Trudno jest znaleźć czas (i energię), żeby poćwiczyć. I jest coś w siedzeniu przy biurku przez cały dzień, co sprawia, że czuję się jeszcze mniej zmotywowany. Jasne, chodzę do iz metra i wspinam się po schodach moich przyjaciół na piątym piętrze, ale po dziewięciu godzinach pracy przy biurku (i większej liczbie przekąsek, niż bym się chciał przyznać), wydaje mi się, że niemożliwe jest dotarcie na siłownię . Poza tym, kiedy wychodzę na cały dzień, mam sprawy do załatwienia, obowiązki do wykonania i rodzinę, która chce mojej uwagi. Po prostu nie jest możliwe wykonanie godzinnego treningu spinningowego w moim salonie na eleganckim rowerze, na który nie stać, przed pracą lub wieczornymi zajęciami jogi z moimi współpracownikami.
Jak więc możemy zrównoważyć wszystkie wymagania związane z pracą i życiem, jednocześnie osiągając i utrzymując nasze cele związane z ćwiczeniami? To samo pytanie zadałem kilku ekspertom fitness. Szokująco, ich odpowiedzi nie były tak zniechęcające, jak się spodziewałem. Można być sprawnym i aktywnym bez konieczności bycia maniakiem treningu lub nawet stawiania stopy na siłowni.
Czytaj dalej, aby zapoznać się z naszymi nowymi ulubionymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń bez siłowni, które pomogą Ci wycisnąć trochę ćwiczeń i wzmocnić mięśnie bez konieczności zmiany swojego życia.
Poznaj eksperta
- Christa Shelton jest osobistym trenerem z certyfikatem NASM, trenerem żywienia precyzyjnego na poziomie 1, specjalistą ds. Zmian zachowań ACE i właścicielką coachingu z Christą.
- Sean Garner jest trenerem kondycji i właścicielem Entrefit Coaching.
Ustaw minutnik w telefonie
„Użyj go, aby ostrzec się, aby wstawać i ruszać się co godzinę” - mówi Garner. „Z biegiem czasu Twoje ciało dostosowuje się do wzorca ruchu, w którym spędzasz najwięcej czasu, dlatego ważne jest, aby zresetować swoją postawę. Wstań, ściśnij łopatki w tył iw dół oraz wzmocnij mięśnie brzucha”. Niezależnie od tego, czy wstajesz i chodzisz po biurze lub domu przez pięć minut, robisz 50 pajacyków, czy też używasz krawędzi krzesła do spadania na triceps, rzuć sobie wyzwanie, aby poruszać się raz na godzinę przez 3-5 minut. spraw, aby Twoje serce biło szybciej, a mięśnie poruszały się, ale szybko przyspieszysz metabolizm i wrócisz do biurka odświeżony i zregenerowany.
Zakraść się
„Mocno wierzę w to, że zaczynasz tam, gdzie jesteś, i nie wyświadczasz sobie żadnych przysług, próbując przejść od braku ćwiczeń do wykonywania wszystkich ćwiczeń. Kluczem do sukcesu jest zacząć od czegoś małego ”- radzi Shelton. „Dowiedz się, co jest osiągalne i co możesz bez wysiłku dopasować do swojej codziennej rutyny”.
Zacznij od połączenia czynności lub siedzącego trybu życia z gwałtownym ruchem lub ćwiczeniem siłowym. Na przykład tempo podczas połączenia konferencyjnego. Wykonuj siedzenie na ścianie podczas parzenia kawy. Trzymaj nogi, pośladki i rdzeń napięte, a uda równolegle do podłogi. Zacznij od 30 sekund i pracuj nawet przez kilka minut. Podczas mycia zębów staraj się robić przysiady lub unosić łydki. Stwórz grę, próbując ukradkiem wykonać jak najwięcej ćwiczeń podczas normalnej codziennej rutyny.
„Znalezienie małych sposobów na włączenie ruchu do rutyny to najlepszy sposób na zapoczątkowanie nawyku ruchu, który na dłuższą metę najprawdopodobniej sprawi, że będziesz robił więcej” - mówi Shelton. „Zacznij od prostych i małych rzeczy, a po drodze świętuj siebie!”
Napraw swoje krzesło biurowe
„Siedzenie przez cały dzień może wpływać na zdolność poruszania się, a nawet powodować ból” - ostrzega Garner. Utrzymywanie płaskich stóp umożliwia rozciąganie kostek. ”Ponadto nie wpływa to korzystnie na metabolizm, postawę, energię i siłę mięśni. Rozważ zamianę krzesła biurowego na dużą piłkę do ćwiczeń (piłka stabilizująca). Siedzenie na jednym wymaga zaangażowania mięśnia sercowego, aby wzmocnić mięśnie brzucha i pleców oraz poprawić postawę podczas pracy. Badania pokazują, że spalasz tyle kalorii, ile przy biurku.
Wybierz się na spacer po obiedzie
„Po lunchu wybierz się na szybki spacer przez pięć do 30 minut (w zależności od harmonogramu)” - mówi Garner. „Nie tylko pomoże ci to w poruszaniu się w ciągu dnia, ale także pomoże w trawieniu i doda energii”. Być może uda ci się nawet usunąć kilka spraw z listy i wykonać je pieszo.
Idź po schodach
„Długie okresy siedzenia powodują, że pośladki przestają strzelać tak, jak powinny” - wyjaśnia Garner. „Może to prowadzić do wielu problemów, ale najbardziej zauważalny jest ból krzyża. Ruszaj pośladkami i idź schodami. To świetny sposób na ćwiczenie nóg i utrzymanie spalania kalorii przez cały dzień. ”Jeśli pracujesz w domu, rozważ chodzenie lub wbieganie po schodach kilka razy raz na godzinę.
Aby rzucić wyzwanie swojemu ciału na różne sposoby, mieszaj sposób, w jaki wchodzisz po schodach. Alternatywne loty, szybko wykonując kroki pojedynczo, a następnie pomijając kolejne, gdy wchodzisz po nich wolniej.
Wypić
„Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia nie tylko pomoże w utracie tkanki tłuszczowej, ale także pomoże utrzymać poziom energii po całym dniu siedzenia” - mówi Garner. „Kup sobie butelkę, aby śledzić swoje poziomy, ponieważ prawdopodobnie nie pijesz prawie tyle wody, ile myślałeś. To także kolejny powód, aby wstać i ruszyć się, aby napełnić butelkę przez cały dzień”. Ponadto odwodnienie może spowolnić metabolizm i zwiększyć głód. Uzbrój się w popołudniową ochotę na słodki batonik muesli, utrzymując swoje ciało nawilżone i szczęśliwe.
Wypróbuj krótkie, intensywne treningi
Kiedy Twój harmonogram jest napięty lub po prostu nie możesz sobie wyobrazić gromadzenia energii i motywacji do długiego treningu, masz dobrą wiadomość na temat ćwiczeń. Możesz ukończyć trening w czasie krótszym niż pojedyncza przerwa reklamowa w programie, na który masz nadzieję mieć czas na dzisiejszy wieczór. Shelton zaleca treningi Tabata, specyficzny rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który zajmuje tylko cztery minuty. „Możesz wykonać szybki i intensywny trening w 4 minuty! Na przykład 20 sekund przysiadów, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund pompek i 10 sekund odpoczynku ”- wyjaśnia Shelton. „Możesz subskrybować dowolne rodzaje ćwiczeń i wykonać w sumie osiem rund i zwiększyć tętno już po czterech minutach pracy!”
Przykłady ćwiczeń bez sprzętu, które dobrze sprawdzają się w treningach Tabata, obejmują przysiady, pajacyki, wypady do przodu i do tyłu, wspinaczki górskie, jogging w miejscu, pompki, przysiady z wyskokami, wypady boczne, zanurzenia, deski i inne podstawowe ćwiczenia.
Ćwiczenia rano
Jeśli trening jest pierwszą rzeczą w planie dnia, jest mniej prawdopodobne, że coś się wydarzy i pokrzyżuje Twoje plany. Spójrzmy prawdzie w oczy, życie może być nieprzewidywalne, a nawet przy najlepszych intencjach coś się dzieje między planowaniem wizyty o 19:00. klasa przędzalnicza i wspomniana klasa. Kiedy próbujesz wyrobić sobie nowy nawyk ćwiczeń, rozważ sznurowanie butów, gdy wschodzi słońce. Ale nie zmuszaj tego. Shelton mówi, że chociaż poranki są dla niektórych wspaniałe, nie są one idealne dla nas wszystkich. „Jeśli naprawdę nie jesteś porannym człowiekiem, próba zmuszenia się do treningu jest trudna” - mówi. „Moja rada jest taka, aby wybrać porę dnia, o której jesteś najbardziej skłonny znaleźć czas na ruch”.
Dobrze się wyspać
Nie będziesz mieć energii ani motywacji do ćwiczeń, jeśli jesteś wyczerpany. Przygotuj się na sukces, dbając o higienę snu. „Niezwykle ważne jest, aby nadać priorytet swojemu senowi i starać się iść spać o tej samej porze lub przynajmniej mniej więcej o tej samej porze każdej nocy” - mówi Shelton. „Podstawową zasadą jest zapewnienie 7-8 godzin dobrego snu”. Jeśli wydaje się to dużym skokiem z miejsca, w którym teraz lądujesz, Shelton zachęca Cię do zbadania technologii i nawyków związanych z ekranem. „Mówi się, że niebieskie światło zakłóca nasze wzorce snu” - wyjaśnia. „Spróbuj wyłączyć różne rzeczy (telefon, telewizor, komputer) na 30 minut do godziny przed drzemką”.
Zwróć się do osób mających wpływ na kondycję, aby uzyskać motywację
Prawdopodobnie wszyscy przewinęliśmy Instagram i widzieliśmy inspirujące zdjęcia naszych przyjaciół lub osób wpływowych na fitness, wykonujących idealne stanie na głowie w jodze, kończących maraton lub pokonujących poprzednią wagę przy przysiadach. Te imponujące wyczyny mogą być motywujące, szczególnie w połączeniu z osobistymi historiami o triumfie i rozwoju. Jeśli poczujesz się zachęcony do podjęcia własnego treningu, aby uniknąć FOMO, to z całą pewnością wypełnij swój kanał wszystkimi ulubionymi fit przyjaciółmi i wpływowymi osobami.
Ale Shelton zaleca tutaj zachowanie ostrożności. „Uważam, że istnieje cienka granica między szukaniem motywacji u innych a próbą robienia dokładnie tego, co ktoś inny robi w nadziei, że ją osiągnie” - mówi Shelton. „Możesz szukać inspiracji u innych, ale musisz zrobić i zdecydować się na to, co działa najlepiej dla Ciebie wyjątkowo i uważać na pułapkę porównania”. A jeśli okaże się, że zaawansowane ruchy i osiągnięcia profesjonalistów w zakresie sprawności sprawiają, że czujesz się nieadekwatny lub pokonany, zanim jeszcze zaczniesz, wycisz je lub przestań obserwować. Pamiętaj, że jesteś tam, gdzie jesteś w swojej podróży i jesteś imponujący, piękny i więcej niż wystarczająco dokładnie tam, gdzie jesteś. Ćwiczenia powinny budować twoją pewność siebie - nigdy cię nie psują.
Wybierz zajęcia, które lubisz
Mimo że słowo „praca” jest głównym i centralnym elementem słowa „trening”, Twoja rutyna ćwiczeń nie musi być czymś, czego się obawiasz. „Uważam, że najlepiej zacząć od ćwiczeń, do których skłaniasz się jako pierwsza” - mówi Shelton. „Pomoże Ci to zachować konsekwencję. Znajdź coś, co naprawdę Ci odpowiada, i powoli w to rozwijaj się ”. Upewnij się, że jest to zabawne i zabawne - w rzeczywistości, jeśli masz dzieci, rozważ ich zaangażowanie i wspólną aktywność. Tak czy inaczej, celem jest utrzymanie mentalności przyjemności.
Wypróbuj treningi o długości utworu
„Myślę, że to bardzo fajny sposób na wprawienie się w ruch! Wybierz jedno ze swoich ulubionych zajęć i zrób to tak, jak trwa jeden ze swoich ulubionych utworów ”- sugeruje Shelton. Ta zapracowana, wysportowana trenerka przestrzega nawet tej wskazówki w swoim życiu. „Mam obciążony hula-hoop, którego uwielbiam używać, kiedy chcę zmienić kardio” - mówi. „Zwykle zaczynam od wybrania jednej piosenki i kontynuuję kilka kolejnych!” Niezależnie od tego, czy biegasz w miejscu, tańczysz, uprawiasz pajacyki, czy wykonujesz chodzenie po salonie, ustaw w kolejce swój ulubiony kanał Spotify i spróbuj poruszać się przez cały utwór. Może, tak jak Shelton, będziesz się tak dobrze bawić, że zagłębisz się w trzy lub cztery piosenki, zanim w ogóle zauważysz, że nie przestałeś.
Poznaj swoje powody
Shelton mówi, że ten ostatni może mieć najpotężniejszy cios ze wszystkich. Zachęca do wymyślania konkretnych powodów, dla których ćwiczenia są dla Ciebie ważne osobiście i do ustalenia, co chcesz osiągnąć. „Naprawdę pomaga to zamknąć się w tym, ponieważ kiedy dzieje się życie lub nie masz ochoty ćwiczyć, zawsze możesz wrócić do swojego motywacji” - mówi Shelton. „Twoja podróż związana ze zdrowiem i sprawnością jest jedyną w swoim rodzaju, a im bardziej jesteś dostosowany do jej celu, tym większe jest prawdopodobieństwo, że będziesz się z nią nieustannie pojawiać”.
Poważnie: całkowicie zmieniłem swoje ciało w zaledwie 3 miesiące
