Ćwiczenia poporodowe mogą być mylące, aby owinąć głowę. Chociaż wiemy, że posiadanie dziecka jest cudowną rzeczą, a we wczesnych tygodniach skupiamy się głównie na karmieniu i spaniu, kiedy jesteś w huśtawce, możesz czuć się gotowa do wyjścia i ćwiczeń, zwłaszcza jeśli tak było dużą część twojego życia przed porodem. Najważniejsze jest, aby nie robić zbyt wiele za wcześnie, ale skąd wiesz, co jest bezpieczne, a czego należy unikać?
Zadzwoniliśmy do Pip Black i Joan Murphy, założycieli studia Move Your Frame and Mumhood, internetowej platformy treningowej dla nowych mam i przyszłych mam, oraz Anny Victorii, twórczyni aplikacji Fit Body i certyfikowanej trenerki, i odpowiedz na wszystkie pytania dotyczące ćwiczeń poporodowych, które pojawiają się w umysłach wielu nowych mam. Przewijaj dalej, aby znaleźć ten poradnik eksperta po ćwiczeniach poporodowych i 7 najważniejszych ruchów, które możesz zacząć wykonywać od razu.
Poznaj eksperta
- Anna Victoria jest mamą i twórczynią aplikacji Fit Body oraz certyfikowaną trenerką.
- Pip Black i Joan Murphy są założycielami studia Move Your Frame and Mumhood.
Poczekaj na swój sześciotygodniowy czek
Musisz wyjść z sześciotygodniowego badania, aby zrozumieć, jak organizm wychodzi z ciąży i porodu. Poproś swojego lekarza rodzinnego, aby sprawdził, czy nie masz rozdzielenia brzucha, abyś wiedział, z czym pracujesz, i poproś go, aby sprawdził szwy itp. Jeśli coś nie wraca do zdrowia tak, jak powinno, musisz zrozumieć, jak możesz pomóc z tym, ale także wpłynie to na rodzaj ćwiczeń, które możesz zacząć wykonywać.
Szukanie dalszej pomocy
Zarezerwuj wizytę u fizjoterapeuty zdrowia kobiet, jeśli nadal nie masz pewności. Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, każda kobieta we Francji otrzymuje 10 bezpłatnych sesji fizjoterapeutycznych po porodzie, aby pomóc w odwyku. Jeśli nie jest to oferowane, ale masz znaczną separację brzucha lub chcesz mieć pewność, że powrót do zdrowia oznacza, że prawdopodobieństwo wystąpienia problemów, takich jak nietrzymanie moczu, jest mniejsze w przyszłości, sugerujemy wizytę u eksperta, który pomoże Ci zrozumieć aktualny stan Twojego organizmu i pomogą Ci w rehabilitacji.
Zacznij od Baby Steps
Niewiele i często jest to najlepszy sposób na rozpoczęcie przygody z ćwiczeniami poporodowymi. Nie naciskaj na szybką utratę wagi dziecka, zwłaszcza jeśli karmisz piersią. W dłuższej perspektywie zobaczysz znacznie lepsze rezultaty, tworząc doskonałe fundamenty, z mocnym dnem miednicy i głębokim połączeniem rdzenia. Kluczem do tych ćwiczeń jest niewiele i często, więc pomyśl o wykonywaniu 10-15 minut dziennie przynajmniej cztery razy w tygodniu. Będzie to dużo bardziej korzystne niż 60-minutowa eksplozja raz w tygodniu.
Uważaj na separację Ab
To jest takie ważne! Upewnij się, że nie wykonujesz żadnych ćwiczeń, które mogą pogorszyć separację brzucha. Należy unikać wszelkich ćwiczeń powodujących „wypukłość” (kiedy widzisz wypukłość na środku brzucha, jeśli przyjmujesz pozycję chrupiącą). Jeśli widzisz, że to się dzieje, musisz wprowadzić modyfikacje w ćwiczeniu. Z reguły nie należy wykonywać żadnych ruchów, które obciążają „mięśnie sześciopaku”, np. Brzuszki, jeśli nadal masz rozstawienie mięśni brzucha. Ćwiczenia te spowodują, że mięśnie będą się dalej rozciągać i znacznie trudniej będzie pozbyć się torebki dziecięcej w dłuższej perspektywie. Mamy wiele informacji na ten temat na naszym Instagramie @mum_hood.
Zacznij pracować nad dnem miednicy
Rozpocznij ćwiczenia mięśni dna miednicy zaraz po urodzeniu i nigdy nie przestawaj! Nie ma powodu, dla którego nie możesz rozpocząć ćwiczeń mięśni dna miednicy zaraz po urodzeniu. Powinieneś naprawdę dążyć do tego, aby robić to codziennie, więc wrzuć kilka karteczek Post-It do swojego domu, aby za każdym razem, gdy je zobaczysz, przypomni Ci się, aby je zrobić. Jeśli trudno ci się dowiedzieć, czy wykonujesz te ćwiczenia poprawnie, możesz zainwestować w urządzenie takie jak Kegelbell (99 USD), które jest jak siłownia dla Twojej pochwy!
Kegelbell Kegelbell 99 USD
Dołącz do klasy
Nie możemy wystarczająco podkreślić, jak ważne jest znalezienie klasy blisko ciebie, abyś mógł spotkać się z innymi młodymi mamami, spotkać podobnie myślące mamy i wiedzieć, że ćwiczysz w obecności eksperta, który może cię zapewnić. ponownie wykonuj ćwiczenia poprawnie. Jeśli nie możesz fizycznie dostać się na zajęcia, lekcje online są świetną alternatywą.
Na razie zachowaj niewielki wpływ
Przez pierwsze sześć miesięcy utrzymuj niski wpływ ćwiczeń. Podczas gdy nadal jesteś w trakcie odwyku, dobrym pomysłem jest, aby ćwiczenia nie wywierały większego wpływu. Nie musi to oznaczać niskiej intensywności: nadal możesz się pocić i przyspieszyć tętno; chodzi bardziej o zmniejszenie nacisku na dno miednicy, zanim znajdziesz połączenie po porodzie. Nadal możesz uczęszczać na zajęcia w stylu HIIT, ale wybierz opcję o niskim wpływie, którą może zapewnić każdy dobry instruktor. Innym powodem, dla którego wysiłek fizyczny nie wywiera dużego wpływu, jest fakt, że relaksyna hormonu (która pomaga rozluźnić więzadła podczas ciąży i porodu) jest nadal obecna w organizmie przez sześć miesięcy po porodzie lub do zakończenia karmienia piersią.
Odbierz po sześciu miesiącach
Gdy wrócisz do dawnego siebie i dna miednicy poczujesz się silna, zainwestuj w wózek do biegania. To świetny sposób na wielozadaniowość i dopasowanie podczas ćwiczeń, gdy nie masz pod ręką opieki nad dzieckiem. Bieganie po parku, gdy dziecko śpi, to jeden z najlepszych sposobów na rozpoczęcie dnia, a po zainwestowaniu jest BEZPŁATNY!
BOB Rambler Jogging Stroller 400 USD
Ćwiczenia poporodowe Anny Victorii
Oddychanie przeponowe
Prawidłowe oddychanie to podstawa wszystkich ćwiczeń. Oddychanie przeponowe może pomóc w odbudowie połączenia między umysłem a mięśniami w celu zapewnienia skoordynowanego oddechu, który może zostać utracony podczas ciąży. To ćwiczenie nauczy Cię, jak używać mięśni głębokiej stabilizacji rdzenia (zwanych w skrócie poprzecznymi mięśniami brzucha lub TVA) z dnem miednicy, aby umożliwić pełne wdechy i wydechy. Brzuch poprzeczny jest ważnym mięśniem, ponieważ działa jak gorset dla naszego brzucha. Może pomóc w objawach poporodowych, takich jak diastasis recti, i wspierać naszą dolną część pleców, aby bezpiecznie podnosić nasze stale rosnące dzieci. Porozmawiajmy teraz krótko na dnie miednicy. Ta grupa mięśni wyściela dno miednicy i działa, aby podtrzymywać nasze narządy wewnętrzne i wspierać całe nasze ciało w podnoszeniu ciężarów.
Podczas ciąży te mięśnie (podobnie jak mięśnie rdzenia) mogą przybierać różne kształty i tracić część koordynacji, którą kiedyś mieli. Może to prowadzić do nieszczelności, bolesnego seksu, ucisku, zaparć i innych dysfunkcji dna miednicy.
Membrana, TVA i dno miednicy współpracują ze sobą, aby zapewnić prawidłowe oddychanie. Możesz pomyśleć o systemie tłokowym, jeśli jest to pomocne.
- Podczas wdechu przepona kurczy się w dół, TVA rozluźnia się, abyś mógł wypełnić brzuch powietrzem, a dno miednicy zarówno rozluźniło się, jak i opadło.
- Podczas wydechu przepona rozluźnia się, aby unieść się, TVA kurczy się, aby pomóc wypchnąć powietrze, a dno miednicy skurczy się podczas podnoszenia i ruchu. Więc skąd wiesz, że podpisujesz umowę z TVA? Trudno to odczuć (szczególnie po porodzie, a tym bardziej po cesarskim cięciu), więc nie zniechęcaj się, jeśli nie czujesz tego od razu - to wymaga praktyki!
- Umieść dłonie w połowie odległości między pępkiem a kością łonową. Teraz pomyśl o zbliżeniu do siebie dwóch kości biodrowych. Czy poczułeś ruch pod swoimi dłońmi (możesz też poczuć skurcz dna miednicy - to powinno się zdarzyć)?
- Innymi pomocnymi wskazówkami będzie naśladowanie „zdmuchiwania świeczki” z tego miejsca pod dłońmi, a nawet śmiech - tak, śmiech! Oba pomogą „automatycznie” zaangażować się w ten obszar.
- Gdy poczujesz, że mięsień się kurczy, spróbuj samodzielnie zaangażować mięsień za pomocą samego oddechu. Możesz spróbować tego ruchu w wielu pozycjach.
- Ponieważ ten ruch jest podstawą wszystkich innych ćwiczeń, upewnij się, że opanowałeś go w leżeniu, siedzeniu, staniu i poruszaniu się!
Slajdy pięty
Obejmujące ruch dolnych partii ciała z oddychaniem przeponowym. Ponieważ przez całe życie będziemy musieli stosować oddychanie przeponowe - podnoszenie, ćwiczenia, chodzenie, poruszanie się - ważne jest, aby ćwiczyć koordynację oddechu z ruchami dolnych partii ciała. Na początku będzie to trudne, więc wykonuj tylko tyle, ile to możliwe, z odpowiednią formą na każdej nodze. Słuchaj swojego ciała podczas podróży poporodowej - zwykle wie najlepiej.
- Połóż się z plecami płasko na ziemi. Konfiguracja jest niezbędna w tym ćwiczeniu, więc chcesz mieć czas na rozluźnienie górnej części ciała i uzyskanie neutralnego kręgosłupa ze stopami płasko na ziemi.
- Zacznij od ćwiczenia kilku oddechów przeponą, aby się rozgrzać. Kiedy będziesz gotowy, weź wdech i wysuń jedną piętę, prostując nogę. Niech ziemia utrzyma ciężar nogi.
- Zatrzymaj się przy rozszerzeniu na ułamek sekundy. Teraz zrób wydech, przesuwając piętę z powrotem w kierunku pośladków. Będziesz chciał zainicjować ruch nogi mięśniami głębokiego rdzenia (TVA).
- Poczuj, jak mięśnie rdzenia, dna miednicy i nóg współpracują ze sobą, aby wykonać ten ruch.
Mosty Z Dzieckiem
W czasie ciąży przód naszych bioder może być napięty, a łup może nie chcieć się aktywować. Może to prowadzić do tego „tyłka mamy”. Mostkowanie to świetne ćwiczenie do walki z tym! Pomaga aktywnie rozciągnąć przód naszych bioder, jednocześnie przywracając pracę pośladków. Ten ruch jest również świetnym podstawowym ćwiczeniem do wykonania przed bardziej złożonymi ruchami, takimi jak przysiady.
- Połóż się na ziemi na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, mniej więcej na szerokość bioder. Jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń - przed wykonaniem w tej pozycji spróbuj wykonać kilka oddechów przeponowych.
- Kiedy będziesz gotowy, weź głęboki wdech, a następnie podczas wydechu napnij rdzeń / dno miednicy / pośladki, aby unieść pupę nad ziemię. Podchodź tylko tak wysoko, jak możesz, zachowując neutralny kręgosłup - niedozwolone jest wyginanie. Naprawdę zechcesz poczuć, jak mięśnie pośladków unoszą się na brzuchu, więc przed uniesieniem pośladków może być konieczne ściśnięcie pośladków i / lub położenie rąk na pośladkach, aby uzyskać „dotykową” informację zwrotną.
- Po dotarciu na szczyt mostu zatrzymaj się na ułamek sekundy, a następnie zrób wdech w drodze w dół. Powtórz tyle razy, ile pozwoli Ci organizm w tym momencie Twojej podróży poporodowej do 10 w sumie.
- Gdy ten ruch stanie się łatwy, możesz nawet dodać swoje maleństwo jako dodatkową wagę. Podeprzyj dziecko na biodrach, aby zapewnić dodatkowy opór mostkowi, a Twoje dziecko pokocha trochę więcej czasu dla mamy i dla mnie!
Przysiady Z Dzieckiem
Chociaż jest to bardziej skomplikowane, ten ruch będzie niezwykle ważny dla bezpiecznego wykonywania zadań związanych z podnoszeniem przez cały dzień - w tym dla stale rosnącego dziecka! Ten ruch jest bardzo funkcjonalny, aby ćwiczyć prawidłowe podnoszenie, aby chronić plecy i wzmocnić nogi. Ten ruch pomoże również otworzyć przednią część bioder i aktywować „tylny łańcuch”, czyli pośladki, plecy i rdzeń, na który może mieć wpływ ciąża i poporod.
- Poćwicz oddychanie przeponowe w pozycji stojącej przez kilka sekund. Kiedy będziesz gotowy, weź wdech i zacznij przysiad.
- Będziesz chciał najpierw oprzeć się na biodrach, a następnie zacząć zginać kolana, jakbyś siedział z powrotem na krześle. Ważne jest, aby widzieć swoje palce podczas przysiadu i upewnić się, że kolana podążają za drugimi palcami (na wprost).
- Kiedy opadniesz na dno przysiadu, zajmij pośladki, myśląc o odpychaniu ziemi od siebie, gdy robisz wydech z powrotem do pozycji stojącej.
- Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w odpowiedniej formie, łącznie do 10. Gdy ten ruch stanie się łatwy, możesz nawet dodać swoje maleństwo jako dodatkową wagę.
- Trzymaj dziecko przed sobą, aby uzyskać przeciwwagę, lub włącz dziecko jako pompkę w górnej części przysiadu! Niech Twoja kreatywność Cię poprowadzi!
Ćwiczenia poporodowe od poczęcia
Przedłużenie pleców z podciąganiem i pływaniem
Oba są fantastyczne po porodzie, ponieważ celują w środkową i górną część pleców, co pomaga przeciwdziałać wszystkim ruchom pochylonym do przodu, które wykonujesz podczas opieki nad noworodkiem (karmienie, noszenie, pchanie wózka, zmiana pieluch itp.)
- Oba ćwiczenia rozpoczynają się w tej samej pozycji, leżąc twarzą do dołu z wyciągniętymi rękami i nogami.
- Trzymaj ramiona z dala od uszu i długiej szyi (nadal patrz w dół w kierunku podłogi), angażuj się przez rdzeń, wciągając pępek w górę do kręgosłupa, a następnie użyj mięśni pleców, aby podnieść górną część ciała z podłogi.
- Odtąd pociągnij łokcie w dół w kierunku talii, utrzymując ciało ładne i spokojne (górne pulldown) powtórz pięć razy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Celuj w cztery do sześciu zestawów.
- Lub utrzymuj górną część ciała w dobrym stanie i nadal naprzemiennie poruszaj rękami w ruchu pływackim (pływanie). Spróbuj przez 15 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Celuj w cztery do sześciu zestawów.
Nawlec igłę
Świetne ćwiczenie rozciągające się wokół ramion, idealne, gdy nosisz dziecko przez cały dzień.
- Zaczynając na czworakach, ręce bezpośrednio pod ramionami, kolanami i biodrami.
- Zacznij od prawej ręki, sięgnij jej długo i wznieś ją do nieba. Przytrzymaj go tutaj, aby poczuć ogromne rozciągnięcie na klatce piersiowej, a następnie przełóż to ramię pod lewą rękę, z tyłu dłoni na podłogę, sięgając tak daleko, jak to tylko możliwe. Ponownie przytrzymaj ten odcinek z ramieniem opartym o podłogę.
- Następnie przepływaj swobodnie od każdego ruchu do drugiego w rytm oddechu, wdychając, gdy sięgasz do góry i wydychając, gdy nawlekasz igłę.
Rozciąganie ramion i klatki piersiowej
Kolejny odcinek idealny dla młodych mam, które mogą mieć ciasne piersi i ramiona.
- Zacznij od rozciągnięcia ramion, składając ręce przed ciałem (możesz to zrobić siedząc lub stojąc)
- Wyciągnij łokcie, jakbyś przytulał piłkę, i rozluźnij szyję. Trzymając łokcie szeroko, wyobraź sobie, że ktoś odsuwa Twoje ręce, a poczujesz ogromne rozciągnięcie ramion i pleców.
- Aby rozciągnąć klatkę piersiową, chwyć ręce za ciało i zapnij je. Pomyśl o swoich ramionach przesuwających się w dół od uszu, nie pozwalając, aby łuk pleców (podkasuj kość ogonową) sięgał rąk do tyłu i do dołu. Możesz rozciągnąć to trochę dalej, wstając z szeroko rozstawionymi nogami i składając się do przodu, pozwalając głowie zbliżyć się do podłogi i odciągając splecione ręce od pleców, aby uzyskać jeszcze głębsze rozciągnięcie.
