Jako ktoś, kto łączy miłość i nienawiść do biegania, niekoniecznie chcę robić to codziennie. Pij kawę, poczytaj książkę, medytuj? Pewnie. Ale zakładasz moje trampki i każdego dnia uderzasz o chodnik? Mniej entuzjastów. Jeśli jesteś podobny do mnie, z przyjemnością dowiesz się, że nie musisz codziennie biegać, aby czerpać korzyści.
Poznaj eksperta
- Jacquelyn Baston jest założycielką Triple Fit. Swoją wiedzę wykorzystuje jako certyfikowany trener personalny oraz specjalista od siły i kondycji, aby pomagać swoim klientom w osiąganiu ich celów fitness.
- Joey Daoud jest dyrektorem generalnym New Territory Fitness, firmy zajmującej się szkoleniami fitness online.
Ale jeśli byłeś tak skłonny do codziennego biegania, czy powinieneś? Innymi słowy, czy bieganie każdego dnia jest złe? Krótka odpowiedź: prawdopodobnie. Eksperci zgodzili się, że generalnie może to wyrządzić więcej szkody niż pożytku. „Bieganie każdego dnia nie jest idealne, ponieważ z czasem może powodować znaczne zużycie ciała” - mówi Jacquelyn Baston, certyfikowany trener osobisty i zapalony biegacz. „Twoje ciało potrzebuje czasu, aby dojść do siebie po powtarzalnych ruchach, które towarzyszą bieganiu” - dodaje.
Nie ma jednej odpowiedzi na to wszystko. Zawsze powinieneś słuchać swojego ciała ”- mówi Joey Daoud, dyrektor generalny firmy New Territory Fitness zajmującej się treningiem fitness online i certyfikowany specjalista od biegania poza.„ Ale jeśli czujesz się świetnie, czy bieganie każdego dnia jest złe? Nie. Jednak nie należy tego interpretować jako codziennego biegania. Nie staniesz się sprawniejszy ani szybszy, jeśli będziesz biegać każdego dnia. Twoje ciało potrzebuje odpoczynku. Jedynym powodem codziennego biegania byłyby względy terapeutyczne. Dlatego po prostu bądź świadomy swoich celów, decydując o tym, ile biegasz ”- wyjaśnia.
Zanim wyślemy Cię w podróż biegową, porozmawiajmy trochę o przygotowaniach przed biegiem. Rozciąganie to krok, którego nie należy pomijać, ponieważ pomaga rozgrzać ciało i zapobiega kontuzjom. Następnie upewnij się, że jesteś nawodniony przed biegiem. Jeśli masz skłonność do koni Charley lub skurczów nóg, pij nawilżacze z potasem, takie jak woda kokosowa i oczywiście Gatorade.
Suplementy mogą również pomóc biegaczom w regeneracji, ale musisz znaleźć taki, który będzie najlepiej działał dla Twojego organizmu. Czekoladowe proszki białkowe i glutamina to dwie najczęściej omawiane opcje, ale porozmawiaj z kimś, komu ufasz, np. Z dietetykiem, aby stworzyć indywidualną rutynę suplementacyjną.
Oto jak wymyślić program biegowy, który zapewni pożądane rezultaty.
Zaplanuj swoje dni odpoczynku
„Zauważyliśmy, że wydajność drastycznie spada po trzech dniach treningu, więc trzy dni bez przerwy to typowa struktura dni pracy / odpoczynku” - mówi Daoud. „Dwa dni odpoczynku w tygodniu (zwykle w czwartek i niedzielę) okazały się najlepszą równowagą między odpoczynkiem a treningiem, a jednocześnie dobrze pasowały do siedmiodniowego tygodnia”. Zaleca zaczynać powoli - jak trzy dni w tygodniu - i stopniowo dodawać więcej dni treningowych. „I zawsze słuchaj swojego ciała. Dni regeneracji są tak samo ważne jak dni treningowe. Wtedy nasze mięśnie regenerują się i wzmacniają” - dodaje.
Nie bój się rozciągać w dni odpoczynku, szczególnie w miejscach, które są napięte lub zmęczone. Jeśli nie jesteś najbardziej elastyczną osobą w grupie, dedykowane sesje rozciągające mogą pomóc organizmowi odzyskać siły i zapobiec kontuzjom po drodze. Vivian Eisenstadt, fizjoterapeutka i właścicielka Vivie Therapy, mówi, że nawierzchnie, po których biegasz, długość biegu i buty do biegania mogą wpływać na stawy - dlatego odpoczynek jest koniecznością. „Jeśli nigdy nie pozwalasz swojemu ciału odpocząć, tworzysz nadmierny ucisk prowadzący do zwyrodnienia stawów. To prowadzi do całej beczki małp z problemami, takimi jak stany zapalne i bieganie w niewłaściwy sposób, aby uniknąć bólu, co prowadzi do jeszcze większej liczby problemów ”.
Weź co najmniej dwa dni wolnego od biegania w tygodniu.
Stopniowo stawiaj sobie wyzwania
Zakładając, że biegasz dla ogólnej sprawności i nie bierzesz maratonu ani niczego innego, powinieneś biegać lub być aktywny co najmniej trzy dni w tygodniu, mówi Daoud. „Przebieg lub czas biegania nie są tak ważne, jak upewnienie się, że stopniowo stawiasz sobie wyzwania. Jeśli zobaczysz coś, co mówi, że powinieneś biegać 10 mil tygodniowo i to wszystko, co robisz, na początku może to być trudne. Poczujesz się łatwo, a potem ustabilizujesz się. Chcesz stopniowo stawiać sobie wyzwania, aby poprawiać swoją kondycję ”- wyjaśnia. Na początek zaleca zrobienie biegu na 5 km, czyli 3,1 mili trzy razy w tygodniu. „Jeśli dopiero zaczynasz biegać, być może będziesz musiał podzielić je na częściowy spacer, częściowo bieganie. W porządku! Twoim wyzwaniem jest przebiegnięcie całego dystansu” - mówi. „Gdy przestanie być wyzwaniem, zwiększ dystans lub spróbuj przebiec ten sam dystans szybciej”.
Dodaj trening siłowy
Pamiętasz te stawy, o których rozmawialiśmy? Trening siłowy jest kluczem do utrzymania zdrowych mięśni i ścięgien, które wspierają twoje stawy, zwłaszcza bioder, kolan i kostek. Baston wyjaśnia, że treningi krzyżowe „zapewniają równowagę mięśniom, które są niedostatecznie wykorzystywane (podczas) biegania i mogą znacznie zmniejszyć ryzyko obrażeń w czasie ”. Kiedy wzmacniasz te dolne mięśnie, nie zapomnij o górnej części ciała.
„Podczas biegania górna część ciała jest odporna na wiatr i deszcz. Bez siły w górnej części ciała bieganie staje się dwukrotnie trudniejsze” - mówi Eisenstadt. „Pamiętam biegacza, z którym pracowaliśmy, który prowadził wyścig, a powodem, dla którego wygrał z innym biegaczem w wietrznym, deszczowym wyścigu w Nowym Jorku, było to, że miał siłę górnej części ciała dzięki ćwiczeniu górnej i dolnej części ciała. wagi ”.
Bez względu na to, jaką częścią ciała pracujesz, pamiętaj, że dni odpoczynku są również ważne, jeśli chodzi o trening siłowy. Będziesz chciał mieć pewność, że odżywiasz swoje ciało białkiem z pokarmów, takich jak jajka, komosa ryżowa i jogurt grecki.
Ostatnie wynos
Jasne, bieganie jest świetne, ale zdecydowanie nie chcesz z tym przesadzać. Wymyśl rutynę biegania. Co najmniej dwa dni w tygodniu zrób sobie przerwę i dodaj inne zajęcia, takie jak trening siłowy, aby dodatkowo wzmocnić organizm. Aha, i nie zapomnij uzupełnić elektrolitów po treningu, stosując napoje bogate w przeciwutleniacze i potas, takie jak woda kokosowa. Nie lubisz wody kokosowej? Wypróbuj mleko czekoladowe, ponieważ nauka dowodzi, że zawiera ono odpowiednią ilość węglowodanów i białka, aby uzupełnić energię mięśni.
Cardio, joga czy pilates: co jest najlepsze dla wzmocnienia?Obraz otwierający: Girlfriend Collective
