10 sycących (i pysznych) posiłków poniżej 500 kalorii

To jest jak w zegarku. Kiedy siedzisz przy biurku, twój nagle wygłodniały żołądek zaczyna wydawać ten głęboko uwodzicielski dźwięk, przypominający nieco zew godowy wieloryba. Spoglądasz na czas, a panika powoli się uspokaja. Po lunchu minęły marne dwie godziny, a już czujesz, jakbyś spędził cały dzień bez choćby kęsa jedzenia. Co gorsza, masz kolejne cztery godziny, zanim wygodnie wtulisz się w rozmarzoną welurową kanapę w salonie i radośnie pochłonie niezbyt zdrowe resztki z ostatniego weekendu.

Jeśli ten scenariusz nie brzmi znajomo, poklep się po plecach. Jeśli jednak jesteś jak większość ludzi, którzy próbują przetrwać grind od 9:00 do 17:00, głód o czwartej jest tak samo rutynowy, jak nasz nawyk porannej kawy. Prawdopodobny winowajca? Mniej niż satysfakcjonujący lunch. Zbyt często wciągają nas e-maile, spotkania lub sprzeczna z intuicją mentalność „dobrego” (tj. Słabego) jedzenia w oczekiwaniu na happy hour, która tak cudownie czeka na nas pod koniec dnia. W ten sposób rezygnujemy z dobrych rzeczy, które zapewniają nam sytość i zdrowie psychiczne do następnego posiłku. Więc jakie jest rozwiązanie? Świeże i sycące posiłki zawierające odpowiednią równowagę chudego białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Wykonaliśmy dla Ciebie pracę, prosząc dwa z naszych najbardziej zaufanych źródeł - dietetyków Kimberly Snyder i dr Amy Lee - o podzielenie się swoimi ulubionymi przepisami poniżej 500 kalorii, które są zarówno pyszne, jak i sycące.

Pamiętaj: zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od osoby i stylu życia. Nigdy nie powinieneś się ograniczać. Jeśli nadal jesteś głodny po zbilansowanym 500-kalorycznym posiłku, to Ci nie wystarcza i nigdy nie powinieneś się wstydzić, że potrzebujesz więcej. Jeśli okaże się, że mniej niż 500 kalorycznych posiłków działa dla Ciebie lub jesteś zainteresowany przetestowaniem jednego z nich, przewijaj dalej, aby znaleźć 10 łatwych do przygotowania, poniżej 500 kalorycznych posiłków, które konsekwentnie sprawią, że poczujesz się lekki, pełen energii i błogo niewzruszony przyjdź o 16:00

(Uwaga od wydawcy: w przypadku opcji wegańskich i wegetariańskich zastępuj mięsa roślinne, sery bezmleczne, jaja bezmleczne, jogurt bezmleczny, bulion warzywny i masło migdałowe, jeśli to konieczne.)

Poznaj eksperta

• Kimberly Snyder jest dietetykiem, założycielką Solluny i autorką bestsellerów New York Times.
• Dr Amy Lee posiada certyfikat zarządu American Board of Internal Medicine i pełni funkcję szefa ds. Żywienia w Nucific.

Sałatka z jarmużu Dharmy

Ta klasyczna sałatka z jarmużu od Kimberly Snyder jest idealna na każdą porę roku. „Zainspirowali go inni studenci z mojego studia jogi w Nowym Jorku” - wspomina Snyder. „Jest niezwykle bogaty w białko, witaminy z grupy B i minerały… Jest cudowny dla włosów, energii i ogólnego pożywienia” - zachwyca się.

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję: 340
• Tłuszcz na porcję: 17g
• Białko w porcji: 19g

Składniki (Dwie porcje)

• 1 główka jarmużu lacinato
• Szczypta soli morskiej
• 1 małe awokado
• Sok cytrynowy
• 3 łyżki odżywczych drożdży
• Pieprz Cayenne do smaku
• 2 garście kiełków dowolnego rodzaju
• 1 pomidor Roma, pokrojony w kostkę
• 1-2 łyżki płatków dulse (opcjonalnie)
• Garść koperku, pietruszki lub kolendry lub ich połączenie (opcjonalnie)

Instrukcje

1. Oderwij liście jarmużu z łodygi na małe kawałki i włóż do miski.
2. Dodaj szczyptę soli morskiej.
3. Usuń pestkę z awokado i zeskrob miąższ do miski.
4. Jarmuż wmasuj w sok z awokado i cytryny.
5. Dodaj odżywcze drożdże i pieprz cayenne.
6. Wymieszaj kiełki, pomidory i płatki dulse, wybrane zioła i dodaj trochę więcej soli morskiej, jeśli chcesz.

Pieczarki & Kapusta Napa Wapno Smażone

Szukasz niskokalorycznego posiłku, który jest zarówno pyszny dla kubków smakowych, jak i dla układu trawiennego? Tutaj jest. Dzięki tym przepisom „cudownych, rozgrzewających i poprawiających trawienie ajurwedyjskich przypraw” Twój brzuch będzie Ci wdzięczny za to smażone mięso.

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję: 200
• Tłuszcz na porcję: 4,5 g
• Białko w porcji: 8g

Składniki (Dwie porcje)

• 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej
• 1 szklanka pieczarek cremini, pokrojonych w plasterki
• 1 1/2 szklanki kapusty pokrojonej w plasterki
• 1 1/2 łyżeczki mielonej kolendry
• 1 1/2 łyżeczki mielonego kminku
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• 2 łyżki soku z limonki
• Sól morska do smaku
• Posiekana świeża kolendra do posypania

Instrukcje

1. Rozgrzej olej kokosowy na średnim ogniu, dodaj grzyby i kapustę. Dobrze mieszaj przez kilka minut, aż warzywa zmiękną.
2. Dodaj mieloną kolendrę.
3. Wyłącz ogień i dodaj sok z limonki i sól morską do smaku.
4. Na wierzch ze świeżą kolendrą.
5. Podawaj na świeżo z komosą ryżową.

Brokuły, Tempeh i Smażone Pestki Czarnego Sezamu

Szukasz posiłku wzmacniającego kości? Mieszane smażone potrawy Synder są bogate w wapń i białko. Dodatkową korzyścią jest to, że jest również lekkostrawny, ponieważ tempeh jest sfermentowaną soją i jest łatwiejszy w układzie pokarmowym.

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję: 300
• Tłuszcz na porcję: 18g
• Białko w porcji: 24g

Składniki (Dwie porcje)

• 2 łyżeczki oleju kokosowego
• 3 szklanki różyczek brokuła
• 6-7 uncji tempeh, pokrojonych na jednocalowe kawałki
• 1 łyżka tamari lub Liquid Braggs
• 1 łyżka soku z limonki
• 1 łyżka czarnego sezamu

Instrukcje

1. Rozgrzej olej kokosowy na patelni na średnim ogniu i gotuj brokuły i tempeh przez kilka minut, aż zaczną mięknąć.
2. Wmieszaj tamari.
3. Wyłącz ogień i wlej sok z limonki i sezam.

Tempeh Sałata Wrap

W pośpiechu? Pyszny zawijany sałata tempeh firmy Snyder wystarczy tylko w pięciu minutach, aby go zrzucić. Oprócz sfermentowanej soi, która jest świetna do trawienia, ta super zdrowa receptura zawiera również warzywa bogate w witaminy i minerały.

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję: 140
• Tłuszcz na porcję: 8g
• Białko w porcji: 11g

Składniki

• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• 1,75 uncji tempeh, pokrojonego w dwucalowe paski
• 1/2 średniej marchewki pokrojonej po przekątnej
• 1/2 łodygi selera, pokrojone po przekątnej
• 1/4 czerwonej papryki, pestek i żeberek usuniętych i pokrojonych w kostkę *
• 1/2 łyżki (lub więcej, w zależności od smaku) Liquid Braggs lub tamari o niskiej zawartości sodu
• 1/2 łyżki soku z cytryny
• 2-3 liście sałaty masłowej

* Snyder zaleca mieszanie i dopasowywanie warzyw do tego dania w zależności od preferencji i sezonu.

Instrukcje

1. Rozgrzej olej kokosowy na patelni na średnim ogniu.
2. Ułóż tempeh na patelni w jednej warstwie i gotuj przez około dwie minuty.
3. Delikatnie odwróć go i gotuj na drugiej stronie, dodając warzywa na patelnię.
4. Wrzuć Liquid Braggs lub Tamari i dobrze wymieszaj.
5. Wyłącz ogień i wyciśnij sok z cytryny.
6. Nałóż miksturę na liście masła i ciesz się jak kanapka z otwartą twarzą.

Azjatycka Zupa Wegetariańska i Tofu

Zupy mogą być świetnym sposobem na uczucie sytości i zadowolenia. Azjatycka zupa jarzynowo-tofu firmy Synder to pożywna, niskokaloryczna opcja, która właśnie to robi. Dodatkowo jest szybki i łatwy w przygotowaniu.

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję: 170
• Tłuszcz na porcję: 8g
• Białko w porcji: 13g

Składniki (Dla czterech osób)

• 1 łyżeczka oleju kokosowego + wystarczająca ilość do ugotowania tofu
• 1/2 szklanki posiekanego pora
• 1 ząbek czosnku
• 1 łodyga selera, pokrojona w plasterki
• 1 marchewka, pokrojona w plasterki
• 1 szklanka bok choy lub szpinak, posiekana
• 1 szklanka posiekanej kapusty
• 4 szklanki bulionu warzywnego
• 1 cal pokrojony imbir w plasterkach
• 1/4 szklanki zielonej cebuli, pokrojonej w plasterki
• 1 łyżka tamari lub Liquid Braggs
• Jedno 14-uncjowe opakowanie organicznego, wyjątkowo twardego tofu, pokrojonego w paski
• Sól morska do smaku

Instrukcje

1. W rondelku rozgrzać olej kokosowy i gotować por, czosnek, seler, marchew, kapustę chińską lub kapustę przez około dwie minuty.
2. Dodaj bulion warzywny i imbir.
3. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zagotować na wolnym ogniu.
4. Dodaj zieloną cebulę.
5. W międzyczasie na patelnię wlej trochę oleju kokosowego. Podgrzej na średnim ogniu i dodaj paski tofu.
6. Gotuj tofu z jednej strony przez kilka minut, aż lekko się zarumieni, następnie odwróć na drugą stronę i gotuj jeszcze przez kilka minut.
7. Wlej tamari lub Liquid Braggs na paski tofu.
8. Przełóż tofu na deskę do krojenia, pokrój w kostkę i dodaj do zupy.

Białkowe smoothie w jednym

Szukasz koktajlu śniadaniowego, który jest bogaty w białko oraz makro i mikroelementy? Szukasz czegoś, co jest szybkie i łatwe, ponieważ nie masz czasu? Koktajl białkowy „wszystko w jednym” Dr. Lee jest tu dla Ciebie. „To jest koktajl białkowy, który powinien zapewniać uczucie sytości przez cały ranek, aż do popołudnia” - mówi nam dr Lee.

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję: 480
• Tłuszcz na porcję: 21,45 g
• Białko w porcji: 25,7 g

Składniki

• 1 miarka proszku z białka nagiego grochu
• 1/2 średniej wielkości banana
• 1 szklanka mrożonych jagód mieszanych
• 1 łyżka masła migdałowego (bez dodatku cukru)
• 1/3 szklanki niesłodzonego mleka kokosowego
• 1 łyżka nasion chia
• 1 miarka proszku kolagenowego NeoCell

Instrukcje

Umieść wszystkie składniki w blenderze (np. Kulkę Vitamix lub Nutri) i miksuj przez 10-15 sekund, aż będą gładkie.

Naked Nutrition Naked Pea Protein Powder $ 55NeoCell Super Collagen 17 USD

Płatki owsiane na noc + Fixin's

Twoje typowe śniadanie z płatkami owsianymi zostało zmienione zgodnie z przepisem dr Lee na noc owsianą. Trzymaj garnki i patelnie w ukryciu i pozwól mleku zdziałać magię. Dr Lee zaleca ten posiłek po treningu. Poza tym „ten łatwy posiłek jest pełen błonnika i witamin, które zapewniają uczucie sytości do obiadu” - zachwyca się.

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję: 417
• Tłuszcz na porcję: 9,9 g
• Białko w porcji: 10,2 g

Składniki

• 1/2 szklanki starego owsa
• 2 szklanki niesłodzonego mleka Planet Oat
• 1/4 szklanki budyniu na bazie mleka kokosowego z nasion chia
• 1/2 średniej wielkości banana (w plasterkach)
• 1/4 szklanki malin
• 1/2 łyżki suszonych jagód goji
• 1 łyżka suszonych wiśni
• 1/2 łyżki migdałów w plasterkach

Instrukcje

1. Dodaj płatki owsiane, mleko owsiane i budyń do słoika lub pojemnika i wstaw do lodówki na noc.
2. Następnego ranka uzupełnij pozostałymi składnikami.

Dr Lee zaleca użycie słoika o pojemności 8 lub 16 uncji - w zależności od tego, ile chcesz zapakować, aby namoczyć składniki przez noc.

Tost z Runnym Egg i awokado

„Jestem osobą, która kocha swoje jajka… w jakikolwiek sposób iw jakiejkolwiek formie” - mówi nam dr Lee. Jeśli jesteś też miłośnikiem jajek, ten przepis może być dla Ciebie idealny. Tłuszcz zawarty w awokado jest również bardzo zdrowy.

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję: 434
• Tłuszcz na porcję: 29g
• Białko w porcji: 19g

Składniki

• 3 jajka
• 1 łyżeczka oleju z awokado
• 1 kawałek chleba w cienkich plastrach Dave’s Thin Sliced ​​Bread
• 1/2 dojrzałego awokado
• 1 łyżeczka soku z limonki
• Odrobina soli i grubego pieprzu

Instrukcje

1. Podgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką i dodaj olej z awokado (lub dowolny inny olej).
2. Gdy patelnia jest gorąca, wbij jajka na patelnię i zmniejsz ogień na średni. Zauważysz, że podczas gotowania białka zaczną bulgotać i zestalać się.
3. Podczas gotowania jajek rozgnieć dojrzałe awokado w misce widelcem.
4. Dodaj sok z limonki, sól i pieprz do miski i wymieszaj wszystkie składniki.
5. Chleb tostowy do pożądanego koloru i tekstury.
6. W zależności od tego, jak ciekłe lubisz jajka, gdy białka zestalą się, możesz je wyjąć z patelni i położyć na grzance.
7. Top z puree z awokado.

Dr Lee zaleca wybór chleba o niskiej zawartości węglowodanów, aby uniknąć podnoszenia poziomu insuliny i cukru we krwi.

Grillowany Łosoś Z Masłem Cytrynowym i Warzywami

Przygotowanie tego szybkiego i pysznego posiłku zajmuje tylko 15-20 minut. Grillowany łosoś dostarcza chudego białka i kwasów tłuszczowych omega-3, a ciemnozielone warzywa są bogate w błonnik i witaminy. Dr Lee przypomina nam, że przy tym posiłku nie są potrzebne żadne zboża ani skrobia, aby czuć się komfortowo.

Fakty żywieniowe

• Kalorie na porcję: 354
• Tłuszcz na porcję: 28,4 g
• Białko w porcji: 25g

Składniki

• 4 uncje fileta z dzikiego łososia

Sos:

• 1 łyżka masła
• 1 łyżka świeżego soku z cytryny
• Świeży koper
• Skórka z cytryny i czarny pieprz jako dodatek

Warzywa:

• 1 szklanka broccolini, pokrojona na 2-calowe kawałki
• 1/2 szklanki fasoli szparagowej w całości
• 1/2 szklanki papryki shishito, z szypułką
• 1/2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól morska do smaku

Instrukcje

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita.
2. Zmiękcz masło w kuchence mikrofalowej przez 10-15 sekund, następnie dodaj świeży koperek i sok z cytryny i wymieszaj widelcem.
3. Po wymieszaniu nałóż warstwę sosu maślanego na filet z łososia.
4. Połóż filet z łososia na kawałku folii lub blasze do pieczenia i piecz przez 12-15 minut.
5. Po zakończeniu udekoruj świeżą skórką z cytryny i czarnym pieprzem.
6. Wlej oliwę na patelnię i podgrzewaj na średnim ogniu przez 1-2 minuty.
7. Gdy będzie gorące, dodaj na patelnię broccolini, całą fasolę i paprykę shishito. Wymieszaj, aby wszystkie kawałki były lekko pokryte olejem.
8. Kontynuuj gotowanie przez 2-3 minuty i dodaj sól do smaku.

Słynne pieczone pomidory mężulka

Szukasz sposobu na urozmaicenie przepisu na pomidory? Te pieczone pomidory są do zrobienia. „Parmezan gotuje się w pomidorach, a świeże oregano jest naprawdę kicker dla tego, co uważasz za„ zwykły ”smak potrawy, taki jak pomidor” - mówi dr Lee.

Ten przepis jest nie tylko wyjątkowo smaczny, ale także niezwykle zdrowy. Czy wiesz, że pomidory są bogate w składnik odżywczy zwany likopenem, który jest składnikiem odżywczym „znanym ze swoich korzyści zdrowotnych dla układu krążenia” - mówi dr Lee. Nie masz do tego białka? Żaden problem, ten zdrowy i obfity posiłek sam w sobie jest satysfakcjonujący.

Fakty żywieniowe

• Kalorie: 387
• Tłuszcz na porcję: 24g
• Białko w porcji: 16g

Składniki

• 4 pomidory Roma, pokrojone na pół
• 1/2 szklanki świeżego parmezanu, posiekanego
• 1 łyżeczka soli
• 1 łyżka świeżego oregano
• 1 łyżeczka gruboziarnistego czarnego pieprzu do dekoracji
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Instrukcje

1. Skrop oliwę na blasze do pieczenia.
2. Rozłóż pomidory na arkuszu skórą do dołu. (Jeśli nie pozostają na miejscu, możesz przyciąć podstawę, aby uzyskać płaską powierzchnię, aby się nie przewracały).
3. Posyp pomidory solą, aby wydobyć smak.
4. Przykryj każdego pomidora świeżym parmezanem.
5. Następnie posyp ser świeżym oregano.
6. Piecz pomidory w temperaturze 400 stopni Fahrenheita przez 10-12 minut.
7. Sprawdź, czy ser nie zarumienił się.
8. Po zakończeniu udekoruj pieprzem.

5 posiłków, które każda wysportowana dziewczyna zjada na kolację