Jeśli szukasz skutecznego treningu spalającego tłuszcz, jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc. Pierwszym krokiem jest ustalenie, czy Twój zwykły trening jest najbardziej skuteczny w osiągnięciu celów, które możesz mieć. Jesteśmy zajętymi ludźmi prowadzącymi gorączkowe życie, więc ma sens, abyśmy chcieli jak najwięcej spalającego tłuszczu huku za nasze pieniądze. Zapytaliśmy więc różnych trenerów w Londynie: „Jakie są najlepsze treningi spalające tłuszcz?” Odpowiedzi mogą cię zaskoczyć.
Jak organizm spala tłuszcz
Jeśli kiedykolwiek badałeś „jak stracić tłuszcz”, to prawdopodobnie słyszałeś o strefie spalania tłuszczu. Jeśli tego nie zrobiłeś, roszczenie jest zasadniczo takie, że 50% do 60% twojego maksymalnego tętna (aby obliczyć swoje, odejmij swój wiek od 220); w szerokim spektrum od chodzenia po sprint, jest to Twoje tętno, gdy idziesz w dobrym tempie do joggingu.
Widzisz, aby nasze ciała mogły efektywnie spalać tłuszcz podczas ćwiczeń, potrzebny jest tlen. „Rzecz w tym, że bardziej intensywne ćwiczenia spalają mniej tłuszczu, ponieważ do spalania tłuszczu potrzebujemy tlenu, a wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń zwiększa się wkład beztlenowy (dostarczanie energii bez tlenu)” - wyjaśnia James King, wykładowca fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie w Loughborough.
Wiemy, o czym myślisz: ta strefa spalania tłuszczu brzmi jak as; pobiegać trochę i spalić mnóstwo tłuszczu. Oczywiście nie jest to takie proste. Możesz zużyć nagromadzony tłuszcz podczas przyjemnego niedzielnego joggingu, w porównaniu z szybkim, pompującym tętno HIIT, ale po intensywniejszym poceniu się będziesz spalać tłuszcz przez wiele godzin. Podczas joggingu, gdy przestaniesz chodzić, spalanie tłuszczu również może się zatrzymać. Więc HIIT jest najlepszy? Słyszę, jak pytasz.
Nie tak szybko: w rzeczywistości istnieje inna forma ćwiczeń, która świetnie nadaje się również do spalania tłuszczu. Trening siłowy powoduje w organizmie adaptacje, które powodują, że każdego dnia spalasz tłuszcz (więcej o tym poniżej). Zasadniczo nie powinieneś wybierać jednego nad drugim; w rzeczywistości LISS, HIIT i trening siłowy powinny mieć wpływ na cotygodniowe rutynowe ćwiczenia spalające tłuszcz. Dlatego.
Trening spalający tłuszcz nr 1:
HIIT
W porządku, więc kiedy jesteś na zajęciach HIIT, możesz nie spalać dużo tłuszczu. Ale potem jest zupełnie inna historia: „Trening HIIT może podnieść EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku) do poziomu, który może, w zależności od tego, jak ciężko pracujesz (musi osiągnąć próg beztlenowy), oznaczać spalanie tłuszczu do 24 godzin po zabiegu, w niektórych przypadkach nawet dłużej ”- wyjaśnia Sophie Everard, instruktorka HIIT Another Space.
Z tego właśnie powodu w Third Space, ekskluzywna londyńska siłownia, ma zajęcia o nazwie AfterBurner, które pozwalają na zaciągnięcie długu tlenowego, który powoduje spalanie tłuszczu po sesji. „AfterBurner to hardkorowy tor funkcjonalny, który wykorzystuje najtrudniejsze ruchy sportowe, takie jak burpee ze skoku na skrzynię, liny bojowe i sprinty, które wymagają ogromnych ilości energii” - wyjaśnia Luke Barnsley, osobisty trener w Third Space.
„Zajęcia odbywają się w bardzo szybkim tempie, z niewielkim odpoczynkiem, co zmusza organizm do przejścia w środowisko beztlenowe, około 85% tętna maksymalnego” - kontynuuje. „Na miejscu zajęcia utrzymują cię w tym środowisku przez dłuższy czas, a twoje ciało nie ma innego wyjścia, jak tylko narastać ogromne zadłużenie tlenowe. Stajesz się maszyną do spalania tłuszczu nawet przez 48 godzin później ”.
Jak więc dokładnie EPOC spala tłuszcz? „Dług tlenowy można wymazać; Kwasy tłuszczowe w organizmie są uwalniane i wykorzystywane jako paliwo podczas regeneracji, ale aby to osiągnąć, musisz ćwiczyć w progu beztlenowym (około 85%) maksymalnego tętna ”- wyjaśnia Everard.
Problem z HIIT polega na tym, że jest wyczerpujący i obciąża organizm, co może prowadzić do DOMS, czyli opóźnionego bólu mięśni. „Zmęczenie zabija HIIT” - mówi Barnsley, dlatego zaleca Sesje HIIT z niektórymi LISS na temat tego, co opisuje jako aktywny dzień regeneracji. „W te dni powinieneś skupić się na rozciąganiu, ćwiczeniach ruchowych i kardio w stanie równowagi (tętno poniżej 140 uderzeń na minutę). Pomoże to w regeneracji, co oznacza, że podczas następnej sesji HIIT będziesz w stanie pracować ciężej, i tak, pomoże to uzupełnić ilość spalonego tłuszczu ”- dodaje.
Trening spalający tłuszcz nr 2:
LISS
Ulubiony przez Kayla Itsines, LISS to każdy trening cardio wykonywany z niską intensywnością w stanie ustalonym (stąd skrót). Możesz biegać, pływać, wiosłować lub jeździć na rowerze, ale powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. „Powinieneś pracować minimum 30 minut i przy 60% maksymalnego tętna” - wyjaśnia Simon Stacks, trener osobisty w FitMiBody. „Teoria mówi, że twoje ciało przestaje wykorzystywać glikogen (dzisiejszą energię pożywienia) i przechodzi na starsze źródło (energię zmagazynowaną, czyli tłuszcz z zeszłotygodniowej pizzy)” - dodaje.
Ponieważ będziesz ćwiczyć przez co najmniej 30 minut, chcesz znaleźć rodzaj cardio, który lubisz. A ponieważ chcesz, aby Twoje ciało korzystało ze starych zapasów energii, King zaleca wykonywanie LISS na czczo. Jeśli jednak zamierzasz spróbować treningu na czczo (ćwiczenia na pusty żołądek), upewnij się, że po posiłku uzupełnisz się zbilansowanym posiłkiem złożonym z węglowodanów, białka i dobrych tłuszczów.
Dlaczego więc nie wybierać LISS jako swojej ulubionej metody spalania tłuszczu przez cały czas? Odpowiedź jest taka, że podczas treningu HIIT nadal spalasz trochę kalorii z tłuszczu i nadal je spalasz: „Wadą (LISS) jest to, że przy niższych intensywnościach całkowity wydatek energetyczny będzie mniejszy (jeśli czas jest dopasowany), co tak naprawdę ma znaczenie do kontroli wagi, a nie do utleniania tłuszczu jako takiego ”- mówi King. Krótko mówiąc, krótka, ostra sesja HIIT jest bardziej efektywna czasowo niż dłuższa sesja LISS.
LISS to jednak świetny sposób na spalenie tłuszczu w dni aktywnego odpoczynku. Jeśli nie jesteś kompletną maszyną, twoje ciało po prostu nie będzie w stanie wykonać codziennej sesji HIIT, a jeśli codziennie wykonujesz te ciężkie i szybkie sesje, możesz nie pracować optymalnie, więc wygrałeś nie uzyskasz wyników, których pragniesz.
Trening spalający tłuszcz nr 3:
Trening siłowy
Spalanie tłuszczu nie następuje po prostu w wyniku treningu HIIT lub LISS; Trening siłowy odgrywa również kluczową rolę w zwiększaniu spalania tkanki tłuszczowej. Kiedy zapytałem Stacksa, jaki jest najlepszy trening spalający tłuszcz, powiedział: „To zależy od kilku czynników, ale pierwszy z nich to: co powoduje największą adaptację fizjologiczną? Mówiąc prostym językiem, oznacza to, co sprawia, że twoje ciało zaczyna mówić: „O cholera, to mnie stresuje; Muszę się zmienić, żeby sobie z tym poradzić ”.
Trening siłowy robi właśnie to: jeśli podnosisz ciężkie ciężary do niepowodzenia (gdzie nie możesz podnieść tego hantla do kolejnego powtórzenia), wtedy powodujesz mikrozerwania w mięśniu, następnie mięśnie naprawiają się i rosną, aby dostosować się do następnego kiedy podnosisz ten ciężar, twoje ciało jest lepiej przygotowane, więc „spalasz energię podczas treningu i regeneracji” - mówi Stacks. „Nie tylko to, ale ta adaptacja do fizjologii (większe mięśnie) podniosła teraz Twój metabolizm”.
Im więcej podnosisz ciężary, o ile wykonujesz progresywny plan przeciążenia (pracując nad podnoszeniem cięższych ciężarów przez pewien okres czasu), zwiększysz masę mięśniową, co z kolei może przyspieszyć metabolizm, co oznacza, że staniesz się bardziej wydajna maszyna spalająca tłuszcz i kalorie.
Niektórzy eksperci szacują, że funt mięśni spala prawie 3 razy więcej kalorii niż funt tłuszczu.
Twoja strategia
Jeśli skupiasz się na utracie tkanki tłuszczowej, spróbuj uwzględnić dwie lub trzy sesje treningu siłowego w tygodniu, dwie lub trzy HIIT i jedną LISS. Upewnij się, że masz jeden dzień odpoczynku. Mogłoby to wyglądać tak:
Poniedziałek: HIIT
Wtorek: trening siłowy
Środa: odpoczynek
Czwartek: HIIT
Piątek: trening siłowy
Sobota: dzień odpoczynku
Niedziela: LISS
