Konieczność radzenia sobie z miesiączką to dosłownie ból - nie ma co do tego wątpliwości. Skurcze, zespół napięcia przedmiesiączkowego i trądzik hormonalny nie są zabawne, ale nie w każdym okresie muszą być stosowane poduszki rozgrzewające, ibuprofen i mnóstwo fast foodów. Synchronizacja cykliczna treningów na różnych etapach okresu może w rzeczywistości pomóc zmniejszyć ból i zwiększyć optymalne wyniki sprawności.
Po tym, jak zacząłem wykonywać określone ćwiczenia na podstawie różnych etapów mojego cyklu miesiączkowego, każdą fazę miesiączki zaczynałam z mniejszym bólem i dyskomfortem. Nauczyłem się słuchać swojego ciała, kiedy muszę odpocząć i nabrać sił lub kiedy nadszedł czas, aby sięgnąć po wyższy poziom tętna. Poniżej zapytaliśmy ekspertów, dlaczego i jak należy zsynchronizować treningi z cyklem, aby co miesiąc objąć miesiączkę, zamiast się jej bać.
Jakie są cztery etapy cyklu miesiączkowego?
Aby zsynchronizować treningi z całym cyklem, ważne jest, aby wiedzieć, na jakim etapie cyklu się znajdujesz i rozumieć, co dzieje się z Twoim ciałem na tym etapie. Pierwszy etap zaczyna się od miesiączki lub miesiączki. Kiedy jajeczko z poprzedniego cyklu nie zostało zapłodnione (a zatem nie zaszła ciąża), twoja macica zrzuca swoją wyściółkę i rozpada się z powodu spadku hormonów estrogenu i progesteronu. Przełamaniu towarzyszą skurcze i krwawienie, a jeśli krwawienie jest szczególnie obfite, możesz czuć się osłabiony i zmęczony. „Podczas menstruacji jesteśmy mniej towarzyscy, mniej energiczni, a nasze ciało przechodzi bardziej w tryb„ samoopieki ”, w którym zachęca nas do spokojnego odpoczynku i przygotowania się do nadchodzącego cyklu” - wyjaśnia Jenn Cino, certyfikowany specjalista hormonów, trener osobisty i trener synchronizacji cykli. „Chociaż może być łatwo dać się złapać w zgiełku codziennego życia i biznesu, bardziej produktywne będzie w dłuższej perspektywie uszanowanie sygnałów wysyłanych przez organizm w tym czasie i skorzystanie z okazji, aby uzupełnić energię i trochę się poruszyć trochę wolniej, aż skończy się okres ”.
Faza folikularna to nadrzędna faza, która rozpoczyna się wraz z cyklem miesiączkowym i kończy się owulacją. „W ciągu trzeciego do piątego dnia naszego miesiączki zauważymy, że nasza energia przesuwa się w górę, gdy poziom naszego estrogenu zaczyna rosnąć w kierunku owulacji” - mówi Cino. „Jeśli słuchaliśmy naszego ciała i umysłu podczas naszego cyklu miesiączkowego i pozwoliliśmy na wystarczający odpoczynek i relaks, twoja faza pęcherzykowa powinna być lekka, energiczna i pełna nowych możliwości. Poczujesz się szczególnie bardziej towarzyski i entuzjastyczny, ale ważne jest, aby zachować poczucie kontroli i być świadomym tego, co przewidziałaś w tym cyklu podczas fazy menstruacyjnej, aby nie dopuścić do wypalenia ”.
Następna faza to owulacja, która pojawia się około 14 dnia twojego cyklu. Jest to proces, który zachodzi w ciągu 24-36 godzin w wyniku szczytu estrogenu, który sygnalizuje przysadce mózgowej, aby uwolnił hormon luteinizujący, a kiedy ten hormon gwałtownie wzrasta, komórka jajowa jest uwalniana z dominującego pęcherzyka. „Zwykle dzieje się to w połowie cyklu, jeśli kobieta ma 28-dniowy cykl - niektóre kobiety mogą odczuwać owulację, czyli dyskomfort w obrębie miednicy, który występuje bardziej na prawo lub na lewo od linii środkowej i nazywa się to„ mittleshmertz ”- wyjaśnia Karen Patrusky, MD, OBGYN i założyciel Voila Intimate Mood Oil. „Kobiety mogą również zauważyć zmianę koloru i konsystencji wydzieliny z pochwy, która staje się bardziej śluzowa i przejrzysta”.
Według Cino, prawdopodobnie będziesz czuć się na szczycie świata podczas fazy owulacyjnej: Twój estrogen osiąga szczyt, Twój testosteron zaczyna grać, a Ty jesteś w stanie pełnego przepływu i pozytywnej energii. Ponieważ Twoje ciało próbuje zajść w ciążę, możesz czuć się bardziej pewna siebie, seksualna i zdecydowanie bardziej energiczna. „Podczas owulacji Twoje ciało potrzebuje mniej snu, więc jest to świetny czas, aby zanurzyć się głową naprzód w projekty, które odkładałeś, lub możesz chcieć udać się na to spotkanie towarzyskie, które pominęłabyś dwa tygodnie temu” - mówi Cino .
Ostatnim etapem jest faza lutealna, która występuje po owulacji, przed miesiączką. „Faza ta charakteryzuje się wzrostem poziomu progesteronu, wytwarzanego z części jajnika, z której jajeczko pochodzi” - wyjaśnia lekarz medycyny Lucky Sekhon, specjalista ds. Płodności i położniczy z certyfikatem położniczym. „Progesteron może powodować senność, ponieważ działa odprężająco, a także może powodować rozluźnienie więzadeł. W późnej fazie lutealnej gwałtowny spadek poziomu hormonów progesteronu może powodować zmęczenie, drażliwość i wahania nastroju ((a.k.a. PMS)). ”
Dlaczego powinieneś dostosowywać swoje treningi do swojego cyklu?
Według Sekhona różne rodzaje ćwiczeń (tj. Delikatny, rozciągający, o wysokiej intensywności, trening siłowy) najlepiej pasują do poszczególnych faz cyklu miesiączkowego. „Świadomość biologicznych zmian zachodzących na różnych etapach cyklu może pomóc w wyborze rodzaju ćwiczeń, które będą najbardziej efektywne i wywołują najmniejszy dyskomfort” - mówi.
W przypadku Cino synchronizacja cykli treningów polega na optymalizacji wyników. „Synchronizacja cykli treningów jest niezwykle korzystna ze względu na szczyty i spadki hormonów, które występują w ciągu miesiąca” - mówi. „Niestety, większość programów fitness i planów posiłków jest dostosowana do męskiego cyklu hormonalnego, który oczywiście drastycznie różni się od kobiecego cyklu hormonalnego. Twój poziom energii i motywacji w drugim dniu cyklu będzie zupełnie inny niż na przykład w dniu 16, więc dostosowanie treningów do nastroju, siły i energii na każdym etapie cyklu zapewni bardziej optymalne wyniki w zakresie sprawności kiedy pracujesz nad wahaniami hormonalnymi, a nie przeciwko nim ”.
Najlepsze treningi do wykonania podczas:
Faza miesiączki: Treningi o wysokiej intensywności są zabronione podczas menstruacji, a Cino mówi, że ważne jest, aby słuchać swojego ciała w tej fazie. „Każda kobieta doświadcza swojego okresu inaczej niż poprzednia, więc ważne jest, abyś do tej fazy podchodził z bioindywidualnym podejściem - polecałbym lekkie ćwiczenia, takie jak wolniejsze formy jogi, rozciąganie lub chodzenie na spacer, ale jeśli twoje ciało jest mówiąc ci, że musisz odpocząć przez dwa dni, zrób to - mówi. „W drugiej połowie miesiączki zauważysz, że poziom energii zacznie rosnąć, więc jeśli będziesz potrzebować zwolnić kilka pierwszych dni miesiączki, uszanuj to”. Ponadto Cino zaleca unikanie forsownych ćwiczeń podczas krwawienia i unikanie niektórych pozycji jogi, które mogą negatywnie wpłynąć na przepływ i wywierać nadmierny nacisk na obszar miednicy, takich jak stojaki na głowę i ramiona.
Faza folikularna: Gdy poziom estrogenu zaczyna rosnąć, nadszedł czas, aby wykorzystać rosnące poziomy energii w tej fazie. „To najlepszy moment na treningi o wysokiej intensywności - jest większa tolerancja na ból, lepsza regeneracja mięśni i łatwiej osiągniesz szczytowe tętno” - mówi Sekhon. „Ćwiczenia z dużym obciążeniem będą prawdopodobnie najbardziej komfortowe w tej fazie, zwłaszcza, że jajniki będą małe, ponieważ owulacja (uwolnienie komórki jajowej) nie nastąpiła jeszcze w wyniku powiększenia pęcherzyka / torbieli w jajniku”. Jeśli jednak nadal czujesz, że na początku fazy folikularnej twoja energia jest niższa, Cino sugeruje zamiast tego wybór lżejszej formy cardio.
Faza owulacji: Podobnie jak w przypadku fazy folikularnej, owulacja jest pełna mocy. „Twój poziom energii jest wysoki, a poziom testosteronu osiąga szczyt, więc byłby to idealny czas na pobicie osobistych rekordów przysiadami lub martwym ciągiem” - wyjaśnia Cino. „Należy jednak uważać na plyometrię lub cokolwiek, co powoduje nadmierny nacisk i wpływ na kolana, ponieważ kobiety są bardziej narażone na kontuzje ACL w fazie owulacyjnej”. Niektóre kobiety odczuwają ból lub dyskomfort podczas owulacji, więc jeśli to ty, Sekhon zaleca wykonywanie w tej fazie delikatnych ćwiczeń o niewielkim wpływie, ponieważ nadwyrężenie lub skręcenie brzucha może również pogorszyć ból owulacji. Słuchaj swojego ciała.
Faza lutealna: Podczas tej fazy podwyższony poziom progesteronu działa rozluźniająco na mięśnie i więzadła, dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń ostrożnie się rozciągać. „Silne uderzenia lub jakiekolwiek ćwiczenia z siłą ścinającą mogą spowodować większe obrażenia” - mówi Sekhon. „Ponadto ćwiczenia z dużym obciążeniem, takie jak bieganie, mogą podrażniać bóle piersi. Najlepsze mogą być łagodniejsze ćwiczenia, takie jak pływanie, szybki marsz lub pilates ”.
Cino zaleca dłuższe sesje na siłowni (z dłuższymi okresami odpoczynku) w tej fazie, skupione na podnoszeniu ciężarów i treningu siłowym. „Dostosowanie ciężaru w zależności od energii i wytrzymałości to prosty sposób na dostosowanie rutyny do dziennych poziomów mocy i siły, w zależności od tego, jak bardzo wpływa na Ciebie luteal”.
Wskazówki dotyczące śledzenia cyklu
Nie możesz zsynchronizować swoich treningów ze swoim cyklem, nie wiedząc, w której fazie okresu jesteś. „Jeśli nigdy wcześniej nie śledziłeś swojego cyklu, świetnym miejscem do rozpoczęcia zrozumienia cyklu i wahań hormonalnych jest zanotowanie Twój poziom energii i nastrój każdego dnia miesiąca ”- mówi Cino. „Po kilku cyklach możesz zebrać wystarczającą ilość danych, aby zobaczyć, kiedy w Twoim cyklu zmienia się nastrój i energia (na lepsze lub gorsze), dzięki czemu możesz zaplanować treningi, styl życia i obciążenie pracą wokół tych zmian i żyć zgodnie ze swoim cykl." Możesz to zrobić za pomocą pióra i papieru, w notatce w telefonie lub możesz użyć jednej z wielu aplikacji, które wykonują pracę za Ciebie, takich jak Flo lub Clue.
7 najlepszych aplikacji do śledzenia okresu w 2021 rCzy nadal możesz zsynchronizować swoje treningi ze swoim cyklem, jeśli stosujesz hormonalną antykoncepcję?
Według Cino tak naprawdę zależy to od rodzaju stosowanej hormonalnej antykoncepcji. „Jeśli stosujesz hormonalną antykoncepcję, zakres, w jakim możesz„ kontrolować ”swój cykl będzie różny w zależności od rodzaju stosowanej antykoncepcji” - mówi. „Na przykład pigułki antykoncepcyjne są dostępne w postaci jednofazowych lub wielofazowych, jednofazowych pigułek uwalniają takie same ilości hormonów z każdą pigułką (z wyłączeniem pigułek placebo lub cukru). Ponieważ w przypadku tego typu pigułek nie ma dużej zmienności w poziomach hormonów, nie doświadczysz korzyści płynących z synchronizacji cykli ”. Z drugiej strony, wielofazowe pigułki antykoncepcyjne dostarczają różne dawki hormonów w różnych momentach paczki i byłyby bardziej podobne do zwykłego cyklu hormonalnego, więc synchronizacja cyklu byłaby bardziej skuteczna i może dawać lepsze wyniki w porównaniu z porodem jednofazowym kontrola.
To właśnie dzieje się z twoim ciałem podczas każdej fazy twojego okresu
