Nie przesadzam, gdy powiem, że rezygnacja z cukru na 30 dni była najlepszą dietą, jaką kiedykolwiek próbowałem. Mówię to nie tylko dlatego, że dodało mi to energii i koncentracji niezrównanie, ale wyleczyło moją bezsenność, a nawet rzuciło mi okiem na brzuch po raz pierwszy od … hm, ale głównie dlatego, że było to wykonalne. Tak wykonalne, że gdy mój 30-dniowy cel został osiągnięty, kontynuowałem. Czułem się wspaniale.
I może nie powinno to być zaskakujące, biorąc pod uwagę, że wielu naukowców i ekspertów określa cukier jako jeden z najbardziej uzależniających składników w przeciętnej współczesnej diecie. Dorośli Amerykanie spożywają średnio 60 funtów dodanego cukru rocznie. to dlatego, że jest wszędzie.
„Ponieważ istnieje ponad 50 różnych nazw nadanych cukrom, czytanie etykiet żywności może sprawić, że będzie jeszcze trudniej określić, które produkty zawierają dodatek cukru” - wyjaśnia Emily Maguire.
Poznaj eksperta
- Emily Maguire jest dietetykiem z Wielkiej Brytanii. Specjalizuje się w stosowaniu diety niskowęglowodanowej / ketogenicznej.
- Candice Seti jest licencjonowanym psychologiem klinicznym, dietetykiem i autorem.
Salsa paczkowana, chleb, możesz nazwać to - są szanse, że zawiera dodatkowy cukier, co oznacza, że nawet najzdrowsi z nas mogą nawet nie zdawać sobie sprawy, że jesteśmy uzależnieni. I dlatego całkowite wycięcie było jak powiew świeżego powietrza dla całego mojego ciała i umysłu, którego nawet nie wiedziałem, że potrzebuję.
Poprosiłem Maguire i Candice Seti o pomoc w opracowaniu tygodniowego planu, który znajdziesz poniżej - a co najważniejsze, zapraszamy Cię do podzielenia się swoimi postępami i wszelkimi pytaniami, które będziesz mieć po drodze. Zobacz wszystkie szczegóły poniżej.
Plan
Piękno tego planu polega na tym, że zawiera on pewne dodatki, które pomogą Ci zachować zdrowy rozsądek, jeśli pojawią się zachcianki. Podczas gdy wszelkiego rodzaju cukry i słodziki - a także rafinowane zboża i soki - należy całkowicie wyeliminować na tydzień, wolno mieć ograniczone ilości gorzkiej czekolady, owoców, produktów pełnoziarnistych, a nawet alkoholu. (Soczysty kieliszek czerwieni? To praktycznie oszustwo - z wyjątkiem tego, że tak nie jest.) Aby uzyskać najlepsze wyniki, będziesz chciał moderować tę drugą kategorię i pozwolić sobie na absolutne minimum.
Z drugiej strony, głównym celem jest skupienie się na całych, czystych potrawach (trzecia kategoria) - co, mówiąc z doświadczenia, jest najłatwiejsze, gdy poświęcasz czas na przygotowanie pysznych, przemyślanych posiłków. Czy to wszystko łatwiej powiedzieć niż zrobić? Czytaj dalej, aby uzyskać przewodnik krok po kroku, jak podjąć wyzwanie bez nienawidzenia swojego życia.
1. Zaplanuj i przygotuj
Po pierwsze: wyczyść spiżarnię i lodówkę z wszelkich obraźliwych przekąsek lub jedzenia, ponieważ są poza zasięgiem wzroku, z pamięci (ish). Wtedy najlepszą strategią jest planowanie większości posiłków. Jeśli potrzebujesz inspiracji, jest tak wiele stron internetowych i blogów kulinarnych, które specjalizują się w tak smacznych przepisach, że nie poczujesz, że coś przegapiłeś - minimalistyczny piekarz, Green Kitchen Stories i Sprouted Kitchen to tylko kilka z nich. ulubione.
„Przyjrzyj się przepisom i planom posiłków, których chcesz przestrzegać, i zdobądź potrzebne składniki” - radzi Maguire. „Pamiętaj o odwiecznym powiedzeniu: jeśli nie uda ci się zaplanować, to planujesz porażkę. Spójrz na swój harmonogram na nadchodzący tydzień. Dużo podróżujesz lub masz jakieś kolacje? Zaplanuj, przeglądając menu wcześniej lub miej pod ręką przejdź do przekąsek bez cukru. Dzięki temu łatwiej będzie trzymać się tego ”.
Gdy trafisz do sklepu spożywczego, najtrudniejszą częścią jest praktykowanie zdrowej dawki sceptycyzmu, jeśli chodzi o paczkowaną lub gotową żywność. „Najtrudniejszą częścią oczyszczania cukru jest unikanie podstępnego cukru ukrytego nawet w najbardziej niczego nie podejrzewających przedmiotach, takich jak sos do makaronu, suszone owoce, soki i jogurt” - mówi Seti. „Pamiętaj, aby sprawdzić listę składników na wszystkim, co kupujesz”.
2. Spoiler: pierwsze dni są najtrudniejsze
Ponieważ cukier jest tak uzależniający - badania pokazują, że jest tak samo uzależniający jak kokaina - oprócz apetytu możesz nawet doświadczyć objawów odstawienia. „Te objawy występują zwykle w ciągu pierwszych kilku dni i mogą obejmować bóle głowy, rozstrój żołądka, drażliwość i zmęczenie” - mówi Seti. "Przejdą, więc trzymaj się tego!"
Pamiętając o tym…
3. Dowiedz się, jak radzić sobie z głodem i objawami odstawienia
Niezwykle pomogły mi również delikatne ćwiczenia i dużo snu. Napełnienie się ziół adaptogennych pomogło również zrównoważyć moje wahania nastroju i apetyt, ponieważ pomagają regulować nasz kortyzol (który często jest przyczyną tych objawów).
Maguire dodaje, że w przypadku skrajnych zachcianek najlepszą strategią jest pozwolenie organizmowi na oddawanie się zdrowiu. „Ciało stara się zaspokoić ośrodek nagrody w mózgu” - wyjaśnia. „Jeśli okaże się, że jakikolwiek apetyt uderza, sięgnięcie po dobre przekąski o niskiej zawartości cukru, takie jak ciemna czekolada (ponad 70% kakao), masło orzechowe, orzechy i nasiona lub jagody z greckim jogurtem, może je zabić”.
Włącz gorzkie potrawy i napoje do swojej diety, aby zresetować kubki smakowe i zwalczyć apetyt.
Lululemon Odwracalna mata do jogi 5mm $ 78
Mikstura słońca Mucuna Pruriens 47 $
4. Pij dużo wody
„Pomocną wskazówką podczas dostosowywania się do oczyszczania cukrowego jest picie dużej ilości wody przez cały dzień” - mówi Seti. „Woda pomoże zrównoważyć poziom cukru we krwi, sprawi, że system będzie działał efektywnie i zminimalizuje wpływ jakichkolwiek objawów odstawienia”.
Butelka Bkr $ 38
5. Jedz dużo białka i błonnika
Białko to kategoria żywności, na której chcesz się skupić, a błonnik jest tuż za nim. Są to pokarmy, które ograniczą Twój apetyt i utrzymają energię. Zaopatrz się w chude mięso i ryby, a także orzechy i nasiona, które możesz zjeść, gdy poczujesz apetyt między posiłkami. Brokuły są bogate w oba, podobnie jak edamame. Awokado jest bogate w błonnik i tłuszcz. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, jakie produkty należy spożywać, a których unikać. Wiedza z wyprzedzeniem o tym, co zamierzasz zjeść, znacznie ułatwi podejmowanie decyzji w locie.
6. Unikaj prób „zastępowania” codziennych posiłków
Nie spodziewaj się, że będziesz mógł jeść bezcukrowe wersje rzeczy, które lubisz, lub zastąpić kawę z cukrem herbatą i po prostu postępuj tak, jakby wszystko było takie samo. Dokonujesz poważnej zmiany - nie walcz z tym.
7. Zapewnij sobie przestrzeń do oddychania
Łatwo jest się naciskać, oczekując, że będziesz w stanie działać na tym samym poziomie, na którym byłeś wcześniej podczas detoksykacji. Ale możesz wykonać wszystkie właściwe kroki, aby złagodzić skutki uboczne i nadal ich doświadczać.
Stres w rzeczywistości powoduje, że masz ochotę na słodkie, łatwe do spożycia pokarmy. Ćwiczenia fizyczne łagodzą stres, ale przechodzisz przez formę odstawienia i prawdopodobnie czujesz się mętny. Staraj się unikać sytuacji, w których musisz osiągaj szczytowe wyniki przynajmniej przez pierwsze kilka dni i zamiast tego skup się na dbaniu o siebie fizycznie i psychicznie. Obejmuje to nie bycie dla siebie zbyt surowym, jeśli złamiesz i zbierzesz kawałek ciemnej czekolady.
8. Chociaż niektóre z tych narzędzi mogą pomóc, wiele z nich dotyczy materii
„Najważniejszą rzeczą przy oczyszczaniu cukrem jest przyjmowanie go raz dziennie” - mówi Seti. „Po prostu skoncentruj się na przebrnięciu przez cały dzień przed sobą, zanim skupisz się na następnym. Sukces każdego dnia będzie opierał się na poprzednim. A jeśli masz problemy lub nie odniesiesz sukcesu od razu, każdy dzień jest okazją do ponownej próby”. Innymi słowy: jeśli się poślizgniesz, nie przejmuj się. Fakt, że nawet próbujesz, jest osiągnięciem samym w sobie.
A jeśli kiedykolwiek tracisz motywację, pomyśl o swoich początkowych celach - nawet je zapisz, aby mieć ciągłe przypomnienie. „Może chcesz schudnąć, poprawić wygląd skóry lub zatrzymać zmiany nastroju” - mówi Maguire. „Niezależnie od powodu, ustalenie celów pomoże Ci sprostać temu wyzwaniu. Za każdym razem, gdy masz ochotę się zatrzymać lub poddać, powróć do tego, dlaczego zacząłeś to od początku, a to da Ci motywację do kontynuowania lub kontynuowania oryginalna oś czasu ”.
9. Przygotuj się, aby zobaczyć (i co ważniejsze poczuć) wyniki
Najlepszą wiadomością jest to, że po pokonaniu garbu tych pierwszych trudnych kilku dni będziesz zdumiony tym, jak pełen energii i jak wspaniale się czujesz - Twój nastrój zacznie się regulować, będziesz lepiej spać, a Ty może nawet dostrzec pewną poprawę w twojej skórze i ciele. Bądź uważny i uważny na dobro, ponieważ zapewni ci siłę do końca (a może nawet dalej).
10. Spróbuj i trzymaj się tego
Po detoksykacji najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego organizmu, jest przeciążenie substancją, którą odtruwałeś od momentu, w którym „pozwolono”. Zamiast tego świętuj z ciemną czekoladą, chlebem i serem lub odrobiną wina - czymś słodkim, co nie jest bułką z masłem. Powoli włączaj cukier z powrotem do swojej diety (jeśli w ogóle chcesz); to będzie szok dla twojego organizmu, jeśli zjesz za dużo tak szybko. Poza tym możesz i tak nie lubić cukru.
5 typowych posiłków z niebezpieczną ilością dodanego cukru
