Kiedyś myślałem, że są dwa możliwe podteksty, jeśli chodzi o te # fitspo-y „szybko się stonuj”: A) To tak naprawdę nie działa i B) to działa, ale popchniesz się na krawędź nędza i rozpacz w tym procesie. Wybierz swoją truciznę.
Doświadczyłem obu (iz pewnością mogę ręczyć za skuteczność tego drugiego). A jednak, pomimo mojej lepszej oceny, nigdy nie zawiodłem się w przedstawianiu moich nierealistycznych żądań trenerom i ekspertom, w nadziei, że jeden z nich nagle wydobywa sekret zabójczej sylwetki w krótkim czasie, który wciąż zaspokaja moje sposoby #lazygirl. „Chcę dodać więcej definicji do moich ramion w ciągu trzech tygodni” - poinformowałam trenerkę Lauren Rounds jesienią ubiegłego roku. „Ale nie chcę też czuć, że umieram przez cały czas”. Myślałem, że spotkam się ze zwykłym wątpliwym, ale współczującym spojrzeniem - co nazywam Och, kochanie, nie - ale Laura tylko szczerze się uśmiechnęła. „Myślę, że możemy to zrobić” - powiedziała. Dowiedziałem się, że sekretem szybkiego stonowania jest spowolnienie.
Poznaj eksperta
Lauren Rounds jest trenerem w Equinox w Nowym Jorku. Projektuje programy treningów personalnych, aby wspierać cele, pasje i osobowość swoich klientów.
Teraz moja kolej na wątpliwości, ale kiedy zagłębiliśmy się w naszą pierwszą sesję, wyjaśniła swoją strategię. „Zamierzamy zrobić coś, co nazywa się treningiem tempa” - powiedziała. „To naprawdę skuteczny sposób na budowanie mięśni w naprawdę krótkim czasie”. Zasadniczo, wyjaśniła, będziemy stosować bardziej rozbudowane podejście do pompek: zamiast zwykłych powtórzeń, dekonstruowałbym każdą pompkę na części - do góry, przytrzymaj i z powrotem w dół - i odliczał każdą część. w bardzo specyficzny sposób. W naszym przypadku było to w górę-dwa-trzy, przytrzymaj za jeden, w dół-dwa-trzy, przytrzymaj za jeden.
Lauren wyjaśniła, że jest kilka powodów, dla których to powolne i stabilne podejście jest tak skuteczne. Po pierwsze, dodawaliśmy jeszcze większy opór prostemu ćwiczeniu z masą ciała, tak jak w pewnym sensie połączenie deski i pompki. To z kolei wydłużyło czas pracy moich mięśni, wspierając wzrost i wytrzymałość. Aby utrzymać formę w ryzach podczas powolnego poruszania się w górę iw dół, musiałem naprawdę zaangażować wszystkie mięśnie, zwłaszcza rdzeń. (Tak jak, znowu, musisz mocno trzymać brzuch, robiąc porządną deskę.)
Głównym celem podczas wykonywania tych pompek powinno być utrzymywanie wszystkiego zaangażowanego i poruszanie się jako jedno, wszystko w tym samym czasie.
Podsumowując, o to w tym wszystkim chodziło: odpowiednia forma. Nie były to tylko pompki w tempie, ale pompki w tempie regresji, co oznacza, że gdy moja forma zepsuła się podczas wykonywania tradycyjnego ćwiczenia, przeszliśmy na łatwiejszą, zmodyfikowaną wersję - i to było w porządku! Po tradycyjnych pompkach następną obniżką było rozpoczęcie z opuszczonymi kolanami, podniesienie się (nadal licząc w tempie), a następnie powrót na dół z uniesionymi kolanami, tak jak robiłbym normalną pompkę. Kiedy już nie mogłem tego robić, przez cały ruch kładliśmy się na kolana w dół, a kiedy nie mogłem sobie z tym poradzić, przeszliśmy do pompek na stojąco przy parapecie. Naszym celem było 20 powtórzeń, wszystkie te regresje łącznie - i często kończyło się na tym, że ostatnie 10 robiłem na parapecie. I obiecuję, że nie jestem taki słaby. Są twardsze niż się wydaje!
Oprócz kilku innych ćwiczeń polegających na wycelowaniu w ramiona z hantlami i sztangą, zastosowaliśmy również podejście tempo / regresja na kilka innych sposobów - najbardziej zapadającym w pamięć (przez co mam na myśli bolesny), z których pozycja prawie pozioma, zwana rzędem pull-up. (Często są to pierścienie, jak pokazano na poniższym filmie).
Ale chociaż ćwiczenia nigdy nie były zabawne, same w sobie - z pewnością ciężko pracowaliśmy - nigdy nie sprawiały, że czułem się na krawędzi upadku ani nie chciałem uderzyć Lauren. Podobało mi się, że musiałem nauczyć się akceptować moje zmęczenie jako odskocznię do kolejnego ćwiczenia, że to wszystko było dowodem na to, że robię to dobrze. I zadziałało: robiliśmy dwie sesje tygodniowo przez trzy tygodnie bez przerwy, a podczas naszego przedostatniego spotkania nagle zdałem sobie sprawę, że nie muszę modyfikować po trzech regularnych pompkach i szybko zrobiłem jeszcze cztery. Fajnie jest zobaczyć zewnętrzne zmiany, ale jest coś szczególnie niesamowitego w obserwowaniu swoich osiągnięć w akcji.
To powiedziawszy, były też świetne wyniki fizyczne. Ogólnie straciłem na wadze - co mnie zdziwiło, ponieważ przez te kilka tygodni nie wykonywałem żadnego cardio - ale zyskałem cal (!) Mięśni wokół moich ramion. I w końcu mogłem zobaczyć słaby zarys tego pożądanego cięcia wokół mojego tricepsa. - Rób to dalej, a dotrzesz tam w mgnieniu oka - powiedziała Laura. I w końcu jej uwierzyłem, naprawdę.
Jak to zrobić w domu
Chociaż z pewnością warto mieć w pobliżu profesjonalistę, który potwierdzi, że Twoja forma jest pod kontrolą, piękno tych ćwiczeń polega na tym, że są one naprawdę łatwe do wykonania w dowolnym miejscu - w pokoju hotelowym, w mieszkaniu z jednym łóżkiem. Chwyć matę i postępuj zgodnie z instrukcjami Lauren, aby rozpocząć:
- Znajdź swój próg roboczy. Oznacza to ustalenie, ile powtórzeń możesz wykonać z każdą modyfikacją, zanim formularz się nie powiedzie, jako punkt wyjścia. Najlepszym sposobem na to jest praca wstecz. „Zacznij od najbardziej cofniętej formy pompki i wykonaj tam pięć powtórzeń” - mówi Lauren. - A więc na ścianie lub na krześle przyciśniętym do ściany - chcesz, aby ramiona były uniesione. Odpocznij, a następnie przejdź na podłogę z ugiętymi kolanami zarówno w górę, jak iw dół. Pamiętaj, aby ścisnąć pięty, ścisnąć pośladki i nogi oraz przytrzymać pępek przyciśnięty do kręgosłupa ”. Kontynuuj celowanie, wykonując po pięć powtórzeń, gdy wchodzisz na kolana w dół przez połowę pompki, a na końcu tradycyjne pompki. Pamiętaj, że Twoja klatka piersiowa nigdy nie powinna uderzać o podłogę, ale unosić się około cala nad nią. Jeśli nie możesz zejść tak nisko lub musisz uderzyć o ziemię, oznacza to, że osiągnąłeś swój próg. „Jeśli w jakimkolwiek momencie nie możesz wykonać pięciu powtórzeń, jeśli nadal pracujesz, przestań - w końcu to zrobisz. Twój próg to miejsce, w którym zaczniesz swoje zestawy i cofniesz się, gdy zajdzie taka potrzeba.
- Użyj tego jako punktu wyjścia. Teraz, gdy już wiesz, jakie są Twoje ograniczenia, zamierzasz to wykorzystać, aby podyktować swoje postępy w treningach. Zasadniczo jako punkt wyjścia używasz punktu przełomowego: jeśli na przykład udało Ci się przejść tylko do jednej tradycyjnej pompki, wykonasz tylko jedną pompkę, zanim przejdziesz do zmodyfikowanych wersji.
- Nie przestawaj szanować swoich ograniczeń. Chodzi o to, że pchasz swoje mięśnie na skraj, więc wiedz, że przejście od jednej modyfikacji do drugiej nie stanowi wstydu! „Muszę być najsłabszą osobą na świecie” - jęknąłem do Laury, kiedy podczas naszej pierwszej sesji podeszliśmy do parapetu. Szybko zdałem sobie sprawę, że wszystko to oznaczało to, że moje mięśnie ćwiczyły, których potrzebowały. Chodzi o to: za każdym razem, gdy twoja forma w ogóle się załamie, przejdź do następnej regresji. Spróbuj dążyć do dwóch zestawów po 20 połączonych regresji.
- Zachowaj formularz w stanie nienaruszonym. „Od brzucha do kręgosłupa” to Twoja mantra - będzie Ci przypominać, aby trzymać dobrze i napięty rdzeń. „Jeśli nie jesteś pewien, co to znaczy, połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami, umieść dłoń pod kośćmi pleców i wciśnij pępek w kręgosłup” - mówi Lauren. „Powinieneś teraz poczuć, jak plecy naciskają na twoją dłoń. Po zdjęciu ręki i ponownym przyciśnięciu pępka do kręgosłupa między plecami a podłogą nie powinno być odstępu ”.
- Nie spiesz się. „Jeśli przyśpieszasz tempo, po prostu oszukujesz się na własnych wynikach” - mówi Lauren. „Jeśli masz trudności z utrzymaniem tempa, cofnij ruch”. Podsumowując, cierpliwość jest niezbędna - tylko dodawaj dodatkowe powtórzenia od pierwotnego progu, gdy sprawy zaczną się wydawać zbyt łatwe. Wiesz, co mówią o powolnym i stałym…
