Życie nieuchronnie kryje w zanadrzu nie tak efektowne i niefajne chwile. Jedną z takich rzeczywistości jest zespół jelita drażliwego lub IBS, powszechne zaburzenie, które wpływa na układ pokarmowy. Badania i badania kliniczne pokazują, że możesz mieć do czynienia z typowymi objawami, takimi jak ból brzucha lub skurcze, wzdęcia, gazy, zaparcia lub biegunka lub zaparcia i biegunka. Według International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders 10% do 15% ludzi na całym świecie cierpi na IBS. Ale jest dobra wiadomość: z chorobą można poradzić, wprowadzając kilka zdrowych zmian w swoim stylu życia i diecie.
Zarejestrowany dietetyk i właściciel firmy Genki Nutrition, Jonathan Valdez, który jest również rzecznikiem prasowym Akademii Żywienia i Dietetyki stanu Nowy Jork, zwraca uwagę na znaczenie konsultacji z profesjonalistą przed wprowadzeniem dużych zmian w diecie. „Zdrowszy styl życia, taki jak zmiana diety i radzenie sobie ze stresem, może pomóc w radzeniu sobie z objawami i zapobieganiu IBS” - mówi Valdez. „Poniższe informacje nie są chwytliwe i mogą wymagać kontynuacji przez interdyscyplinarny zespół, w skład którego może wchodzić zarejestrowany dietetyk, lekarz pierwszego kontaktu, specjalista ds. Przewodu pokarmowego i psychiatra”. Oto jego wskazówki dotyczące pokarmów, które należy jeść i których należy unikać, wraz z zaufaną dietą dla IBS.
Jedz małe, częste posiłki
„Jeśli chodzi o dietę, staraj się raczej jeść małe i częste posiłki niż duże, zwłaszcza posiłek o dużej zawartości tłuszczu. Jedz o regularnych porach, do których organizm jest przyzwyczajony” - wyjaśnia Valdez. „Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do wstawania o 5 rano, aby zjeść śniadanie, nie zaczynaj pomijać śniadania ani nie zaczynaj jeść o 8 rano”.
Spożywaj dużo błonnika
„Kontynuuj dietę bogatą w błonnik” - sugeruje Valdez. „Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do diety bogatej w błonnik, zacznij powoli, a następnie wygodnie zwiększaj do zalecanych 25 gramów białka dla kobiet lub 38 gramów błonnika dla mężczyzn w wieku od 18 do 50 lat. prostsze, na każde 1000 kalorii przypada 14 gramów błonnika ”.
Valdez kontynuuje: „Im większe spożycie błonnika, tym większe spożycie wody. Utrzymuj nawodnienie, aby utrzymać stolce w ruchu i zapobiegać zaparciom. Wiesz, że masz dość, gdy mocz ma zabarwienie żółte w porównaniu z sokiem jabłkowym”.
Przykład diety dla IBS
Valdez zdecydowanie zaleca przestrzeganie diety Low FODMAP opracowanej w Australii w celu leczenia IBS:
Oligosacharydy (fruktany i galaktooligosacharydy lub GPS)
- Fruktany: cebula, czosnek, pszenica, żyto, inulina, karczochy, buraki
- GOS: ciecierzyca, fasola, soczewica, brokuły, brukselka, produkty sojowe
Disacharydy (laktoza)
Zawiera: mleko krowie, lody, twarożek, ser ricotta, budyń
Monosacharydy (fruktoza)
Występuje głównie w owocach, których wchłanianie zwiększa glukoza. Uwaga: nie wszystkie owoce są sobie równe. Te zawierające równe ilości glukozy i fruktozy mogą być łatwiej przyswajalne niż owoce o wysokiej zawartości fruktozy, takie jak jabłka, gruszki, wiśnie, mango, groszek cukrowy i arbuz. Należy unikać innych produktów, takich jak miód i nektar z agawy, a także wysokofruktozowego syropu kukurydzianego.
Poliole (sorbitol i mannitol)
Zawiera: jeżyny, wiśnie, morele, jabłka, nektarynki, gruszki, brzoskwinie, śliwki, arbuz, kalafior, groszek śnieżny, grzyby
Valdez dodaje, że produkty mleczne nie zawierają laktozy i można je włączyć do diety. „Owoce, które można spożywać to grejpfrut, melon spadziowy, kiwi, limonki, cytryny, kantalupa, truskawki i pomarańcze” - wyjaśnia Valdez. „Warzywa, które można jeść to kiełki fasoli, kapusta chińska, marchew, szczypiorek, pędy bambusa, bakłażan, imbir, sałata i oliwki. Dostępne opcje białek to wołowina, wieprzowina, kurczak, ryby, jajka, tofu, migdały i orzechy włoskie. Jeśli chodzi o zboża, jedz owies, makaron bezglutenowy, komosę ryżową, kukurydzę i ryż ”.
Żywność, której należy unikać
„Warto unikać kofeiny i alkoholu, ponieważ substancje te stymulują jelita, co może prowadzić do biegunki” - ostrzega Valdez. „Sztuczne słodziki, takie jak sorbitol, mannitol i ksylitol, również mogą powodować biegunkę. Wreszcie napoje gazowane mogą powodować gazy.
„Przy tych wszystkich ograniczeniach może powodować niedobory witamin lub minerałów, ale nie powinno to stanowić problemu, ponieważ nadal istnieją produkty, które można spożywać. Ponadto tylko dlatego, że pozycje znajdują się na„ liście unikania ”, nie oznacza, że małe ilości w ogóle będą na ciebie wpływać. Zalecany jest dziennik żywności, w którym można znaleźć problematyczne produkty. "
Ed. uwaga: przed wprowadzeniem zmian w diecie koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
