Kiedyś rozmawiałam z mamą o tym, jak zmieniają się nasze ciała, szczególnie jeśli chodzi o wagę. „Moja twarz zawsze się rozrzedza” - powiedziała, co sprawiło, że zacząłem się zastanawiać, czy jej obserwacja ma znaczenie (przepraszam za kalambur), czy też zmiana jest po prostu bardziej oczywista, ponieważ twarz jest bardziej widoczna niż, powiedzmy, brzuch. Osobiście zawsze zauważam przyrost masy w brzuchu i udach bardziej niż w jakimkolwiek innym miejscu. Z kolei coraz trudniej jest mi schudnąć w tych obszarach i zamiast tego stracę ją w przypadkowym miejscu, jak moja górna część ciała, podczas gdy moje uda i brzuch pozostają praktycznie takie same. Zdolność organizmu do transformacji jest w równym stopniu fascynująca i frustrująca, a im więcej o tym myślałem, tym bardziej potrzebowałem odpowiedzi: dlaczego organizm nie traci i nie przybiera na wadze w bardziej stabilny, mniej specyficzny dla miejsca sposób - lub jest tak nie jest w ogóle? Czy to po prostu wygląda na to, że tak jest?
Z góry eksperci fitness rozstrzygają debatę i dzielą się tym, gdzie najpierw schudłaś (i przybrałaś) na wadze i dlaczego.
Gdzie ludzie najpierw tracą na wadze?
„Jeśli chodzi o utratę wagi, łatwiej (w zależności od osoby) zrzucić tłuszcz z tułowia i okolic brzucha w przeciwieństwie do nóg i pośladków, dlatego wydaje się, że mężczyźni tracą na wadze / tłuszczu szybciej niż kobiety”. mówi Lisa Wheeler, która współpracuje z Apple Fitness +. Podobnie Wheeler mówi, że kobiety, które mają tendencję do noszenia ciężaru w tułowiu i okolicy brzucha, wydają się tracić na wadze szybciej niż kobiety, które niosą ciężar na pośladkach i nogach. Innymi słowy, chociaż utrata masy ciała i jej przyrost mogą różnić się w zależności od płci, mogą również znacznie różnić się w zależności od osoby.
Jakie obszary są bardziej podatne na przybieranie na wadze?
Według naszych ekspertów powodem, dla którego tak szybko przybierasz na wadze w okolicy brzucha, a nie w, powiedzmy, łydkach i przedramionach, jest to, że adipocyty (lub komórki tłuszczowe), które znajdują się w całym ciele, są bardziej obfite w biodrach, pośladkach. , brzuch i uda w przypadku kobiet oraz brzuch w przypadku mężczyzn. Kobiety są podatne na otłuszczenie na biodrach, udach, pośladkach i brzuchu z powodu czegoś, co twórczyni F-Factor Tanya Zuckerbrot, MS, RD i autorka bestsellerów The F-Factor Diet, nazywa „tłuszczem specyficznym dla płci” lub uparty tłuszcz, który „służy jako rezerwa energii na potrzeby ciąży i laktacji. Zwykle jest to ostatnie miejsce, w którym schudniesz, ponieważ Twoje ciało chce go oszczędzać, aby zaspokoić potrzeby związane z porodem” - wyjaśnia.
W przypadku mężczyzn nie ma „ewolucyjnego celu” gromadzenia tłuszczu z brzucha, znanego również jako tłuszcz trzewny, niebezpieczny rodzaj tłuszczu, który otacza narządy i jest powiązany z chorobami metabolicznymi, mówi. Zaleta: Zuckerbrot mówi, że ogólnie rzecz biorąc, jest to najłatwiejszy rodzaj tłuszczu do stracenia, ponieważ rozkłada się szybciej. „Badania wykazały, że zwiększenie spożycia błonnika może pomóc zmniejszyć ilość tego niebezpiecznego tłuszczu trzewnego” - dodaje.
Wheeler mówi, że genetyka również odgrywa dużą rolę w przybieraniu tłuszczu i że istnieją cztery podstawowe wzorce magazynowania tłuszczu:
- Równomierna dystrybucja w całym ciele
- Tułów i brzuch (głównie mężczyźni)
- Tułów, nogi i pośladki (głównie kobiety)
- Tylko okolice brzucha
Czynniki, które mogą wpływać na utratę wagi
Utrata masy ciała jest w dużej mierze wynikiem spalania większej ilości kalorii niż spożywasz i ogólnie deficyt wynoszący około 3500 kalorii spowoduje utratę jednego funta tłuszczu. Mając to na uwadze, istnieje wiele czynników, które wpływają na tempo metabolizmu i późniejszą utratę wagi, w tym:
- Wiek
- Seks
- Poziom aktywności
- Dieta
- Genetyka
- Leki
- Spożycie alkoholu
- Jakość i ilość snu
- Poziomy stresu
- Zdrowie tarczycy
- Niektóre schorzenia, takie jak zespół metaboliczny
- Równowaga hormonalna
Czy możesz zająć się określonymi obszarami utraty wagi?
Eliksiry spalające tłuszcz z brzucha nie działają na tłuszcz żołądkowy i nie rozpuszczają go, jak twierdzą. To samo dotyczy żywności, którą jesz. Zuckerbrot wyjaśnia, że chociaż wykazano, że błonnik pomaga zmniejszyć ilość tłuszczu trzewnego w okolicy brzucha, tłuszcz podskórny (ten, który znajduje się bezpośrednio pod skórą) zmniejszy się tylko wraz z ogólną utratą wagi. Można to zrobić, tworząc deficyt kalorii (jedząc mniej kalorii niż zwykle spożywasz), aby zmniejszyć ogólne zapasy tłuszczu i spożywać całe, świeże produkty zamiast przetworzonego tłuszczu i cukru.
Idealnie, kluczem do redukcji tłuszczu są ćwiczenia, ale wiedz, że: nie możesz zredukować tłuszczu w różnych obszarach ciała poprzez ukierunkowane treningi. Jasne, możesz wzmocnić te obszary i, z kolei, spalić więcej kalorii poprzez rozwój mięśni, ale nie ma żadnego ćwiczenia na brzuch ani pośladki, które pozwolą Ci pozbyć się tłuszczu. Zamiast tego musisz zastosować ogólne podejście do sprawności. „Treningi całego ciała pomogą zredukować całkowitą tkankę tłuszczową, a trening siłowy wzmocni i wzmocni mięśnie, które następnie zdefiniują części ciała” - wyjaśnia trener osobisty z certyfikatem NASM, Amanda Butler. Można to osiągnąć poprzez trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i podnoszenie ciężarów w celu budowy beztłuszczowej masy mięśniowej, co zwiększa tempo metabolizmu, a następnie wspomaga ogólną utratę tkanki tłuszczowej.
Jeffrey Gladd, MD, członek Care / of Scientific Advisory Board, zgadza się z tymi odczuciami. Ostrzega przed skupianiem się na określonych obszarach ciała podczas ćwiczeń, zwracając uwagę, że „bardziej efektywne będzie podejście holistyczne do utraty tkanki tłuszczowej”. Podobnie jak Butler, odradza wskazywanie pojedynczych części ciała, takich jak mięśnie brzucha, ponieważ marnuje to czas, który „znacznie mądrzej spędziłby się na dużych grupach mięśniowych”, mówi, „zapewniając największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki w ogólną utratę tkanki tłuszczowej. "
Ile utrata masy ciała jest uważana za bezpieczną?
Według Centers of Disease Control and Prevention (CDC) utrata masy ciała o 1-2 funty tygodniowo jest uważana za bezpieczny i zrównoważony wskaźnik dla większości ludzi. Wszystko bardziej agresywne może być niebezpieczne i nieskuteczne w dłuższej perspektywie. Dodatkowo, jeśli zdecydujesz się na ekstremalną dietę i trasę ćwiczeń, a nie na coś bardziej rozsądnego, ryzykujesz utratę zbyt dużej beztłuszczowej masy mięśniowej, co spowolni metabolizm. Chcesz stracić tkankę tłuszczową (tłuszcz), a nie mięśnie. I podobnie jak wiele innych najlepszych rzeczy w życiu, wymaga to cierpliwości i wolniejszego, bardziej wyważonego podejścia.
Jeśli dążysz do utraty jednego funta tłuszczu tygodniowo, powinieneś stworzyć deficyt 500 kalorii dziennie.
Najlepsze i najzdrowsze sposoby wspomagania utraty wagi
Według niektórych innym sposobem wspomagania utraty wagi jest rekalibracja hormonów. Charles Passler, dietetyk modelek takich jak Bella Hadid, mówi, że brak równowagi estrogenów może powodować niezdolność do utraty wagi i odwrotnie, zdolność do jej bardzo łatwego przybrania. „Na normalnym poziomie estrogen pomaga insulinie kontrolować poziom cukru we krwi” - wyjaśnia. „Kiedy estrogen zostaje wyrzucony, zmienia organizm w maszynę do przybierania na wadze”.
Chociaż regulacja hormonów wydaje się trudna, rozwiązanie może leżeć w diecie. „Kiedy jesz węglowodany, wzrasta poziom cukru we krwi” - mówi Passler. „Insulina obniża poziom cukru we krwi, odkładając go w trzech różnych miejscach w organizmie. Kiedy insulina działa prawidłowo - nie za wysoko i nie za nisko - wysyła niewielką ilość glukozy do wątroby, a dużą do mięśni, aby wykorzystać ją jako paliwa i mało lub wcale do magazynowania tłuszczu. Kiedy wszystko jest zbilansowane, produkujesz odpowiednią ilość insuliny, aby poziom cukru we krwi utrzymywał właściwą równowagę ”. Jednak według naszych ekspertów, gdy poziom estrogenu jest wysoki, komórki produkujące insulinę nie są w stanie prawidłowo funkcjonować i możesz stać się oporny na insulinę. W rezultacie insulina traci zdolność odkładania glukozy w wątrobie i mięśniach, co oznacza wzrost poziomu cukru i magazynowanie glukozy w postaci tłuszczu. „Tłuszcz związany z zaburzeniami równowagi estrogenów zwykle odkłada się w biodrach” - wyjaśnia. „To klasyczny typ sylwetki w kształcie gruszki i dlaczego ten typ ciała jest znacznie częstszy u kobiet niż u mężczyzn”.
Aby zapobiec nadmiernemu gromadzeniu się tłuszczu, Passler sugeruje spożywanie pokarmów zmniejszających estrogen zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, takich jak warzywa kapustne (brokuły, kapusta, jarmuż, brukselka, kalafior), zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe, jabłka i siemię lniane. W przeciwieństwie do tego ostrzega przed tymi produktami zwiększającymi poziom estrogenu: produktami na bazie soi, cukrem, czerwonym mięsem, wszelkimi produktami z dodatkiem hormonów oraz mlekiem krowim i innymi produktami mlecznymi, a także żywnością i płynami przechowywanymi w plastiku, który zawiera BPA. Passler mówi, że możesz również obniżyć poziom estrogenu, zmniejszając stres, wykonując więcej ćwiczeń i więcej śpiąc.
Poważnie: całkowicie zmieniłem swoje ciało w zaledwie 3 miesiące
