Jeśli chcesz zacząć spać na plecach, oto kilka wskazówek i wskazówek, które mogą pomóc:
01 z 08Skoncentruj się na uczynieniu swojego ciała prostą linią
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas treningu snu na plecach jest skupienie się na wyrównaniu. Jeśli uważasz, że rekwizyty do spania, takie jak poduszki i koce, rozpraszają Twoją uwagę, po prostu upewnij się, że „głowa, szyja i kręgosłup pozostają w jednej prostej linii” - dodaje Robbins. Dla dodatkowej motywacji spanie na plecach może zmniejszyć drobne zmarszczki, ponieważ Twoja twarz nie wciska się w poduszkę. Może również pozwolić na większe wchłanianie kremu na noc.
02 z 08Użyj twardego materaca
Erin Rossi, Certified Sleep Science Coach i współautorka bloga Simply Rest, podkreśla znaczenie znalezienia bajecznego materaca o odpowiedniej gęstości. „Jeśli chcesz nauczyć się spać na plecach, najpierw musisz znaleźć odpowiedni materac. Jeśli spróbujesz położyć się płasko na zbyt miękkim materacu, Twoje biodra opadną zbyt nisko, co utrudni uzyskanie komfortu bez staczania się na Twoją stronę ”.
Spanie na plecach może być znacznie łatwiejsze, jeśli masz twardy materac, a nie miękki. „Na miękkim łóżku dolny kręgosłup może bez podparcia zapaść się w łóżko i spowodować przeprost kręgosłupa lędźwiowego” - mówi Chang. Niefortunny wynik? Ból dolnej części pleców. Miękkie materace mogą na początku wydawać się senne, ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, o ile lepiej czujesz się po spaniu na twardszym materacu.
03 z 08Wybierz odpowiednią poduszkę… to ma znaczenie
Jeśli chodzi o poduszki, chcesz mieć pewność, że utrzymujesz swoje ciało w odpowiednim ułożeniu, jednocześnie dodając odpowiednią ilość podparcia. „Osoba śpiąca na plecach poradziłaby sobie dobrze z poduszką z wklęsłym obszarem do odpoczynku” - mówi Robbins. „Poszukaj także pionowej, grubszej przegrody na obu długościach poduszki, aby podtrzymywać kręgosłup szyjny”.
W tej notatce Cralle zachęca cię do myślenia poza samą powierzchnią snu. „Poduszki i nakładki mają wpływ i mogą zwiększyć i zwiększyć komfort oraz pomóc w utrzymaniu preferowanej pozycji do spania” - mówi.
04 z 08Śpij z poduszką pod kolanami
Czy kiedykolwiek budziłeś się z bólem w dolnej części pleców po spaniu na plecach? Nie jest to rzadkie - niektórzy ludzie odczuwają ból w dole pleców po spaniu na plecach. Aby zmniejszyć nacisk i stres na kręgosłup, Chang zaleca spanie z poduszką pod kolanami. Centrum medyczne University of Rochester wyjaśnia, że może to również pomóc w utrzymaniu naturalnej krzywizny w dolnej części pleców.
05 z 08Użyj regulowanej ramy łóżka
Korzystanie z regulowanej ramy łóżka może pomóc utrzymać Cię na plecach, pomagając utrzymać głowę lub stopy uniesione przez całą noc. „Łóżka są teraz wyposażone w strefowe podparcie i podparcie lędźwi, co może być bardzo pomocne, gdy ludzie próbują pozostać na plecach przez całą noc” - mówi Carolyn Burke, certyfikowany trener snu i redaktor The Sleep Advisor.
06 z 08Zbuduj fort Pallow, poważnie
„Moje stanowisko jest takie: im więcej poduszek, tym lepiej” - mówi Robbins. „Zrób wokół siebie fortecę na poduszki, umieszczając poduszkę pod nogami”. Wreszcie, jeśli próbujesz przestawić się na spanie na plecach, radzi poszukać poduszki z podparciem dla karku lub kręgosłupa szyjnego.
Jeśli brakuje ci kilku poduszek do zbudowania fortu, możesz wypróbować tę poduszkę w kształcie półksiężyca od Moon Pod.
07 z 08Wypróbuj koc obciążeniowy
Kołdra obciążeniowa Bearaby $ 249
Burke dodaje, że trudniej jest podrzucać i obracać kołdrą obciążeniową, zapobiegając przewróceniu się na bok lub brzuch. Ten model Bearaby ma elegancki, nowoczesny krój z dzianiny z możliwością wyboru 15, 20 lub 25 funtów komfortowej wagi.
08 z 08Nie wymuszaj tego
Jeśli wydaje się, że nie możesz wyrobić sobie nawyku spania na plecach i naturalnie śpisz na boku, to jest w porządku. Eksperci snu, z którymi rozmawialiśmy, zgadzają się, że spanie na boku jest tak samo optymalne, jak spanie na plecach.
Według Jamesa Rowleya, szefa oddziału chorób płuc i intensywnej terapii oraz medycyny snu w DMC Harper University Hospital, nie ma „najlepszej” pozycji do spania. „Osoby powinny spać w pozycji, która jest dla nich najwygodniejsza i zapewnia im najlepszy sen” - mówi. „Dla niektórych to może być na plecach, dla innych po ich stronie”.
Jeśli zdecydujesz się spać na boku, Chang zaleca, aby zachować szczególną ostrożność, aby utrzymać szyję w neutralnej pozycji. Podobnie jak w przypadku spania na plecach, twardy materac jest idealny dla osób śpiących na boku, podobnie jak umieszczenie poduszki między nogami i upewnienie się, że poduszka za głową znajduje się na odpowiedniej wysokości, aby utrzymać szyję w jednej linii.
Jeśli martwisz się swoją pozycją snu lub jakimkolwiek innym aspektem snu, pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian. Jest to szczególnie ważne, jeśli cierpisz na bezdech senny lub inny stan, który wpływa na Twój oddech - lekarze zawsze wiedzą najlepiej!
5 sposobów, aby uzyskać więcej snu REM, według specjalisty od snu
