Dieta może ostatecznie mieć większy wpływ na utratę wagi, ale nie traktuj tego jako wskazówki do całkowitego przerwania rutyny fitness. Wręcz przeciwnie, coraz więcej badań potwierdzających korzyści płynące z ćwiczeń wydaje się pojawiać prawie codziennie: od spokojniejszego snu i poprawiania nastroju po zapewnienie, że metabolizm nuci z najwyższą możliwą prędkością, powody logowania obfituje w regularne sesje pocenia się.
A teraz możemy skutecznie dodawać podróże w czasie do tej stale rosnącej listy. Podczas gdy naukowcy i profesjonaliści od fitnessu powtarzali nam od lat, że regularne ćwiczenia mogą utrzymywać nas w młodości, nowe badania koncentrują się na dokładnym treningu, który najskuteczniej spełnia tę obietnicę - w rzeczywistości badania mówią, że ten konkretny schemat ćwiczeń może „odwrócić starzenie się proces ”.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest oficjalnie śródziemnomorską dietą ćwiczeń - naprawdę nie może zdziałać. Te serie ćwiczeń aerobowych są szybkie, wygodne i utrzymują metabolizm na wysokim poziomie długo po zakończeniu treningu, co w praktyce oznacza, że spalasz tłuszcz przy minimalnym wysiłku. A teraz badania mogą potwierdzić, że ta strategia treningu może również odwrócić zegar. Według naukowców z Mayo Clinic nowe badania to potwierdzają HIIT może odwrócić niektóre aspekty starzenia się na poziomie komórkowym.
„Treningi HIIT są tak skuteczne, ponieważ ćwiczysz jednocześnie dużą liczbę grup mięśniowych z dużą intensywnością” - mówi Grayson Wickham, lekarz fizjoterapii i certyfikowany specjalista od sił i kondycji (CSCS). „Treningi HIIT zasadniczo łączą trening siłowy i cardio”.
Poznaj eksperta
Grayson Wickham ma doktorat z fizjoterapii, a także jest certyfikowanym specjalistą siłowo-kondycyjnym (CSCS). Jest założycielem Movement Vault i Lux Physical Therapy and Performance w Nowym Jorku. Uczy warsztatów ruchowo-ruchowych na całym świecie.
Jak to działa
Treningi HIIT są tak skuteczne, ponieważ dają rezultaty na poziomie komórkowym. Aktywność tlenowa zasadniczo poprawia sposób, w jaki nasze komórki wytwarzają białko - a ponieważ zmniejszona synteza białek jest jednym z najbardziej niekorzystnych objawów starzenia, jest to całkiem godne uwagi.
„Zachęcamy wszystkich do regularnych ćwiczeń, ale przesłanie do domu dla starzejących się dorosłych, którzy nadzorowali trening o wysokiej intensywności, jest prawdopodobnie najlepsze, ponieważ zarówno na poziomie metabolicznym, jak i molekularnym przynosi najwięcej korzyści” - mówi K. Sreekumaran Nair, endokrynolog, który pomógł poprowadzić badanie.
Wickham mówi, że treningi HIIT poprawiają wydolność tlenową. „Kluczowym biomarkerem wpływającym na zdrowie i długowieczność jest wydolność tlenowa, znana również jako VO2 Max” - mówi. „Im wyższy VO2 Max, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia problemów lub schorzeń sercowo-naczyniowych. Zasadniczo, im wyższy VO do Max, tym lepszy jest Twój poziom sprawności. Wykazano, że treningi HIIT zwiększają VO2 Max bardziej niż ciągły trening o umiarkowanej intensywności. ”
Jak najlepiej wykorzystać trening
Badanie wykazało, że korzyści płynące z HIIT nie kończą się na odwróceniu procesu starzenia: uczestnicy poprawili również stan układu krążenia, masę mięśniową i wrażliwość na insulinę, a także ekspresję genów w swoich mięśniach. Kolejnym kluczowym wnioskiem naukowców jest to, że aby znacznie poprawić napięcie mięśni, dobrym pomysłem jest dodanie do rutyny treningu oporowego.
„Z literatury naukowej jasno wynika, że im lepsza jest Twoja wydolność tlenowa i im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym najprawdopodobniej będziesz mieć lepszy ogólny stan zdrowia i długowieczność” - mówi Wickham. „Istnieją oczywiście inne czynniki, takie jak dieta, poziom stresu, sen, które również wpływają na twoją strategię odwrócenia procesu starzenia”.
Ile należy ćwiczyć, aby odnieść jak największe korzyści z cofania czasu? Wierz lub nie, ale możesz ćwiczyć za mało… i za dużo. „Jeśli ćwiczysz w sposób, który powoduje zbyt duży stres w organizmie, zbyt często może to mieć negatywny ogólny wpływ na Twoje zdrowie” - mówi.
Aby uzyskać najbardziej efektywny trening, aby uzyskać młodzieńczy blask, Wickham mówi, że musisz uwzględnić zarówno trening siłowy, jak i HIIT.
„Generalnie będziesz chciał mieć od trzech do pięciu dni treningowych w tygodniu” - mówi. „Spróbuj wprowadzić dwa do trzech dni treningu siłowego w tygodniu i trzy dni treningu interwałowego o wysokiej intensywności w tygodniu”.
Wickham mówi, że możesz wykonywać zarówno trening siłowy, jak i HIIT tego samego dnia, lub rozdzielić je i wykonywać je w różne dni. „Twoje treningi siłowe mogą trwać od 20 minut do godziny. Twoje treningi HIIT mogą trwać od 5 do 20 minut ”.
Inne treningi przeciwstarzeniowe
Jeśli nie jesteś wielkim fanem treningów HIIT, możesz mieć pewność, że każdy rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, będzie korzystny dla twojego zdrowia. „Kiedy je rozbijamy, wszystkie formy ćwiczeń wykonywane w odpowiedniej dawce dla danej osoby przynoszą korzyści przeciwstarzeniowe” - mówi Wickham. „Obejmują one ciągłe ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub chodzenie. Obejmuje to również trening siłowy, aby skupić się na budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. ”
Ponadto są osoby, które powinny zdecydować się na inne formy ćwiczeń niż HIIT. „Każdy, kto ma umiarkowane lub ciężkie schorzenia sercowo-naczyniowe lub neurologiczne, nie powinien wykonywać regularnych lub zmodyfikowanych treningów o wysokiej intensywności” - mówi Wickham, który zaleca najpierw skonsultowanie się z lekarzem.
Ćwiczenia aerobowe w celu odwrócenia uszkodzenia serca
Ćwiczenia nie tylko odwracają proces starzenia na zewnątrz, ale pomagają również wewnątrz. Badania wykazały, że ćwiczenia mogą odwrócić szkody wyrządzone sercu, jeśli zaczynasz przed 65 rokiem życia i ćwiczysz cztery do pięciu razy w tygodniu. Wcześniejsze
American Heart Association zaleca co najmniej 150 minut tygodniowo lub 30 minut dziennie przez pięć dni ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Dla tych, którzy wykonują treningi HIIT, mówią, że możesz wykonywać tylko 75 minut energicznej aktywności aerobowej tygodniowo, aby czerpać korzyści z serca.
„Najlepsze ćwiczenia dla serca obejmują każdy rodzaj ćwiczeń, które zwiększają tętno w zdrowej dla Ciebie strefie tętna, biorąc pod uwagę aktualny poziom sprawności i stan zdrowia” - mówi Wickham. „Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie formy ćwiczeń w odpowiednich dawkach przyniosą korzyści Twojemu sercu i układowi sercowo-naczyniowemu. Kluczowe jest tutaj wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej dawce ”.
Mówi, że przed zwiększeniem intensywności treningu ważne jest, aby mieć dobrą formę w normalnym tempie. „Wykonywanie ćwiczeń o złej formie i złej technice podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności może i najprawdopodobniej doprowadzi w pewnym momencie do bólu i kontuzji”.
Trening siłowy w celu zachowania mięśni
To fakt, że wraz z wiekiem w naturalny sposób tracimy masę mięśniową. W rzeczywistości tracimy od trzech do pięciu procent na dekadę.
„Jest to spowodowane wieloma czynnikami, w tym spadkiem poziomu hormonów i zmniejszoną aktywnością” - mówi Wickham. „Badania wykazały, że generalnie im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym dłuższa będzie Twoja żywotność. Trening siłowy zachowuje i wzmacnia masę mięśniową podczas ciągłego cyklu rozpadu i naprawy, przez który przechodzi organizm podczas i po treningu. Dlatego bardzo ważne jest, aby utrzymać pewien poziom treningu siłowego przez całe życie. ”
Dobra wiadomość jest taka, że możesz zachować masę mięśniową, a nawet ją rozbudować. Postaw na ćwiczenie siłowe dwa do trzech razy w tygodniu, koncentrując się na wszystkich głównych grupach mięśni. Ważne jest, aby nadal stawiać sobie wyzwania. Twój trening siłowy powinien obejmować co najmniej osiem ćwiczeń. Staraj się wykonać od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Kiedy możesz łatwo wykonać 12 powtórzeń, czas zwiększyć ciężar.
Oprócz zdrowej diety i odpowiednich zabiegów pielęgnacyjnych, pamiętaj o włączeniu ćwiczeń do swojej rutyny, aby cofnąć czas. Dodatek treningu HIIT i treningu siłowego cztery do pięciu razy w tygodniu jest kluczem do zdrowego ciała i promiennej skóry.
Najlepsze treningi HIIT, które dają DUŻE rezultaty
