Nawet jeśli masz tylko kilka minut do stracenia, możesz całkowicie poruszyć ciałem i zwiększyć tętno. Weź to od Katriny Scott i Kareny Dawn, znanej również jako dziewczyny Tone It Up. Scott i Dawn do perfekcji opanowali sztukę integracji fitnessu i stylu życia, dlatego zwróciliśmy się do nich, gdy chcieliśmy efektywnego rutynowego ćwiczenia mięśni brzucha i wydmuchiwania cardio na te boleśnie pracowite dni, kiedy chodzenie na siłownię po prostu nie jest w kartach. . (Znasz te dni, kiedy masz łącznie 15 minut do stracenia między pracą, spotkaniami, sprawami i różnymi innymi obowiązkami? Tak, mówimy o tym).
Ćwiczenia brzuszne lub deski mogą pomóc wzmocnić mięśnie brzucha, ale same te ćwiczenia nie spowodują rzeczywistych zmian w okolicy brzucha. Nie możesz po prostu zauważyć redukcji w jednym obszarze, dlatego ten trening HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) obiecuje rezultaty, łącząc wzmocnienie tułowia i cardio. „Dodanie krótkich, intensywnych uderzeń cardio jest kluczem do tworzenia pięknych, beztłuszczowych mięśni i szybkiego dostrzegania rezultatów” - wyjaśniają dziewczyny Tone It Up. Co drugi dzień można mieszać różne rzeczy, podając LISS (stan stacjonarny o niskiej intensywności) trening spróbować.
Mimo że możesz skupić się na wzmacnianiu brzucha tylko jednego dnia i cardio następnego dnia, połączenie obu tych elementów w jednym treningu może być skuteczniejszym sposobem na osiągnięcie celów. W rzeczywistości cardio jest niezbędnym elementem ujędrniania tułowia, ponieważ pomaga utrzymać prawidłową wagę poprzez spalanie nadmiaru kalorii. Nie zapominaj o znaczeniu zdrowej diety, ze szczególnym uwzględnieniem nieprzetworzonej żywności, aby również utrzymać wagę czek.
„Ta kombinacja cardio i ujędrniająca przyspieszy tętno, wyrzeźbi Twój wspaniały rdzeń i podkręci metabolizm” - mówią dziewczyny z Tone It Up.
Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening i prawidłowo pracować nad mięśniami brzucha, angażuj swój rdzeń przez cały rutynowy trening. Skoncentruj się na napinaniu mięśni brzucha, tak jak podczas każdego ćwiczenia przygotowujesz się do mocnego zaciśnięcia na brzuchu. Upewnij się, że nie wystawiasz brzucha, a raczej lekko wciągasz miednicę.
Ćwiczenia cardio-ab, zaprojektowane przez Tone It Up Girls, nie wymagają żadnego sprzętu i można je wykonywać w dowolnym miejscu (w tym na plaży, dla tych nielicznych!). Staraj się wykonać całą procedurę trzy razy, odpoczywając w razie potrzeby między seriami. Gotowy żeby zacząć?
Pierwszy ruch: Wysokie kolana
Skuteczny trening ab / cardio nie musi być skomplikowany. Zacznij od prostego okrążenia wysokich kolan, aby zwiększyć tętno, jednocześnie ćwicząc rdzeń.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami przed sobą.
- Trzymaj ręce zgięte pod kątem 90 stopni, a dłonie skierowane w dół.
- Podnieś lewe kolano, aby dotknąć lewej dłoni, a następnie szybko zmieniaj strony, unosząc prawe kolano do prawej dłoni, gdy przeciwległe kolano się obniży. To jest jeden przedstawiciel.
- Trzymaj rdzeń zaangażowany, koncentrując się na dotykaniu kolanem dłoni.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Ruch 2: Bikini Walkout + Toniki do brzucha
Następnie mamy coś, co dziewczyny z Tone It Up nazywają Bikini Walkouts i Tummy Toners. Jest to ruch hybrydowy, który rzeźbi kości ukośne, ramiona i nogi.
- Zacznij stać z tyłu swojej maty i wyciągnij ręce przed siebie, aż osiągniesz pozycję deski.
- Podnieś prawe kolano do prawego łokcia, a następnie wróć do pozycji deski.
- Powtórz po lewej stronie.
- Podnieś ręce z powrotem do stóp i wstań.
- Wykonaj 15 razy z każdej strony.
Trzeci ruch: Chrupnięcie deski bocznej
Teraz na chrupnięcie deski bocznej. Każdy, kto kiedykolwiek wszedł do studia Pilates, wie, jak skuteczny jest ten model w rzeźbieniu skosów.
- Rozpocznij w pozycji bocznej deski na prawym przedramieniu, z prawym (dolnym) kolanem opartym na ziemi i lewą (górną) nogą wyprostowaną.
- Sięgnij lewą ręką bezpośrednio nad głowę.
- Przynieś lewy łokieć do lewego kolana do pozycji chrupiącej. Wróć na początek.
- Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany, co pomoże ci zachować stabilność i równowagę.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj 15 razy z każdej strony.
Czwarty ruch: Plank Jack
Kiedy skończysz z trzaskaniem desek bocznych (dobra jazda), wejdź na podnośnik desek, który brzmi tak, jak się wydaje; to równe części deski i podnośnika. Modeluje rdzeń i ramiona, jednocześnie zwiększając tętno dla tego miłości do nienawiści.
- Zacznij w pozycji deski z ramionami na nadgarstkach, stopami złączonymi i ciałem w linii prostej.
- Wyskocz stopami na boki maty iz powrotem na środek.
- Skoncentruj się na zaangażowaniu swojego rdzenia i utrzymaniu ciała w linii prostej.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Ruch 5: Rowery
Czym jest trening brzucha bez klasycznego ruchu rowerowego? Jest powód, dla którego ten ruch przetrwał próbę czasu. Ma to na celu zwiększenie tętna podczas wzmacniania mięśni skośnych.
- Połóż się na plecach ze stopami nad ziemią i nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
- Delikatnie połóż ręce za głową i unieś łopatki nad ziemię.
- Wyprostuj lewą nogę i przekręć ciało w prawo, tak aby lewy łokieć spotkał się z prawym kolanem.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony.
Widzisz, nie tak źle, prawda? Ten trening cardio-ab obiecuje przyspieszyć tętno, pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Dla nas to brzmi jak idealny szybki trening. Brzmi również jak idealny trening podczas podróży, ponieważ jest szybki, łatwy do wykonania i nie wymaga specjalnego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to ulubione legginsy treningowe i stanik sportowy - a może też mata do jogi. Witaj, cardio przyjazne dla pokoju hotelowego!
To, jak długo powinieneś ćwiczyć w oparciu o swoje cele fitness
