Wśród moich postanowień noworocznych opanowanie stania na głowie zajmuje wysokie miejsce na liście. Jest to nie tylko prawdziwe fizyczne osiągnięcie - stanięcie na głowie wymaga siły, praktyki i skupienia - ale także wygląda naprawdę imponująco. W jodze jest znany jako pozycja odwrócona (ponieważ prowadzi do góry nogami) i jestem zmęczony chodzeniem na zajęcia i niemożnością uczestniczenia w kręceniu się na głowie.
Ale czy naprawdę czegoś mi brakuje? Wielu joginów przysięga na inwersje, nie tylko dlatego, że wzmacniają górną część ciała i rdzeń, ale także dlatego, że najwyraźniej zwiększają krążenie, odprowadzają płyn z nóg i dostarczają świeżą krew do gruczołów odpowiedzialnych za produkcję hormonów. Niestety, istnieje niewiele dowodów na poparcie tego wszystkiego, ale wiemy na pewno, że możliwość trzymania głowy zrobi wrażenie na twoich znajomych i da ci prawo do chwalenia się na Instagramie. Poza tym, ze wszystkimi sprawdzonymi zaletami jogi - od łagodzenia bólów głowy po utrzymywanie elastyczności i żwawości - jestem skłonny myśleć, że w każdej pozie jest jakaś siła.
Aby dowiedzieć się, jak stanąć na głowie, poprosiliśmy dwóch ekspertów jogi, aby podzielili się swoją wiedzą. Przewijaj dalej, aby dowiedzieć się, jak raz na zawsze opanować imponującą inwersję.
Poznaj eksperta
- Chris Magee jest szefem jogi w Psycle London, założycielem i głównym nauczycielem w Empowered Yoga School oraz prowadzi zajęcia, warsztaty i rekolekcje jogi.
- Keisha Bolden uczy jogi od 13 lat i jest twórcą The Yoga Mix. Szkoli również nauczycieli jogi w nauczaniu jogi i medytacji.
Które mięśnie są używane podczas stania na głowie?
Jak w przypadku każdego rodzaju treningu, zwracanie uwagi na mięśnie, które pracujesz, jest ważne podczas tego ćwiczenia, ale jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakiekolwiek znane kontuzje, więc możesz ocenić, czy powinieneś próbować wykonać ruch. Odwrócenia działają na cały rdzeń, ramiona i górną część pleców. Podczas stania na głowie należy wyciągnąć ramiona (wyobraź sobie, że przytulasz piłkę plażową), co oznacza, że mięśnie naramienne też trochę popracują. Używasz również tricepsa i klatki piersiowej (klatki piersiowej) podczas odpychania się od ziemi i podczas trzymania.
Które ruchy jogi pomogą Ci przygotować się do stania na głowie?
Według Magee, chaturanga (lub niska deska), gdzie jesteś w pozycji deski, a twoje ramiona są pod kątem 90 stopni z ramionami do przodu (tak, jakbyś miał zamiar zrobić triceps), jest dobrym ruchem treningowym, ponieważ wzmacnia wiele z tych samych mięśni, które są używane podczas stania na głowie (zwłaszcza jeśli próbujesz opanować stawianie głowy na statywie).
Wysoka deska, z prostymi ramionami (nadgarstki poniżej łokci, łokci poniżej ramion), z wyciągniętymi ramionami (wyobraź sobie ponownie piłkę plażową) i pępkiem przyciągniętym do kręgosłupa, to także kolejna dobra pozycja przygotowawcza. Nie myl tego z „deską fitness”, której celem jest ustawienie w linii prostej (bez uścisku piłki plażowej).
Bolden dodaje, że poza deskami, pozycja delfina jest świetną pozą przygotowującą do każdej inwersji. Następnie, w zależności od wariantu stania na głowie, który masz nadzieję przyjąć, są inne pozy do przepracowania, przygotowując się do inwersji. Na przykład Happy Baby i Siedzący motyl są pomocne w przypadku stojaków na głowę Straddle, Butterfly i Lotus. W przypadku stojaków na głowę przez płotki przydatne są pełne lub pół-szpagaty, podobnie jak rzuty Runnera i gołębie. Stojąc na głowie Scorpiona, Bolden mówi, żeby skupić się na pozach Cobry i Bridge.
Jakie są różne typy stojaków na głowę?
Istnieją dwa rodzaje stojaków na głowę: tradycyjne (podparte) i trójnożne. Różnica polega na ustawieniu ramion. Podczas stania na głowie z podparciem, twoje przedramiona są na ziemi, a ty naciskasz na przedramiona i łokcie. W przypadku statywu na głowę ze statywem ramiona są uniesione do góry, w przeciwieństwie do przedramion na ziemi. „Podczas stania na głowie celem jest utrzymanie ciała w linii prostej” - mówi Magee. „Chociaż niektórzy jogini eksperymentują z umieszczaniem nóg, aby zwiększyć zainteresowanie”. Poniżej przedstawiono niektóre z bardziej popularnych odmian obsługiwanych stelaży na głowę. Ważne jest, aby pamiętać, że nie powinieneś próbować bardziej zaawansowanej odmiany, dopóki nie opanujesz podstawowego obsługiwanego (związanego) stania na głowie.
Uwiązany
Zagłówki związane to podstawowa podparta podstawa, w której przedramiona są na ziemi, a nogi są w pełni wyprostowane w kierunku sufitu. Obie są razem i prostopadle do ziemi. Bolden mówi, że korzyści płynące ze stojących na głowie Bound - i ogólnie podpartych stojaków na głowę - polegają na tym, że wzmacniają ramiona i rdzeń, energetyzują ciało, zwiększają przepływ krwi do głowy i zwiększają skupienie.
„W przypadku stania na głowie Bound pamiętaj, aby nadal angażować mięśnie brzucha w celu uzyskania stabilności i utrzymuj energię dolnej części ciała, wskazując lub zginając stopy” - radzi Bolden.
Dolna granica
Bolden mówi, że ta odmiana „ma wszystkie zalety podpartego stania na głowie i wzmacnia mięśnie brzucha”. Zasadniczo, ze związanego lub podpartego stania na głowie, użyj rdzenia, aby obniżyć nogi w pozycji szczupaka, aż będą równoległe do ziemi.
Staraj się naciskać pięty do przodu w tej pozie, ponieważ uaktywni to twoje czworogłowe uda i delikatnie rozciągnie łydki i ścięgna podkolanowe.
Motyl
Oprócz wszystkich korzyści podpartego stojaka na głowę Butterfly, zwiększysz także mobilność zginaczy biodrowych. Po zajęciu podpartego stania na głowie, Bolden mówi: „Obróć na zewnątrz biodra i nogi, tak aby kolana były skierowane na zewnątrz (z dala od siebie), powoli ugnij kolana, aż podeszwy stóp zetkną się ze sobą, a następnie naciśnij podeszwy twoich stóp razem i oddychaj. "
Stanąć rozkrakiem
Podobnie jak w przypadku stojaków na głowę Butterfly, stojaki na głowę Straddle zwiększają mobilność zginaczy biodrowych, ale także rozciągają przywodziciele i ścięgna podkolanowe. „Od Butterfly pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i ściągnij żebra do siebie. To zaangażuje wewnętrzne mięśnie brzucha, które aktywujesz podczas kładzenia deski, i zapewni stabilność ", zauważa Bolden." Następnie powoli wyprostuj kolana, odsuwając nogi od siebie. "
Przeszkoda
Ten rodzaj stania na głowie wzmocni Twój rdzeń i zapewni dobre rozciągnięcie bioder. „Z podpartego na głowie powoli przesuń jedną nogę do tyłu, jednocześnie wypuszczając drugą nogę do przodu, tak jakbyś robił łupanie do góry nogami” - wyjaśnia Bolden. „Przytrzymaj przez pięć oddechów do jednej minuty, a następnie powoli podcinaj nogi, zmieniając strony.”
Staraj się trzymać biodra w jednej linii na ramionach, ponieważ pomoże to zachować stabilność, ale możesz pozwolić kolanom lekko się ugiąć dla wygody.
Lotos
Stojaki na głowę Lotus zwiększają również mobilność bioder. Bolden mówi, że możesz wejść do nich z podpartego stojaka na głowę lub ze stojaka Straddle. Pierwszym krokiem jest obrócenie nóg na zewnątrz, tak aby kolana były skierowane w przeciwne strony, a pięty były zwrócone ku sobie. „Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na lewym udzie, a lewe kolano ugnij i połóż lewą stopę na prawym udzie” - wyjaśnia Bolden. Mówi, że chcesz mieć każdą stopę w pobliżu zagięcia bioder. Po utrzymaniu pozy przez 20-30 sekund Bolden zaleca zmianę kolejności nóg (tak, aby najpierw wykonać lewą stronę).
Skorpion
Stojak na głowę Scorpiona to kolejny, który świetnie nadaje się do wzmacniania rdzenia oraz rozciągania i otwierania bioder. „Z podpartej pozycji na głowie ugnij kolana i pozwól, aby pięty opadły w kierunku pośladków. Następnie skieruj kolana w stronę sufitu” - mówi Bolden. Ponownie zaleca wciągnięcie pępka do kręgosłupa, aby ustabilizować zaangażowanie rdzenia w celu uzyskania stabilności. Następnie lekko wygnij plecy, naciskając biodra do przodu i dociskaj przedramiona do podłogi, aby ustabilizować ramiona i barki. „Wyobraź sobie, że próbujesz oderwać się od ziemi” - mówi Bolden.
Rodzaje wejść i wyjść
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś odwrócić, wiesz, że przyjęcie pozycji na głowie to przynajmniej połowa wyzwania. Wymaga dużej siły i kontroli w górnej części ciała i tułowiu. Często pomijane, ale równie ważne, jest właściwe wyjście z pozy.
Podkręć się
Na tym wejściu i wyjściu nogi są ciasno przylegające do klatki piersiowej - w pozycji podkurczonej - przez całkowite zgięcie kolan. Następnie rozwiń obie nogi jednocześnie, tak aby w pełni wyprostowane nogi rozciągały się bezpośrednio w linii z biodrami i ramionami poniżej. Aby wyjść ze stojaka, wykonaj procedurę w odwrotnej kolejności.
Split-Leg
To wejście i podejście odzwierciedla proces zwijania się, z tym wyjątkiem, że kiedy kolana są wciągnięte do klatki piersiowej, prostujesz i unosisz jedną nogę na raz, zamiast podnosić je i podnosić jednocześnie. Ponownie, aby wyjść ze stojaka na głowę, należy postępować w odwrotnej kolejności.
Pike-Up
W tym trudnym wejściu i wyjściu nogi są trzymane razem i całkowicie wyprostowane. „Kiedy budujesz siłę i pewność siebie w brzuchu, możesz zacząć podnosić się do stania na głowie, eliminując zgięte kolana” - mówi Bolden. Zegnij w biodrach, a następnie unieś nogi jako całość do pozycji w pełni wyprostowanej w powietrzu, tak aby kostki, kolana i biodra były wyrównane i ułożone pionowo. Aby wyjść ze stania na głowie, należy postępować zgodnie z procedurą odwrotną, więc zginając się tylko w biodrach (z wyprostowanymi kolanami), połącz razem całkowicie wyprostowane nogi, jako całość, z powrotem w dół, aż stopy wylądują prosto na ziemi.
Chociaż ta zmiana wejścia i wyjścia jest zazwyczaj najtrudniejsza z tych trzech, ponieważ wymaga większej siły rdzenia i pośladków, a także znacznie większej elastyczności ścięgien podkolanowych, uważa się ją za najbezpieczniejszą, ponieważ obciąża szyję najbardziej stopniowo. Ponadto maksymalna siła wywierana na czubek głowy podczas wchodzenia w pozycję jest mniejsza.
Twoje przewodniki krok po kroku
Magee przeprowadził nas przez proces wchodzenia na podparte i trójnogowe stojaki na głowę.
Utrzymany
- Zaczynając na czworakach, chwyć jedną dłoń za drugą, tak aby przedramiona znalazły się w kształcie litery V na ziemi. (Nie splataj palców - jeśli się przewrócisz, możesz złamać jeden).
- Oprzyj tył głowy o dłonie i połóż czubek głowy na macie.
- Podejdź stopami tak blisko, jak to tylko możliwe, tak aby biodra znalazły się powyżej ramion. Upewnij się, że ramiona są wyciągnięte, a pępek mocno naciągnięty.
- Przyciśnij jedno kolano do klatki piersiowej, ściskając piętę w kierunku pośladków (wejście na rozciętą nogę) lub oba razem (podkurcz).
- Gdy oba kolana są w zgiętej pozycji, wyprostuj obie nogi w pionie. Gdy staniesz się silniejszy i bardziej pewny siebie, będziesz w stanie stanąć na głowie, używając prostych nóg (wejście w górę).
Statywy do statywów
- Ustaw się na czworakach na macie i ustaw ramiona pod kątem 90 ° (tak, jakbyś był w szaturandze). Połóż czubek głowy na podłodze, aby widzieć koniuszki palców. Gdybyś miał narysować linię łączącą twoją głowę i ręce, utworzyłaby trójkąt.
- Wciśnij mocno w ramiona - przynajmniej 70% nacisku powinno być na twoich ramionach, a reszta na twojej głowie.
- Podejdź stopami do tricepsa i oprzyj każde kolano na tricepsie. W jodze ta pozycja jest znana jako Pijany Klaun lub Kosmiczne Jajo.
- Podciągnij brzuch do góry i zmień pozycję miednicy, aby przygotować Cię do uniesienia nóg. Przyciągnij uda i kolana do siebie. Celem jest trzymanie nóg w środku i blisko siebie, gdy poruszają się w górę. Jeśli podniesiesz nogi, gdy są rozstawione, będzie to trudniejsze, a to wpłynie na twoją równowagę. Chcesz myśleć „w górę i w górę”.
- Podobnie jak w przypadku podpartego stania na głowie, gdy staniesz się silniejszy, nie będziesz musiał przyjmować pozycji Kosmicznego Jajka przed wejściem na głowę. Zamiast tego będziesz mógł wyciągnąć nogi prosto w powietrze (wejście do góry).
Nakazy i zakazy stania na głowie
Według naszych ekspertów istnieje kilka wskazówek i ostrzeżeń dotyczących stania na głowie, aby zapewnić bezpieczeństwo i sukces w praktyce.
Nie spiesz się.
„Nie spiesz się z orientacją na każdym etapie postawy, biorąc trzy oddechy przed przejściem do kolejnej pozycji” - radzi Bolden. „Daj sobie czas na zauważenie, jak czuje się twoje ciało i uważne przejście do następnego kroku.”
Nie używaj rozpędu.
Joga w dużej mierze polega na świadomości i kontroli ciała. Pozwól swoim mięśniom czerpać korzyści z ćwiczeń, używając mięśni zamiast rozpędu, aby ustawić się w odpowiedniej pozycji. „Kopnięcie w pozę może spowodować utratę równowagi lub zmianę pozycji, co grozi urazem szyi” - ostrzega Bolden. Jeśli potrzebujesz użyć rozpędu, aby podnieść się do pozycji na głowę, możesz nie być jeszcze wystarczająco silny, aby podnosić, kontrolować, stabilizować i utrzymywać ciało w pozycji stojącej na głowie.
Skoncentruj się na stabilizacji, wyrównaniu i prawidłowym zaangażowaniu mięśni.
Bolden mówi, że zawsze powinieneś przygotowywać swoje ciało do stania na głowie w pozie delfina i pozie Deski, aby aktywować rdzeń i mięśnie otaczające pas barkowy. „Sprawdź, czy kładziesz ramiona na łokciach, a następnie pamiętaj, by założyć biodra na ramiona” - radzi Bolden. „Gdy już staniesz na głowie, kontynuuj przyciąganie pępka w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie brzucha”.
Nie daj się skusić, użyj ściany.
Magee mówi, że usuwa to kluczowy element równowagi, integralny ze skutecznością i celem stania na głowie. „Korzystanie ze ściany pozwala uwolnić się i użyć rozpędu” - mówi Magee. „Nigdy nie widziałem, żeby ktoś wchodził na ścianę i wychodził płasko; zawsze kończą w kształcie banana, gdzie nogi posunęły się za daleko ”.
Używaj dobrej maty pod głowę.
Chcesz się upewnić, że pod głową znajduje się antypoślizgowa mata do wyściółki, która zapewni wystarczającą amortyzację i zapewni Ci bezpieczeństwo.
Ufaj, że to proces.
Jak wszystkie pozy i fizyczne wyzwania, nasi eksperci twierdzą, że być może trzeba będzie stanąć na głowie. „Potrzeba czasu, aby nauczyć się nowej pozy, a stanie na głowie może być dla niektórych szczególnie trudne, ponieważ nasze ciała nie są przyzwyczajone do bycia do góry nogami” - zauważa Bolden. „Ćwicz wtedy, gdy nie będziesz się rozpraszać. Spróbuj ćwiczyć kilka razy w tygodniu, maksymalnie 30 sekund stania na głowie”. Stanie na głowie to raczej zaawansowane ruchy, więc daj swojemu ciału czas na wzmocnienie i kultywowanie oraz niezbędną równowagę i kontrolę. I, jak mówi Bolden: „Nie zniechęcaj się, jeśli nie otrzymasz tego od razu”.
11 pozycji jogi dla początkujących do wypróbowania już dziś
