Aby pomóc Ci osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją, poprosiliśmy o radę Karenę i Katrinę z Tone It Up. Tutaj zdradzą ci wszystkie swoje sekrety dobrego samopoczucia, a także kilka wskazówek i trików.
Burpee to jeden z tych ruchów, których uwielbiasz nienawidzić - ale nie ma wątpliwości, że mają one wiele zalet w zakresie ujędrniania ciała.
Co to są Burpees?
Burpee to ćwiczenie całego ciała, które składa się z deski, po której następuje przysiad z wyskokiem. To ćwiczenie, znane również jako pchnięcie z przysiadu, było pierwotnie używane do testowania zwinności i siły w armii i marynarce wojennej i od tego czasu stało się podstawą wielu programów ćwiczeń.
Burpee są popularnymi ćwiczeniami, ponieważ oferują wiele korzyści. Podnoszą tętno, co przyspiesza metabolizm i przenosi trening na wyższy poziom. Oznacza to również, że długo po zakończeniu treningu spalasz dodatkowe kalorie. Burpee są często włączane do treningów HIIT (High Intensity Interval Training), ponieważ szybko osiągają tętno w strefie spalania tłuszczu.
Drugi powód, dla którego uwielbiamy burpee: działają na całe Twoje ciało. Twoje plecy, klatka piersiowa, ramiona, rdzeń i nogi zyskują wielką miłość dzięki temu prostemu ruchowi. Wykonując część deskową burpee, pracujesz nad mięśniami brzucha, jak również mięśniami piersiowymi i mięśniami ramion, w tym naramiennikami i tricepsem. Podczas wykonywania przysiadowej części burpee pracujesz nad mięśniem czworogłowym, ścięgnami podkolanowymi i pośladkami. Część skacząca to świetny sposób na zwiększenie siły i mocy w dolnej części ciała. Możesz dalej kierować reklamy na określone obszary, dodając różne warianty, jak pokazano poniżej.
Pamiętaj o odpowiedniej formie podczas wykonywania burpee. Ważne jest, aby podczas kładzenia trzymać plecy prosto. Nie pozwól, aby mięśnie brzucha opadły i nie pozwól, aby biodra unosiły się zbyt wysoko w powietrzu. Podczas wykonywania przysiadu z wyskokiem część burpee, upewnij się, że lądujesz z lekko ugiętymi kolanami, aby chronić kolana.
Zacznij od tego treningu całego ciała, składającego się z pięciu ćwiczeń, które wzmocnią, ujędrnią i poprawią Twoją zwinność.
Klasyczne Burpee
Najlepiej zacząć od klasycznego burpee. To zrewolucjonizuje Twój metabolizm i wyrzeźbi całe Twoje ciało!
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, stojąc wysoko.
- Wskocz w powietrze, a następnie opuść ręce na ziemię i wskocz nogi z powrotem do pozycji deski.
- Natychmiast przeskocz nogi do przodu, aby przyjąć pozycję kucającą.
- Stąd wskocz prosto w powietrze.
- Powtórz tę sekwencję. Wykonaj jak najwięcej w 30-60 sekund.
Burpee + Pushup
Ta odmiana burpee celuje w twoją klatkę piersiową i ramiona. Zamiast trzymać deskę, dołożysz pompkę. Możesz to zmienić, trzymając łokcie schowane przy boku podczas pompki, aby wycelować w triceps.
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, stojąc wysoko.
- Wskocz w powietrze, a następnie opuść ręce na ziemię i wskocz nogi z powrotem do pozycji deski.
- Będąc w pozycji deski, opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi i wykonaj pompkę.
- Przesuwaj nogi do przodu, abyś przykucnął. Stąd wskocz prosto w powietrze.
- Powtórz tę sekwencję tyle razy, ile możesz w ciągu 30-60 sekund.
Burpee + Plank Jack
Ten ruch jeszcze bardziej podnosi tętno i metabolizm, a także dodaje dodatkowe napięcie mięśniom rdzeniowym.
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, stojąc wysoko.
- Wskocz w powietrze, a następnie opuść ręce na ziemię i wskocz nogi z powrotem do pozycji deski.
- W tej pozycji deski przeskocz obie nogi na bok, a następnie natychmiast połącz je z powrotem.
- Możesz to zmienić, dodając od jednego do trzech podnośników deski podczas burpee, aby dodać trochę dodatkowej miłości do rdzenia!
- Przesuwaj nogi do przodu, abyś przykucnął. Stąd wskocz prosto w powietrze.
- Powtórz tę sekwencję tyle razy, ile możesz w ciągu 30-60 sekund.
Prasa Burpee + na ramię
Ta odmiana burpee zapewnia dodatkowe ujędrnienie ramion. Chwyć kilka hantli o wadze od 3 funtów do 10 funtów, w zależności od siły. Chcesz, aby Twoje ramiona czuły się zmęczone, ale powinieneś być w stanie zachować odpowiednią formę.
- Zacznij od trzymania hantli przy boku.
- Zamiast wyskoczyć w powietrze, natychmiast opuść się na ziemię i wskocz z powrotem na deskę.
- Kiedy odskoczysz i wrócisz do stania, usuń skok. Zamień się w wyciskanie na ramię, unosząc hantle pod kątem 90 stopni, a następnie wyciągnij ręce prosto nad głowę.
- Opuść ramiona z powrotem w dół i powtórz ruch.
- Powtórz tę sekwencję tyle razy, ile możesz w ciągu 30-60 sekund.
Burpee + Upright Row
Zamiast wyciskania na ramię, ta odmiana burpee wykorzystuje pionowy rząd do wzmocnienia i wyrzeźbienia ramion i pleców.
- Trzymaj hantle obok siebie.
- Zamiast wyskoczyć w powietrze, natychmiast opuść się na ziemię i wskocz z powrotem na deskę.
- Kiedy odskoczysz i wrócisz do stania, zdejmij skok i przytrzymaj hantle przed biodrami.
- Podnieś ręce do klatki piersiowej z łokciami na bok. Opuść się z powrotem, aby rozpocząć.
- Powtórz tę sekwencję tyle razy, ile możesz w ciągu 30-60 sekund.
Po ćwiczeniu tych burpee odsłoń chude mięśnie, upewniając się, że Twoje odżywianie jest na odpowiednim poziomie! Zawsze 30 minut po treningu uzupełniamy się smoothie z naszego bez GMO, czystego, bezglutenowego białka Tone It Up. Zalecamy mieszanie razem tej niesamowitej miski do smoothie Tropical Paradise.
Te treningi biurowe są niezbędne, jeśli spędzasz dzień w pozycji siedzącej
