Jest kilka przekonań, z którymi żyję. Obejmują one (ale nie są do nich ograniczone) następujące elementy: 1. psy są czyste i cenne, a dookoła doskonałe stworzenia, 2. Harry Styles jest najbardziej stylowym człowiekiem na ziemi, oraz 3. kawa jest niezbędna, jeśli chce się zacząć poranny trening. Jasne, przyznaję, że każde z tych stwierdzeń jest przedmiotem debaty, ale z pewnością brzmią dla mnie prawdziwie - zwłaszcza ostatnie.
Jeśli mam się spocić przed wschodem słońca, zawsze najpierw piję filiżankę kawy. Jasne, dodaje mi energii do tego stopnia, że w końcu mogę (choć niechętnie) wyciągnąć się z łóżka, ale także popycha mnie do dalszego treningu. Czy to jeszcze kilka powtórzeń, czy kolejne ćwierć mili, kawa przedtreningowa pomaga mi pozbyć się zmęczenia - a przynajmniej tak mi się wydawało. Szczerze mówiąc, nie wiedziałem, czy to połączenie kawy i fitnessu było prawdziwe, czy też był to jakiś efekt placebo, któremu mógłbym podziękować za odkrycie mojej niewłaściwej motywacji. To było pytanie, które mogłem zadać tylko ekspertom, więc tak zrobiłem.
Poznaj eksperta
- Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, jest konsultantem żywieniowym w RSP Nutrition.
- Peter Lee Thomas, jest trenerem celebrytów, artystą mieszanych sztuk walki i choreografem walki.
Korzyści z picia kawy przed treningiem
Nie uznałbyś kawy za pierwszy napój, do którego należy się zwrócić przed pójściem na sesję pocenia się. Zaskakujące jest jednak to, że przynosi to wiele korzyści.
Zwiększ wydajność sportową
Według Moreno to nie było wszystko w mojej głowie; wypicie filiżanki kawy przed treningiem może naprawdę, naprawdę i poważnie poprawić wyniki sportowe. „Wiemy, że kofeina jest ergogenicznym środkiem pomocniczym; może pomóc w osiągnięciu wyników podczas treningu, prawdopodobnie poprzez zwiększenie energii, skupienia i wytrzymałości” - wyjaśnia.
Thomas zgadza się, że kawa ma moc wspomagania treningu. „Kawa z pewnością może poprawić Twoje wyniki sportowe i zwiększyć wydolność do pracy”.
Staraj się ograniczać ilość cukru dodawanego do kawy. Wzrost poziomu cukru we krwi po wypiciu słodkich napojów może na krótki czas dać ci energię, ale możesz stracić przytomność w trakcie ćwiczeń.
Zmniejsz ból mięśni
Dzień po ciężkim treningu zwykle powoduje ból mięśni. Dowodzi to, że skopałeś tyłek i budujesz mięśnie, ale także utrudnia wykonywanie codziennych zadań. Badania wykazały, że dodanie kawy przed treningiem może zmniejszyć ból i sztywność mięśni. Nie tylko to, ale uczestnicy badania, którzy lubili przedtreningówkę z filiżanką joe, mogli wykonać więcej powtórzeń na swoim ostatnim zestawie.
Skoncentruj się
Kawa jest środkiem pobudzającym, który utrzymuje czujność i poprawia koncentrację. „Wypiłem kawę przed treningiem siłowym, a także przed zajęciami boksu i sztuk walki i rzeczywiście poczułem poprawę funkcji poznawczych” - mówi Thomas. „Zwłaszcza jeśli uderzasz w rękawice bokserskie, w których czasami łączy się kilka kombinacji. Wymaga to ogromnego skupienia mentalnego i responsywnego”.
Badania wykazały, że dodatek kofeiny może znacznie poprawić wytrzymałość, ale także zdolności poznawcze podczas ćwiczeń. Może to być korzystne w przypadku czynności, w których konieczna jest koncentracja.
Wada picia kawy przed treningiem
Mogą wystąpić dwa przypadki, w których Thomas sugeruje rezygnację z kawy.
Lęk lub drżenie
Jeśli w ogóle nie pijesz kawy i / lub jesteś bardziej podatny na negatywne skutki kofeiny, pomiń to. Mówiąc inaczej, jeśli pijesz filiżankę kawy od czasu do czasu tylko po to, by poczuć lekki niepokój lub drżenie, prawdopodobnie zrobi to samo, nawet jeśli pijesz ją przed treningiem.
„Kawa jest rzeczywiście mieczem obosiecznym i dla niektórych może być zbyt potężna” - wyjaśnia Thomas. „Proponuję poeksperymentować z pojedynczym kieliszkiem espresso i umieścić go na lodzie, a następnie dodać do niego wodę, aby ją rozcieńczyć, w przeciwieństwie do dużej, odważnej filiżanki kawy, która parzy się w perkolatorze przez dłuższy czas”.
Wyczerpanie nadnerczy
Jeśli jesteś stale zestresowany, możesz odczuwać zmęczenie nadnerczy lub wyczerpanie, które powoduje niską energię, mgłę mózgu, zawroty głowy i inne objawy. „Może się to zdarzyć, gdy nadnercza są wyczerpane, dzień po dniu przez emocjonalne zmartwienie lub strach, brak snu, zbyt dużo słodyczy, nadmiar kofeiny w diecie, mnóstwo węglowodanów, przetworzona żywność i pośpiech. pośpiesz się, wykorzystaj jak najwięcej dnia do stylu życia ”. W takim przypadku kawa niekoniecznie jest najzdrowszą opcją; możesz pomyśleć o trzymaniu się wody lub herbaty, aby nawodnić się i odzwyczaić od kofeiny.
Kiedy pić kawę przed treningiem
Zarówno Moreno, jak i Thomas zgadzają się, że najlepszy czas na wypicie kawy jest na długo przed rozpoczęciem treningu. Nie powinieneś go pić, gdy się pocisz (w tym momencie twoje ciało potrzebuje wody do ponownego nawodnienia, a nie kawy). Thomas sugeruje wypicie kawy 30-60 minut przed treningiem, podczas gdy Moreno sugeruje wypicie kawy trochę wcześniej. „Kofeina zaczyna działać po około 15–20 minutach, w zależności od indywidualnego metabolizmu (w rzeczywistości wszyscy mamy pewne genetyczne różnice w sposobie metabolizowania kofeiny, oprócz budowania tolerancji, ponieważ jest to rzeczywiście narkotyk)” - powiedziała wyjaśnia.
Może to zająć trochę eksperymentów, ale picie kawy w zakresie 15-60 minut przed treningiem jest najlepszym sposobem na zwiększenie wydajności sportowej - to znaczy, jeśli lubisz kawę i nie czujesz się niespokojny ani roztrzęsiony lub nadmiernie naładowany.
Alternatywy dla kawy przed treningiem
Jeśli nie lubisz kawy lub chcesz ją nieco wzmocnić, możesz rozważyć inne opcje.
woda
Klasyczny, prawda? Potrzebujesz wody, aby pozostać nawodnionym i uzupełnić utracone płyny, które napotkasz po rozpoczęciu treningu. American Council on Exercise zaleca wypicie około 20 uncji wody na dwie do trzech godzin przed treningiem i kolejne osiem uncji 20 do 30 minut przed treningiem. Po zakończeniu sesji pocenia się, zastąp swoje straty kolejnymi ośmioma uncjami wody.
Jeśli szukasz smaku, dodaj do wody wyciśniętą cytrynę, limonkę lub inny świeży owoc. Inne dodatki, takie jak ogórek i zioła, również mogą wzmocnić smak.
Woda kokosowa
Trochę podkręć klasyczną opcję wody, woda kokosowa jest pełna elektrolitów, takich jak potas, sód i magnez. Elektrolity są ważne dla aktywności fizycznej, ponieważ są tracone wraz z potem. American Council on Exercise twierdzi, że uzupełnianie elektrolitów pomaga utrzymać równowagę płynów, skurcze mięśni i aktywność nerwową. Wiele napojów dla sportowców zawierało elektrolity, ale różnica polega na tym, że woda kokosowa nie zawiera wszystkich dodanych cukrów, które zwykle zawierają napoje sportowe.
Dodaj białko w proszku
Jeśli chcesz kawę, nie musisz pić jej czarnej. W rzeczywistości zarówno Moreno, jak i Thomas zalecają uzupełnianie codziennej kawy o zdrowe dodatki. „Jeśli szukasz wydajnego„ pełnego ”śniadania oprócz kawy, którą możesz siorbać w drodze na siłownię, możesz dodać do swojej kawy trochę białka serwatkowego pochodzącego z karmienia trawą, np. RSP Nutrition TrueFit. Daj ci niezłą porcję białka, błonnika i probiotyków i będziesz bardziej „kompletnym” śniadaniem oprócz kofeiny z kawy, aby wzmocnić trening ”. Dodatkowo ma waniliowo-cynamonowy smak, o którym Moreno mówi, że „może całkiem cudownie włożyć” do Twojego naparu.
RSP Nutrition TrueFit 40 $
Dodaj masło lub olej MCT
Jeśli chodzi o Thomasa, to badał najnowszy trend polegający na dodawaniu masła i oleju MCT do porannej kawy. „Od niedawna popularność dodawania organicznego masła pochodzącego od zwierząt karmionych trawą, ghee lub oleju kokosowego / MCT do kawy rośnie i obecnie można je nawet zamówić w Twojej ulubionej kawiarni. Mówi się, że ma funkcje wzmacniające mózg i może przyspieszyć wyniki sportowe - powiedział. „Z tego, co zbadałem, trend ten w rzeczywistości wywodzi się z rdzennych praktyk z VII wieku w himalajskich regionach Nepalu, Bhutanie, Indiach i najbardziej znanym Tybecie. Każdego ranka pracownicy w zimnym klimacie otrzymywali miska herbaty z masłem jaka - sporządzona z czarnej herbaty (pu erh), soli, mleka jaka i masła jaka. "
Oto prawda o kuloodpornej kawie
