Podnieś rękę, jeśli tam byłeś (lub raczej to poczułeś): To ciasne, nadmiernie pełne uczucie, które zwykle obwiniamy o pobłażliwy posiłek lub PMS. To uczucie, jakby balon nadmuchany w brzuchu, jest inaczej nazywane wzdęciem. Niezależnie od tego, czy jest to przejadanie się, czy pewien stan chorobowy, wzdęcia są w najlepszym przypadku niewygodne. Dobra wiadomość jest taka, że większość wzdęć można leczyć, bez recepty. Chociaż jeśli chodzi o ulgę, czy rozciąganie może pomóc?
Według artykułu Self, który dotarł do Rebeki Weible, instruktorki jogi i założycielki Yo Yoga! w Nowym Jorku tak. „Kiedy poczujesz wzdęcia, mięśnie pleców i tułowia będą naprawdę napięte, ponieważ narządy się rozszerzają” - mówi Weible w rozmowie z magazynem Health and Wellness. Weible mówi dalej, że skupienie się na otwarciu bioder i skręceniu tułowia może być szczególnie korzystne w szybkim pozbyciu się wzdęć. „Rozciąganie pomoże trochę otworzyć rzeczy i może naprawdę przynieść ulgę. Zwiększy również krążenie w tułowiu, a tym samym w organach, które pracują nad trawieniem”.
Kiedy poczujesz wzdęcia, mięśnie pleców i tułowia będą naprawdę napięte, ponieważ narządy się rozszerzają.
Co powoduje wzdęcia?
Według posta na blogu Johns Hopkins Medicine niektóre pokarmy są bardziej podatne na wzdęcia i gazy, w tym oligosacharydy (występujące w pszenicy, cebuli, czosnku, roślinach strączkowych i fasoli), disacharydy (występujące w laktozie, takiej jak mleko, jogurt i lody), monosacharydy (występujące na przykład w jabłkach i gruszkach) oraz niektóre cukry występujące w większości gum do żucia i cukierków.
„Jelito cienkie nie zawsze w pełni wchłania te węglowodany, zamiast tego przekazuje je do okrężnicy, gdzie są fermentowane przez bakterie i wytwarzają gaz” - mówi dr Linda Lee.
Inne częste przyczyny wzdęć to nadwrażliwość jelit (znana również jako zespół jelita drażliwego lub IBS), stan zwany przerostem bakterii jelita cienkiego (SIBO), gastropareza, która opóźnia opróżnianie żołądka i niektóre stany ginekologiczne.
Dzięki połączeniu głębokiego oddychania, rozciągnięć, które działają na narządy jamy brzusznej i skrętów, które masują i stymulują okrężnicę (ważny narząd zapewniający regularność), ta sekwencja łagodzi szeroki zakres dolegliwości trawiennych - pomyśl: gazy, wzdęcia, zaparcia. A najlepsza część? Lepsze trawienie wiąże się z większą energią. Wypróbuj ulubioną rutynę przeciw wzdęciom Weible oraz osiem dodatkowych ćwiczeń rozciągających zatwierdzonych przez instruktorów jogi, aby pomóc w trawieniu i pokonaniu wzdęcia brzucha:
Zacznij w pozie odciążającej wiatr („Knees To Chest”)
Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, przytulając je obiema rękami, tak jak robisz to na początku zajęć jogi. „To pozwoli ci nieco otworzyć biodra i rozciągnąć się przez plecy” - wyjaśnia Weible. „Staraj się trzymać dolną część pleców i kość ogonową jak najbliżej maty”. Oddychać.
Opuść kolana na bok w skręcie kręgosłupa
Wyciągnij ramiona do litery „T” i trzymaj kolana i biodra w jednej linii, gdy opierasz oba kolana w tym samym kierunku w kierunku podłogi. Staraj się trzymać klatkę piersiową i ramiona stosunkowo prostopadle do sufitu, ale nie napinaj się. „Jeśli czujesz się rozdęty, czasami ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest założenie naprawdę obcisłych spodni do jogi i ustawienie się w dziwnych pozycjach” - dodaje Weible. „Ale to jest coś, co możesz zrobić w dowolnym czasie i prawie wszędzie, co może sprawić, że poczujesz się trochę lepiej”.
Pozycja dziecka
Z kolanami opartymi na ziemi, nogami rozstawionymi na tyle szeroko, na ile jest to wygodne, usiądź tyłkiem na piętach i pochyl górną część ciała do przodu z rękami wyciągniętymi przed siebie. Trzymaj plecy prosto i oprzyj czoło na podłodze lub oprzyj głowę na podwyższonej powierzchni, takiej jak poduszka lub klocek do jogi jako modyfikacja. Utrzymaj przez pięć oddechów.
Pozycja siedząca w pochyleniu do przodu
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Z wyprostowanymi plecami, stopniowo odchylaj się do przodu od bioder i obniżaj tułów w kierunku nóg tak nisko, jak jest to wygodne. Wells radzi, aby wyciągać się z bioder i sięgać do korony w kierunku palców stóp, a nie brody. „Trzymaj szyję długą i patrz w stronę łydek, a dłonie mogą spoczywać na zewnętrznej stronie nóg lub, jeśli jesteś w stanie dosięgnąć, zaczepić o zewnętrzną część stóp” - mówi Wells.
Nogi do ściany
Ta delikatna inwersja pobudza przepływ krwi i wspomaga trawienie. Aby to zrobić, połóż się na plecach, stopy zwrócone do ściany. Oprzyj tyłek o ścianę i podnieś nogi, aby oprzeć się o ścianę z zgiętymi stopami, rękami przy boku lub w innym miejscu, które jest dla ciebie najwygodniejsze. Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, usiądź dalej od ściany lub umieść zagłówek lub długą poduszkę pod dolną częścią pleców, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Najlepszą pozycją jest taka, w której nie czujesz potrzeby „podtrzymywania” kości udowych.
Kot / Krowa
Z rąk i kolan na podłodze, kręgosłup w neutralnej pozycji, wdychaj i angażuj mięśnie brzucha. Następnie zrób wydech i opuść głowę, okrążając kręgosłup i wyobraź sobie, że wciągasz pępek do klatki piersiowej. To jest pozycja kota. W pozycji krowy, zrób wdech, wygnij plecy i unieś głowę oraz tyłek; odsuń ramiona od uszu. Przełączaj się między tymi dwoma pozami, aby rozgrzać kręgosłup i uwolnić napięcie w plecach i szyi. Aby zmodyfikować, stań i połóż dłonie na solidnej, sięgającej do pasa powierzchni podczas jazdy na rowerze między dwoma pozami.
Pies w dół
Z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, odchyl się do przodu z wyprostowanymi plecami, z włączonym mięśniem brzucha, przyciskając dłonie do ziemi przed sobą. Upewnij się, że „cała dłoń wbija się w ziemię, szczególnie w części dłoniowe kostek, i odsuwaj podłogę od siebie” - mówi Wells. Wyobraź sobie, że tworzysz kształt litery V swoim ciałem; pięty wciśnięte w ziemię (chociaż trzymaj je uniesione i zgięte w kolanach, jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe) i spróbuj wyciągnąć kość ogonową do tyłu i do góry. Odsuń ramiona od uszu i trzymaj klatkę piersiową. Przytrzymaj tę pozę i oddychaj przez pięć do dziesięciu oddechów. Możesz swobodnie ustawić stopy tak daleko, jak jest to wygodne. Aby uzyskać mini-przepływ, możesz sparować tę pozę z pozą dziecka i przełączać się między nimi.
Zginanie do przodu w pozycji stojącej
Wstań z wyprostowanymi plecami i rozstawionymi nogami. Odchylaj się od talii i zaokrąglij kręgosłup, sięgając po podłogę. Aby zmodyfikować, połóż dłonie na bloku do jogi lub powierzchni do pasa. Powinieneś poczuć rozciąganie w pośladkach, ścięgnach, łydkach. Niech głowa zwisa ciężko, aby rozciągnąć szyję, i sięgnij kości ogonowej do nieba, aby zmaksymalizować rozciągnięcie. Szukasz czegoś więcej? „Aby rozciągnąć górną część pleców, przytrzymaj łokcie lub ramiona przeciwnymi dłońmi i pozwól grawitacji rozdzielić łopatki” - mówi Wells.
Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej na jednej nodze
Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą. Zegnij prawe kolano i ustaw prawą piętę jak najbliżej ciała. Wyprostuj plecy, a następnie przekręć tułów w prawo, sięgając lewym łokciem na zewnątrz prawego kolana; prawą rękę położoną na podłodze za tobą. Oddychać. Zwolnij i powtórz po drugiej stronie. „Przy każdym wdechu myśl o wzroście wzrostu w kierunku nieba, a każdym wydechu skręcaniu się nieco głębiej” - mówi Wells.
Most
Połóż się na podłodze z rękami przy ciele i ugnij kolana ze stopami płasko na podłodze. Upewnij się, że kolana i pięty są wyrównane. Od pięt, z wyprostowanymi plecami, unieś biodra i poczuj napięcie w klatce piersiowej. Dla odmiany spróbuj unieść jedno biodro i oddychaj przez pięć oddechów, a następnie przełącz się i przytrzymaj przez kolejne pięć oddechów. „Aby uzyskać bardziej regenerującą pozę, umieść blok w dolnej części pleców” - mówi Wells.
Życie w domu
